Hogyan sprintelheted magad, illeszkedj a Tabata protokollhoz - erõsen
Én vagyok Phil Boehm, Az edubily.de társalapítója. A Mittweida Egyetemen diplomáztam sportmenedzsment és újságírás szakon. Egy bélbetegség miatt már kicsi kortól kezdve intenzíven kellett foglalkoznom az egészséges táplálkozással és a diéta különféle formáival. Az edubily-nál elsősorban a szervezeti folyamatokat látom el.
A cikk tartalma
Alig talál hatékonyabb és könnyebb edzést, mint a Tabata protokoll. Nagy intenzitású intervall edzés, amely a határaidba sodor - mindössze négy perc alatt.
Ezúttal Phil közreműködése.
A felkelő nap országából
Fél nyolc. A nap lassan kel, és a táj felett szürke fagy van:
Amikor senki nincs kint vasárnap reggel, akkor inkább futok a kutyámmal az erdőben és sprintelek. Rövid és fájdalmas.
Nem azért, mert mazochista vagyok, hanem azért, mert utána nagyon jól érzem magam, és tudom, hogy rendkívül hatékony edzéseket végeztem el nagyon rövid idő alatt. Így kezdek egy tökéletes napot.
Egy japán tudós adta nekem az ötletet. Nem mintha dr. Izumi Tabata valaha is találkozott volna személyesen. De érdekes tanulmányokat tett közzé, amelyek a fitnesz- és edzésvilágot a fejére fordították.
A Tabata jelentős teljesítményjavulást mutat a sportolóknál
Ez a link nem létezik Dr. Tabata és munkatársai két alapvetően különböző állóképességi programot hasonlítottak össze. A japán olimpiai gyorskorcsolya-válogatott részét képező, jól képzett profi sportolók vagy könnyű, egyórás edzést végeztek a beltéri kerékpáron a feltételezett „zsírégető üzemmódban” (70% VO2max), vagy külön programot hajtottak végre [1]. Ez később pontosan meglátjuk, hogyan működik.
Mindkét csoport hetente ötször edzett. Hat hét elteltével az eredményeket összehasonlították a megváltozott anaerob teljesítmény és a VO2max alapján.
A VO2-max közvetett módon jelzi, hogy az ember mennyire produktív. Megállapítja, hogy mennyi oxigént lehet elégetni anaerob (azaz nagy intenzitású) stressz alatt. Minél több, annál jobb. Örülök, hogy tudom: Minél alacsonyabb a VO2-max, annál gyorsabban fogy a lélegzete a mindennapi életben.
Az értékelésben óriási különbségek voltak. Noha a sprintcsoport csak 120 percet edzett az 1800 perccel szemben (vagyis az összehasonlító csoportnak csak 1/15 része), anaerob teljesítményük óriási 28% -kal javult. Hat hét után csaknem harmadával tovább sprintel, nem rossz.
Az a csoport, amely lazán edzett, ebben a tekintetben nem javult. Logikus: az alapállóképesség elég sokat javult. A csodálatos dolog: A sprintcsoport ugyanúgy fejlődött ott.
Alapvetően az izomsejt aerob folyamatok révén nyeri el energiáját. Ez azt jelenti, hogy elegendő oxigén van a szubsztrátok, például zsírok és cukrok teljes átalakításához. Ha az izom által elvégzendő munka meghalad egy bizonyos szintet, akkor a szubsztrátumokat már nem lehet oxigénnel együtt teljesen feldolgozni. A sejt most csak a glükózra (= cukorra), mint energiaforrásra juthat vissza. Lényegesen kevesebb ATP (= energia) van, és a jól ismert laktát (tejsav anionja) termelődik. Ezt "anaerob energiatermelésnek" hívják. Ez a fajta energiatermelés különösen rövid idejű, rendkívül intenzív terhelések esetén releváns. Ha ezen az „anaerob területen” edzünk, az izmok megtanulják jobban kezelni a felhalmozódó laktátot, ami azt jelenti, hogy gyorsabban tudunk futni.
Tabata megmutatta, hogy „sprint intervallumokkal” javítja mind az aerob, mind az anaerob teljesítményt. Hogy lehetséges? Miért akarja az izomsejt javítani az „aerob” képességet, amikor „anaerob” stressznek vagyunk kitéve?
- Az aerob teljesítményt a következőképpen definiálhatjuk (az olvasók örömmel tudnak róla): Zsírégetés (= aerob anyagcsere) "intenzitás egységenként" = aerob teljesítmény. Ez azt jelenti: Minél több zsír éghet el az izom még nagy terhelések mellett is, annál hatékonyabb vagy (... ezért a kenyaiak minden maratonon „sprintelnek”). Számodra ez azt jelenti: minél szélesebb az aerob bázis, annál gyorsabban tudsz futni laktát támadás nélkül.
- Az izom rendkívül gyorsan „átkapcsol” az anaerob energiatermelésről az aerob energiatermelésre a helyreállítási idő alatt, az aktuális energiaigény kielégítése érdekében. Logikus: Természetesen erre is szükség van.
Tehát több madarat megölünk egy csapásra: javítjuk a laktátkezelést és javítjuk az aerob képességünket.
A HIIT zsírégető csoda?
Ok, a Tabata protokoll nyilvánvalóan fittebbé tesz. De mi van a zsírégetéssel?
Alapvetően nehéz karcsúvá képezni magad. A testmozgás, az étrend és az erőnlét összetartozik, de kizárólag a fizikai teljesítményre hagyatkozni nem ígéretes stratégia. Ennek ellenére a nagy intenzitású intervall edzés alkalmas zsírégetésre.
A nagy intenzitású intervallum edzés (az angol nagy intenzitású intervall edzésből rövidítve HIIT) nagyon homályos kifejezés. Nincsenek gyors és gyors szabályok. Csak az a fontos, hogy túllépje a határait, és közben tartson egy kis szünetet. Sok képzési program létezik a HIIT számára.
Nem szabad összekeverni a HIIT és a HIT (nagy intenzitású edzés - nagyon nagy súlyú edzést jelent).
Annak tesztelésére, hogy az intervallum edzés olvad-e zsírt, hasonló vizsgálatot végeztek [2]. Ezúttal a zsírvesztésre összpontosítva. A résztvevők ezúttal nem sportolók voltak, hanem „normális” nők, akiket különböző csoportokba osztottak.
Hosszú történetet röviden: igen, ismét az intervallum edzés egyértelműen legyőzte a közepes állóképességet. Mindkét edzőcsoport javította állóképességét és szív- és érrendszerét.
De csak az az időtartam, amelyen a nők képesek jelentősen csökkenteni a BMI-t, csökkenteni a testzsírt és javítani az inzulinértéküket. És ez lényegesen kevesebb idővel.
1. ábra: Zsírvesztés "HIIT diéta" alatt
Amint láthatja, a nők mérsékelt edzés során több zsírt építettek, mint a lusta bőrön fekvő kontrollcsoport.
Az intervallumcsoport 2,5 kg-ot fogyott, de hé - ez 15 hét után történt! Nagyon kijózanító. Ebben a tanulmányban azonban hangsúlyozni kell, hogy az étrendet nem kontrollálták. Mint tudjuk, ez nem játszik teljesen jelentéktelen szerepet.
Tanulástól gyakorlatig
Most azt láttuk, hogy az intervallum edzés javítja az állóképességet és a sprint teljesítményét, potenciálisan több zsírt éget el, mint a rendszeres állóképességi edzés, és sokkal kevesebb időt vesz igénybe a folyamat. Ezenkívül sprintekkel [3] hatékonyan javíthatja a vér lipidszintjét és leküzdheti az elhízást [4]. Nagyszerű dolog, és mi a fogás? Miért nem végez intervall edzést mindenki?
Csak mert nagyon kemény. Olvastad a kézikönyvet? Emlékszel a ragadozó tevékenység naplójára és a hatalmi törvényre?
A helyesen elvégzett intervallum edzés beállítja szélső Kiütés a grafikonon. Lehetséges, hogy összehasonlítható őseink nagyvadvadászatával. Credo itt van, lehetőleg ritkábban (és rövidebb), de erőszakosabb. De akkor túl kell kerülni rajta, és fáj.
A Tabata protokoll részletesen
Ha még nem próbálta ki az intervallum edzéseket, próbálja ki a Tabata protokollt. Pontosan úgy, ahogyan azt a tanulmány 20 évvel ezelőtt elvégezte.
Közben határozottan vannak olyan változatok, amelyek még kifinomultabbak és jobb eredményeket ígérnek. De magam is nagy rajongója vagyok az eredetinek. Egyszerűen azért, mert ennek gyorsan vége és végrehajtása rendkívül egyszerű: Összességében nyolc Körül 20 másodperces gyakorlással és 10 másodperces szünettel. Négy perc gyakorlást végez. Kész.
2. ábra: "Az Ön Tabata Protokollja" 2: 1 arányban
Kipróbálhatja a kerékpáron, a futópadon, az evezőergométeren, a guggoláson, a kettlebellen vagy az ugráláson. Ahogy az elején említettem, inkább egy hegyen sprintelek fel a kutyámmal az erdőben. Öt ujjam a lábamon (ez paleo!).
Négy perc könnyen hangzik. Aki még nem ismeri a Tabata protokollt, és először teszi helyesen, meg fog lepődni. Nál nél maximális Intenzitás és csak három vagy négy lélegzetvétel szünet a munkamenetek között (tovább mozogok), a legtöbben a végére vágynak az első néhány intervallum után.
Az intervallumok pontos megtartása érdekében az "Interval Timer" alkalmazást használom okostelefonomhoz. Ez azt jelenti, hogy nem kell folyamatosan figyelnie az órát.
Összegzés
A Tabata protokoll nagyon gyorsan és egyszerűen végrehajtható. Lehet, hogy nem ez a legjobb módja annak, hogy kilók zsírját elégessük, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy kis erőfeszítéssel fittessenek.
Próbáljon maximális intenzitással edzeni. Hetente egy kis egység rendben van. Ne hagyatkozzon egyedül a sprint edzésre. Még Dr. Tabata sprintcsoportjának egy nap alatt hagyományos állóképességi edzéseket hajtott végre.
Volt már tapasztalata ilyen típusú képzésről? Hagyjon egy megjegyzést arról, hogy néz ki a sprint edzése.
hitelesítő adatok
[1] Tabata I et. Al. (1996): A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású intermittáló edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. Med Sci Sportgyakorlat. 1996 október; 28 (10): 1327-30.
[2] Trapp EG. et. al. (2008): A nagy intenzitású, időszakos testedzés hatása a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére. Int J Obes (Lond). 684-91.
[3] Musa D. et. al. (2009): Egy nagy intenzitású intervallum edzésprogram hatása a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterinre fiatal férfiaknál. J Strength Cond Res. 587-92.
[4] Greeley, S. és mtsai. (2013). A nagy intenzitású intervallum edzésének hatása a metabolikus szindrómára. Strength and Conditioning Journal
Képhasználat
Mindkét infográfia megosztható és használható egy linkkel a Kreatív Közös Feltételek CC BY-NC-ND 3.0 DE alatt. Kereskedelmi felhasználás csak egyeztetés után.