Hogyan számolhatja ki a napi energiafelhasználást (DEJ) intelligens edzés

Ebben a cikkben néhány egyszerű számítást kínálok Önnek, hogy megbecsülje a napi energiafelhasználást. Önnek a kalóriatartalom optimalizálása a sikeres száraz vagy súlygyarapodás érdekében !

Akár kiszáradni, akár tömeget akar szerezni, érdekes, hogy ismeri az energiaigényét. Miért ? Mert ezen a területen az energiamérleg a siker egyik kulcsa !

  • Szárazság esetén enyhe kalóriadeficitben kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amit elköltött (kiadás> fogyasztás = hiány).
  • A tömeggyarapodás részeként érdekes lenne a kalóriatöbblet, vagyis több kalória fogyasztása, mint amennyit elköltenek (Napi energiafelhasználás (DEJ)

A DEJ (vagy angolul Teljes Energia Kiadás (TEE)) 4 kiadási tételre bontható, amelyeket ebben a cikkben becsülünk meg.

1. Alapanyagcsere
(MB vagy bazális anyagcsere (BMR)),

2. A fizikai aktivitás szintje (NA),

3. Az ételek hőhatása
(vagy TEF) kapcsolódik az emésztéshez,

4. A képzéshez kapcsolódó energiaköltségek (DEE).

napi

A számítások jobb nyomon követése érdekében lépésről lépésre hozzáadom adataimat és eredményeimet. Addig ne habozzon felszerelni magát tollal, számológéppel és papírlapdal ... Kész? Megy !

1. A bazális anyagcsere (MB) kiszámítása

Annak érdekében, hogy szervezetünk biztosítani tudja legalapvetőbb és alapvető funkcióinak fenntartását (az agy és a szív aktivitása, emésztés, a testhőmérséklet fenntartása), más néven "alapvető anyagcserét", fontos, hogy minimális mennyiségű energiát hozzunk neki.

Ez a minimális energiamennyiség az ember nemétől, súlyától, magasságától és életkorától függ. Sokféleképpen lehet megbecsülni az MB-t.

MB kiszámítása a Katch-Mc-Ardle képlettel

Ez a képlet a legpontosabb a képzett egyének számára, mert a sovány tömeg arányán alapul !

1. Határozza meg a zsírtömeg-indexet (IMG) (vagy a testzsírt (BF) angolul)

A testzsír százalékát többféleképpen lehet meghatározni:

1.1. A testtömeg-indexen (IMG) keresztül

A BMI lehetővé teszi, hogy megbecsülje a tömeg százalékos arányát a tömeg (kg) és a magasság (cm) viszonyításával. Online kalkulátorokkal megbecsülheti BMI-jét. Az én esetemben (nő, 160 cm, 55 kg, 26 éves) a BMI lenne 21,48 kg/m².

A BMI kiszámítása után vonja le a BMI-t Deurenberg és mtsai (1991) képletével:

IMG = 1,20 x BMI + 0,23 x életkor - 10,8 x nem - 5,4
nem = 0 a nőknél; 1 a férfiak számára

Az én esetemben IMG = 1,20 x 21,48 + 0,23 x 26 - 10,8 x 0 - 5,4 = 26,354%. A zsírtömeg-arányomat ezért kb 26%.

Legyen óvatos azoknál az embereknél, akiknek a normálnál nagyobb a sovány tömege, ez az eredmény nagymértékben túlbecsüli a zsírtömeg százalékát (mivel kizárólag olyan súlyon alapul, amely nem tesz különbséget a sovány tömeg és a zsírtömeg között).

1.2. Impedancemetrián keresztül

Néhány mérleg felajánlja a testzsír mérését azáltal, hogy áramot enged át a testünkön. Sajnos a lakosság számára pénzügyileg elérhető legtöbb skála nem pontos.

Ezenkívül a mérés eredménye nagymértékben függ a test hidratációs szintjétől a mérés pillanatában. És mint tudják ... a hidratáltsági szintünk nagyon változik a nap folyamán.

A mérlegemmel 11 és 18 kg között, vagyis a testzsír 20-33% -a között hízok.

(Felhívjuk figyelmét, hogy az impedancia mérleg terhes nők számára nem ajánlott!)

1.3. Bőrhajlító csipesszel

Nehezebb elsajátítani, a fogó lehetővé teszi, hogy közvetlenül magadon mérje a zsír százalékát. A pontosság érdekében a mérésnek a következőknek kell lennie:

  • Nagyon meghatározott helyeken, a jobb test felső részén: Bicipital fold, Tricipital fold, Undercapular fold, Supra iliac fold.
  • Harmadik személy üzemelteti (lehetőleg mindig ugyanaz)

Személy szerint bőrbőr fogót vásároltam, és szigorúan betartottam ezeket a szabályokat, 26,1% -os BF-et tudtam meghatározni. Nagyon megfelel annak, amit az IMC-n keresztül szereztem, de továbbra is nagyon szkeptikus vagyok, mert a bilincs nem túl pontos (első ár, hozzávetőleges jegyek, deformálódó műanyag).

Más technikák lehetővé teszik a testzsír sokkal pontosabb meghatározását, például a DXA Scan. Ha többet szeretne megtudni erről a technikáról, Antoine Fombonne társaságában hagylak titeket, aki többször is kipróbálhatta ezt a módszert !

Mindenesetre nem azt tanácsolom, hogy szabad szemmel vagy fényképeken keresztül becsülje meg az IMG-t, ami nagyon félrevezető lehet, ezért nagyon távol áll a valóságtól! Csak néhány edző, több éves tapasztalat után képes rá 😉

2. Határozza meg a sovány tömeget

Mivel a sovány tömeg megfelel MINDEN (az izmokat is beleértve) MINUSZ zsírtömeg tömegének, következtethetünk:

Az én esetemben: 55 x (1- (26/100)) = 40,7kg sovány tömeg.

3. Vezesse le a bazális anyagcserét (MB).

Alapanyagcsere = 370 + 21,6 x sovány tömeg

Esetemben MB = 370 + 21,6 x 40,7 = 1249,12 kcal

Az MB kiszámítása Ten Haaf és mtsai (2014) képletével

Ha nem ismeri a testzsírszázalékot, és már jó az izomtömege, akkor a következő képletet használhatja:

Alapcsere = 49 940 x súly (kg) + 2459 053 x magasság (m) - 34 014 x életkor (év) + 799 257 x nem (M = 1, F = 0) + 122 502

Esetemben MB = 49,940 x 55 + 2459,053 x 1,60 - 34,014 x 26 + 799,257 x 0 + 122,502 = 5919,1228KJ. Tudva, hogy 1kcal = 4,1868KJ, MB = 1414,70 kcal.