Hogyan számolhatom ki az igényeimet és hogyan oszthatom el a makrókat; Gyömbér és citrom

igényeimet

Mostanában párszor megkérdezték tőlem, hogyan állítottam be a makróterjesztésemet.

Tessék? Marko? Meg tudod enni? Valahogy sütiként hangzik.

Mik azok a makro tápanyagok?

A makro-tápanyagok (vagy röviden "makrók") a fő energiaforrások ételeinkben:

  • szénhidrátok
  • Zsírok
  • Fehérjék

Ez a három makro-tápanyag alkotja az összes anyagcsere-folyamat alapkövét, és nélkülözhetetlen - vagyis létfontosságú. Sok alacsony szénhidráttartalmú azt állítja, hogy a szénhidrátok nem elengedhetetlenek, és a testnek nincs szüksége rájuk a „zavartalan működéshez” - de szeretném leszögezni, hogy mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az energiatermelés egy része továbbra is szénhidrátokból származik. Alapvetően a vérben oldott glükóz (vércukor) vagy az izmokban és a májban tárolt glikogén szintén egyfajta cukor - szénhidrát. Könnyen lehet, hogy tisztán ketogén módon lehet futtatni az anyagcserét, de itt ebben a bejegyzésben mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú formát feltételezünk.

A "ketózis" annak a metabolikus állapotnak a neve, amelyben a máj az elérhető szénhidrátok kivételével úgynevezett "ketontesteket" kezd termelni az agy és az izmok energiaellátásának fenntartása érdekében. De mindenképp eljutok még egy alkalommal.

Nincsenek sütik - szar ...

Nem, nincsenek sütik - de nagyon érdekes téma sok kezdő számára. Sok kezdő alkalmazással követi nyomon az elfogyasztott ételeket, amelyek aztán kiköpik, hogy melyik makro-tápanyagból mennyit ettek a nap végén. Ezekkel az alkalmazásokkal az a "probléma", hogy gyakran be vannak állítva a nyugati, szénhidrátban gazdag étrendbe, és nem ismerik az alacsony szénhidráttartalmat. Legalábbis akkor nem, ha nem akarsz plusz pénzt beletenni. Nem tudok rólad - de miért kellene pénzt fektetnem, amikor magam is kiszámolhatom a makroeloszlásomat?

Ma szeretném megmutatni, hogyan tudod magad könnyen kiszámolni a makroeloszlást.

Ma kiszámolják

A makroeloszlás kiszámításának alapja az, hogy ismeri a teljes eladását. Ezt már a legutóbbi Alapok bejegyzésekben tárgyaltam - vagy kiszámíthatja a teljes eladást a webhelyeken, vagy maga is kiszámíthatja.

Most nem igazán vagyok matematikai majom ... de ma kihozom neked a számológépemet.

Mielőtt elkezdenénk a közös számítást, szeretnék röviden elmagyarázni néhány fontos kifejezést:

Alapanyagcsere sebesség = Az az energia, amelyre a testének naponta szüksége van az alapvető passzív tevékenységek fenntartásához

Teljesítmény forgalom = Az az energia, amelyre a testednek szüksége van az aktív tevékenységekhez, az alapanyagcsere mellett

Összes értékesítés = Alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség

Értékesítés fogyás = Teljes értékesítés mínusz 20%

Már elővette a számológépét? Akkor kezdjük a vicces matekkal.

Alapanyagcsere sebesség

Az alapanyagcsere sebességének két képlete van. A Benedict Harris által 1918-ban és Mifflin-St.Jeor által 1990-ben bemutatott képlet. Mindkét képlet helyes, de Mifflin képlete figyelembe veszi az évek során megváltozott életkörülményeket. Megmutatom mindkettőtöknek, hogy lássátok a különbséget:

Benedict Harris Formula:

Bázikus anyagcsere arány nőkben (kalória/nap):

655,1 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,8 x testmagasság [cm]) - (4,7 x életkor [év])

Vegyünk például:

Tehát végezzük a matematikát:

655,1 + (9,6 x 84,0 kg) + (1,8 x 176 cm) - (4,7 x 29 év) = 1662 kcal alapanyagcsere

Alap metabolikus arány férfiaknál (kalória/nap):

66,47 + (13,7 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - (6,8 x életkor [év])

Vegyük például a képzeletbeli ikertestvéremet:

29 éves, 190 cm magas, súlya jelenleg 105,5 kg

Tehát végezzük a matematikát:

66,47 + (13,7 x 105,5 kg) + (5 x 190 cm) - (6,8 x 29 év) = 2265 kcal alapanyagcsere

Tehát - jó Benedict Harris most elmondta nekünk - nézzük meg, mit állít Mifflin St. Jeor ...

Mifflin-St.Jeor képlet:

Bázikus anyagcsere arány nőkben (kalória/nap):

(9,99 x testtömeg [kg]) + (6,25 x Testmagasság (cm)) - (4,92 x Életkor [év]) - 161

Vigyen például újra:

29 éves vagyok, 176 cm magas és jelenleg 84,0 kg súlyú - még mindig 😉

Tehát végezzük a matematikát:

(9,99 x 84,0 kg) + (6,25 x 176 cm) - (4,92 x 29.) - 161 = 1645 kcal alapanyagcsere

Alapanyagcsere férfiak (napi kalória):


(9,99 x testtömeg [kg]) + (6,25 x Testmagasság (cm)) - (4,92 x Életkor [év]) +5

Vegyük például a képzeletbeli ikertestvéremet:

29 éves, 190 cm magas és jelenleg 105,5 kg - szintén still

Tehát végezzük a matematikát:

(9,99 x 105,5 kg ) + (6,25 x 190 cm ) - (4,92 x 29 év ) +5 = 2 104 kcal alapanyagcsere sebesség

Összehasonlítás:

Nő:

Benedict Harris szerint: 1662 kcal alapanyagcsere

Mifflin-St.Jeor szerint: 1645 kcal alapanyagcsere

Férfi:

Benedict Harris szerint: 2265 kcal alapanyagcsere

Mifflin-St.Jeor szerint: 2 104 kcal alapanyagcsere sebesség

Tehát látja - mindkét képlet nagyjából ugyanazt a célt szolgálja. Tisztán logika alapján azonban a Mifflin-St.Jeort használnám a kézi számításhoz - egyszerűen azért, mert a képlet naprakészebb. Csak vegye figyelembe azt a tényt, hogy a kemény fizikai munka mennyisége 1918 és 1990 között sokat változott.

Most az összes eladás a teljesítményértékesítésből is áll.

Teljesítmény forgalom

Az áramforgalom viszonylag könnyen kiszámítható az úgynevezett PAL faktor alkalmazásával. A PAL jelentése "fizikai aktivitás szintje", tehát itt a fizikai aktivitás szintjét értjük. Az embereket fizikai aktivitásuktól függően 5 csoportba osztják:

  • 1.2: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek (pl. Idős, törékeny emberek, betegek, akik csak ágyban fekszenek stb.)
  • 1,3 - 1,5: Olyan emberek, akik szinte kizárólag ülőmunkában dolgoznak, és akik nem sok szabadidős időt töltenek (pl. Olyanok, akik sokat dolgoznak az íróasztaluknál, alig sportolnak)
  • 1,6 - 1,7: Olyan emberek, akik főleg ülve dolgoznak, további gyalogló/álló tevékenységekkel (pl. Iskolások, diákok, sofőrök, laboránsok)
  • 1,8 - 1,9: Főleg gyalogos/álló tevékenységet folytatók (pl. Háziasszonyok, pincérek, kézművesek, értékesítők)
  • 2,0 - 2,4: Fizikailag megterhelő tevékenységet folytatók (pl. Gazdák, bányászok, versenyző sportolók)

Néha kissé nehéz kiválasztani a saját PAL tényezőjét. Talán könnyebb lesz a példákkal:

  • Jegyzőként dolgozik az irodában, és egész nap csak a számítógép mellett ül. Este hétfőn jönsz haza, és mivel a nap olyan rossz volt, hogy a kanapén dőlsz. Ez a nap 1,3 vagy 1,4 PAL tényezőnek felel meg. Kedden munka után találkoztok a lányokkal/fiúkkal, és 1 órán át intenzíven sportoltok - erre a napra 1,5 - 1,7 PAL-tényező lenne megfelelő.
  • Asztalos vagy az építőiparban. Azokon a napokon, amikor a munkája mellett keveset végez, a PAL 1,8-as tényezőt választja. Ha ezután heti 2 esténként 2 órás kézilabda edzésre megy, akkor a PAL tényezője 2,2 - 2,4.

Ha tisztában van a PAL tényezővel, most kiszámíthatja az áramforgalmat.

Ezt újra megmutatom neked, felhasználva magam (a fenti példából):

Teljesítményforgalom = alapforgalom x PAL-tényező - 1)

Tehát kiszámoljuk:

A bazális anyagcsere sebességem: 1645 kcal x a PAL-tényezőm (1,4 -1)

Tehát: 1645 kcal x 0,4 PAL = 658 kcal teljesítmény-forgalom

Eddig nagyszerű? Aztán elérkeztünk az utolsó számításhoz.

Összes értékesítés

Mint már fentebb említettük, a teljes forgalom a bazális anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere arányának összege - esetemben: 1645 kcal + 658 kcal = 2.303 kcal

De most még mindig fogyok - így az összes szükségletem 20% -kal csökken, így megkerülem 1842 kcal továbbra is rendelkezésre állnak.

20% -os megtakarítás megfelel az egészséges fogyás ajánlásainak.

Most - mivel ismerjük a teljes eladásunkat (bizonyára ön matekozott, igaz?) Szorgalmasan oszthatjuk el a makrotápanyagokat.

Végre itt a makró terjesztése!

Először is meg kell jegyeznünk, hogy mindegyik makro-tápanyagunk sajátos fiziológiai fűtőértékkel rendelkezik. Ez azt jelzi, hogy a makro-tápanyag mennyi energiát bocsát rendelkezésre szervezetünk számára, ha metabolizálódik. Ne aggódjon, ezek a fűtőértékek nagyon egyszerűek és így néznek ki:

1 g zsír 9 kcal
1 g szénhidrát 4 kcal
1 g fehérje 4 kcal

Nagyon egyszerű, valójában - vagy sem? A szénhidrátok és a fehérje (fehérje) fűtőértéke megegyezik - csak a zsír tör fel egy kicsit.

A makroelosztással most átmegyek és a megadott értékekkel kezdem. Személy szerint mindig a szénhidrátokkal kezdem - mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a napi szénhidrátérték nem haladhatja meg a 100 g-ot.

Tehát első értékünk: 100g szénhidrát - jegyzeteink szerint ez a teljes napi szükséglet 400 kcal-nak felel meg. Ha csak 50 g vagy annál kevesebb szénhidrátot szeretne beilleszteni a tervébe - természetesen ez sem jelent problémát 🙂

Aztán elérkezünk a fehérjéhez - ez egy kicsit jobban érintett itt -, de ez sem igazán bonyolult. Az egészséges táplálkozáshoz általában 0,8 g - 2 g fehérje ajánlott az ideális súly kilogrammonként. Minél sportosabb vagy, annál több fehérjére van szükséged izmaid felépítéséhez. De az izmok fenntartása is fontos, ezért a fehérje értéket nem állítanám az alsó határra. Az ideális súlyom kilogrammonként 1,2 g fehérjeértéket állítottam be magamnak, és nagyon jól haladok rajta.

Tehát a második értékünk: 90 g fehérje - Feljegyzéseink szerint ez a teljes napi szükséglet 360 kcal-nak felel meg.

Csak a makro-tápzsír marad - mindig én csinálom utoljára, de ez a legegyszerűbb is. A teljes szükségletemből most 1082 kcal maradt - ezeket most zsírral töltik fel.

Tehát a harmadik és egyben utolsó értékünk: 120g zsír - jegyzeteink szerint ez 1080 kcal-nak felel meg.

Tehát tegyük fel újra:

100 g szénhidrát 400 kcal-on

90 g fehérje 360 ​​kcal-on

120g zsír 1080 kcal-on

Teljes 1840 kcal - Tehát kerekítéssel tértünk vissza teljes követelményeinkhez

Hát végül is sütik?

Nem. Sajnos nem vittem magammal sütiket - de a matek után mindketten megkaptunk egy nagy csésze teát vagy kávét.