Hogyan számoljuk ki a testépítés makroelemeit
Fehérjék, szénhidrátok és zsírok alkotják az úgynevezett makrotápanyagok. Ezek a makrók az élelmiszer-fogyasztásunk 98% -át képviselik. Ezért fontos tudni, hogy mennyit eszünk, hogy elősegítsük a testépítéssel kapcsolatos céljaink elérését.
Mert számolja ki a makrókat, számos meghatározó tényezőt figyelembe kell vennie, amelyeket le fogunk írni Önnek.
Miért kell kiszámolni a makrotápanyagokat ?
Számolja ki a kalóriákat és pontosabban makroelemei fontos, ha jó eredményeket akarsz elérni a testépítésben és gyorsabban. Az erőnléti edzés három pilléren alapszik: testmozgás az edzőteremben, pihenés (alvás közben, pihenés közben ...) és diéta. Az étrend éppúgy fontos az egészsége szempontjából, mint a fizikai aktivitása.
Ezt szem előtt tartva, az étkezés módja meghatározza fizikai állapotát, és lehetővé teszi, hogy javítsa az edzőteremben végzett gyakorlatok hatásait.
Az a személy, aki heti 5 súlyzós edzést végez anélkül, hogy odafigyelne például a fehérje mennyiségére, nem lesz ugyanaz, mint az, aki ugyanannyi foglalkozást végez ugyanolyan időtartammal, ugyanolyan intenzitással és azonos testtel. és amely kiszámítja a makrókat. Egyszerűen azért, mert élettani és táplálkozási szükségleteink vannak. Hogyan biztosíthatnánk, ha nem számoljuk ki őket ?
Ehhez először ki kell számolni a makroelemekre eső kalóriák számát, amelyre nyugalmi állapotban van szükségünk, majd meg kell határozni őket a célok szerint. Természetesen, ha a karbantartás a célja, akkor nem kell tovább lépnie.
Miért nem működik, ha csak kalóriákat számítok ?
Testünknek különböző igényei vannak. Pontunk népszerűsítéséhez testünknek egy adott makrotápanyagra lesz szüksége, hogy képes legyen kielégíteni egy adott típusú igényt. Például a izmot épít, testének szüksége lesz fehérje. Ha az étrendben 2% (természetesen túlzunk), a többi szénhidrát és zsír pedig sokkal nehezebb lesz. Az egyik makrotáp nem pótolhatja a másik makrotápanyagot.
Itt található az egyes tápanyagok lebontása, amelyeket állapotának és céljainak megfelelően (újra) értékelnie kell:
- Szénhidrátok: 50 - 65%
- Zsír: 20 - 30%
- Fehérjék: 15 - 25%
Tartsam tiszteletben a kalóriáimat gramm pontossággal? ?
Kezdőként mindannyian arra gondoltunk, hogy követjük-e a makróink kiszámítása grammra, amikor a mérlegre tesszük az ételt. Természetesen a táplálkozás nem egzakt tudomány. Még nem vagyunk képesek pontosan elérni egy célt. Túl sok tényező játszik szerepet.
Ezért, függetlenül attól, hogy 5 g-ot, vagy akár 10 g-ot tesz be többet vagy kevesebbet, az nem fogja tagadni minden erőfeszítését. 10 g felett azonban ez korlátozó lehet. Ha egyszer elvégezzük egyedül, akkor annak nem lehet következménye. Ha azonban túl sokat enged meg magának, és heti 21 alkalommal halmozódik fel (napi 3 fő étkezés alkalmával) 30 grammal többet, ez további 630 grammot eredményez, és ott rögtön valami más látszik ezen a szög alatt.
A karbantartási időszakban hogyan működik ?
Mielőtt meghatározná, hogyan számolja ki a makrókat szárazság vagy tömeggyarapodás idején tudnia kell, hogy teste hogyan működik nyugalomban, és mire van szüksége a súlyának és az izomtömegének megőrzéséhez. Ez az alap.
Ismerje meg az alapanyagcserét vagy a BMR-t
Először angolul kell ismernie a BMR-jét (Basal Metabolic Rate), amelyet bazális anyagcserének, vagy bazális anyagcserének hívnak, rövidítve TMB-vel.
Ez a BMR a kalóriák száma, amelyre szükségünk van, amikor testünk nyugalomban van. Ha testmozgásunk sincs, testünk kalóriát éget, ezért energiára van szüksége elsődleges funkcióink (beleértve az autonóm idegrendszert is) működtetéséhez, például légzéshez, könnyű mozgásainkhoz, a szív által pumpált vérhez stb.
Ezenkívül egy képzett és izmos ember (ha követi Dr. Muscu tanácsát more) több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint egy olyan személy, aki nem izmos, mivel az izmoknak táplálékra van szükségük, hogy megőrizzék önmagukat és elkerüljék a katabolizmust.
A TMB kiszámításához kövesse ezt a linket. Tudnia kell életkorát, magasságát és súlyát.