Hogyan szerezzünk tónusú testet a nők számára - 1. rész, Bevezetés a kalóriatitkákba
Hogyan szerezzünk tónusú testet nőknek - 1. rész, Bevezetés
Azt mondanám, hogy az egyetlen dolog, amire az Egyesült Királyság utolsó királyi esküvőjéről emlékszem, Pipa Middleton, fehér ruhában. Valóban, nagyon jól viselte a ruhát, és kétségtelenül gyönyörű, tónusú testet mutatott, amelyről ma is beszélnek.
A "tónusú" test megszerzésének módja általában más és más jelentése van a különböző emberek számára, és hogy őszinte legyek, ebben a tekintetben nem helyes vagy helytelen. Lényegében ez általában meghatározott izmokkal rendelkező szilárd test megszerzésére utal, és gyakran társul ahhoz a tökéletes, vékony, meghatározott izomtesthez, amely jól néz ki egy fürdőruhában.
Nos, erre önmagában nincs tudományos kifejezés, és nincs őszintén szólva külön meghatározása, ami azt jelenti, hogy ha tónusú izmokat szeretne, akkor bármely kifejezés jó.
"Tónusú" test megszerzése és a nemek harca
A hagyomány szerint a nők általában elhatározzák, hogy elhiszik, hogy más képzésre van szükségük, mint a férfiaknak. Bár ez sok tornaterem számára jó ötlet volt, nem teljesen igaz.
Az egyik tévhit, hogy a nők hajlamosak a testsúly más testrészekben történő tárolására, mint a férfiak, például a csípőre. Igaz, de nincs fogyás vagy zsírégetés csak a test egy meghatározott területén. Ha azonban bizonyos területeken szeretne dolgozni és hangot adni, akkor minden olyan gyakorlatot ajánlunk, amely megfelelően célozza és megfelelően cselekszik, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő.
A második leggyakoribb aggodalom az, hogy a nők nem akarják "feltölteni izmaikat" edzésükkel. Ezt már sokszor hallottam, és ez a szokásos oka annak, hogy a nők hajlamosak maradni az „aerob” gyakorlatok terén.
Nos, a testforma és a genetika számít, és egyesek általában "terjedelmesebbé" válnak, mint mások az izomtömeg szempontjából, de általában sok erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy egy hétköznapi ember "terjedelmes" legyen. Ezenkívül a testépítésre, az izmok fejlesztésére és méretére törekvő férfiak és nők hajlamosak speciális súlyzós edzésre.
Az izomtömeg nő, ha az izmokat eléggé megterheli, függetlenül a testmozgástól. A különböző típusú gyakorlatok az izom különböző rostjaival és összetevőivel dolgoznak. Hogy őszinte legyek, ez egy nagyon leegyszerűsített magyarázat, mivel egyetemi végzettség kellett a gyakorlat fiziológiájának részleteihez.
Összefoglalva: a súlyzós edzés és az állóképesség nagyszerű módja lehet testének tonizálásának, és nem kell attól tartania, hogy régen Arnold Schwarzeneggerre hasonlíthat.
Diéta
Karcsúnak kell lenned ahhoz, hogy tónusú legyél, és étrenddel meg tudsz-e kapni tónusú testet? Először is, a diéta önmagában nem ad "tónusú" testet. Más szóval, nem csak az étrend mellett lesznek tónusú és meghatározott izmok. Ennek van értelme, ugye?
Másodszor, a "tónusos test" egyszerűsített elképzelésem szerint nincs jelentősége az ember súlyának szempontjából, hanem inkább az izmokra vonatkozik. Alapvetően túlsúlyos lehet, de vannak izmok a testében, és minden testrész megfelelőnek tűnik. "Tónusú testnek" hívom.
Viszont lehet 6-os méret (kis méret), de akassza fel a fenekét, és akkor azt mondanám, hogy "tonizálnia kell". Ne feledje, hogy a súly skálán kifejezetten vékony/zsír nem biztos, hogy nagyon hasznos a testalkat kialakításában.
Gondolj erre: minél több zsír van a hasadon/hasadon, annál nehezebb látni például az izomtömeget az alatta lévő négyzetekkel, vagy ha egy anorexiás test végül megégeti az izmait, ami ami azt jelenti, hogy a tonizálás nem biztos, hogy nagyon jól működik.
Miért fontos az étrend a tónusú izmok megszerzésében? Nos, a testednek még mindig szüksége van fehérjére és tápanyagokra az izmok támogatásához és fejlesztéséhez; és nem kell testépítőnek lenned ahhoz, hogy elgondolkodj az izmok fogyókúráján.
Mit eszel és mikor befolyásolhatja valamilyen módon az edzés eredményeit. Ezenkívül egyes ételek javíthatják vagy ronthatják a zsírlerakódást bizonyos területeken, például a hasban. Ne felejtsük el azt sem, hogy aki tónusú izmokra vágyik, ez azt is jelenti, hogy megkapja az ideális súlyt, így a diéta szerepet játszik a fogyásban és az edzéskezelésben.
Kövesse az edzés és a diéta sajátos igényeit, de egyszerű szavakkal minden kiegyensúlyozott és egészséges étrend ugyanolyan jó lehet. Fogyasszon különféle tápanyagokat és fogyasszon annyi kalóriát, hogy energiája legyen az edzéshez, de keresse az egyensúlyt, ne vigye túlzásba semmilyen irányban (a túl sok vagy a kevés nem segít).
Gyakorlat
Nyilvánvaló, hogy ha izomzatot akarsz adni, akkor tornáznod kell. Mint már említettük, a nőknek nincs szükségük külön edzésprogramra. Bármennyire is unalmasnak tűnik számodra ezt hallani, nincs a legjobb módszer, ezért inkább azt mondom, hogy izmaid nagyszerű módja a súlyzós edzés.
Nem, nem fog nagy testtömegű izomzatra szert tenni, ha nem váltja fel az extrém edzéseket speciális gyógyszerekkel, vagy ha nem vesz részt genetikájában és testtípusában. Nincs olyan, hogy a legjobb gyakorlat, függetlenül attól, hogy egyesek mit mondtak már korábban.
Mindenki más és más dolgok működnek majd más embereknél. Vannak olyan jó gyakorlatok, amelyek általában hatékonyak bizonyos területeken, és néhányat megpróbáltam alább összefoglalni; azonban sok más gyakorlat is ugyanolyan jó lehet, mások számára pedig a legjobb.
Természetesen vannak olyan elemek, amelyek segíthetnek a legtöbbet kihozni az edzésből. Az alábbiakban felsoroltam néhányat. Ismét találhat néhány új tippet, vagy hozzáadhatja az alábbiakat a már használt dolgokhoz.
Amire emlékeznie kell az edzés során:
Következetesség
Ne koncentráljon a napi edzésekre vagy a 2 órás edzésekre és hasonlókra. Az állandó/következetes edzés elég messzire visz. Az ambíciózus és következetlen edzések helyett tartsa az edzéseket egyszerű és kivitelezhető életstílusának és heti ütemezésének megfelelően.
Ha amit tehet, az napi 30 perc egy héten háromszor, folytassa így minden héten, ahelyett, hogy heti 2 órás foglalkozást végezne, akkor jövő héten semmi, majd a következő héten 3 alkalom stb.
Nem feltétlenül napi, mint fent említettük, de úgy véli, hogy hetente egyszer nem elég. Ha azonban hetente egyszer csak megteheted, akkor ne add fel, és folytasd így, mert mindig valami jobb, mint a semmi.
A súlyzós edzést és az ellenállás edzését vegye be az edzésprogramba
Mint már korábban mondtam, edz súlyokkal és végezzen ellenállási gyakorlatokat. Az állóképesség és a súlyzós edzés többek között nagyobb erőt, térfogatot és izmos állóképességet biztosíthat, és növelheti az anyagcserét. Hatékony módszert nyújthatnak a zsírégetés fokozására és az izomdefiníció meghatározására.
Erős híve vagyok annak, hogy minden edzésen legyen, ne csak kardió gyakorlatok. Azt mondanám, hogy vezessem be az állóképességet/erőt és egészítsem ki néhány jó kardio gyakorlattal.
Kihívás
Kihívja izmait, ha eredményt szeretne. Felejtsd el, hogy "nők kis súlyokat emelnek, hogy elkerüljék az izom térfogatát és sok ismétlést végezzenek". Olyan súlyokat emeljen, amelyek megfelelnek az edzettségének és a képességeinek, ne ugorjon a semmiből 20 kg-ra csak azért, mert valaki azt mondta, hogy nehéz súlyokat kell emelnie.
A különbség/árnyalat az, hogy a testmozgásnak bizonyos kihívást kell jelentenie az izmainak, nem pedig megölni vagy pazarolni az idejét.
Személy szerint azt mondanám, hogy akár saját testtömegű gyakorlatokkal is kezdhet, főleg, ha nem nagy rajongója az edzőteremnek. A saját testsúlyát és testtűrőképességét használó funkcionális gyakorlatok kiváló edzést, megfelelő kihívást jelentenek és nagyszámú izmot meg tudnak dolgozni.
Nem kell az edzőteremben lennie
Hangot adhat, ha néhány gyakorlási órát vagy egy edzést tart a nappaliban, csatlakozhat egy csapathoz stb., Vagy úszhat. Csak az órákig tartó futás nem biztos, hogy a legjobb edzés egyénileg.
Hosszú távon megterhelő lehet a tested számára, hatással lehet az ízületeidre, és nem is ad egész test edzést. De más dolgokkal együtt és rövid sorozatokban megfelelő lehet.
Az ötlet az, hogy azt tedd, amit a legjobban szeretsz, mert több esélyed van élvezni és folytatni. Ritkán járok edzőterembe, mert könnyen unatkozom. Ehelyett órákra járok, és ez nekem működik!
Válasszon teljes testedzést
Erősen támogatom az egész test funkcionális edzését, nem pedig a statikus eszközök használatát. Először is elvégezheti ezeket a teljes edzéseket bárhol, és véleményem szerint kevésbé unalmasak. Másodszor, hiszek abban, hogy a test összes izmát edzem, és oly módon, hogy az megfeleljen a valós élet tevékenységeinek.
A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében elengedhetetlen a test összes izomának megmunkálása. Ha főleg egy területre vagy egy izomra koncentrál, ez a stratégia végül izomegyensúlytalansághoz vezethet, ami problémákhoz vezethet a hátaddal, az ízületekkel és az ínszalagokkal, a ficamokkal stb.
Rövid és intenzív
A tudomány általában azt állítja, hogy a rövid és intenzív edzések ugyanolyan jóak, mint közepes intenzitásúak, és néha még jobbak is. Néhány tanulmány odáig jutott, hogy azt állította, hogy a 10 perces edzések ugyanolyan jók, de az általános konszenzus a 30-45 percig tartó intenzív edzésekről szól. (Lásd még: Mennyi ideig tartson egy edzés).
Nos, gondoljon a logisztikára, ha 45 perc alatt ugyanazokat az eredményeket (és néha talán jobbat) is el tudja érni, miért kell 2 órán át edzeni? Egyszerű logika szerint ennek van értelme.
Vannak más hozzáadott előnyök is, például, hogy a hosszú edzések során könnyen el lehet felejteni, miért vagy ott, és időd nagy részét beszélgetéssel, tévézéssel tölted, vagy a gyakorlat intenzitása túl alacsony bármihez.
A tudósok hajlamosak arra is, hogy a nagy intenzitású edzések növeljék az edzés után elégetett kalóriák számát.