Hogyan táplálkozom egészséges táplálkozással? Az egészséges táplálkozás 10 szabálya
Elhízás, szívroham, migrén vagy rák - sok betegség az egészségtelen étrend eredménye.
Kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel népszerűsítheti teljesítményét és közérzetét. A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek javítják az immunrendszert és megelőzik a betegségeket.
De hogyan étkezzek egészségesen? Itt megtudhatja, mely étkezési szabályok segíthetnek Önnek.
10 szabály az egészséges táplálkozásra (a DGE szerint)
Alacsony szénhidráttartalmú, paleo, vegetáriánus, vegán, tiszta étkezés? Számos táplálkozási trend figyelhető meg a piacon. De ki mondja meg, hogy mi a megfelelő az Ön és a teste számára?
Ahhoz, hogy megválaszolhassa a „Hogyan táplálkozhatok egészségesen?” Kérdésre, először tudnia kell, hogy mire van szüksége a testének.
Alapvetően a testének két dologra van szüksége ahhoz, hogy fitt és egészséges maradjon: energiára és tápanyagokra.
Az energiát táplálék útján veszi fel. A tápanyagok formájában vannak Szénhidrátok, fehérjék és zsírok hasznosítják a testben. Ez felszabadítja az energiát, amelyre testünknek szüksége van az anyagcseréhez és a mozgáshoz.
Annak érdekében, hogy népszerűsíthesse teljesítményét és jólétét, egészségesen fogyaszthat és fogyaszthat. Ez a német táplálkozási társaság (DGE) tanácsa. A következőket nyújtja a jelenlegi tudományos ismeretek alapján 10 diéta szabály tovább.
1. Élvezze a különféle ételeket
Nem lehet minden tápanyagot felszívni egyetlen ételen keresztül. Ezért a kiegyensúlyozott és egészséges étrend legyen a vége fajta.
Minél változatosabban eszel, annál nagyobb a különböző tápanyagok felszívódása. A sokféleség csökkenti az egyoldalú étrend kockázatát. Kombinálja a tápanyagban gazdag és alacsony energiatartalmú ételeket megfelelő mennyiségben. Leginkább növényi eredetű ételeket válasszon.
2. Egyél napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek hozzájárulnak a jóllakottsághoz, ugyanakkor vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fitokemikáliákkal látják el testét. A napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázatát.
Ezért minden nap kaphat legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt. Örömmel többet. Én személy szerint 7-10 adagot ajánlok.
Inkább a sok tápanyagot tartalmazó szezonális termékeket részesítse előnyben. Bővítse színes választékát olyan hüvelyesekkel, mint a bab, a lencse és a csicseriborsó. A (sótlan) dió értékes vitaminokkal látja el a testet, ezért egészséges snack.
3. Cserélje ki a fehér lisztből készült termékeket teljes kiőrlésű gabonákra
A fehér lisztből készült termékek, például a tészta vagy a fehér kenyér, ezt hagyják Vércukorszint gyorsan emelkedni. A szervezet sok inzulint termel, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe mozgassa. Ez elősegíti a zsír tárolását a gyomorban és gátolja a zsírégetést.
A Teljes kiőrlésű fajták a kenyér, a tészta, a rizs és a liszt jobb választás. Ezek hosszabb ideig töltik fel, és több vitamint, ásványi anyagot és telítetlen zsírsavat tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek.
A mellékelt Rost teljes kiőrlésű gabonából készült anyag stimulálja az anyagcserét. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a lipidanyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázatát.
4. Korlátozza az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását
Minden nap fogyaszthat tejet és tejtermékeket, például joghurtot és sajtot, mert ezek könnyen hozzáférhető fehérjét, B2-vitamint és kalciumot tartalmaznak.
A zsíros halak, például a lazac vagy a makréla értékes omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak. A tengeri halak rengeteg jóddal látják el a testet. Halak hetente egyszer vagy kétszer határozottan az asztalra tartozik.
A hús olyan tápanyagokat biztosít, mint a vas, a szelén és a cink. Ugyanakkor a hús és különösen a kolbász is tartalmaz kedvezőtlen összetevőket. Ezért korlátozza a hús és kolbász fogyasztását heti 300-600 grammra, ha nem akarsz hús nélkül megtenni.
5. Kiemelten kezelje az egészséget elősegítő zsírokat
Minden növényi olaj sok kalóriát tartalmaz, de esszenciális zsírsavakat és E-vitamint is. Használjon növényi olajokat, amikor csak lehetséges mint a repceolaj, lenmagolaj vagy szójaolaj és az ezekből készült kenhető zsírok.
A telítetlen zsírsavak csökkentik a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
De a kókuszolaj, amely több mint 90 százalékban telített zsírsavakat tartalmaz, szintén az egyik legegészségesebb étolaj.
Óvakodjon a rejtett zsíroktól! A feldolgozott ételek, például kolbász, cukrászda, késztermékek vagy gyorsételek gyakran tartalmaznak „rejtett” zsírokat. Ha többet szeretne megtudni, ellenőrizze a csomagoláson található táplálkozási információkat.
6. Spóroljon cukorral és sóval
Takarítson meg felesleges kalóriákat azáltal, hogy kerüli a cukorral édesített ételeket és italokat. Ezek többnyire kevés tápanyagot tartalmaznak. Nemcsak valamit tesz az alakja érdekében, hanem csökkenti a fogszuvasodás kockázatát is.
A cukrot nagyon takarékosan használja.
A só szintén nem előnyös az egészségre. Túl nagy része növelheti a vérnyomást. Tehát sózzon a lehető legkevesebbet, legfeljebb egy teáskanál (6 gramm) naponta. Só helyett különféle fűszernövényeket és fűszereket használhat a fűszerezéshez. Só vásárlásakor győződjön meg arról, hogy jóddal és fluoriddal dúsított.
7. Igyál vizet limonádé helyett
Testünknek folyadékra van szüksége víz formájában. A limonádé, az energiaitalok, a kólaitalok, de a hígítatlan gyümölcslevek és nedűk is magas cukortartalmúak, ezért magas kalóriatartalmúak. Mind az elhízás, mind a 2-es típusú diabetes mellitus elősegíthető ezen italok fogyasztásával.
Ehelyett fogd meg alacsony kalóriatartalmú italok, például cukrozatlan tea vagy víz. Igyon naponta 1,5 liter körül. Nehéz neked ennyi vizet szerezni? Ezután próbálja ki a 15 méregtelenítő recept egyikét.
A magas kalóriatartalmú italok közé tartozik az alkohol is. Az alkoholfogyasztás károsíthatja a szerveket, sőt elősegítheti a rák kialakulását. Igyon minél kevesebb alkoholt.
8. Óvatosan készítse el az ételt
Annak érdekében, hogy a tápanyagok megmaradjanak az ételben, főzzük az ételt a lehető legrövidebb ideig alacsony hőmérsékleten. Használjon kevés vizet és kevés zsírt. Ez biztosítja az íz megőrzését is.
Kerülje az ételek elégetését - legyen szó sütésről, grillezésről, sütésről vagy mélysütésről. Ha valami megég, mindenképpen vágja le az égett területeket. Káros anyagokat tartalmaznak.
9. Egyél figyelmesen és élvezd
Az egészség a fejben kezdődik. Ha a testet túl nagy stressz éri, a tápanyagok egyáltalán nem képesek felszívódni benne. Tehát adjon magának igazi szünetet minden étkezéskor és szánjon időt az evésre.
Ettől nemcsak jobban élvezheti az ételeket. Apropó a lassú, tudatos étkezés elősegíti a jóllakottság érzését.
10. Haladjon tovább és figyelje a súlyát
Általánosan elfogadott, hogy az egészséges életmód magában foglalja a kiegyensúlyozott, egészséges étrendet és a rengeteg testmozgást is. 30-60 perc közepes fizikai aktivitás vagy a testmozgás segít javítani az egészségét és szabályozni a testsúlyát. Tudjon meg többet a 40 év feletti nők fitnesz programjában - maradjon aktív az egészsége érdekében.
Ha tudni akarja, hogy mit tehet még fittsége és egészsége érdekében, olvassa el itt.
Következtetés
A DGE ezen 10 aranyszabályával megközelítheti a "Hogyan táplálkozhatok egészségesen?" Témát. Mindazonáltal ezek csak a saját étkezési szabályai kialakításának kiindulópontjai lehetnek.
Végül is mindenkinek megvannak a saját céljai, amelyeket diétával szeretne elérni. Kövesse a megállapított szabályokat a lehető legjobban. De a szabályokat időről időre meg is lehet szegni. Minden a megfelelő mennyiségtől függ. Egyél egészségesen és élvezd az ételeket.
Készen áll arra, hogy felelősséget vállaljon az egészségéért? Ezután kezdje el ma a 7 napos méregtelenítő héttel, vagy azonnal a 21 napos fogyás kihívásával az egészséges étkezési szokások kialakítása érdekében az állandó, kényelmes testsúly érdekében.