Hogyan tartottam fenn egyensúlyomat és alakomat a terhesség 9 hónapjában Laura Cosoi
Most, Rita kishúgommal való terhessége alatt, sokan megkérdezték tőlem, hogy milyen étrendet tartok, mert ebben a periódusban a minimális kilogrammot híztam. Semmilyen esetben nem az étrenden gondolkodtam, csak az egészségen. Egy másik alkalommal azt is elmondtam: a terhesség alatt levett kilogrammnak nem szabad annyira aggasztania minket, mert amúgy is sürgősen mennek, a baba születését követő igényes időszakban. És ha kiegyensúlyozott étkezési magatartásunk van - nem törjük össze a hűtőszekrényt és nem is zárjuk be - a dolgok csak jól működhetnek. Ebben az időszakban az étrendnek elsősorban az anya és a gyermek táplálkozási szükségleteinek kielégítésére kell irányulnia. És hogy még egyértelműbb legyek, íme néhány étrendi elv, amelyet terhességem alatt követtem.
5 tennivaló a terhességi étrendben
1. Vezesse be az étrendbe 5 fő tápanyag: folsav, kalcium, vas, cink és rost. A terhességi étrendet illetően elmondhatom, hogy nagyon jó terhes nő voltam. Az orvosom is elmondta. Ettem azokat a dolgokat, amelyekről tudtam, hogy jót tesznek a babának, de nekem is, és az előírt vitaminokat vettem be. Azt is elmondtam neked, hogyan csináltam: a gesztust egy napi szokáshoz társítottam, például kávéhoz, csak hogy ne felejtsem el. A többit pedig a napi menüt a terhesség alatti igényeknek megfelelően alakítottuk ki. Fólsavat vettem bőséges adag brokkoliból, káposzta salátából, tojásból, spenótból, csicseriborsóból, avokádóból és citrus turmixokból, kalciumot pedig joghurtból, sajtból, zöld leveles zöldségsalátákból és tejből. A vas, amely annyira szükséges a terhesség alatt, egy olyan fejezet, amelyben kissé hiányos voltam. Valójában nagyon nehéz csak étellel kiegészíteni. Vörös hússal egyik feladatban sem voltam túl barátságos, és elég spenót turmixot ittam. Tehát az orvos ajánlására kiegészítőket szedtem. A szükséges mennyiségű rostot a reggeli gabonapelyhemből és sok zöldségből és gyümölcsből vettem, a cinket pedig a magvakból, a diófélékből, a tejből és a pulykából.
2. Színes szivárvány legyen a tányérján! Mindig is szerettem a nagyon színes ételeket, és ez jót tesz az egészségemnek is, mert azt jelenti, hogy a rengeteg vitamin. Általában az intenzív színű gyümölcsök és zöldségek - áfonya, sárgarépa, spenót, minden színű paradicsom - nagyon gazdag antioxidánsokban.
3. Válasszon minél többet gyümölcsök és zöldségek biztonságos forrásokból, sok növényvédőszer nélkül. Fontos dolog akkor is, ha nem vagy terhes, de különösen akkor. Az ételnek táplálnia kell testünket, erőt kell adnia, nem pedig vegyszerekkel mérgeznie. Ha nem tudom, milyen forrásból származnak, akkor a gyümölcsöket és zöldségeket jól megmosom, és szódabikarbónás vízben hagyom, ami semlegesíti a káros hatásokat.
4. Te eszel Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek. Pontosabban zsíros halak, de magas higanykoncentráció nélkül - például vad lazac. Az orvosok szerint az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend megvéd minket, anyákat a posztnatális depressziótól, a baba pedig biztosítja az agy, a szem és a memória jó fejlődését.
5. Bevezetni az étrendbe szuperétel, vagyis azokat az összetevőket, amelyek sok szempontból segítenek. Például a quinoa számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, amelyek fontosak a baba fejlődéséhez, de rostokat is tartalmaz, amelyek megakadályozzák a székrekedést. Méregteleníti és serkenti a prolaktin szekrécióját.
5 dolog, amit nem szabad megtenni a terhességi étrendben
1. Sa ne "egyél kettőért". Ez terhesség után az anyának extra kilókkal jár, és a gyermek hajlamosítja az elhízásra. Igaz, hogy, különösen a harmadik trimeszterben, bármit megennél. De az a véleményem, hogy arra kell összpontosítanunk, ami jó nekünk és a gyerekeknek. Ha pedig este éhesek vagyunk, akkor nyugtassuk meg például sárgarépa, spenót és dió salátával vagy cukormentes kekszel.
2. Finomított szénhidrátokkal ne vigyük túlzásba. Ez süteményeket, süteményeket, fánkokat, fehér cukrot és fehér rizst, nem egész tésztát jelent. Nincsenek tápanyagokban gazdag ételek, ezért csak felesleges kilókat hoznak nekünk.
3. Ne hagyja figyelmen kívül élelmiszerbiztonság. Nagyon fontos óvakodni az olyan veszélyes baktériumoktól, mint az E. coli, a Salmonella vagy a Listeria, és ez rajtunk múlik. Óvakodjon a nyers hús- vagy tojástápláléktól, valamint olyan ételektől, amelyeket két óránál hosszabb ideig hagytak.
4. Ne maradjon túl sokáig étel nélkül. Túl sokat enni olyan rossz, mint nem enni. Szerintem a titok az, hogy kicsi, de rendszeres adagok legyenek. Ez egyben stratégia a gyomorégés elkerülésére.
5. Ne felejtsd el hogy elég hidratáljon. A hidratálás elengedhetetlen az egészségre általában, nemcsak ebben az időszakban. Fontos, hogy sok vizet vagy turmixot igyunk friss zöldségekből és gyümölcsökből, mert ez segíti az emésztést, a vesét, megakadályozza a székrekedést és az aranyereket.
Kulcsösszetevők a terhesség minden trimeszterében
Most, hogy második terhességem van, tisztábban tudom megítélni a dolgokat, mint először, amikor az érzelmek körhintájában éreztem magam. Tudom, hogy egészséges táplálkozással a méhélet óta gondozom a kislányomat, ugyanakkor felkészítem a testemet a követelőző igényes időszakra. Tehát az orvosom által javasolt kiegészítők mellett gondoskodtam arról, hogy a trimesztertől függően bizonyos összetevőket is bevegyek az étrendembe.
Az első trimeszterben.
Nem csak a terhesség első időszakában, de különösen akkor is nagyon hasznos a gyömbér. Csak egy kis kellemetlenség, ha gyomrom van, miután két falat gyömbér tea elmúlik mellettem. Rendkívüli gyökérnövény, és növeli az immunitást is. A zsíros halak, mint a lazac, szintén nagyon jóak az első trimeszterben, csakúgy, mint a banánok, amelyek annyira gazdagok B-ben. Az első trimeszterben nem szabad megfeledkeznünk a folsavról, ezért egészítsük ki az étrendben a teljes kiőrlésű gabonákat, a citrusféléket, a lencsét, a földimogyorót, a brokkolit.
A második negyedben.
Több fehérjére és vasra van szüksége. De a vas nem olyan jól felszívódik a zöldségfélékből, ezen egy kis C-vitaminnal is segíteni kell. Ezért jó, ha egy kevés citromot teszünk az elfogyasztott salátákba az alacsony fehérjében gazdag marha- vagy pulykaszelet mellé. A lencse vasat és sok rostot tartalmaz, ezért ebben az időszakban jó lenne bevenni az étrendbe.
A harmadik negyedévben.
Most szüksége van kalciumra, tehát tejtermék, káposzta - ha tolerálja, kiválóak a szezámmag, a quinoa, a szardínia.
3 egészséges menü lehetőség a terhesség alatt
A terhesség alatt egészséges ötletnek tűnik, hogy nem annyira a kalóriákra, hanem az ételekre koncentrálok, hogy segítsünk abban, hogy jól érezzük magunkat, és a gyermek szépen fejlődjön. Nem számít, hány kg-ot szedtem, ha normális határokon belül van, és az orvos szerint rendben van. Tehát számomra elengedhetetlennek tűnik az egyensúly a túlsúly megszállása és a nem törődés között. És ez az egyensúly valójában az egészséges táplálkozást jelenti. Az alábbiakban 3 menüpontot talál, amelyek inspirálják Önt a feladatában.
Reggel - joghurt zabpehellyel vagy pudinggal, turmix, esetleg tea vagy kávé. Terhesség alatt kávét fogyasztottam, majd sok vizet ittam.
Ebéd - lencse krémleves, sült tengeri keszeg zöldsalátával (sült saláta kitûnõ, sóska, kínai káposzta stb.); a halakat rozmaringgal, kevés gyömbérrel és fehérborral kell jól ízesíteni
Este 18.00-ig - barna rizs zöldségekkel
Reggel - Hajdina palacsinta édes sajttal, turmixmal és kávéval
Ebéd - loboda leves és pulykamell tekercs spenóttal
Este - brokkoli szufla sajttal
Reggel - lenmag torta, szezám- és olívaolaj (öntöttvas serpenyőben sütve, nem sütve), joghurt, turmix, kávé
Ebéd - paradicsomleves bazsalikommal, teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, zellerrel és sütőtökkel
Este - quinoa zöldségekkel és avokádóval
Természetesen ez csak 3 lehetőség, de általában az időjárástól függően igazítom a menüt. Például nagyon forró napot kezdhetek egy nagy szelet görögdinnyével, amely hidratál, folytathatom sajttal töltött paradicsommal, és ha nagyon szeretnék valami édeset, akkor görög joghurtot készítek mézzel és diófélék.
Összegezve: a terhességi étrendben, mint minden másban, az egyensúly a titok. És ha jól vagyunk, teljes szívvel élvezhetjük a nagy találkozást babáinkkal, 9 hónapos érzelmekkel teli várakozás után!
Milyen étrendet folytatott terhessége alatt? Ez egy olyan étel, amelyért rajongtál, vagy valami, amiről hallani sem akarsz?