Hogyan tartsuk fittséget terhesség alatt Terhesség kalóriái
Hogyan lehet a legjobb fizikai állapotban maradni terhesség alatt
A terhesség alatti testmozgás jelentős előnyökkel járhat az anyává váló nő és a születendő gyermek egészsége szempontjából. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt terhesség alatt elkezdene testmozgási programot. Minden nő különbözik abban, amit elviselhet a terhesség alatt.
A kondíció fenntartása terhesség alatt nem csak a súlygyarapodás figyelemmel kísérése. Valójában a súlygyarapodás normális terhesség alatt és fontos!
A Mayo Klinika szerint a normál testsúlyú nőknek (testtömeg-index (BMI) 18,5–24,9) kb. 11 - 16 kg terhesség alatt.
Úgy érezheti, hogy a testmozgás az utolsó dolog, amire vágyik, ha terhes, főleg ha reggeli rosszulléte van vagy duzzadt lábai vannak. Azonban a testmozgás választása ülő vagy fekvő helyett segíthet az energiaszint növelésében. Íme néhány egyéb tényező, amelyet figyelembe kell venni a kondíció fenntartása érdekében a terhesség alatt.
A reggeli vagy kora délutáni testmozgás jobban tolerálható, mint késő délután vagy este. Az első dolog, amit meg kell tennie, próbálja meg edzeni, ha lehetséges, mielőtt a nap túl elfoglalt lesz, vagy mielőtt túl sok kifogást találna a nem edzéshez.
Kezelje a gyakorlási időt kiemelt fontosságúnak. Gondoljon arra, mennyire fontos a teste és a baba számára. Ütemezze fontos találkozónak, és úgy bánjon vele, mint egy üzleti találkozóval.
Míg?
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják az egészséges felnőtteknek, hogy a hét legtöbb napján 30 perc közepes testmozgást gyakoroljanak.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusának (ACOG) adatai szerint a legtöbb egészséges terhes nő is követheti ezeket az irányelveket.
Mekkora legyen a testmozgás intenzitása?
Mérsékelt testmozgás ajánlott terhesség alatt. A mérsékelt testmozgás olyan gyakorlat, amelyet a beszélgetéssel egy időben lehet végrehajtani. Az 1-10. Skálán, ahol 10 a maximális fizikai erőfeszítés és 1 ül a kanapén, a mérsékelt testmozgás a skálán 6 körül helyezkedik el.
A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik a gyors séta, a szabadidős kerékpározás, a tánc vagy a könnyű kocogás.
Az erőteljes vagy intenzív fizikai gyakorlat olyan gyakorlat, amelyet beszélgetés közben nem lehet végrehajtani; csak annyit kell tennie, hogy időről időre el kell mondania néhány szót, mert nehezen lélegzik. Ha egy nő terhesség előtt intenzíven gyakorol, akkor valószínűbb, hogy szigorúbb testmozgást tart fenn, mint azt az ACOG irányelvek javasolják, ha orvos ellenőrzi.
A túlzott testmozgás növelheti a méhösszehúzódásokat, különösen a terhesség késői szakaszában, vagy befolyásolhatja az intrauterin növekedést az ACOG szerint. Azonban nem minden kutatás jelzi, hogy az intenzív testmozgás növeli ezeket a kockázatokat.
A testmozgás és a terhesség alatti pulzus ellentmondásos téma. Egyes egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a terhes nők biztonsági okokból az edzés során maradjanak egy bizonyos pulzus alatt.
Az ACOG irányelv azonban jelzi, hogy a keringési rendszer terhesség alatt bekövetkező fizikai változásai befolyásolhatják a pulzus használatának pontosságát az edzés intenzitásának meghatározásához.
A gyakorlat típusai
A terhesség alatti nagy súlygyarapodás miatt az ízületek jelentősen nagyobb nyomást gyakorolhatnak rájuk. Az alacsony hatású testmozgás a legjobb lehet az ízületek számára a terhesség alatt. Az alacsony ütés azt jelenti, hogy legalább az egyik lábad állandóan a földön van.
Példák az alacsony hatású gyakorlatokra:
- Séta
- Táncórák, például zumba
- Aerobic vagy DVD osztály (még akkor is, ha ezeknek nincs alacsony hatása, az oktatónak változtatásokat kell végrehajtania, hogy alacsony hatásúak legyenek)
- Erő edzés
- Evezés
A terhesség ellenjavallt testmozgás
A terhes nőknek a terhesség első trimeszterét követően kerülniük kell a hanyatt fekvő (háton fekvő) testmozgást. Kerülni kell a hosszú ideig tartó állást is, mivel ez megváltoztathatja a vérnyomását és növelheti az ájulás kockázatát.
Kerülni kell minden olyan gyakorlatot is, amely fokozott esési vagy hasi sérülés kockázatával jár. Ide tartoznak: lovaglás, kontakt sportok, mint foci/kosárlabda, torna, síelés stb.
A terhesség alatti testmozgás előnyei
A testmozgás jót tesz a szív- és érrendszer egészségének. A testmozgás segíthet csökkenteni a terhességi cukorbetegség kockázatát a nőknél, különösen a túlsúlyos vagy elhízott nőknél.
Egyes kutatások azt is jelzik, hogy a testmozgás pozitívan befolyásolhatja a növekvő gyermek egészségét.
Táplálkozási tippek, amelyek segítenek a formában tartásban
A terhesség alatti sóvárgástól a reggeli rosszulléttől kezdve kihívást jelenthet a megfelelő táplálkozás megszerzése a nő számára, hogy anya legyen, és a születendő baba.
Általános tanácsok az egészséges táplálkozásról, például elegendő gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona/alacsony fehérje- és kalciumforrás fogyasztásáról terhes nőkre vonatkoznak.
Terhesség alatt gyakorolva fontos a megfelelő szénhidrátbevitel. A terhes nők többször használják a szénhidrátokat üzemanyagként, mint a nem terhes nők.
A testmozgás növeli a szénhidrátok üzemanyagként való felhasználását, ezért a testedző terhes nőknek elegendő mennyiségű szénhidrátot kell enniük.
A terhes nőknek napi körülbelül 300 extra kalóriára van szükségük a növekvő magzat szükségleteihez. Ha edz, akkor extra kalóriákra van szüksége.
Összegzésként méltányos azt mondani, hogy szinte minden terhes nő élvezi a terhesség alatti testmozgás előnyeit. Tegye prioritássá az edzést, és gyakorolja a nap legjobb pillanatában, amikor a legtöbb energiája van.
Próbáljon 30 perc mérsékelt testmozgást foglalni a hét legtöbb napján. Az alacsony hatású testmozgás, például a séta, a legjobb fizikai aktivitás lehet a terhesség alatt.
Terhesség alatt mindig beszéljen orvosával, mielőtt edzésprogramot indítana, különösen, ha terhesség előtt ülő volt. Ha bármilyen egészségügyi problémája van edzés közben, például hüvelyi vérzés vagy görcsök, azonnal hagyja abba az edzést és beszéljen orvosával.
Hogyan lehet fogyni terhesség után és
Hogyan lehet leadni az utolsó 4-5 kg-ot - a terhesség alatt felhalmozott súlytól