Hogyan teszteljük az erőnlétet és hogyan tartjuk fenn

Ne lepődjön meg, ha nem megfelelő eredményeket ér el fitnesz tesztje során. Aggasztó az a helyzet Romániában, ahol a lakosság mindössze 15,6% -a fordít heti legalább egy órát sporttevékenységekre, szemben az 50% feletti európai átlaggal [1], és az alábbiak megpróbálják reményt adni arra, hogy még nem késő teszünk valamit az erőnlét visszaszerzéséért. Minden azzal kezdődik, hogy felmérjük mindannyiunk helyzetét.

A fitnesz értékeléséhez a glasgowi egyetem brit Lorna Paul [2] a következő egyszerű tesztet javasolja, amely azonban bebizonyította, hogy nagyon jól megbecsüli az ember fizikai formáját: számolja ki, mennyi időbe telik tíz ülés és a szék felemelése (a teszt elkészült szorosabb székkel, elkerülve a mellkashoz fogott karok segítségét anélkül, hogy elugrana). A szék ülő és emelő mozgása befolyásolja a négyfejű izmokat [3] (a lábizmok legnagyobb halmaza) és a fenekét, amelyeket ülő embereknél, jó fizikai állapot nélkül, a használaton kívüli helyzet gyengít. Minél hamarabb elkészül a tíz település és felvonó sora, annál jobb.

Kielégítő eredmények korcsoportok és nemek szerint:

35 év alatti

35-55 év

55 év felett

Egy másik teszt a szív és a tüdő aerob tesztje, amely magában foglalja a pulzus ellenőrzését három perc egymás utáni emelkedés és lejtés után, gyors ütemben és a lehető legegyenletesebben a létra lépcsőjén. A lépcső előtt állva menjen fel balra balra, majd a jobb oldalt balra. Folytassa úgy, hogy leengedi a bal lábat, és a jobb lábat lehozza mellé, és így tovább 3 percig). Minél alacsonyabb a pulzus a három perc edzés után, annál jobb.

Kielégítő eredmények korcsoportok és nemek szerint:

35 év alatti

35-55 év

55 év felett

Ezért kíváncsi lesz, mit lehet tenni, ha nem ért el kielégítő eredményt a fenti teszteken.

Robert Copeland brit professzor [5] legújabb tanulmányai azonban azt mutatták, hogy a normál gyaloglás 10 000 lépéséhez hasonló eredményeket lehet elérni három három 10 perces gyors séta után is (kb. 3000 lépés, ami megegyezik a kb. 2,4 km). Hasonló eredményeket lehetne elérni az egészség szempontjából, ha heti 50 perc mérsékelt-intenzív tevékenységet végeznénk, ami a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kb. 20%.

Egy másik fitnesz teszt a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), vagy a HIIE (nagy intenzitású intervall edzés) vagy a SIT (sprint intervall edzés) betűszavak által ismert gyakorlatokra összpontosított - ezek gyakorlatok. kardió rövid (30 másodperc és 2 perc közötti) intenzív anaerob testmozgás [7], majd rövid mérsékelt testmozgás [8] és pihenés/felépülés után. A maximális intenzitási periódus és a helyreállítási periódus aránya 1: 1 (pl. 30 mp. Intenzív és 30 mp. Pihenő) és 1: 4 között lehet. 8 forduló intenzív és mérsékelt testmozgásra van szükség. Kardio gyakorlatok lévén, kb. 10 perc, majd 3-4 perc könnyű kocogás, hogy a testmozgás után normalizálódjon.

Az ilyen teszt előtt és után elvégzett elemzések azt mutatták, hogy az izmok glikogénszintje, amely egy olyan napon, amikor nem volt mozgás, 100% -os szintet mutat, akár 24% -kal csökken. A glikogén tartalék (keményítőszerű poliszacharid) annál nagyobb erőfeszítéssel csökken. Meg kell jegyezni, hogy minden testmozgás csökkenti a glikogénszintet, de a HIIT a legnagyobb csökkenéshez vezet a legrövidebb idő alatt. A tesztek azt mutatták, hogy az 5 hétig végzett HIIT gyakorlatok átlagosan 11% -os növekedést eredményeztek a fitneszben, egyes helyzetekben pedig maximum 14% -kal.

Más típusú fitneszgyakorlatokat javasolt Dr. Bethan Eileen Phillips [9], például ötperces egyperces sorozatokat. Kezdje gyengéd melegítéssel, majd:

csillagugrások (ugrás a feje fölé emelt karokkal és a lábak széttárásával, majd az ugrás a test mellé lehozott karokkal és a lábak becsukásával), majd egy rövid szünet;
részleges térdhajlások - a térd hajlításakor a test leereszkedik, a súly a saroknál van, és a térd nem engedheti meg, hogy átlépje a függőleges vonalat a lábujjaktól kezdve (minden olyan, mint egy székre ülő mozdulat, megszakítva emeléshez csak néhány centiméterrel leülés előtt); majd rövid szünet;
sprint a helyszínen, majd rövid szünet;
részleges térdhajlások, majd rövid törés;
Csillagugrások, majd gyenge kocogás (vagy néhány perc séta), hogy normalizálódjon.

Ennek a gyakorlatsornak a héten háromszor, 5 héten keresztüli megismétlése ugyanolyan hatást váltott ki, mint a HIIT gyakorlatok és a fent részletezett lépések fel/le gyakorlatok.

Jegyzet: minden embernek (de különösen azoknak, akik hosszabb ideig inaktívak) orvosi vizsgálatot kell végezni az ilyen gyakorlatok megkezdése előtt.

Stewart Gray [10] és Danay Stefanaki [11] brit kutatók tesztelték, hogy jobb-e nehéz vagy alacsony súlyokkal edzeni, hogy a legjobb eredményt érjük el az erőnléti edzésben. Megállapításuk az volt, hogy mindkét helyzetben hasonló eredményeket értek el, a legfontosabb az, hogy függetlenül attól, hogy milyen típusú súlyokkal edz, minél messzebb menjen (a kimerülésig). Mind a teszteltek azt mondták, hogy az eredmények ugyanazok, inkább nagyobb súlyokkal sportolnak, ami gyorsabb kimerültséghez vezet.

Testmozgás nélkül az emberi izomtömeg 35 éves kor után kb. Évi 1%. Minden olyan lassan bontakozik ki, hogy az alanyok észre sem veszik ezt a csökkentést, kivéve, ha szélsőséges helyzetekbe kerülnek (már nem tudnak könnyen felállni a székről, felmászni a létrán stb.). Az izomtömeg-csökkenés egyértelmű kiemelésének egyetlen módja az, ha összehasonlítjuk egyes izomszakaszok különböző időközönként készített MRI-jét.

Az izomtömeg-vesztés észlelésének hiánya hasonló a békákéhoz, amelyeket ha egy tál forró vízbe dobunk, azonnal kiugranak, de ha egy tál hideg vízbe teszik, amit lassan forrni forralnak, nem veszik észre a veszélyt, és ott maradnak, amíg meg nem halnak. Összefoglalva: ne reagáljon úgy, mint a béka ebben a valódi történetben, hanem mozogjon az izomtömeg csökkentésének elkerülése érdekében. Ezenkívül a tudományos vizsgálatok jó híreket is adnak nekünk: az izomvesztés helyzete visszafordítható bármely életkorban, ha mozogni kezd.

Egy másik jó hír az calisthenics gyakorlatok amihez nincs szükség semmilyen edzőtermi felszerelésre, mivel kizárólag a saját testsúlyát használja (pl. fekvőtámaszok, térdhajlások stb.), azok ugyanazokhoz az eredményekhez vezettek (ha nem is jobbak!), mint amikor - különféle súlyú súlyzókat használtak.

A fenti tesztek során kiderült, hogy a sportolók kellemes állapotot észleltek, testgyakorlás után, függetlenül attól, hogy mik voltak. Ennek az érzésnek már ismert oka az a tény, hogy kifejtve a test endorfint, különösen dopamint bocsát ki, amely anyag ismert állapotokat vált ki. A probléma az, hogy az endorfinbevitel nagyon kicsi, és nem magyarázza teljes mértékben ezt az időközben nevet kapó állapotot: "futó eufóriája".

Saoirse Elisabeth O'Sullivan [12] fiziológus megállapította, hogy testmozgásakor az emberi test más afrodiziákus hatású anyagokat, endokannabinoidokat (kannabisz-szerű anyagokat) nevez, amelyek körülbelül 30 perces könnyű futás (vagy közepesen intenzív fizikai megterhelés) után jelentkeznek. ). A kannabisz és az endokannabinoidok egyaránt pozitív érzelmeket váltanak ki, növelik az extasyt és az általános közérzetet, de a mozgás által generált extázis különbözik a kannabisz által létrehozottaktól - mert a test által természetesen termelt anyag nem generál semmilyen negatív hatást. A vérvizsgálatok az endokannabinoidok szintjének 30% -os növekedését mutatták a testben edzés után. Az endokannabinoidok termelése valószínűleg a test arra ösztönzi a testmozgást, a testmozgást, a testmozgást, amely egészségügyi előnyökkel jár. Ez egyfajta természetes jutalmazási mechanizmus a költözéshez.

[2] Lorna Paul, gyógytornász, a egészségtudományok, Caledonian University of Glasgow, további részletek a http://researchonline.gcu.ac címen. uk/portal/en/persons/lorna- paul (a4415daa-2e00-4309-966b- 72f0d25489df) .html

[3] A négyfejű izom a comb elülső részén helyezkedik el, a térd meghosszabbításának és a comb hajlításának funkcióit ellátva. Négy különálló szegmensből áll - combcsont jobb, a hatalmas oldalsó,a hatalmas medial és a hatalmas köztes. Felső részében a coxalis csonthoz és a combcsonthoz, alsó részén pedig a térd patellájához kapcsolódik a quadriceps ín segítségével.

[4] A Manpo-Meter a lépésszámláló előfutára. Japánul Férfi jelentése 10 000 és po lépést jelent.

[5] Robert Copeland, PhD a Sheffieldi Hallam Egyetemen

[6] A ritmus, amely zihál, anélkül, hogy tudna énekelni, de amely lehetővé teszi, hogy beszéljen így járva.

[7] álló kerékpározás, kötélugrás, lépcsőzés

[8] könnyű kocogás, normál séta stb.

[9] Bethan Eileen Phillips, a Nottinghami Egyetem PhD-előadója, szakterülete a geriátria és a sportorvoslás. További részletek: https://www.nottingham.ac.uk/ medicine/about/medscigem/people/beth.phillips

[10] Stewart Gray, a Glasgowi Egyetem, Szív- és Érrendszeri Orvostudományi Intézet oktatója. Részletek: https://www.gla.ac.uk/ researchinstitutes/icams/staff/stuartgray/

[11] Danay Stefanaki - sporttudományi támogatás - GURFC Glasgow.