Hogyan válasszuk ki a MuscleBoom edzésprogramot
Ön vállalkozó vagy profi és nincs formában? Ismerje meg, hogyan lehet fenntartható és egészséges módon visszanyerni az alakját.
Töltse le az útmutatót most
- fogyjon és ne legyen hasa
- építsen izomtömeget és ne legyünk gyengék
- extra motivációt és inspirációt kap, hogy megállíthatatlan legyen
- - soha nem fog SPAM-et kapni tőlem
- - minden kapott e-mailben lehetősége van leiratkozni
- - a hírlevél olyan cikkeket tartalmaz, amelyek nincsenek az oldalon
"A Bogdantól kapott tanácsokkal 3 kg alatt sikerült lefogynom 11 kg-ot. A legjobban azt élvezem, hogy most már tudom, hogyan kell enni a súlyom kordában tartása érdekében, és soha többé nem hízok. - Edi, Temesvár
Amikor izmokat akar magára önteni és konkrét formába kerül, három részre kell összpontosítania és felkészülnie. Itt írtam erről többet. Közülük kettő diéta és edzés.
Az étrend elengedhetetlen része, de ami az izomtömeg növelését illeti, annak csak megengedő szerepe van. (Eric Helms)
Eleget kell ennie ahhoz, hogy teste felépítse az izomszövetet és képes legyen elvégezni a szükséges kiigazításokat edzés után, de ennél többet nem.
Jó lenne, ha minél többet ettünk, annál több izmot fektettünk volna fel. Sajnos ez nem így van. Ha igen, akkor minden kövér embernek nagy izomtömege lenne.
A táplálkozás megakadályozza vagy lehetővé teszi az izomnövekedést, de nem ez az oka. A táplálkozással csak annyit tehet, hogy biztosítja a növekedés ideális környezetét.
Az izomnövekedés ingere a súlyzós edzés.
Ma pedig erről, a képzésről fogunk beszélni. Pontosan hogyan válasszon egyet edzésprogram.
Mindegyikünk, amikor elkezdett edzőterembe járni, képzési programot keresett. Miután rendet teremtett az edzésein, tudja, hogy mit fog csinálni, koncentrált maradhat és nyomon követheti az edzéstől az edzésig tartó előrehaladást. Ez a fejlődés az izomnövekedés kulcsa.
De mit kell pontosan figyelembe vennünk egy képzési program kiválasztásakor?
Mitől hatékony egy program?
Egy jól megválasztott program lehetőséget ad a következőkre:
- az edzés optimális gyakorisága, felesleges szünetek nélkül
- hogy az előző edzés után helyreállítsa izomcsoportjait
- hogy javítson gyengeségein
- az erő és az izomtömeg terén egyaránt
- alkalmazkodni kell ahhoz a szinthez, amelyen jelenleg vagy: kezdő, középhaladó vagy haladó
Úgy gondolom, hogy eddig keresett az interneten, és látott különféle képzési programokat. Meg kell értenie, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő képzési program.
Van a legjobb képzési program az Ön számára és a jelenlegi helyzetnek megfelelően.
Az első számú kritérium, amelyet szem előtt kell tartani az edzésprogram kiválasztásakor az a szint, amin jelenleg vagy.
Kezdő, középhaladó vagy haladó.
Az alábbiakban pedig bemutatom azokat a programokat, amelyeket minden csoportnak ajánlunk. A legnehezebb szakmai edzők és az ipari szakemberek, akiknek nehéz szavuk van, egyetértenek a következőkkel.
Hidd el, szinte mindegyiket tanulmányoztam, és éreztem a bőrömön a különbségeket, és az ügyfelek, akikkel dolgoztam, megerősíthetik ezt neked.
kezdőknek
A legeredményesebb megközelítés annak, aki új a súlyzós edzésben (vagy hosszú szünet után tért vissza), az a magas gyakoriságú edzés.
Ha azt mondom, hogy magas a gyakorisága, akkor azt értem, hogy egy izomcsoportot heti 2 vagy 3 alkalommal edzek. Ilyen gyakorisággal a hangerő edzésenként lényegesen alacsonyabb lesz. Vagyis nem sok gyakorlatot és sok készletet hajt végre egy izomcsoport számára. Általában 1-2 alapgyakorlat nagycsoportosoknak és 1 izolációs gyakorlat kiscsoportoknak.
Miért nagy frekvencia?
A kezdők számára az izom adaptációja és növekedése a leggyorsabb. Soha nem lesz olyan gyorsított izomtömeg és erőnövekedés, mintha kezdő lennél. Most megnövelheti az edzéstől az edzésig a súlyát, amellyel dolgozik. Ha ma alig tudsz 60 kg-os mellkast megtenni, akkor a következő edzést 62,5 kg-mal ugyanannyi szettel és ugyanazokkal az ismétlésekkel fogod tudni elvégezni. Stb. A növekedés látványos.
Ráadásul a fehérjeszintézis 48 órán át tart. Vagyis 48 órás edzés után az izom nem növekszik. Miért várjon még 5 napot, hogy újra kiképezze, amikor gyorsabban edzheti, és ezért új izomnövekedést indukálhat? Nincs értelme egy izomcsoportot 7 naponta egyszer edzeni. Túl ritka. Nem azt mondom, hogy nem fogsz fejlődni, de ez sokkal lassabb lesz. És azt gondolom, hogy egy év alatt szeretne haladni, míg mások kettőben.
A magas frekvencia kezdőként további előnye, hogy gyakrabban végezve a mozdulatokat, sokkal gyorsabban megtanulja őket.
Miért kisebb a hangerő?
Mint mondtam, az edzésenkénti mennyiség nem lesz nagy. Nem fogja megtámadni az izmokat minden szögből, mindenféle eszközzel. Most nem ez a lényeg. Most azt akarja, hogy magas legyen az edzés gyakorisága, és hogy képes legyen helyreállni az edzések között. Pontosan emiatt egy edzésen a hangerő alacsony lesz.
Gondoljon arra, hogy a "normális" hangerőt heti több edzésre osztja fel.
Ha összeadja az összes ismétlést, amelyet hetente végez, izomcsoportonként, a hangerő megegyezik a többi megszokott edzésprogrammal (tesóhasadás). Az alábbiakban meglátja, kiknek megfelelőek ezek a tréningek.
Példa program kezdőknek
1. hét
1. nap: A teljes test
2. nap: Szünet
3. nap: B teljes test
4. nap: Szünet
5. nap: A teljes test
Hétvége: Szünet
2. hét
1. nap: Teljes test B
2. nap: Szünet
3. nap: A teljes test
4. nap: Szünet
5. nap: Teljes test B
Hétvége: Szünet
A fő különbség A és B között a gyakorlatok kiválasztása.
Például a hátuljára. A-nál tehet traktusokat, B-nél pedig.
A mellkas számára vízszintesen tolják az A rúddal, és a B súlyzókkal hajlanak. Ez az ötlet.
A gyakorlatokat az Ön preferenciái vagy igényei szerint választja meg.
közvetítők
A közvetítők esetében, akik több mint egy éve folyamatosan járnak edzőterembe, eddig helyesen cselekedtek és stabil alapokkal rendelkeznek, a dolgok kissé megváltoznak.
Itt nem tudja növelni a súlyokat az edzéstől az edzésig, mint ez a kezdők esetében történik.
A frekvencia mérsékelt lesz, valamint a hangerő. Itt megadhatja az ismétlési intervallumok variációját is (azaz egy hét munkaidő például 6-8 ismétlés és a következő 10-12 ismétlés között).
De a legfontosabb továbbra is a progresszív terhelés. Úgy értem, legutóbb meg kell verni az edzést. Vagy legalább megpróbálja. Vagy megismétli, vagy hozzáad egy kis lemezt a sávhoz.
Az edzésprogram így nézhet ki:
1. nap: Lábak és has
2. nap: Mellkas + váll + tricepsz
3. nap: Vissza + bicepsz
4. nap: Szünet
5. nap: az 1. nappal folytatódik
A szünet után a ciklus folytatódik.
Angolul ez a fajta program lábak/push/pull néven ismert.
Egy másik hatékony program a felső/alsó közvetítők számára:
1. nap: A felső
2. nap: Alsó A
3. nap: szünet
4. nap: B felső rész
5. nap: Alsó B
6. nap: szünet
7. nap: szünet
A felső napon a test felső részét (mellkas, hát, kar, váll), az alsó napon az alsó részt (láb és has) dolgozzák fel.
Hasonlóképpen, az A és B közötti különbség az aznapi izomcsoportok gyakorlatok variációja.
Előleg
Legtöbbünk számára ezek a képzési programok a legkevésbé optimálisak. Azt mondanám, hogy az edzőtermet kezdők vagy tornázók 90% -a már úgy gondolja, hogy csak így lehet edzeni.
Edzési program alatt pedig csak az izomcsoportok új kombinációját értik. Változtatjuk a mellkas napját, a vállát háttal tesszük stb.
És amikor olyan programot látok, amely nem így néz ki, kategorikusan elutasítom, és szerintem hülyeség.
Tudom, mert ilyen voltam.
Amíg nem találom meg a valódi információforrásokat, világhírű szakértőktől, addig dokumentálom magam folyóiratainkból és blogjainkból. A legtöbben sok hülyeséget találnak ismételten elnyomva.
Térjünk át ezekre a "programokra", amelyeket gyanítom, hogy ismer.
Arra gondoltam, hogy adjak-e példát vagy sem, tekintve, hogy ez nem sokat segít. Néhányat azonban megmutatok nektek, hogy ismerjék fel őket és kerüljék el őket.
4 nap:
L: Mellkas + tricepsz
M: Lábak és has
M: Szünet
J: Vissza + bicepsz
V: Umeri + Has
L: Mellkas
M: Lábak és has
M: Hátsó + váll
J: Szünet
V: bicepsz + tricepsz + has
L: Mellkas + tricepsz
M: Vissza + bicepsz + has
M: Szünet
J: Vállak + trapéz
V: Lábak és has
L: Mellkas + Has
M: Hátsó + váll
M: Szünet
J: Lábak és has
V: bicepsz + tricepsz
Öt nap:
L: Mellkas + Has
M: Vissza
M: Szünet
J: Umeri
V: Lábak és has
S: bicepsz + tricepsz
L: Hát és lábak
M: Mellkas + Has
M: Szünet
J: Umeri
V: comb + has
S: bicepsz + tricepsz
L: Lábak és has
M: Mellkas
M: Vissza
J: Szünet
V: Umeri + Has
S: bicepsz + tricepsz
Angolul bro-split néven ismertek. NEM azt mondom, hogy egy ilyen programmal nem lehet haladni. Sok jó testalkatú srác formálta testét és kezdettől fogva így edz. Az első naptól léptek a terembe.
Csak azt mondom, hogy ezek a legkevésbé hatékonyak. Haladó vagy szteroid felhasználók számára szólnak. És ha nem tartozik e kategóriák egyikébe, azt javaslom, hogy ne fogadja el őket.
Kezdőként vagy középhaladóként gyorsabban fejlődhet egy megfelelő programmal.
Következtetés
A fenti rutinok egyikét sem kövezik meg. Válasszon egyet, és útközben változtassa meg azt, amit nem érez oknak, alkalmazkodjon az idejéhez, attól függően, hogy mit szeretne hangsúlyozni (gyengeségek) vagy személyes célja szerint.
De ne essen abba a csapdába, hogy havonta vagy kéthavonta egyszer változtatja meg, hogy "sokkolja" izmait. Menjen egy 4,5,6, 8 hónappal, ha úgy látja, hogy eredményei vannak.
Egy képzési programról, amelyről rájössz, hogy jó-e neked, ha előreléphetsz. Hétről hétre, edzéstől edzésig… ez attól függ, mennyire vagy haladó. Eleinte felgyorsul, majd idővel lassabb lesz a fejlődés.
Fontos, hogy minél többet fejlődj. Mindig próbáld meg valahogy legyőzni az elmúlt edzéseket.
Kérem, hagyjon egy megjegyzést, és mondja el, hogy jelenleg milyen programot használ, és ha változtatna rajta valamit.