HOGYAN VESZNI SOK SÚLYOT (KÉPEKKEL) - TIPPEK - 2020

Általában a Túl nehéz kifejezést használjuk, ha az a cél, hogy 15 kg-ot többet fogyjunk. Ha sokat veszít, célokat kell kitűznie, tervet kell állítania és alaposan követnie kell.

Tartalom:

Általában a kifejezést használjuk Túl nehéz amikor az ötlet az, hogy legalább 15 kg-ot fogyjon. Ha sokat veszít, célokat kell kitűznie, tervet kell készítenie, és hosszú ideig követnie kell a betűig. Attól függően, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni, a terv akár egy évet is igénybe vehet. Készítsen étrendet egy táplálkozási szakemberrel, és készítsen edzéstervet a motiváció megőrzéséhez és a szükséges súlycsökkentéshez.

1. rész Cél meghatározása

Tudja meg, mennyit szeretne fogyni. Ha úgy gondolja, hogy sokat kell fogynia, akkor érdemes megtudnia, mennyit túlsúlyos és mennyit kell fogynia ahhoz, hogy egészséges alakot kapjon.

Kétféleképpen derül ki, hogy mekkora súlyt kell elveszítenie: BMI (testtömeg-index) és az ideális testtömeg. Mindkét egyenlet könnyen megtalálható az interneten, és segíthet azonosítani, hogy mekkora súlyra van szüksége.
A BMI-nek több különböző kategóriája van. A 25 és 30 közötti pontszám azt jelzi, hogy a testsúly meghaladja a 20-35 kg-ot. A 30 és 35 közötti BMI elhízást jelez, körülbelül 30-35 kg felesleg. A 35 feletti BMI kóros elhízást jelez, több mint 35 kg felesleggel.
Az ideális testsúly eredménye a magasságtól és a nemtől függ. Vonja le ideális súlyát a jelenlegi súlyából, hogy képet kapjon arról, mennyit kell fogynia.
Hasonlítsa össze az elveszítendő súlyt az egyes egyenletek szerint. Kövesse valamelyiket, vagy találjon átlagos eredményt.

Tervezzen lassú, fokozatos veszteséget. Ha sokat kell fogynia, kerülje a kockázatos vagy csoda diétákat. A fokozatos veszteség sokkal biztonságosabb, és hosszabb távon valószínűbb.

Az egészségügyi szakemberek legfeljebb heti 1 kg fogyást javasolnak. Ugyanolyan lassan lehetséges egy ilyen ütem, amely lehetővé teszi, hogy tovább haladjon.
Most, hogy tudja, mennyit kell veszítenie és milyen ütemet kell követnie, derítse ki, meddig kell elérnie a célját. Például, ha 20 kg-ot szeretne lefogyni, és azt szeretné, hogy heti 1 kg-ot tudjon lefogyni, akkor 20 hét vagy öt hónapig tart.
Az első hónapokban gyorsabb lesz a veszteség, különösen, ha nagy a súlya. Ne várjon, és ne próbáljon túl sokáig lépést tartani.

Adjon meg egy konkrét célt. Most, hogy tudja, mennyit kell veszítenie, és mennyi időbe telik az ideális súly elérése, tűzzön ki konkrét célokat.

A jól elvégzett és reális tervezés fókuszált és motivált tud tartani, különösen, ha hosszú ideig kell fogynia.
A célok kitűzése során legyen konkrét és reális. Ne gondolja, hogy képes lesz heti 1 kg-nál többet lefogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét.
Tartalmazza céljaiban azokat a módszereket, amelyeket a fogyáshoz fog használni. Betartasz egy meghatározott étrendet? Készíti el saját étrendjét? Gyakorolni fogsz?
Készüljön fel néhány hétre, amelynek során a végén kevesebbet veszít, mint szeretné. A csúszások és késések normálisak és várhatóak. Vegyék be őket a programba.

Beszéljen orvosával. Amikor fogyni akar, különösen nagy mennyiségben, fontos, hogy beszéljen egy megbízható orvossal. Fogyjon biztonságosan!

A szakembernek értékelnie kell a tervezését, és meg kell vizsgálnia, hogy ez megfelelő-e az Ön számára. A jelentős fogyás általában meglehetősen előnyös azok számára, akik jóval meghaladják az ideális súlyukat.
Ha elhízott vagy túlsúlyos, valószínűleg krónikus problémákkal küzd, például magas vérnyomás vagy cukorbetegség. Az ilyen körülmények megnehezítik a fogyást.
Beszéljen orvosával az étvágyát elnyomó gyógyszerekről. Rendkívül túlsúlyos emberek számára vannak fenntartva, és orvosi rendelvényre van szükségük.

4. rész 2: Diéta készítése

Időpont egyeztetés egy táplálkozási szakemberrel. Jó akkor beszélni szakemberrel, ha sokat akar fogyni. A táplálkozási szakemberek végig tudják vezetni Önt az egész folyamaton.

Keressen egy táplálkozási szakembert, aki a térség fogyására szakosodott, és egyeztessen időpontot a tervezéshez.
Kérje meg őket, hogy írjanak fel az Ön életmódjának megfelelő étrendet. A szakember javasolhat konkrét ételeket, kalóriamennyiségeket és egyéb dolgokat is, amelyek segíthetnek ebben a folyamatban.
Ha szeretné, hetente vagy havonta visszatérhet az irodába, hogy ellenőrizze a fogyás előrehaladását.

Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet. Számos tanulmány bizonyítja a fehérje fogyasztásának előnyeit a fogyás szempontjából. Az alábbi étrend nagyon hasznos lesz, ha nagy mennyiségű fogyást szeretne.

A fehérje több okból is nagyszerű a fogyáshoz. Először is segít fenntartani a sovány izomtömeget és anyagcserét, segít a szervezetnek megfelelően kalóriát égetni. Ezenkívül az asztalokat jobban kielégítik.
A magas fehérjetartalmú étrend követésénél keressen forrásokat kifinomult kevesebb kalóriát és zsírt tartalmazó fehérjék.
Ahelyett, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérjét próbálna megenni naponta, étkezésenként csak egy vagy két fehérjében gazdag adagot kell megennie. Tehát nem szükséges megszámolni vagy "kitalálni", hogy mennyi fehérjét eszel.
Minden adagnak 1/2 csészének kell lennie. Próbálja ki a tenger gyümölcseit, a zöldségeket, az alacsony zsírtartalmú tejterméket, a sovány marhahúst, a csirkét, a tojást és a tofut.

Fogyasszon mértékkel szénhidrátban gazdag ételeket. A magas fehérjetartalmú étrend mellett csökkentse az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, hogy gyorsabban fogyjon.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend felgyorsítja és megkönnyíti a fogyást.
Amint az megtalálható sok étel, nem célszerű a szénhidrátokat teljesen levágni az ételből. Ezenkívül a szénhidrát hiánya nem eredményez kiegyensúlyozott étrendet.
Korlátozza a gabona szénhidrátokat. Mivel sok ilyen étel vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, egészségesebb lehetőségekben is megtalálhatók.
Ha kenyeret és tésztát szeretne enni, előnyben részesítse a teljes kiőrlésű gabonákat. A teljes kiőrlésű gabonákban több rost, vitamin és ásványi anyag van, mint finomított társaikban.
Ne tegye túlzásba az adagokat, még akkor sem, ha a teljes lehetőségeket elfogyasztja. Egy adagonként legfeljebb 1/2 csészét fogyasszon.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Alacsony kalóriatartalmú étrend követésekor nagyon könnyű úgy érezni, hogy nem eszik annyira, hogy elégedett legyen. Fogyasszon néhány adag gyümölcsöt és zöldséget ennek az érzésnek a megszüntetése érdekében.

A gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, de gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban.
A tányér felének megtöltése gyümölcsökkel és zöldségekkel a kalóriahatár túllépése nélkül biztosíthatja az étkezéshez szükséges ételt.
Mivel magas rosttartalmúak, ezek az ételek hosszabb ideig táplálkoznak étkezés után.
Mérje meg a gyümölcs és zöldség adagját: 1 csésze sűrű zöldség, 2 csésze zöld leveles zöldség és 1/2 csésze gyümölcs adagonként.

Irányítsd a víz iránti étvágyadat. Az ételek mellett a folyadékok is segíthetnek a fogyásban és a teltségben.

Amíg a víz nem segíti elő a fogyást, addig segíthet. Maradjon hidratált, hogy teste megfelelően fogyhasson.
A dehidratáció, bármennyire is enyhe, éhessé, nem szomjassá teheti Önt, ami miatt órákon kívül eshet, ami megnehezíti a fogyást.
A kiszáradás megelőzése érdekében igyon megfelelő mennyiségű folyadékot. Ideális naponta 8–13 pohár vizet inni.

3. rész a 4-ből: Fizikai tevékenységek végzése

Tartalmazza a mindennapi életébe a könnyű fizikai aktivitást. Ha sokat kell fogynod, a testmozgás sokat segíthet.

Ha ülő vagy és hosszú ideig nem vagy fizikailag aktív, próbáld meg kezdeni a napi aktivitás növelésével.
Nem kell azonnal belépnie a szobába. A fokozatos átmenet általában jó ötlet. Kezdjen többet járni, menjen fel és le több lépcsőn, és végezze el a házimunkáját. A kis tevékenységek segíthetnek a mozgásszegény életmódban.
Tanulmányok szerint az ilyen tevékenységek a strukturált tevékenységekhez hasonló eredményeket mutathatnak, például egy 20 perces futás, pl.
Értékelje mindennapjait. Törekedjen a mozgásra és a fizikai aktivitás növelésére a szakmai és belső feladatok során. Parkolja le autóját munkahelyétől távol, menjen fel az irodába vezető lépcsőn, és sétáljon el ebédelni például. Az irodai szünetek alatti opciók szintén jó lehetőségek.

Gyakorold az alacsony hatású aerob edzést. A napi testmozgás mellett fontos az aerob és a szív- és érrendszeri testmozgás beépítése a kalóriák elégetése és a gyorsabb fogyás érdekében.

Ha sokat kell fogynia, nehéz lehet azonnal mérsékelt vagy nagy intenzitású tevékenységeket végrehajtani. Tartsa be az alacsony hatású aerob lehetőségeket, amíg kényelmesebbnek és képességesebbnek érzi magát.
Alacsony ütközési lehetőségek: úszás, aerob aerobik, valamint az elliptikus edző vagy a szokásos kerékpár használata.
A testmozgás kb. Heti 2:30. Nincs gond, ha az elején nem tudod ezt az időt gyakorolni. Tudja meg, mennyit tud bevenni, és fokozatosan növelje edzésidejét vagy gyakoriságát a héten.

Végezzen erő- és állóképességi edzést. Ellentétben az aerob gyakorlással, amelynek célja a fogyás, az erőgyakorlatok ötlete a sovány izomtömeg növelése és az anyagcsere felgyorsítása.

Ha ülő vagy, kezdj el aerob és napi tevékenységekkel. Amint jobban érzi magát náluk, gyakorolja az erősítő edzéseket. Háromféle fizikai tevékenység egyidejű bevétele az ülő rutinba elsöprő lehet.
Az erőnléti edzésnek számos előnye van. A legfontosabb az anyagcsere felgyorsítása, amely nyugalomban több kalóriát kezd égetni.
Gyakoroljon hetente egyszer vagy kétszer. Minden izomcsoportot dolgozzon körülbelül 20 percig.

Beszélj egy személyi edzővel. A testmozgással foglalkozó szakember segítsége nagyon hasznos lehet, különösen akkor, ha a fitnesz terén nincs gyakorlat.

Ha hosszú ideig ülő voltál, beszélj szakembereddel a célodról, és kérj tanácsot.
Személyi edzője kidolgozhat egy edzéstervet, amely elősegíti a fogyást, és megtanítja, hogyan kell tornatermi gépeket használni a sérülések megelőzésére.
Számos edzőteremben személyi edzők állnak a tagok rendelkezésére. Egyes egységekben felesleges fizetni a szakmai segítségért.

4. rész Maradjon motivált

Hozzon létre egy irányítópultot. A panel kreatív és szórakoztató módja a motiváció megőrzésének a fogyás során.

Vegyen egy táblát vagy parafát, hogy ragaszthasson és írjon olyan dolgokat, amelyek inspirálhatnak. Kövesse rendszeresen, hogy motivált maradjon.
Tegye a panelre, amit csak akar. A leggyakoribb elemek a következők: motivációs idézetek, képek a keretbe szerelhető ruhákról, képek a végzett tevékenységekről vagy az egészségesebb súlyú képek.
Helyezze a panelt olyan helyre, ahol rendszeresen látja. Nyugodtan vegyen fel vagy helyezzen el benne tárgyakat, miközben utat ér a végső cél felé.

A haladás figyelemmel kísérése. Semmi sem inspirálóbb vagy motiválóbb, mint felfedezni, hogy valóban fogysz. Látva erőfeszítéseinek eredményét, inspirált marad és tisztában lesz az eredményekkel.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik figyelemmel kísérik étrendjüket és gyakorolják a haladást, gyakran hosszabb ideig fenntartják a fogyást.
Mérje le magát hetente legalább egyszer vagy kétszer, mindig a hét ugyanazon napján és ugyanabban a ruhában, hogy értékelje a fogyást.
Figyeljen a mérésekre is. A derék, a csípő, a kar és a comb olyan intézkedések, amelyek havonta elvégezhetők a változások azonosítására.

Hozzon létre egy támogató csoportot. A társadalmi támogatás nagyon fontos, amikor a fogyásról van szó. Enélkül a siker nem lehet olyan nagy.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek támogató csoportjaik voltak a fogyás alatt és után, nagyobb valószínűséggel követnek diétát és hosszabb ideig fenntartják a fogyást.
Beszéljen barátaival és családjával a céljairól. A hozzád közel állók támogatása elengedhetetlen. Néha egyesek csatlakozhatnak hozzád ezen az úton.
Ha nem tud csoportot létrehozni közeli emberekből, keressen online támogató csoportot vagy személyes találkozókat.

Hozzon létre egy súlycsökkentő naplót. Ez segít nyomon követni a haladást, és hosszabb ideig motivált marad.

Sok mindent felvehet a naplóba. Jegyezze fel, mit evett, az elfogyasztott kalóriákat, a gyakorolt gyakorlatokat és a nap vagy a hét haladását, pl.
Azok az emberek, akik figyelik, mit esznek és fogynak, általában többet fogynak, mint azok, akik nem. A megfigyelés segít a lépést tartani.