Hol vannak az omega-3 zsírsavak az Omega-3 munkacsoportban e
Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) a biológiailag legaktívabb omega-3 zsírsav. Ezek bőségesen megtalálhatók a speciális mikroalgákban, ezért megtalálhatók a magas zsírtartalmú hidegvizes halakban is, mint például a lazac, makréla, hering, tonhal és szardínia, amelyeket a mikroalgák táplálékként szolgálnak. Vannak még omega-3 termékek és étrend-kiegészítők hosszú láncú omega-3 zsírsavakkal a megfelelő ellátás biztosítása érdekében. Néhány növényi olaj, mint pl B. A repce-, lenmag- és dióolaj értékes adalék.
1. Zsíros hideg vizes halakban
A legaktívabb omega-3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) magas zsírtartalmú hidegvizes halakban találhatók, mint például a lazac, makréla, hering, tonhal és szardínia. Fogyaszthatók frissen vagy fagyasztva, elkészítve vagy konzervben - ez nincs jelentős különbség az omega-3 zsírsavak bevitelében.
| Nagy zsírtartalmú hal (100 g) | |||
| szardínia | 747 | 1,337 | 2,084 |
| Hering (Balti-tenger) | 740 | 1,170 | 1.910 |
| lazac | 593 | 1,155 | 1,748 |
| makréla | 588 | 739 | 1,327 |
| tonhal | 223 | 593 | 816 |
| EPA (mg) | DHA (mg) | Összes tartalom (mg) | |
| Alacsony zsírtartalmú hal (100 g) | |||
| Pisztráng (patak/szivárvány) | 424 | 600 | 1,024 |
| Tőkehal | 104 | 250 | 354 |
| Foltos tőkehal | 59 | 124 | 183 |
Az omega-3 zsírsavak szintje átlagos érték, és természetes ingadozásoknak van kitéve. Attól is függenek, hogy hol fogták a halat, ezért ad az irodalom eltérő információkat.
Forrás: Souci · Fach · Kraut (2016): Az étel összetétele - tápérték táblázatok. 8. javított és kiegészített kiadás, Wiss. Kiadó cég, Stuttgart
Miért a hideg vizes horgászatban?
Az omega-3 zsírsavakat étellel fogyasztják és beépítik a sejtek membránjába, rugalmasabbá téve őket (lásd: "A vérkeringés elősegítése"). Élőlények nagyon hideg vizekben - pl. B. Halak - nagyon omega-3-gazdag és ezáltal rugalmas sejtmembránoktól is függenek alacsony hőmérsékleten is, különben nem létezhetnek ott. A sarkvidéki vizekben található halak bőséges omega-3 zsírsavakat vesznek fel hosszú láncú EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) formájában, valamint alfa-linolénsavként, mind speciális mikroalgákon (növényi mikroorganizmusok; fitoplankton), mind rákokon, például krillen (zooplankton) keresztül. . Sejtmembránjaik és zsírszövetük ennek megfelelően gazdag omega-3-ban.
2. Hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőkben
Étrend-kiegészítők, mint pl B. A halolaj kapszulák olyan halakat tartalmazó olajat tartalmaznak, amelyek az EPA és DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak legfeljebb 45 százalékát tartalmazzák. Mivel az omega-3 zsírsavak - mint minden többszörösen telítetlen zsírsavak - a légköri oxigén és a fény hatására gyorsan avasodnak, i. H. elrontani az olajat egy kapszulában z. B. zselatinból "csomagolva". Egyes gyártók azért is adnak E-vitamint, mert ellensúlyozza az oxigén általi oxidációt, és így védi az olajat. A hozzáadott E-vitaminnal rendelkező termékeket is előnyben kell részesíteni, mert minél nagyobb az omega-3 zsírsavak bevitele, annál nagyobb szükség van erre a vitaminra.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőknek az az előnyük, hogy a halakkal szemben omega-3 zsírsavtartalmuk szabványosított. H. mindig ugyanaz. Lenyelésükkel magasabb étrend-megelőző beviteli ajánlások érhetők el. Ez különösen vonatkozik a terhesség alatti célzott étrendi ellátásra. A szituációs és egyéni körülmények (gyakori utazási tevékenységek és házon kívüli étkezés, csökkentett energia- és táplálékfogyasztás fogyókúrás étrendben és idős korban), valamint a magasabb célzott bevitel, ha vannak szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői, jobbak lehetnek a kapszulákkal teljesülni.
Néha a halolaj kapszulák bevitele kíséri a hal ízének megjelenését böfögéskor. Ez nagyrészt elkerülhető, ha röviddel az étkezés előtt vagy közben veszi be őket, és sok folyadékot fogyaszt.
3. Len-, dió-, repce- és perillaolajban, valamint lenmagban és dióban
Az eddig tárgyalt biológiailag legaktívabb omega-3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) nem találhatók meg az étrendünkben általánosan használt növényi élelmiszerekben. Egy másik omega-3 zsírsav található itt: alfa-linolénsav - különösen lenmagban, dió-, repce- és perillaolajban, valamint lenmagban és dióban. A testünk elvileg képes az alfa-linolénsavat EPA -vá alakítani (és ez viszont DHA -vá), de ezt csak kis mértékben (legfeljebb 5 százalék) teszi meg - annál kevesebb, annál több omega-6 zsírsavat (linolsavat) tartalmaz az étel. Sajnos a legtöbb növényi olaj (pl. Napraforgó, búzacsíra, pórsáfrányolaj) gazdag omega-6 zsírsavakban, és bőségesen fogyasztunk belőlük. Ez blokkolja az alfa-linolénsav átalakulását biológiailag aktívabb EPA-vá. Ezért a fent említett omega-3-ban gazdag növényi olajok nem megbízható forrásai a biológiailag aktív omega-3 zsírsavak elégséges ellátásának, inkább kiegészítik a halakat.
4. Dúsított élelmiszerekben
Vannak omega-3 zsírsavakkal (EPA/DHA) dúsított haltermékek, omega kenyér és zsemle, omega-3 margarin és DHA-gazdag olaj, valamint még néhány termék. Az omega-3 zsírsavak ide épülnek be, hogy mindenki számára könnyebben fogyasszon elegendő mennyiségű EPA-t és DHA-t. Nem mindenki szeret halat enni, és tolerálja, vagy sikerül hetente kétszer halat fogyasztania: Az omega-3 termékekkel mindenki számára lehet alternatíva. Az Omega-3 munkacsoport által ajánlott összes termék esetében biztosítani kell, hogy azok elegendő mennyiséget tartalmazzanak, és hogy a minőség megfelelő legyen. A minőség azt is jelenti, hogy a gyártók gondosan gondoskodnak arról, hogy az EPA/DHA hozzáadása ne okozzon változásokat termékeik ízében.