Holisztikus rugalmassági edzés a teljesítmény javítása érdekében
Anna Verena Urbas, 2018. november 23
Ki ne akarna olyan hajlékony lenni, mint Kai Greene? Minél idősebbek vagyunk, annál merevebbé válunk, de nem kell annak lennie. A mobilitás, amellyel születtünk, egyszerű edzéssel gyorsan visszanyerhető.
Mobilitás vs. nyújtás
Nyújtáskor az egyes izmokat hosszában meghúzzák. Hogy valóban hosszabb-e az izom, arról vita tárgya, és ha igen, akkor mi értelme van? Ekkor az izom egy kicsit hosszabb, de nem mond semmit a koordinációjáról, a mozgásban részt vevő izmok kölcsönhatásáról vagy a testtartásodról.
Ezzel szemben a mozgósítás gyengéd izomerőt használ. Az ízületeket a lehető legnagyobb mértékben aktívan mozgatják. Ennek során nemcsak egy izmot feszítenek meg, hanem felrobbantják az izmokat, kijavítják az ízületek eltéréseit és edzik az izmok közötti koordinációt, a több izom közötti interakciót.
A mozgósítás tehát mozgásalapú, integrált egész test fogalom.
Mobilitás vs. stabilitás
A mobilitás minden fontosságát figyelembe véve nem szabad megfeledkezni arról, hogy a (komplex) gyakorlatok során stabilitásra is szükségünk van. Különösen azoknak a testgyakorlóknak, akik először dolgoznak aktívan mobilitásukon, és így képesek nagyobb mozgástartományokat megvalósítani, a súlyzókkal történő edzés során meg kell győződniük arról, hogy az izomfeszültség továbbra is fennmarad-e a teljes mozgás során. Ellenkező esetben például mély guggolásba süllyed az ember, anélkül, hogy a nagy súlyhoz szükséges testfeszültséget egész idő alatt fenntartaná.
Ezenkívül egyes esetekben a jobb mobilitás kezdetben alacsonyabb edzési teljesítményhez vezethet. Ennek két oka van:
- A megnövekedett mozgékonyságnak köszönhetően az izmok ma már valószínűleg jobban részt vesznek abban a mozgásban, amelynek korábban csak keveset, vagy egyáltalán nem kellett dolgozniuk. Tehát ezek jelentik a lánc leggyengébb láncszemét.
- A megnövekedett mobilitás enyhíti a feszültséget, amelyet eddig súlygal ellensúlyoztak. Ezt úgy gondolhatja, mint egy rugót, amelyet össze kell nyomnia, és amely a mobilitási gyakorlatok miatt már nem olyan nehéz, mint korábban.
Kinek kellene mozgósítania?
Akinek soha nem volt sérülése, feszültsége vagy fájdalma az ízületben, tökéletes testtartása van és állandóan kiskutyának érzi magát, emelje fel a kezét. Senki? Akkor tisztáztuk volna, hogy - kivétel nélkül mindenkinek közös mobilitási képzésre van szüksége!
Testszűrés
Mobilizálás a csípőre összpontosítva
1. ringató
2. Serleg guggolás
3. Z ülés
Mobilizáció a gerincre és a vállra összpontosítva
1. Gerinc ringatása és gördülése
2. Helikopter
3. Karrúd
Használja az edzésen
A bemutatott gyakorlatsorok vagy azok részei könnyen integrálhatók a bemelegítésbe annak érdekében, hogy felkészítsék a központi idegrendszert és az ízületeket a közelgő terhelésre. Lehűléskor a mozgósításnak megvan az az előnye, hogy a megterhelt izmokat felrobbantják, a háta újra fellazul és a feje újra leválik.
Természetesen felhasználhatja saját mobilitási egységének létrehozására. Személy szerint inkább este csinálom ezt a tévé előtt, ahelyett, hogy lustálkodnék a kanapén.
A teljesítmény elvesztése a mobilitás révén: miért sportolnak egyes sportok nélküle
Már az elején említettük, hogy a mobilitás nem azonos a stabilitással, vagy hogy mindkettő olyan készségeket képvisel, amelyek együtt járnak egymással. Ebben az összefüggésben már rámutattak az esetleges teljesítményvesztésre.
Ha úgy tetszik, meg kell különböztetni a kívánt merevséget a sérülést kiváltó merevségtől, és mint már el lehet képzelni, itt nincs igazi királyi út. Tehát a vonal elmosódik.
A futóterületen például egy merev Achilles-ín előnyös annak érdekében, hogy több energiát hozzon létre és ezáltal gyorsabb futásteljesítményt hajtson végre. Az említett rugós mechanizmus működésbe lép. Különösen az atlétikában a sportolókat néha nem ajánlják a túlzott mozgósítás vagy a habgördülés ellen. Ugyanakkor minél merevebb az ín, annál nagyobb a sérülés veszélye.
Végül mérlegelnie kell a teljesítmény maximalizálásának gondolatát a sportpálya összefüggésében és a saját testének egész életében való használatát. Nem szabad összehasonlítanod magad a nemzetközi versenyeken a legjobb teljesítményért küzdő idősebb sportolókkal, ha magadnak joga van hobbija révén fitté és egészségessé válni. A versenyző sportolóknak gyakran van egy bizonyos időszakuk az életben, amely során a legjobb teljesítmények elérhetők. De egy életen át megőrzi a testét, és senkit nem érdekel, hogy 10 kilogrammal többet hajlik-e, vagy kicsit gyorsabban fut.
Tehát, amilyen gyakran előfordul az életben, fontos mérlegelni a dolgokat, és nem csak itt és most élni.
Elég
Az ízületi mobilitás ugyanolyan régi, mint az emberiség története. Az 5000 éves falfestmények már erős vadászokat mutatnak a testtartások mozgósításában. A 20. században az orosz szívsebész dr. Nyikolaj Amoszov holisztikus mozgáskoncepciót mutatott be az "1000 mozdulattal". De a Gracie testvérek, a brazil Jiu-Jitsu alapítói, saját rendszert is kifejlesztettek harcosaik számára.
Az a tény, hogy a mobilitás elengedhetetlen a hosszú távú teljesítményfejlesztéshez, lassan kialakul, és egyre több fitneszguru, pl. Kelley Starrett és Ido Portal saját koncepciókat dolgoznak ki. Alig van benne újdonság. A legjobb dolog, ha kiválasztod, ami neked megfelelő, és játszol a mozdulattal.
További szakirodalom és linkek
- Tim Anderson, Geoff Neupert, Eredeti erő. Visszanyerni azt a testet, amelyre szántad volna, USA 2013.
- Kelley Starrett, Legyen egy letisztult leopárd, München 2014.
- Mobilitywod.com
- Szürke szakács, mozgás. Funkcionális mozgásrendszerek: szűrés - értékelés - korrekciós stratégiák, USA, 2010.
- Ido portál
Der Unbeugsame utolsó hozzászólása: 2020. április 29., 22:13