Honnan tudom, mennyit kell enni Mindent a kalóriaszámolásról
Folyamatosan kérdezed ezt magadtól, és nem igazán tudod, hol van az elülső és a hátsó rész? Legyen szó fogyásról, testsúly megőrzéséről vagy izmok építéséről - ez önmagában egy tudomány, ha nem ismeri ezt, igaz?
Egyszer ezen a ponton voltam, és most szeretnék segíteni neked ezen változtatni. Itt áttekintést adok mindarról, amit tudnia kell a kalóriabevitelről és a kalóriaszámlálásról.
A testünknek valójában mire van szüksége?
Egyszerű válasz: tápanyagok. A tápanyagok, amelyekre a testünknek szüksége van, durva áttekintését már összefoglaltam a Nutrients & Co. 1. rész című blogbejegyzésemben.
Mire van erre szüksége a testünknek?
A tápanyagok kalóriákat biztosítanak számunkra, amelyekből a test energiát merít. Szükségünk van az energiára:
- Az alapvető anyagcsere sebesség: a test számára az életfunkciók fenntartásához szükséges energia. Ide tartoznak például azok az izmok, amelyek nyugalmi állapotban is energiára szorulnak, idegrendszerünk és keringési rendszerünk, minden szervünk stb.
- Emésztés: A napi kalóriafogyasztás körülbelül tíz százalékát teszi ki.
- Mozgások a mindennapi életben, testmozgás, edzés stb.
- Égés utáni hatás: Szuper intenzív edzés után az energiafogyasztásunk akár 48 órán keresztül is megnő, az ennek következtében megégett energiát az utóégés hatásának tulajdonítják.
Ebből a három pontból kiszámíthatja a napi durva kalóriafogyasztást. Mint? Nagyon könnyen.
Számolja ki a kalóriabevitelt
Ennek különböző módszerei vannak. A módszer, amelyet használok és amiben a legjobban meg vagyok győződve, a Mifflin és a St. Jeor formula. Elég pontos és nagyszerű eredményt ad.
Először a következőképpen számolom a bazális anyagcsere sebességet:
Nők: az anyagcsere aránya = 10 × súly kg-ban + 6,25 × magasság cm-ben - 5 × életkor - 161
Férfiak: alapanyagcsere = 10 × súly kg-ban + 6,25 × magasság cm-ben - 5 × életkor + 5
Az alapanyagcsere mellett a testmozgás befolyásolja a napi kalóriabevitelünket. Az aktivitási szint számításba vételéhez először keresse meg tevékenységi tényezőjét a következő táblázatban:
LEÍRÁS
TEVÉKENYSÉGI TÉNYEZŐ
Most megszorozza az aktivitási tényezőt az alapanyagcsere sebességével:
Kalóriaigény = alapanyagcsere sebesség x aktivitási tényező
Az eredmény az ajánlott napi kalóriabevitel.
Ha meg akar ismerkedni néhány összehasonlítási módszerrel, álljon meg Mark Maslow fitneszedzőnél. A „Kalóriaigények kiszámítása” című blogbejegyzésében négy módszert ismertet a kalóriaigények kiszámításához. Ez magában foglalja az általam használt módszert is (második változat).
Az utóégetés hatását és az edzését nem tartalmazza a számla. Ennek oka, hogy az edzésed nem minden nap ugyanaz, és az utóégetés hatását nehéz mérni.
Amit a képlet sem tud: Hogyan áll össze a teste, hogyan működik a teste, mi az edzési szintje stb.? Ezek az adatok személyenként különböznek, ezért ezeket nem lehet egyszerűen egy tényezővel figyelembe venni. Tehát egy másik tipp tőlem: ezeknek a kalóriáknak a számlálása útmutató, egyfajta módszer arra, hogy felmérje ételeit, és megérezze, mennyi energiát ad a tányérja.
És mit hoz ez most nekünk?
Most attól függ, milyen célt követsz. És kérjük, vegye figyelembe, hogy ha edzés közben 500 kalóriát égetett el egy alkalmazás vagy fitneszkövetője szerint, akkor edzés nélkül kalóriát égetett volna el. Tehát a helyes fogyasztás mindig valamivel kevesebb 😉
Tartsa meg a megcélzott súlyt:
Akkor pontosan annyit ehet, amennyit a kalóriabevitel megenged.
Cél fogyni/csökkenteni a testzsírt:
Akkor kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. A zsírcsökkentést erősítő edzések támogatják. Mert az erőnléti edzés során a tested felhasználatlan energiát fordít az izomépítésre ahelyett, hogy zsír formájában tárolná. Tehát itt kell a kalóriahiány.
Cél izomépítés:
Ebben az esetben az étrendet magas fehérjetartalmúvá kell tennie, beépítenie kell az erőnléti edzést az edzéstervbe, és várom a táplálkozással kapcsolatos blogbejegyzésemet edzés előtt, alatt és után.
De jó-e a kalóriák számolása?
Ez a döntés teljesen rajtad múlik! Ha lelkiismeretesen követi, akkor az biztosan segít a sikerben és a személyes legjobbjaiban. De sok olyan is van, aki nem hisz benne, és a kalóriák számolása nélkül éri el célját.
Mindenkinek ajánlom, hogy kezdje el számolni a kalóriákat, hogy tudatosítsa az aktuális étrendet. Ha nem ismeri a táplálkozást és a kalóriákat, akkor kezdetben nem tudja megbecsülni, hogy mennyit eszik valójában. Nem is beszélve arról, ami valójában jó a testnek, és mi nem.
A MyFitnessPal alkalmazással egyszerűen és digitálisan nyomon követheti, mit eszel, és ugyanakkor ellenőrizheti, hogy az étel mely összetevőket tartalmazza. Természetesen nem mindent kell pontosan grammra mérni, de soha nem tudom megmondani, hogy mekkora a tésztaadatom,?
Tapasztalatom a kalóriák számolásában:
Egyszer 2 hétig mindent leírtam, és most néhány napig nyomon követem, hogy hol vagyok. Nagyon sokat segített abban, hogy megnézzem, valójában hány kalória van egy gyermek bárjában, egy tál salátában, a tészta adagjában és az uborkában. Most jobban fel tudom mérni, mit kellene ennem többet és mit kevesebbet. Számomra ez nem az élet szabálya, hogy semmilyen körülmények között nem szabad 1500 kalóriánál többet fogyasztanom, különben plusz gyakorlatot kell végeznem. Ha meg akarok enni egy darab süteményt vagy csokoládét, megcsinálom és élvezem, de nem mindennap csinálom, mert tudom, hogy sok cukor van benne, és ez nem éppen előnyös az egészséges étrend számára.
Készítsen róla saját képet, próbálja ki, és mindig emlékezzen: Te vagy az, amit eszel!