Hosszan tartó ülés a széken - hogyan hat ránk
Ágytól az irodáig, az irodától az autóig, az autóból, a kanapén és hátul: sokunk számára ismert útvonal.
Mindennapi életünk gyakran körül forog állapítsa meg a széken, egy olyan ciklusban, amelyet a legújabb tanulmányok szerint egészséggel fizetünk, és lerövidítjük a várható élettartamot.
Az elmúlt évtizedek technológiai fejlődése a mindennapi tevékenységek nagy részét teszi ki ülő helyzetben.
Azok a munkák, amelyek magukban foglalják a számítógéppel való munkát, az autóval való utazást, a tévénézést munka után és az interneten való tartózkodást, azok a napi valóságok, amelyek magukban foglalják ezt a gonosz testtartást.
Milyen következményekkel jár a hosszan tartó ülés?
Erre a kérdésre nincs egyetlen válasz. Sok orvos és kutató nem riad vissza attól, hogy az államot a betegség és azt mondani, hogy a széken ülni a dohányzáshoz hasonló gonoszság.
A dolgok tényleg olyan rosszak?
Ülő életmód, elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek
Először is, a napi órákig tartó széken ülés egyenértékű az életmóddal ülő.
Tétlenség, statikus tevékenységei révén (a latin tartózkodásból = ülve) ez egy olyan viselkedés, amely túl kevés energiát igényel, így ez az elhízás egyik fő kockázati tényezője.
Leülve jelentéktelenül használjuk izmainkat, és túl kevés „üzemanyagra” van szükségünk az étel által biztosított mennyiséghez képest; A székben eltöltött egy óra alatt 50 kalóriánál többet nem égetünk el.
Egy 2003-ban megjelent tanulmány a Journal of Physiology-ban kimutatta, hogy az ülő tevékenység következtében az izom immobilizációjának hosszú és megszakítás nélküli periódusai közvetlen biológiai hatásokkal járnak.
Így a helyi izomösszehúzódások hiánya ülés közben egyrészt a jó koleszterin (HDL) termeléséhez szükséges lipoprotein aktivitásának elnyomását, másrészt a glükóz alacsony asszimilációját okozza.
Ezen biológiai változások közvetlen hatásai:
- a "rossz koleszterin" (LDL) szintjének növekedése, és ezáltal az atheroma plakkok lerakódása az artériákon, ami szív- és érrendszeri betegségeket okoz
- lassítja az anyagcserét olyan hosszú időtartamokban, amelyekben nem kelünk fel
Ezután - a széken (vagy kanapén/ágyon/fotelben) való hosszan tartó ülés gyakran társul a szegényes táplálkozás. Sokan étkeznek az irodában, a számítógép előtt vagy otthon, tévénézés vagy internetezés közben.
Ily módon az adagkontroll már nem hatékony - figyelmünk elterelődik, és hajlamosak vagyunk többet csámcsogni, még akkor is, ha fáradtak vagyunk.
Ezenkívül a TV vagy a számítógép előtt fogyasztandó kedvenc ételek közül sok a harapnivalók, perec, sütemények, sütik - sóban, telített zsírokban és cukrokban gazdag, magas kalóriatartalmú termékek.
Egy gonosz kapcsolat már kialakul: órákon át egy széken ülve nem jutunk el mindent, amit elfogyasztunk a képernyő előtti túl következetes étkezések révén - így jutunk el elhízottság.
elhízottság az egyik legfontosabb egészségügyi kockázati tényező: hajlamosít a szív- és érrendszeri betegségekre és a cukorbetegségre.
A várható élettartam rövidítése
A testgyakorlási és sporttudományi vélemények 2010-es cikke azt mutatja hosszan tartó széken ülve lerövidül a várható élettartam, nagyrészt a szerencsétlen véget érő szívbetegségeknek köszönhető.
A következtetés egy Kanadában végzett felmérésen alapult, a naponta a tévé előtt ülve töltött órák számáról. Így minden további óra a normálisnál 18% -kal magasabb halálozási kockázatot eredményezett a szív- és érrendszeri betegségek miatt.
Akik naponta több mint 4 órát töltöttek a tévé előtt, annak kockázata volt, hogy 80% -kal meghalnak a szívbetegségektől, mint azok, akik aktív életet éltek.!
Egy másik releváns tanulmány ezzel kapcsolatban egy longitudinális tanulmány, amelyet szintén 2010-ben publikáltak az Orvostudomány és Tudomány a sportban és a testmozgásban c. Összesen 7744 amerikai férfit hallgattak meg, és figyelték az autóban és a tévé előtt töltött órák számát 21 év alatt.
Kezdetben egyiküknek sem volt kardiovaszkuláris problémája. A vizsgálat végén kiderült, hogy azoknak, akik heti 23 óránál többet (átlagosan napi 3 órát) számoltak be ülő helyzetben (vezetés vagy tévézés), 82% -kal magasabb a betegségben való halál kockázata. mint azok, akik nem haladták meg a 11 órát/hét ezen tevékenységekkel.
Közülük a tanulmány során 377-en haltak meg pontosan a szív- és érrendszeri betegségek miatt.
A rák kockázata
Egy másik komor összefüggés látszik közöttük lenni a székre ülve és a rák kockázatát. A Journal of the National Cancer Institute (Oxfordi Egyetem) folyóiratban közzétett 2014-es metaanalízis, amely 43 megfigyelési tanulmányt foglal össze, a mozgásszegény életmódot emelte ki, mint a betegség egyre hangsúlyosabb kockázati tényezőjét.
Összesen a 43 tanulmány körülbelül 69 000 rákos esetet vizsgált meg. Az eredmények azt mutatták, hogy a széklet 1,28% -kal, a méhnyálkahártya-rák esetében 1,36% -kal, a tüdőrák esetében 1,21% -kal magasabb kockázatot jelentett.
A gerincvel, az izmokkal és az ízületekkel kapcsolatos problémák
Eltekintve az ülő életmód összefüggésétől a szív- és érrendszeri betegségekkel, az elhízással, a cukorbetegséggel és a rákkal, a székre ülés mint testtartás önmagában hosszú távon befolyásolja a gerinc, az izmok és az ízületek egészsége.
Miután csak egy szünet nélkül töltött egy órát a székben, az ágyéki gerinc válik merev, és a későbbi mobilitás érintett. Így, ha néhány órás ülést követően olyan mozgásokat hajtunk végre, amelyek megkövetelik az ágyéki régió mobilitását, sérülést kockáztathatunk.
Ha kellemetlen székünk is van, vagy helytelen helyzetbe kerülünk (hátul hajlítva, az asztal fölé hajolva, egyik oldalán a nyak stb.), Akkor veszélyeztetjük az ágyéki lemezek egészségét és a gerinc deformitásait (kyphosis, lordosis).
Így jelennek meg hátfájás, minden korosztályban gyakori.
Úgy tűnik, hogy a dolgok az idő múlásával egyre rosszabbak lesznek. Minél tovább ülünk a székben 60 éves korunk után, annál valószínűbb, hogy különböző mozgáskorlátozottságot szenvedünk.
A Northestern Orvostudományi Egyetem 2014-ben 2286 idős emberrel végzett tanulmánya azt mutatta, hogy az ülés a mozgás hiánya mellett a mobilitás kockázati tényezője.
Így az a személy, aki napi 13 órát töltött ülő helyzetben 50% -kal magasabb a fogyatékosság kialakulásának kockázata mint aki 12 órát töltött.
Kit érint?
Még az aktív emberek is, akik naponta futnak vagy edzőterembe járnak, ki vannak téve, ha olyan munkájuk van, amely magában foglalja a széken ülést, az autó használatát és a szabadidejükben a TV-nél vagy a számítógépnél ülést.
Ez felvázolja az ún "Ülő aktív", aki bár folytat valamilyen fizikai tevékenységet, de napi tevékenysége hosszan tartó üléssel jár.
A magyarázat a tényleges aktív periódus (amely általában nem haladja meg a napi egy vagy két órát) és a munkahelyen vagy otthon, ülő helyzetben eltöltött órák arányában rejlik.
Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2012-es tanulmánya azt mutatta, hogy átlagosan heti 64 órát töltünk ülve, 28 órát állva és 11 órát gyalogolva.
Ennek eredményeként átlagosan napi 9 órát töltenek a székben, és hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy ez boldog eset, mivel csak az irodában teljes munkaidőben 8 órát szánnak naponta!
Hogyan csökkenthetné a székben töltött időt?
Az otthon
- lerövidíti a tévé előtt töltött időt kevesebb, mint két óra és próbálja felállni a kanapéról a reklámszünetekben
- próbáld meg kombinálni a tévézést más háztartási tevékenységekkel, amelyek rád igényelnek: ruhák vasalása és hajtogatása, mosogatás, a szekrények rendbetétele
- ha otthon vagy, sétálj körül az udvaron telefonon beszélgetve
- ne használja laptopját vagy táblagépét ágyban, fotelben vagy az íróasztalnál ülve; jobb, próbálj állni
- használjon gyógygömböt szék helyett, hogy megtanulja a helyes testtartást
Munkában
- a székben töltött 45-60 percenként tartson egy rövid, 5-10 perces szünetet, és keljen fel
- személyes beszélgetés más irodák és osztályok kollégáival ahelyett, hogy e-mailben vagy telefonon kommunikálna
- próbáljon felállni, amikor telefonon beszél, és nincs szükség az asztal használatára
- ha a munkakörnyezet megengedi, cserélje le az irodai széket egy gyógyszerlabdára: gyakorolja egyensúlyát és alkalmazza a hasizmait, és megtanulja a helyes háttartást.
- fogyasszon sok vizet - a hidratálás és általában az egészség nyilvánvaló előnyei mellett gyakrabban fogja érezni, hogy WC-re kell menni, és így fel kell állni a székről
- javasolja, ha a munka megengedi, hogy a nem túl sokáig tartó értekezletek az ő lábukon történjenek
- gyakran rendbe tegye az irodát, és a nap folyamán vigye a papírokat a kukába, ne a program végén
- ne egyél a számítógép előtt; próbáljon meg sétálni egy rövid sétára az ebédszünetben, vagy legalább enni állva
- egy nem mindennapi megoldás, amelyet mindenki nem tud elfogadni, szintén állítható íróasztalok, amely lábról megdolgozható.
Úton
- ha általában a személyes autóját használja a közlekedéshez, időről időre használhatja a tömegközlekedést is, hogy állni és gyalogolni tudjon, és gyalog is indulhasson az állomásokra
- próbálja meg leparkolni az autót a pontos rendeltetési helytől távol, így esélye van néhány perc sétára
- ha közlekedést használ a munkához, próbáljon meg sétálni legalább egy vagy két megállót
- amikor csak lehetősége van rá, cserélje le az autót a kerékpárra
- kerülje a tömegközlekedésben való ülést.
- Hosszú autóutak során tartson rendszeres szüneteket, hogy néhány percig mozogjon
A nap folyamán számos olyan helyzetet tapasztalunk, amelyekben vagy a társadalmi egyezmény, vagy a pihenés iránti igény vagy szokás, és a pihenés szükségessége határozza meg, hogy leüljünk.
Tudnunk kell, hogy ezek a helyzetek "összeadódnak", és riasztóan sok órás ülő tevékenységet foglalnak össze. Ezért meg kell ragadnunk minden alkalmat arra, hogy ezeket az órákat néhány perc mozgással "megszakítsuk", és megvédjük hosszú távú egészségünket.