Hosszú kocogás vagy hosszú kitartás - tökéletesen edzi az anyagcserét ›Futási tippek - a nagy

Hosszú futás vagy hosszú kitartás: Ha hatékonyan akar edzeni és növelni az alapvető állóképességét, akkor nem kerülheti el a hosszú futásokat - a hosszú futásokat.

Hosszú kocogás vagy hosszú kitartás

Az elv nagyon egyszerű: legalább 75-90 percig fut nagyon lassú ütemben, a pulzusszám a maximális HR 70-75% körüli. Az edzés alatt az izmok hosszabb idő alatt „megtanulják” szubmaximálisan összehúzódni. Ez az izmok állóképességének leghatékonyabb formája. Hosszú távon növeli a szervezet oxigénfelvevő és -feldolgozó képességét. Ez is növeli az állóképességet. Ezenkívül a zsíranyagcserét és a pszichét is edzik. Ez az edzésmódszer elengedhetetlen, különösen a félmaraton futók számára. A maratonra való felkészülés során a hosszú kocogásokat legfeljebb 3 órán keresztül futtatják.

Soha nem edzett egyszerre 60 percnél tovább? »A Flex90 hosszú távokhoz vezet.

Vonatozza az anyagcserét hosszú futással

A zsírok elégetéséhez a szervezetnek lényegesen több oxigénre van szüksége, mint szénhidrátok elégetésekor. De ahhoz, hogy elegendő oxigén álljon rendelkezésre, nagyon lassú tempóban kell futni. Testünk mindig szénhidrátokat és zsírokat éget egyszerre, de a százalékos arány nagyon eltérő lehet:

1000 méteres nagysebességű futás során az izmok gyakorlatilag csak a gyorsan rendelkezésre álló energiakészleteket, a glikogéneket égetik el, amelyek az izmokban és a májban vannak tárolva.

A zsírégetés alárendelt szerepet játszik. A glikogénkészletek körülbelül egy óra múlva kimerülnek egy gyors futás után, a testének szinte teljesen át kell állnia a lassabb zsírégetésre, és mivel ez lényegesen több oxigént igényel, drasztikusan csökkentenie kell a tempót. Mindenki, aki valaha „találkozott” a „kalapácsos emberrel” a 35-ös maratoni kilométeren, ismeri ezt a zuhanást.

Hosszú kocogás - edzés zsírégetésre

Futóing Adidas - futóruházat, a sportscheck.com oldalon látható

Ha hosszú, lassú állóképességi futást indít, az első 10-15 percben főleg szénhidrátot éget el a szervezete. Mivel elegendő oxigén áll rendelkezésre, enzimek szabadulnak fel, amelyek aktiválják a zsírégetést.

Ha elegendő oxigén van, a test egyre inkább áttér a zsírégetésre. Ennek ellenére mindig szüksége van egy bizonyos mennyiségű glikogénre. A zsírok úgyszólván a szénhidrátok tüzén égnek. A zsírégetés és a szénhidrátégetés aránya magasabb, ha lassan fut. Körülbelül egy órán át van szénhidrátunk (gyors ütemben), a zsírtartalék sokkal hosszabb terhelésekhez elegendő, de „nyugodt” tempóban. Hosszú állóképességű távon a zsírégetést mozgósítják és edzik. A tested megtanul több zsírt égetni még nagyobb sebességgel is, így hosszabb versenyeket lehet magasabb szinten lebonyolítani. Ezenkívül a tested képzett arra, hogy hosszabb ideig futhasson, és jobban kezelje az extrém terheléseket. Az aktív izmokban megnő az erek és a mitokondriumok száma, és az oxigén hatékonyabban feldolgozható.

Tippek az edzés tervezéséhez egy hosszú állóképességi futásra

Egy edzési héten a hosszú állóképességi futás, más néven hosszú futás a legidőigényesebb futóegység, ezért gyakran a hétvégén hajtják végre. Az első LDL nem lehet hosszabb, mint az edzés leghosszabb edzése. Hosszát legfeljebb heti 10% -kal növelheti, de a negyedik hétben az LDL-nek csak a normál hosszának körülbelül 3/4-nek kell lennie, hogy teste helyreálljon. Ha nem figyel, túlterhelés léphet fel, vagy a sérülések és a túlterhelés megakadályozhatja a továbbképzést. Hetente csak egy LDL-t végez, és másnap megtervezi a regenerálódást, vagy egy laza edzést.

Komoly félmaratoni vagy maratoni felkészüléshez 6-8 hosszú távot kell tervezni a verseny előtti 12 hétben. Félmaratoni felkészüléshez 15-19 km-t, egy maratonért 26-37 km-t fut. A maratoni felkészülés leghosszabb LDL-je nem lehet több, mint 3 óra. Jelentősen megnő a mozgásszervi rendszer túlzott használatának kockázata. De képes lesz nagyon magas edzéshatást elérni, 2–2 ½ órás időtartammal.

A félmaratoni vagy maratoni felkészülés során a hosszú futásokat a lehető legazonosabb terepen edzi, és a futócipőkkel, amelyeket a verseny alatt is viselni fog.

Egyesek arra esküsznek, hogy egy hosszú állóképességi futás üteme nem lehet elég lassú, más elméletek a gyorsabb tempó mellett szólnak, ami az Ön MHR-jének körülbelül 75-80% -ának felel meg. A pulzus lassú ütemben a maximális HR 70% -a körül mozog (példa: maximális pulzus 200; 200 ütés szorozva 0,70 = 140 ütem). Ha problémamentesen tudsz beszélni valakivel, és nem tudsz kifulladni, akkor a megfelelő tempóban jársz.

Tipp kezdőknek: Amikor elindítja a hosszú távokat, induljon a lehető leglassabb ütemben. Csak akkor növelje ezt, ha a futások kilométereinek száma már nem okoz problémát.

Számológép az összes edzésintenzitáshoz (az alap maximális pulzusszám vagy a próbaüzem).

Ne tároljon szénhidrátot futás közben

Ha lehetséges, az LDL-t sík terepen futtatja, és ügyeljen arra, hogy a futási sebesség a lehető legegyenletesebb maradjon. Tervezze meg hosszú kitartási futását úgy, hogy közben folyadékot fogyasszon. Ez nagyon fontos, különösen a meleg hónapokban. Hosszú körön (pl. Kb. 5 km) készítse elő az italosüveget, és adja át, amikor elhalad. Ne fogyasszon szénhidrátot egy órával a futás előtt és az egész LDL alatt, mert csak így biztosíthatja a zsíranyagcsere edzés optimális futását.

Élvezze hosszú távon megfelelően

Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, kérhetné, hogy valaki elkísérjen az LDL-ért kerékpárral. Biztosan sok szórakozás lesz, és italok mindig kaphatók! Ezenkívül a kerékpárral közlekedő személy biztos lehet abban, hogy a lehető legegyenletesebb tempót tartsa. Vagy mit szólna, ha tömegközlekedéssel eljutna egy 15–20 km-re lévő ponthoz, és onnan kocogna haza. Hagytam magam válogatott zenékkel lezuhanyozni a hosszabb pályákon. Az idő egy pillanat alatt telik. „Zenével futni

LDL-rúgás, a hatalom hosszú kocogása

A hosszú kocogás nagyon hatékony formáját megteheti, ha az első felet kicsit lassabban futtatja, mint a másodikat. Átlagos 6 perc/km tempóval az első 12 km-t kissé meghaladom (kb. 6:05/km), a fennmaradó 6-8 km-t 5:55/km-nél. Ez a változat csak a haladó futók számára hasznos, mert az aerob küszöb határán fut. Az erő hosszú kocogás bizonyos rúgást hoz, amikor versenyre készül.

Hosszú állóképességi futás után:

A hosszú kocogás után zuhanyozzon le lábát hideg vízzel, és ha lehetséges, masszírozza meg (engedje meg!) Ne feledje, hogy a szénhidrátbevitel a testmozgás után körülbelül két órával a legjobb, és pótolni kell a folyadékhiányt. Erre a legjobbak bizonyos szénhidráttartalmú italok. Egy átfogó nyújtási program zárja le az edzőegységet.

---