HOSSZÚ TÁVÚ FUTÁS
MARIE CAROLINE SAVELIEFF
Hidratáló, folyékony, félig folyékony, szilárd, sós étel. A megfelelő adag fáradtságcsökkentő, görcsös, a rudat toló.
Egy hosszú sportesemény (raid, nyom, vasember, 100 km) során az étel nyilvánvalóan elengedhetetlen eleme.
A verseny étrendjét jóval a D-Day előtt figyelembe kell venni az egyéni tolerancia okai miatt. Valójában minden sportoló egyedülálló marad, így hosszú felkészülési kirándulásai során tesztelje a jövőbeni tankolását. A szomszédé (sőt tapasztalt, akár a szomszédságának bajnoka, vagy valamilyen őrült ultraesemények volt résztvevője) nem feltétlenül lesz a legjobb gyomor szövetséges !
Számos lehetőség áll rendelkezésre:
- Izotóniás italok az edzésből, amelyek hígítása a hőmérséklettől függ (mert az óránkénti por mennyisége mindig ugyanaz marad, mint az inni való vízmennyiség, amely a hőmérséklet hatására növekszik!) Sok gyomor kínos helyzet, görcs, hányás a túlzott szénhidrátkoncentrációból származik, mert egy bizonyos küszöbértéket meghaladóan a test "fellázad" és megtagadja a felszívódást. És ott, Hello hányinger!
- Energiagélek + egyidejű VÍZ bevitel, amely könnyebb és gyorsabb felszívódást tesz lehetővé.
- Az erőfeszítések + VÍZ
- Zselésített drazsék + VÍZ
- Rész Házi készítésű vagy bolti, könnyed torta + VÍZ
- Az "alapvető" étel, amelyet nem kifejezetten az erőfeszítéseknek szentelnek, de olyan szelíd a nehéz időkben (quiche tészta nélkül, Tucs® ...), vagy az egyetlen megoldás, amikor csak a szervezők tankolási táblázata van hátra a személyes ravito (ország sonka, sajt, kenyér, szárított gyümölcs ...). Ez az utolsó alternatíva, ha nem tesztelik, a saját felelősségére marad ....
- KM15 2. sz. Tankolás 900 m magasságban
- KM25 3. sz. Tankolás 1200 m magasságban.
- Átlagosan 10 km/h sebességgel fut. Ezért 1 órát töltene a lakásra (KM25-KM15 = 10km).
- Plusz a 300 méteres függőleges esés + (1200m-900m = 300md +), ami körülbelül 30 perccel növeli a futási időt.
HIDRATÁLÁS: 500-800ml/óra futás
A sportolónak ezért rendelkeznie kell egy víztáskával vagy egy 750 ml-től 1,2 literes tartályig.
Még ha a szervezet minimum 600 ml-t is előír, ezt nem szabad szó szerint értelmezni.
Különösen, ha jelen van a meleg. És még ha hideg is van: akkor is izzad és elveszíti a vizet.
Az erőfeszítés során a sportoló izzad (hideg időben is!). Az izzadságvesztéshez sóveszteség társul, amelyet hozzáadással kell kompenzálni.
Valójában az italokban lévő só hozzáadása a gyorsulást is lehetővé teszi a szénhidrátok felszívódása és a víz a belekben.
AZ OPTIMÁLIS SÓADAGOLÁS:
Ez a verseny hőmérsékletétől függ: 1 csipet sót (1 g) minden 10 ° C-onként:
- 10-20 ° C: 2 csipet só/óra.
- 20-30 ° C: 3 csipet só/óra.
- > 30 ° C: 4 csipet só/óra.
A só mennyiségét nátriumban fejezik ki ezen energiatermékek összetevőinek felsorolásában.
1 csipet só = 1 g só = 400 mg nátrium = 0,4 g nátrium.
Amikor túl sok minden válhat a jó ellenségévé: Kerülje a sótabletta szedését. Túl koncentráltan túl sok nátriumot adnak, és így elősegítik a kiszáradást.
1. példa:
9 ° C, tehát nátriumigénye 0,4 g = 1 g só.
Az energiadarab 0,26 g sót tartalmaz adagonként.
Annak tudatában, hogy 40 percenként tankol, átlagosan 1,5 bar/órát használ.
Tehát 1,5 bar X 0,26 g = 0,39 g nátrium = 400 mg nátrium = 1 g só.
A vízbe só hozzáadása felesleges lesz.
2. példa:
19 ° C, tehát a sóigénye 0,8 mg = 2 g só
Az energiadarab 0,26 g sót tartalmaz adagonként.
Annak tudatában, hogy 40 percenként tankol, átlagosan 1,5 bar/órát használ.
Tehát 1,5 bar X 0,26 g = 0,39 g nátrium = 400 mg nátrium = 1 g só.
Adjon 1 csipet sót (1 g) a vizéhez.
A gyomor óránként legfeljebb 1 g szénhidrátot képes felszívni testtömeg-kilogrammonként. De nem haladja meg a 60 g/órát.
1 g szénhidrát = 4 kalória (tehát 240 kalória 1 óra alatt)
De vigyázzon, ez az emésztési tolerancia az egyéntől függően változik, különösen meleg időben.
Fontos, hogy erősen hígítsa a testgyakorlatot, amikor a hőmérséklet emelkedik, hogy ne tegye ki magát szénhidrát-túladagolásnak, amely siralmas következményekkel járhat teljesítményére és egészségére (hányinger, hányás, hipoglikémia, izomgörcsök).