Glikémiás indexű étrend, például banán, Quinoa, S; krumpli; Több pontszám - Funkcionális étel - 2020

indexű

Tartalomjegyzék:

Éhesnek, fáradtnak és éhesnek érzi magát az édességre? A vércukorszint valószínűleg hibás. Mindannyian ismerjük a jól ismert cukortartalmat és az azt követő összeomlást, amikor túl sok sütit eszünk. De tudta, hogy az egészséges ételek, például a zöldlé, az ananász és az édesburgonya is növelhetik a vércukorszintet? És ez nemcsak a hangulatát befolyásolhatja. A cukor utáni sóvárgás stimulálásán kívül a vércukor-egyensúlyhiány felboríthatja a pajzsmirigyet, kiegyensúlyozhatja hormonjait és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

De a nyilvánvalóan hozzáadott cukroktól eltekintve, hogyan lehet megmondani, hogy mely ételek okozzák a vércukorszint emelkedését és jobban érzik magukat? Szerencsére van egy praktikus minősítési rendszer, az úgynevezett glikémiás index, amely megmutatja, hogy a különböző ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Itt található minden, amit tudnia kell a glikémiás indexről, a kedvenc ételek rangsorolásáról és mit kell enni a jobb vércukor-egyensúly érdekében.

Mi a glikémiás index?

Mi is pontosan a glikémiás index? A glikémiás index egy minősítési rendszer, amely az ételeket a vércukor-válaszra gyakorolt ​​lehetséges hatásuk alapján osztályozza. Lényegében mennyi és milyen gyors glükóz (cukor) szabadul fel a véráramba válaszként a különféle szénhidrátok emésztésére. Az összes szénhidrát cukorra bomlik az emésztés során, de az, hogy mennyi cukor és hogyan reagál rá a szervezet.

Az ételek glikémiás indexét a vércukor-válasz arányának 50 g rendelkezésre álló szénhidráthoz (egy adott ételben) viszonyított arányaként kell kiszámítani, összehasonlítva az 50 g tiszta glükóz vércukor-válaszával. Azoknak az ételeknek, amelyek gyorsan felszabadítanak sok cukrot és magas vércukorszintet okoznak, magasabb lesz a vércukor-indexük, mint azoknak az ételeknek, amelyek szerényebb és egyenletesebb vércukorszint-emelkedést okoznak.

Az alábbiakban részletezzük az ételek glikémiás index szerinti besorolását:

  • 55 vagy ennél alacsonyabb: Ezeknek az ételeknek alacsony a glikémiás indexe.
  • 56-69: Ezek az ételek közepes glikémiás indexűek.
  • 70 vagy annál magasabb: Ezeknek az ételeknek magas a glikémiás indexe.

Az alapok: milyen magas és alacsony glikémiás ételek befolyásolják a testet.

A glikémiás indexet eredetileg az 1980-as években fejlesztették ki, hogy megkönnyítsék az ételválasztást a cukorbetegek számára. A cukorbetegek számára a stabil vércukorszint fenntartása kritikus fontosságú az optimális egészség érdekében. A glikémiás index azonban a közelmúltban egyre népszerűbb a vágyak kontrollálása, az energiaszint növelése és a fogyás terén. Valójában sok népszerű étrend-terv, például a Zone és a South Beach, a vércukorszint egyensúlyának elvein alapul. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek népszerűsítésével az ilyen típusú étrendeket úgy tervezték meg, hogy elkerüljék a vércukorszint hirtelen emelkedését és az azt követő cukorleesést.

Miért fontos ez? Amikor a vércukorszint gyorsan emelkedik és csökken a magas glikémiás ételek miatt, az valóban az eredeti szint alá csökkenhet és ösztönözheti az éhséget. Az alacsony glikémiás ételek viszont lassan és folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami lehetővé teszi a test számára, hogy az éhség serkentése nélkül normális szintre térjen vissza. Ezenkívül az alacsony glikémiás ételekben általában több rost van, ami növeli a jóllakottság érzését. Ezen okok miatt az alacsony glikémiás indexű ételek magas étrendjét a megnövekedett fogyáshoz kötik. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend követése ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend követése.

A fogyás mellett az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekben gazdag étrend révén a stabil vércukorszint fenntartása számos egészségügyi előnnyel jár. A vércukorszint kis ingadozása az ételre reagálva normális. A magas glikémiás indexű élelmiszerek vércukorszintjének drámai növekedése azonban rövid és hosszú távon negatív hatásokkal járhat.

A magas glikémiás ételek elfogyasztása után a test fokozza az inzulintermelést annak érdekében, hogy a glükózt a sejtekbe szállítsa és stabilizálja a vércukorszintet. Érezheti az energia hullámát, amelyet ingerlékenység, remegés és éhség követ, amikor a vércukorszintje ismét csökken. Idővel ezek a vércukor- és inzulinszint-ingadozások inzulinrezisztenciához vezethetnek, amely a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű diéta csökkentheti az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Valójában egy nagy metaanalízis azt találta, hogy az alacsony glikémiás indexű étrendet fogyasztók 33% -kal alacsonyabb kockázatúak a cukorbetegség kialakulásában, mint azok, akik magas glikémiás indexű étrendet fogyasztottak.

Megállapították, hogy a folyamatosan emelkedett vércukor- és inzulinszint elősegíti a gyulladást, a súlygyarapodást és a szívbetegségeket is. "A magas vércukorszint mérgező és súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A vércukorszint, amelyet a test nem éget el, zsírként tárolódik a máj, a gyomor és a keringő zsír (trigliceridek néven) körül." Will Cole, DC, IFMCP, funkcionális táplálkozási szakértő, mondta az mbg.

Ennek ellenére a magas glikémiás indexű ételek nem mind rosszak. Ezek az ételek ideálisak, ha gyors energiapattanásra van szükség a cukor gyors felszabadulása miatt (ne felejtsük el: hosszú edzés közben, vagy felépülni egy kemény edzésprogram után). Ezért lehet, hogy hosszú idő után egy magas fruktóztartalmú banán után nyúl.

Mi a helyzet a glikémiás terheléssel és a nettó szénhidrátokkal?

A glikémiás index diétára való alkalmazásakor bizonyos korlátozásokkal kell tisztában lenni. Például egy élelmiszer glikémiás indexének osztályozásakor nem veszi figyelembe az érettséget, a főzési módszert vagy a feldolgozást. Egy élelmiszer valódi glikémiás indexe nagymértékben változhat, ha ezeket a tényezőket figyelembe vesszük. Például egy banán éréskor alacsony glikémiás indexű élelmiszerből magas glikémiás indexű ételké válhat.

Ezenkívül ezeket az osztályozásokat külön-külön végezzük. Vagyis amikor a kutatók kiszámítják a szénhidrát glikémiás indexét, azt nem egy étkezés keretében veszik figyelembe. Miért van ez így: A fehérje és a zsír lelassítja a szénhidrátok felszívódását, ami viszont lelassítja a vércukor reakciót. Tehát egy magas glikémiás indexű étel valójában úgy viselkedhet, mint egy alacsony glikémiás indexű étel, ha fehérjével vagy zsírral fogyasztják. (Ezért javasolják a R.D. mindig a gyümölcs és a vaj keverékét!)

Ennek egyik magyarázata a "nettó szénhidrát". Egy élelmiszer nettó szénhidrátjának kiszámításához vonja le a rost- és cukoralkoholokat az összes szénhidrátból. A rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását és korlátozza a vércukorszint-emelkedéseket, míg a cukoralkoholok csekély hatással lehetnek a vércukorszintre. Ezt fel lehet használni eszközként annak gyors kiszámításához, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. Az American Diabetes Association azonban figyelmeztet arra, hogy ez a módszer nem mindig pontos.

Egy másik fontos szempont: az adag mérete. Ne feledje, hogy a glikémiás indexet a vizsgált élelmiszerekben lévő 50 gramm rendelkezésre álló szénhidrát hatásaként számítják ki. Ez azonban jóval meghaladhatja a tipikus adagméretet. Például a görögdinnyét magas glikémiás indexű ételnek tekintik 76 pontszámmal, de 50 gramm rendelkezésre álló szénhidrát elfogyasztásához és a glükózválasz szintjének serkentéséhez egy egész görögdinnyét kell fogyasztania. Ennek az ellentmondásnak a pótlására kifejlesztettek egy másik rendszert, az úgynevezett glikémiás terhelést. A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy az adag szénhidrátjainak számát megszorozzuk a glikémiás index és a 100 arányával. A glikémiás terhelés nem numerikus érték, hanem százalék. Tekintettel arra, hogy a görögdinnye sokkal alacsonyabb, 5 százalékos glikémiás terheléssel bírna.

Az alábbiakban részletezzük az élelmiszerek besorolását a glikémiás terhelés alapján:

  • 1-10: Ezeknek az ételeknek alacsony a glikémiás terhelésük.
  • 11-19: Ezeknek az ételeknek közepes a glikémiás terhelésük.
  • 20 vagy annál magasabb: Ezeknek az ételeknek magas a glikémiás terhelésük.

Hogyan kell enni a glikémiás index használatával.

Hogyan használhatja a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést az étkezési tervében? Ha stabil vércukorszintet szeretne fenntartani és lefogyni, akkor hasznos lehet az alacsony glikémiás indexű ételekre koncentrálni, amelyek lassú és egyenletes energiakibocsátást biztosítanak, nem pedig hirtelen tüskék, ha figyelembe vesszük a fent említett óvintézkedéseket.

A glikémiás index beépíthető más táplálkozási tervekbe, beleértve azokat is, amelyek korlátozzák a szénhidrátokat (nézd meg magad, keto). Az ilyen típusú étrendek általában elősegítik az alacsony glikémiás indexű ételeket, például a bogyókat (amelyeket a világ legegészségesebb gyümölcsének tartanak) és a leveles zöldségeket annak érdekében, hogy maximalizálják a "jó" szénhidrátokat a ketózis feláldozása nélkül.

Hol tartanak a szénhidráttartalmú ételek a glikémiás indexen?

Valószínűleg arra kíváncsi, hogy miként alakulnak a kedvenc szénhidráttartalmú ételek a glikémiás indexen. Itt van egy rövid lista a hivatkozáshoz. Ne feledje azonban, hogy az adag mérete, az étkezés összetevői és az elkészítési módszer mind befolyásolhatja, hogy szervezete hogyan dolgozza fel ezeket a szénhidrátokat. Próbáljon alacsony vagy közepes ételeket fogyasztani, vagy kombinálja a magas vércukorszintet tartalmazó ételeket fehérjékkel vagy zsírokkal, hogy csökkentse azok általános hatását a vércukorszintre.

Alacsony GI-tartalmú ételek (55 vagy kevesebb)

  • Nem keményítőtartalmú zöldségek (leveles zöldek, brokkoli, karfiol, paprika, spárga stb.)
  • Hüvelyesek (borsó, lencse, bab stb.)
  • Sárgarépa
  • Andok köles
  • árpa
  • Zabpehely vagy zabpehely
  • Bogyó
  • Almák
  • Körte
  • Citrusfélék
  • tej
  • joghurt

Közepes GI ételek (56–69)

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • barna rizs
  • zabpehely
  • édesburgonya
  • banán

Magas GI-értékű ételek (70 vagy annál magasabb)

  • Fehér burgonya
  • fehér kenyér
  • fehér rizs
  • keksz
  • A legtöbb reggeli müzli és instant zabpehely
  • ananász
  • Görögdinnye

Alacsony glikémiás indexű étrend táplálkozási terv.

Kíváncsi, hogyan nézhet ki az alacsony glikémiás indexű étrend? Íme néhány könnyen követhető tipp, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a vércukorszintet minden étkezés során:

Reggeli: Dobja el a bagelt, és kapjon állandó energiaáramot egy zöld turmixból. Csak ne essen túlzásba olyan magas cukortartalmú gyümölcsökkel, mint a mangó. Az alacsony glikémiás indexű édesség érdekében ragaszkodjon a bogyókhoz. Adjon chia magot és/vagy mandulavajot, hogy megvastagítsa a rostot és a fehérjét, és kitisztítsa a vércukorszintet.

Ebédelni: A pakolások és a fehér kenyér tele lehet finomított szénhidrátokkal, amelyek növelik a vércukorszintet. Tárolja a szendvicset egy lencse és sovány tojásfehérje saláta érdekében, hogy több energiát kapjon. Vagy akár római salátát használhat tonhal salátájának kenyérpótlójaként.

Falatozás: Próbálja ki az alacsony glikémiás indexű fahéjjal meghintett almákat a gyors ropogás és egy kis édesség érdekében (ez a fűszer jó a vércukorszintre is!)

Vacsora: Ennek oka, hogy a karfiol rizs ilyen népszerű. A mindössze 15 glikémiás index mellett ez az alacsony szénhidráttartalmú keményítő-helyettesítő jelentősen megkönnyíti a vércukorszintet, mint a szokásos rizs. Próbáld ki egy serpenyőben más alacsony glikémiás indexű zöldségekkel, például sárgarépával, brokkolival és paprikával.

A glikémiás index nagyszerű eszköz lehet annak kiderítésére, hogy a különféle ételek hogyan hatnak a szervezetére. Ne feledje azonban, hogy ez nem teljes kép. Ez egyszerűen a szénhidrátok tükröződése, és nem mond semmit az élelmiszerek összes tápanyagáról. Az, hogy a fehér burgonyát és a teljes kiőrlésű kenyeret magas glikémiás indexű élelmiszerek közé sorolják, még nem jelenti azt, hogy teljesen el kell kerülnie őket. A burgonya gazdag káliumforrás, és a teljes kiőrlésű gabonák rostokkal vannak tele. Használja a glikémiás indexet útmutatóként az egészséges életmódhoz teljes ételek és értékes tápanyagok mellett.