Hozzáférhetőség - Gyakorlatok szakasz

Szerző: Florin Badea, sporttanár

egyensúly agilitás

Miért kellene gyakorolnunk ?

FIZIKAI GYAKORLATOK sok előnyük van. A testmozgás segíthet:

  • az egészség javítása és fenntartása
  • a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése
  • csökkentve a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szívbetegségek és csontritkulás kialakulásának valószínűségét
  • a szív- és érrendszer "fitt" állapotban tartása, a mobilitás, a fizikai erő fenntartása és az öregedő sztereotípia jobbra változtatása
  • az izomtömeg és a csontsűrűség fenntartása
  • a megfelelő testtömeg fenntartása és a plusz kilók leadása
  • csökkentve a súlygyarapodás valószínűségét az idősebb korban
  • a stressz csökkentése és az alvásminőség javítása

Mi a különbség a napi testmozgások és a speciális testgyakorlatok között ?

A napi fizikai tevékenységek olyan tevékenységek, amelyeket rendszeresen végzünk, amelyek elősegíthetik a kalóriák elégetését, az erő és az agilitás fenntartását, és amelyek segítenek bennünket aktívak maradni. A napi testmozgás példái közé tartozik a kertészkedés, a szőnyegszívás, az autómosás stb. Ezek a tevékenységek nem feltétlenül tekinthetők fizikai gyakorlatnak. Ügyeljen arra, hogy megkülönböztesse ezeket a napi fizikai tevékenységeket és a speciális fizikai gyakorlatokat. A testmozgás optimális szintjének fenntartása érdekében mindkét testmozgásra szükség van.

A speciális testmozgás magában foglalja azokat a tevékenységeket, amelyek kifejezetten egy cél felé irányulnak, általában a szív- és érrendszer "formájának, erejének, mozgékonyságának vagy egyensúlyának és mozgékonyságának megőrzése érdekében. Vannak konkrét meghatározások arról, hogy mi minősül a gyakorlatnak. Egyes tevékenységek intenzitásától és időtartamától függően mindkét kategóriába illeszthetők, azaz a testmozgás és a napi fizikai aktivitás. A két kategóriát ötvöző fizikai aktivitásra példa lehet a fűnyírás közbeni járás (ha van fűnyírója).

Hogyan kezdjünk el edzeni ?

Mielőtt elkezdené a speciális testedzési programot, fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy meghatározza azokat a határokat, amelyeket teste nem léphet túl. A testmozgás szinte mindenki egészségére nézve biztonságos lehet. Bizonyos korlátozások azonban előírhatók olyan krónikus betegségekben szenvedőknél, mint például ízületi gyulladás, szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség, csontritkulás és bizonyos tüdőbetegségek.

A hatékony edzésprogram kidolgozása időt vesz igénybe. A kezdetben hetente különféle speciális fizikai gyakorlatok felvétele fokozatosan történik, a könnyűtől a nehézig, az egyszerűtől a bonyolultig. Végül minden nap be kell tudnia illeszteni egy bizonyos típusú gyakorlatot.

Először határozza meg, hogy milyen tevékenységet élvez, mert a testmozgást nem szabad házimunkának tekinteni. Az Ön számára érdekes tevékenységek megtalálása azért fontos, mert hosszabb távon nagyobb valószínűséggel tartja fenn őket. Ugyanakkor kipróbálhat valami újat. Számos új mozgásforma létezik, amelyek egyre népszerűbbek és hozzáférhetőbbek. Amikor csak lehetséges, próbáljon ki néhány új fitnesz trendet. A változások és az új dolgok kipróbálása segíthet megakadályozni az unalmat, a felső határt.

Ha napi tevékenysége a szabadban zajlik, például kocog, győződjön meg róla, hogy van egy "tartalék" megoldás a rossz időjárásra.
A fizikai aktivitásnak állandónak kell lennie. Az előnyök csak akkor láthatók a legjobban, ha a programot megszakítás nélkül vagy minimális megszakítással tartják fenn. Minden embernek más a toleranciája a testmozgással szemben. Ha kimerültség érzés lép fel, az edzésprogramot újra kell értékelni. Végezze el azokat a változtatásokat, amelyeket úgy érezhet, hogy megtarthatja. Később további gyakorlatokat is hozzáadhat, ha megszokja.

Gyakorlási program elemei

Egy jól felépített edzésprogramnak négy fő összetevőt kell tartalmaznia:

  • Kardiovaszkuláris testmozgás (más néven kardiovaszkuláris testmozgás) aerob edzés)
  • erőgyakorlatok
  • fizikai gyakorlatok a mobilitás érdekében
  • fizikai gyakorlatok az egyensúly és az agilitás érdekében

Kardiovaszkuláris edzés (aerob)

Az aerob testmozgás a fő izomcsoportokat edző mozgások komplexumát jelenti, amelyet hosszú ideig, legalább 30 percig tartanak fenn.

Az aerob edzés segít:

  • a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentése
  • a fizikai állóképesség növelése
  • a zsírlerakódások megszüntetése
  • a tüdő és a szív működésének javítása
  • a testsúly csökkentése vagy fenntartása
  • az izomtónus javítása és a testtartás javítása
  • a testformák kiegyensúlyozása és harmonizálása
  • edzés koordináló szempontok, például ritmus és időbeli orientáció, térbeli orientáció, koordináció a test különböző szegmensei között
  • stressz megszüntetése
  • csendesebb és pihentetőbb alvás

Séta, úszás, futás, kerékpározás, tánc és túrázás csak néhány példa az aerob testmozgásra.

Az aerob edzést körülbelül 30 percig kell végezni, heti öt-hét napon át. Ha probléma merül fel egy munkamenet során, vagy az ellenállás még nem az optimális szinten, akkor a 30 perces munkameneteket három, 10 perces munkamenetre oszthatja.

Az aerob gyakorlatok megkezdését kötelezően meg kell előznie egy orvosi véleménynek, amely bemutatja a személy egészségi állapotát és a szakorvos ajánlásait. Ezek függvényében a sporttanár kidolgozhat egy olyan képzési programot, amely megkülönbözteti és testre szabja a problémákat.

Gyakorolja az erőt

Az erőért vagy állóképességért végzett testmozgás segíthet az erős csontok megőrzésében vagy fenntartásában, kiküszöbölve az öregedéssel kapcsolatos sztereotípiák egy részét, növelve az anyagcserét, és elősegítve a test működésének magasabb szintjének elérését vagy fenntartását. Az állóképességi gyakorlatok a következők használatát tartalmazzák:

  • súlyok
  • speciális testlabdák
  • rugalmas szalagok
  • különféle speciális gyakorlatok, például pilates vagy torna

Az erőgyakorlatokat általában hetente kétszer kell elvégezni minden egyes izomcsoport számára. A nagy izomcsoportokat, amelyek több ízületet tartalmaznak, például térdelést vagy a súlyzó mellkasból való kitolását, lépcsőzetesen kell kialakítani, hogy három vagy négy nap pihenést biztosítsanak az ülések között. A kisebb izomcsoportokat magában foglaló gyakorlatok egy nap vagy kevesebb pihenést igényelnek az ülések között.

Az erőnléti edzés a túlterhelés elvén alapszik. Ha úgy érzed, mintha az izmok nem lettek volna eléggé megterhelve, akkor ez azt jelentené, hogy ők sem voltak stresszesek. De nagyon fontos, hogy beszéljen edzőjével és orvosával, hogy meghatározza, milyen ellenállási gyakorlatok biztonságosak az Ön számára, és milyen súlyra vagy ellenállásra van szükség az eredmények elérése érdekében.

Gyakorlatok a mobilitás érdekében

A mobilitás fontos alkotóelem, amely segít a normális, fájdalommentes mozgásban és fenntartásában. Számos oka van annak, hogy a nyújtás fontos. Ortopédiai problémák esetén a gyakorlatok az Ön helyzetéhez igazíthatók. A testmozgás szempontjából általában fontos, hogy a mozgásgyakorlatok sorát belefoglalják, akár közvetlenül a tényleges testedzés után, akár a gyakorlattól függetlenül, mindaddig, amíg az izmok "felmelegednek".

Jó bemelegítés alacsony intenzitású kardióval szükséges.
A nyújtás történhet naponta, vagy naponta többször is, a sporttanár ajánlásaitól függően. A ballisztikus szakaszok, azaz a nyújtási ugrások nem ajánlottak.
A statikus nyújtás az, amikor a test egy szegmensét egy bizonyos ideig, általában néhány másodperctől fél percig, ismételten egy helyzetben tartják.
A dinamikus nyújtás az a módszer, amellyel a test folyékony mozgásban van, miközben megpróbálja javítani a rugalmasságot. Kérdezze meg sporttanárát, hogy melyik rugalmassági módszer az Ön számára megfelelő.

Gyakorlatok az egyensúly, az agilitás és a koordináció érdekében

Az egyensúly, az agilitás és a koordináció nemcsak a teljesítménysportokban fontos. Az egyensúlyt negatívan befolyásolhatja az öregedési folyamat. Soha nem korai megpróbálni javítani az egyensúlyt és az agilitást az öregedés hatásainak ellensúlyozására. Helyzettől függően nem mindenféle egyensúly- és mozgékonysággyakorlat lehet megfelelő. Az egyensúlygyakorlatok "kezdő" szintje magában foglalja az állást, a lábujjhegyen járást, a sarkú járást, a lábujjhegyet. A "közepes" szint magában foglalhatja a labdagyakorlatokat, zárt szemű mozdulatok végrehajtását vagy egylábú gyakorlatok gyakorlását. A "haladó" szint tartalmazhat összetett labda gyakorlatokat. Számos fizikai gyakorlat fejlesztheti az egyensúlyt, az agilitást és a koordinációt. Beszéljen sporttanárával, hogy meghatározza az egyensúly, az agilitás és a koordináció javítására szolgáló gyakorlatok szintjét.

Összegzésként szeretnénk emlékeztetni arra, hogy a speciális fizikai gyakorlatoknak számos előnyük van a test harmonikus fejlődése, a fiziológiai paraméterek javítása és fenntartása szempontjából. De először is beszélni kell orvosával az egészségi állapotáról és arról, hogy mi a testmozgás szintje, amelyet problémamentesen elvégezhet.