Hüvelyesek A különböző fajták felsorolása és jellemzői

2020. január 12., szerző: Leonie Barghorn Kategóriák: Táplálkozás

A hüvelyesek nemcsak egészségesek és ízletesek, hanem fenntarthatóak is. Felsoroljuk a hüvelyesek legfontosabb típusait, és elmagyarázzuk, mitől olyan környezetbarátak és egészségesek.

A hüvelyesek listája: ezek a legfontosabb fajták

A „hüvelyes” elnevezés már elárulja, miről van szó: szigorúan véve olyan növényeket jelent, amelyek magjai hüvelyben vannak. Valószínűleg ismeri a hüvelyeseket ezen a listán:

  • Bab (például vese bab vagy fehér bab)
  • Csicseriborsó
  • sárga hasított borsó
  • lencsék, például Piros lencsék

De ezek az ételek hüvelyesek is:

  • zöldbab
  • zöldborsó
  • szója
  • csillagfürt
  • mogyoró

A hüvelyesek többségét túléretten szüretelik és szárítják. A zöldbab és a borsó viszont még nem érett, amikor betakarítja őket, és frissen érkezik az étkezésbe.

Hüvelyesek: Fenntartható tápanyagok

A listán szereplő hüvelyesek nem csak egészségesek, ízletesek és tartalmasak, hanem fenntarthatóak is. Ez mindenekelőtt egy különleges tulajdonsággal függ össze: a hüvelyesek ("hüvelyesek") gyökerein kis csomók vannak. A baktériumok ezeken ülnek, és a levegőből származó nitrogént tápanyagokban gazdag vegyületekké alakítják. Ennek két következménye van:

  • A hüvelyesek alacsony nitrogéntartalmú talajokban növekedhetnek.
  • A hüvelyesek fontos tápanyagokat szolgáltatnak a talaj számára. Ezért kedvelt fogási növények a biogazdálkodás. Nekik köszönhetően a gazdálkodóknak kevesebb nitrogén műtrágyára van szükségük, és elkerülik számos negatív következményét, mint pl Nitrát a talajvízben.

Nem ok nélkül volt 2016 a "A hüvelyesek éve". Az ENSZ szerint a hüvelyesek létfontosságú szövetségesek az alultápláltság és az alultápláltság elleni küzdelemben. Tápanyag-sűrűek, könnyen termeszthetőek, és sok talajt és éghajlatot képesek kezelni. Védik az éghajlatot is, mivel a fent leírtak szerint megspórolják a műtrágyát, és virágaik számos rovar számára táplálékforrást jelentenek.

hüvelyesek

Az egész világon a rovarok pusztulnak - az ember és a mezőgazdaság a hibás. Szükségünk van a kis állatokra, hogy ...

Regionális impulzusok - van egy?

Minden rendben - de a hüvelyesek nem főleg távoli országokból származnak? Igen, de van ilyen is regionális termékek. Íme néhány tipp, hogyan lehet élvezni a hüvelyeseket hosszú szállítási útvonalak nélkül:

  • Az organikus és ömlesztett áruházakban különféle hüvelyeseket, például lencsét kaphat Németországból vagy Franciaországból. A franciák különleges finomságok Beluga lencse és a sváb "Alb-Leisa", amelyet az utóbbi években újra felfedeztek.
  • A bio szójából készült termékek is gyakran tartalmazzák Szója Németországból, Franciaország vagy Ausztria.
  • A kissé ismeretlen csillagfürt különösen jól virágzik Németország hideg és párás éghajlatán - még északon is.
  • Szezonban kaphat friss cukorborsót, futóbabot és széles babot a piacon. Nézze meg szezonnaptárunkat: Szezonális naptár: Mikor mely gyümölcsök és zöldségek teremnek? A borsót maga is termesztheti. Ez a cikk megmondja, hogyan kell csinálni: Borsó ültetés és gondozás: így kapsz gazdag termést.

A csillagfürt gyönyörű virág és egyben finom fehérjeforrás: A magokat húspótlókká, tej alternatívákká és akár kávévá is feldolgozhatják ....

Hüvelyesek: az összetevők felsorolása

A német táplálkozási társaság (DGE) okkal dicséri a hüvelyeseket - sok egészséges tápanyagot tartalmaznak:

Jegyzet: Hüvelyesek is Purinák. Ezért lehet, hogy kerülnie kell őket, ha köszvénye van. A legjobb, ha tanácsot kér orvosától.

Az egyes hüvelyesek összetevőiről ezekről a cikkekről talál további információt:

A hüvelyesek egészségesek

Hogy ezek az összetevők pontosan hogyan működnek a hüvelyesekben, nem olyan könnyű meghatározni. Az Ärztezeitung szerint legalább a klinikai vizsgálatokból tudni lehet, hogy a hüvelyesek fogyasztása ezekhez a pozitív hatásokhoz kapcsolódik:

  • alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
  • javult a vércukorszint és alacsonyabb az LDL-koleszterinszint (az LDL-t károsnak tekintik koleszterin)
  • vérnyomáscsökkentő
  • alacsonyabb az elhízás kockázata

Bár sok táplálkozási szakember javasolja a hüvelyeseket, vannak kritikus hangok is. Az úgynevezett "anti-tápanyagok" és Lektin.

Antinutriensek és lektin hüvelyesekben

Az antinutriensek olyan anyagok, amelyek emésztés során egyes ásványi anyagokkal és nyomelemekkel vegyületeket képezhetnek. Ennek eredményeként a test ezeket a mikroelemeket sem képes felszívni. Ezért nevezik ezeket az anyagokat "antinutrienseknek".

A hüvelyesek elsősorban ezeket az antinutrienseket tartalmazzák:

  • Fitinsav: A másodlagos növényi anyag csökkenti például a vas és a felszívódást cink-.
  • Tanninok is befolyásolják a felszívódását Vas hüvelyesekből.

Hüvelyesekben is megtalálható Lektin, amely mérgező az emberi testre.

A hüvelyesek végül is nem olyan egészségesek? Két érv szól a zöldségek mellett:

  • A fitinsav és a tannin nem csak antitápanyagként működik. A fitinsav csökkenti a glikémiás index állatkísérleteiben vérnyomás- és koleszterinszint-csökkentő hatása van. A cserzőanyagok viszont gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatást fejtenek ki, és esetleg védenek bizonyos típusú rákok ellen.
  • A hüvelyesek főzésével elkerülheti a lektint. A főzés a fitinsav-tartalmat is csökkenti.

A fogyasztói szövetség szerint a hüvelyesek antinutriensei csak akkor jelentenek problémát, ha sok hüvelyest fogyasztanak. Kiegyensúlyozott étrend mellett nem kell aggódnia a táplálkozási hiányosságok miatt.

Hüvelyesek: jól áztassuk és főzzük

Fontos minden hüvelyes esetében: nyersen mérgezőek, és csak főzve ehetők. Csak nyersen fogyaszthat friss zöldborsót mértékkel.

A hüvelyesek akkor tolerálhatók a legjobban, ha beáztatják őket (háromszoros vízmennyiségbe), majd új vizet használnak a főzéshez. Ez lebontja a puffadt oligoszacharidokat. Ez a főzési időt is lerövidíti.

Szárított hüvelyesek - áztatási és főzési idők listája:

  • Bab: 12 órán át áztassa, főzze 60-90 percig
  • Szójabab: áztassa 8-12 órán át, főzze 90-120 percig
  • Hámozott borsó: 10-15 percig áztatás nélkül főzzük
  • Borsó, hámozatlan: áztassa 12 órán át, főzze 30-120 percig
  • Csicseriborsó: áztassa 8-12 órán át, főzze 90-120 percig
  • Lencse: Főzzük áztatás nélkül körülbelül 20-30 percig (tányérlencse hosszabb)
  • Piros lencse: Kb. 10 percig főzzük áztatás nélkül

Tipp: Ha azt szeretné, hogy a hüvelyesek különösen puhák legyenek (például mártogatáshoz), akkor tehet valamit Szódabikarbóna adjuk hozzá a főzővízhez.

Hüvelyesek a konyhában: különféle töltőanyagok

A hüvelyesek kiadós és enyhén diós ízükkel szerepet játszanak a világ minden tájáról származó hagyományos ételekben:

  • levesekben és pörköltekben
  • Mert Pogácsák
  • zöldségek és piték töltelékeként
  • krémekhez, Dips és terjed
  • salátákban
  • szószokban
  • süteményekhez

Számos hüvelyes receptet talál ebben a listában:

Tippek: Annak érdekében, hogy különösen jól tudja felszívni a hüvelyesek vasát, kombinálja azokat C-vitamint tartalmazó gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. A Szövetségi Táplálkozási Központ szintén javasolja a hüvelyesek készítését teljes kiőrlésű gabonafélékkel együtt - így kap mindent, amire szüksége van esszenciális aminosavak.

A lupinliszt olyan glutén- és gabonamentes liszt, amely magas fehérjetartalmú. Itt többet megtudhat a tápanyagokról és felhasználásokról.