Hüvelyesek Annyira egészségesek valójában a NŐK EGÉSZSÉGE

Hüvelyes lencse, csicseriborsó és társai. Olyan egészségesek.

Vegán, gluténmentes, fehérjében gazdag: A hüvelyesek tökéletesen megfelelnek az ételeknek, mert a bab, a lencse, a csicseriborsó vagy a csillagfürt nemcsak sok jó tápanyagban gazdag, hanem ideális fehérjeforrás vegetáriánusok vagy vegánok számára is.

De hogyan kell felkészülni, ha nem mindig akar levest enni? Négy jó okot mondunk el, hogy a különféle zöldségeket belefoglalja az étrendbe. Plusz: finom receptötletek.

Ebben a cikkben:

Mik azok a hüvelyesek?

Amit általában hüvelyesnek neveznek, egyáltalán nem gyümölcs, hanem az úgynevezett hüvelyesek (más néven hüvelyesek) magjai. Botanikai szempontból ezek nem gyümölcsök, hanem zöldségek. Éretten kinyíló szőnyegekben nőnek, így a magokat betakaríthatják. Ezeket a fajtától függően szárítják, főzik vagy frissen értékesítik.

A hüvelyesek családjába mintegy 20 000 különféle faj tartozik. Sok országban az egészséges magvak az egyik legfontosabb élelmiszer. Indiában például alig akad olyan étel hüvelyesek nélkül, mint a lencse. Ez számos dél-amerikai és afrikai országra is érvényes. Csak nálunk ez a tendencia csak lassan érvényesült. De ennek a lehető leghamarabb meg kell változnia.

Milyen fajta hüvelyesek vannak?

1. Lencsék

A lencséket lapos, kerek alakjuk alapján ismerhetjük fel. Mindegyikben közös a lencse, függetlenül attól, hogy vörös, sárga, zöld, barna vagy fekete.

egészségesek

Vannak azonban olyan fajták, amelyeket már hámoztak, például a vörös és a sárga. A héj nélkül gyorsabban főznek, áztatás nélkül elkészíthetők és könnyebben emészthetők. Indiai dálhoz, curry-hez vagy pörkölthez használják. A Beluga és a Puy lencse különösen finom. Ropogós ízűek, gyakran használják salátákhoz vagy köretekhez.

2. Bab

Nem minden babot hoznak létre egyenlően, mert nagyon különböző fajták is vannak. A legtöbb ember a vese babot a mexikói klasszikus chili con carne-ból ismeri. Van még fekete bab, fehér bab, azuki bab, zöld bab, pinto bab és természetesen szója. Ez utóbbi az alapja sok vegán hús- vagy tejpótló terméknek, például tofu, tempeh, szójajoghurt vagy szójatej.

Az ázsiai edamame szintén a hüvelyesek családjába tartozik; ez a (még) zöldbab éretlen érett szója.

3. Borsó

A borsó nem csak a kis kerek magvakról szól, amelyek kényelmesen, egész évben fagyasztva vagy konzerven kaphatók. A cukornövényes borsó szintén a zöld hüvelyes család része. Héjával készülnek, de nyersen is fogyaszthatók.

4. Csicseriborsó

Annak ellenére, hogy azonos a nevük, nem kapcsolódnak a zöldborsóhoz. Teljesen más típusú borsó a csicseriborsó, amely főleg a keleti országokban van otthon. De szeretjük a falafelet és a hummust is, amelyek egészséges zöldségekből készülnek.

A név latinból származik, és leírja a cserjét, amelyen a borsó nő: "cicer" - ejtsd: "kiker". Az idő múlásával "kihhira" lett és végül "kuncogott".

5. lupinok

A lupinok egyre nagyobb figyelmet kapnak, különösen azért, mert húspótlóként használják őket. A fehérjében gazdag magokat egyre inkább a szójatermékek alternatívájaként kínálják, mert rossz a képük. A húspótló termékek mellett létezik például csillagfürtliszt is.

6. Földimogyoró

Valójában a földimogyoró hüvelyes, még akkor is, ha a név zavaró. Legalább botanikailag a mogyorónak semmi köze más diófajtákhoz. A hasonlóság inkább a tápértékeknek köszönhető, például az egészséges zsírok magas tartalmának. Sok más hüvelyesektől eltérően a földimogyoró nyersen is élvezhető.

Miért kellene ennem hüvelyeseket?

A sokféle íz mellett a hüvelyesek fogyasztásának számos oka van: A bab, a lencse és a borsó kicsi energiacsomag, amely szó szerint tele van egészséges tápanyagokkal.

1. A hüvelyesek sok rostot tartalmaznak

A rost rendkívül fontos a jó emésztéshez. Ezek az emészthetetlen élelmiszer-összetevők a bélbe kerülnek, ott megkötik a folyadékot, így megduzzadnak és biztosítják a tartós jóllakottság érzését. Plusz plusz pont, ha fogyni akar. Mert ha jóllakott, nem ragadja meg azonnal a következő falatot.

A rost tökéletes táplálék a jó bélbaktériumok számára is, amelyek jobban szaporodhatnak és egészségesek lehetnek a bélflóra. Mivel a hüvelyesek sok rostot tartalmaznak, fontos szerepet játszanak az egészséges emésztésben.

2. A hüvelyesek fehérjebomba

A fehérjék sokáig jóllaknak, elősegítik a zsírégetést, megfékezik a sóvárgást és segítenek elbúcsúzni egy-két plusz kilótól. Ezenkívül a fehérje szükséges az izomsejtek és a kötőszövet kialakulásához, erősíti az immunrendszert és egyensúlyban tartja a hormonális egyensúlyt. Annál fontosabb a napi fehérjetartalom, amely a Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A hüvelyesek teljes mennyiségű fehérjét biztosítanak. Ezért ezek az egyik legfontosabb fehérjeforrás, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára.

3. A hüvelyesek vegán, glutén- és laktózmentesek

Tisztán növényi étrend mellett sok étel elhagyásra kerül, különösen a klasszikus fehérjeforrások, mint a hús, a hal és a tojás. A hüvelyesek ezt a helyet foglalják el, ezért gyakran szerves részét képezik a zöldséges életmódnak.

Számos húspótló termék készül hüvelyesekből, különösen szójababból. A tofu és a tempeh mellett a csillagfürtöt is használják erre. Még azoknak az allergiásoknak sem, akik a glutén fehérje vagy a tejcukor-laktóz nélkül élnek, nem kell aggódniuk a hüvelyesek miatt, és habozás nélkül fogyaszthatják őket.

4. A hüvelyesek fontos ásványi anyagokat tartalmaznak

Energiacsere, oxigéntranszport, hormonképződés, csontstruktúra, valamint az izmok és az idegek közötti kölcsönhatás: mindehhez (és még sok minden máshoz) a testének sokféle ásványi anyagra és nyomelemre van szüksége. Ezért naponta meg kell szereznie az ételein keresztül.

A hüvelyesek gazdag vasban, magnéziumban, káliumban, cinkben és sok fontos B-vitaminban. Ez jó választássá teszi őket, különösen a női sportolók számára, mivel sok ásványi anyag iránti igény fizikai megterheléssel gyakran megnő.

Hogyan készítsem megfelelően a hüvelyeseket?

Nem kell visszariadnia a hüvelyesek készítésétől. Ez nem olyan nehéz. Egyes fajták már megvásárolhatók konzervdobozban vagy üvegben. Ha gyorsan kell menned, akkor vissza is eshetsz rá. Másrészt, ha szárított babot vagy csicseriborsót vásárol, először be kell áztatnia, de ez lerövidíti a főzési időt.

A hüvelyesek elkészítésének legjobb módja:

  1. Áztatás: Áztassa a szárított hüvelyeseket hideg vízbe. Az áztatási idő fajtánként változik, 12 órát vehet igénybe. Tehát a legjobb, ha egyik napról a másikra csinálod. Teljesen be kell tartania az áztatási időt, mivel ez kiöblíti a rosszul tolerálható és emészthetetlen anyagokat.
  2. Öblítse le tiszta vízzel: Végül kidobja az áztatáshoz használt vizet. Az eltávolítani kívánt öblített szöveteket tartalmazza. Ezután egyszerűen öblítse le tiszta vízzel.
  3. Használjon elegendő vizet a főzéshez: Tegye a hüvelyeseket egy fazékba, és töltsön be elegendő vizet. A főzés során a folyadék nagy része elpárolog. Ezért a hüvelyeseket teljesen le kell fedni vízzel.
  4. Lassan, lassú tűzön pároljuk: Ez nemcsak a hüvelyeseket könnyebben emészthetővé teszi, hanem megakadályozza, hogy az egész pépes masszába kerüljön. A csomagoláson lehet a legjobban megtudni, hogy ez mennyi ideig tart.
  5. Végül szezon: A hüvelyeseket csak a végén fűszerezik. A só megakadályozhatja, hogy lágyabbá váljanak.

Számos fajta létezik azonban, amelyeket nem kell áztatni, mivel a héjat már eltávolították. Ide tartoznak többek között a vörös, a sárga és a beluga lencse. Ezeknek általában rövidebb a főzési ideje is, amelyet a csomagoláson olvashat el a legjobban. Csak a friss borsó, a mung bab vagy a futóbab végét kell eltávolítania és közvetlenül meg kell főznie.

Miért okoznak hüvelyesek gázt és puffadást?

A hüvelyesek gázt okozhatnak, de ez nem mindig így van. Ha azonban a bab, a lencse vagy a borsó elfogyasztása után kellemetlen gázképződés lép fel, az bizonyos cukormolekuláknak köszönhető. A hüvelyesek összetett szénhidrátszerkezetet tartalmaznak. Annak érdekében, hogy energiával látják el a testet, ezeket külön molekulákra kell bontani.

A ramnóz, raffinóz és sztachioz cukormolekulák problémákat okoznak az emésztőrendszerben. A vékonybéled még nem tudja felhasználni őket, ezért a vastagbélbe vándorolnak. Különböző bélbaktériumok gondoskodnak róluk. Ez a folyamat azonban olyan gázokat hoz létre, amelyeket gázként érzékel.

Ennek a kellemetlen mellékhatásnak elkerülése érdekében különféle tippeket kell figyelembe venni. Egyikük a fent leírt módon előzetes áztatás. Ez segít abban is, hogy a belek lassan megszokják a hüvelyeseket. Tehát először kis adagokkal kezdje. És mindig ne felejtsd el jól megrágni, hogy levegyen egy kis munkát. Segíthetnek olyan fűszerek is, mint a köménymag vagy a kömény.

Milyen receptek vannak hüvelyesekkel?

Legyen saláta vagy leves, keleti vagy mediterrán, meleg vagy hideg: A hüvelyesek rendkívül sokoldalúak. Önmagában a fajták sokfélesége ajtók egész sorát nyitja meg. A vesebab különösen jó mexikói ételekben. Az indiai dals fő összetevője a lencse, különösen a vörös és a sárga. A gyümölcsös salátákhoz a beluga lencsék a legjobbak, a csicseriborsót pedig pépesítik, hogy hummust készítsenek, vagy gömbölyű gömbökbe csavarják.

Hüvelyesekből varázsolhat ízletes vegetáriánus vagy vegán főételeket. De remek kísérője a húsnak és a halnak is.

Kell valami inspiráció? Íme a kedvenc receptjeink hüvelyesekkel:

Hetente egyszer vagy kétszer legyen hala - például ez a ropogós lazacfilé tejszínes póréhagyma zöldségeken, forró lencsével. Kiváló minőségű zsírok és fehérjék, valamint összetett szénhidrátok ideális kombinációja.

  • 1 közepes sárgarépa
  • 1 bot zeller
  • 1 póréhagyma
  • 1/2 hüvelyes chili
  • 5 g kakukkfű (friss)
  • 5 g zsálya (friss)
  • 1 evőkanál repceolaj
  • 2 db lazac (150 g filé)
  • 1 doboz lencse, a dobozból
  • 75 g krém fraîche
  • 1 evőkanál zöldségalaplé
  • só
  1. Vágja a sárgarépát és a zellerszárat kis kockákra. A póréhagymát kb. 0,5 cm széles karikákra vágjuk. Felezd hosszában a chilit, távolítsd el a magot, és vágd finomra a chili felét.
  2. Tépje le a kakukkfű és a zsálya leveleit, és nagyjából aprítsa fel mindkettőt.
  3. Egy nagy serpenyőben az olaj felét közepes lángon felmelegítjük, a zöldségeket és a gyógynövényeket 8 - 12 percig sütjük, és sóval ízesítjük.
  4. Sózzuk meg a lazacfilék mindkét oldalát. Egy második nagy serpenyőben melegítsük a maradék olajat közepes lángon, kb. 4 percig pirítsuk benne a lazacfiléket mindkét oldalon.
  5. Öblítse le a lencsét hideg vízzel, és adja hozzá a zöldségekhez.
    A zöldségalapot feloldjuk kevés vízben, a zöldségekhez adjuk a crème fraîche-t, majd ismét felforraljuk. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
  6. Tegyen a krémszerű póréhagyma zöldségeket a tányérra, a lazacfilét helyezze a tetejére és élvezze.

Nagyon köszönöm HelloFresh erre a finom receptre.

  • Kalória (kcal): 753
  • Zsír: 46g
  • Fehérje: 48g
  • Szénhidrátok: 34g

Összetett vesebab szénhidrát, egészséges zöldségek és egy kis fehérje bomba a közepén: ennek a vegetáriánus babos serpenyőnek minden megvan, amire egy jó főételnek szüksége van

  • 250 g paradicsom
  • 3 újhagyma
  • 1 teáskanál repceolaj
  • 150 g vesebab, konzerv
  • só
  • bors
  • Csilipor
  • 3 ág petrezselyem
  • 1 közepes méretű tojás
  1. A paradicsomot nagy darabokra, az újhagymát karikákra vágjuk.
  2. Egy kis serpenyőben felmelegítjük az olajat, megdinszteljük az újhagymát, hozzáadjuk a paradicsomot, keverés közben kb. 5 percig hagyjuk párolni.
  3. Hozzáadjuk a babot, mindent ízesítünk sóval, borssal és chilivel. Hagyjuk még 5 percig párolni, majd aprítsuk fel a petrezselymet és adjuk hozzá (hagyjuk kissé öntetként).
  4. A tojást felverjük a serpenyőre, és egy kis kútba tesszük a paradicsom-bab keverék tetejére. Hagyja alacsony lángon állni 6-8 percig. Legjobb egy serpenyőben tálalva. Utolsó feltétként petrezselymet adhat hozzá.
  • Kalória (kcal): 364
  • Zsír: 17g
  • Fehérje: 18g
  • Szénhidrátok: 38g

Nem lehet kiadós a vegán konyha? Akkor valószínűleg még nem próbálta ki ezt a kiadós csicseriborsót és kókuszos curry-t ....

  • 80 g barna rizs, nyers
  • 1 közepes hagyma
  • 4 közepes újhagyma
  • 2 teáskanál repceolajat
  • 240 g csicseriborsó, doboz (lecsepegtetett súly)
  • 2 teáskanál curry por
  • 200 ml zöldségleves
  • 100 ml kókusztej
  • 1 marék baba spenót
  • 20 g kesudió
  • só
  • bors
  1. Főzd meg a rizst a csomagon található utasításoknak megfelelően.
  2. Közben finomra vágjuk a hagymát, és az újhagymát karikára vágjuk.
  3. Egy wokban vagy serpenyőben olajat hevítünk, hagymát adunk hozzá, és rövid ideig megdinszteljük, majd hozzáadjuk a csicseriborsót. Fűszerezzük curry porral.
  4. Deglaze növényi alaplével és kókusztejjel, és adjuk hozzá az újhagymát (hagyjon néhányat a díszítéshez) és kesudiót. Hagyja, hogy minden kissé felforrjon, majd rövid ideig párolja a spenótot.
  5. Fűszerezzük sóval, borssal, és a curry-t a rizzsel tálaljuk. Díszítésként szórj a tetejére néhány újhagymát.
  • Kalória (kcal): 580
  • Zsír: 29g
  • Fehérje: 17g
  • Szénhidrátok: 59g

Nagymamának mindig voltak lencséi? Ideje feldobni a kis hüvelyesek poros képét, mert a lencse nemcsak szuper egészséges és ízletes, de elkészítésében is sokoldalú. Első kötelező recept: Ez a gyors lencsesaláta, az ebéddobozhoz is tökéletes

  • 35 g lencse, száraz termék
  • 125 ml zöldség alaplé
  • 1 közepes paradicsom
  • 1/4 gerezd fokhagyma
  • 1/2 közepes hagyma
  • 1 kötés citromlé
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • só
  • bors
  • 1 teáskanál petrezselyem
  • 100 g gyógynövénykvarc
  1. Főzzük a lencsét zöldséglevesbe a csomagolás utasításainak megfelelően, hogy még mindig harapjanak. Tipp: A vörös lencse csak körülbelül 10 percet vesz igénybe!
  2. Felkockázzuk a paradicsomot, apróra vágjuk a fokhagymát és a hagymát.
  3. Keverje össze a citromlevet, az olívaolajat, a sót, a borsot, a hagymát és a fokhagymát egy öntethez, majd keverje össze a lencsével és a paradicsommal. Apróra vágjuk a petrezselymet, és a tetejére szórjuk.
  4. Egyél mártásként gyógynövénykvarkot.
  • Kalória (kcal): 378
  • Zsír: 21g
  • Fehérje: 18g
  • Szénhidrátok: 25g

A hüvelyesek tökéletesek a konyhában. Legmagasabb tápértékükkel és magas ásványianyag-tartalmukkal versenyeznek minden steaktel is. Ne egyél gyakrabban húst, és kísérletezzen a konyhában lencsével, csicseriborsóval stb.