Hüvelyesek - egészséges fehérjeszállítók DAK fit! Táplálkozási tanácsadó
A hüvelyesek minden düh. Ez nem csak a borsó, a lencse, a bab, a szója és a ko sokoldalúságának köszönhető, hanem a magas fehérjetartalmuknak is, ami ideális húspótlóvá teszi őket. Bemutatjuk az egészséges töltőanyagokat.
Levesként, pörköltként, pogácsaként vagy köretként - a hüvelyesek minden étkezéshez gazdagabbak. A sok növényi fehérje mellett sok más tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat. Magas rosttartalmuk miatt nagyon jót tesznek a bél egészségének. Például 100 gramm vesebab 6,2 gramm rostot, borsó 16,6 grammot és lencsét tartalmaz, akár 17 grammot. A hüvelyesek tulajdonsága a víz megkötése és a duzzanat, ami elősegíti a jóllakottságot. Alacsony kalóriatartalommal és alacsony zsírtartalommal is rendelkeznek. Számos értékes összetevőjüknek köszönhetően a hüvelyesek a vegetáriánus és vegán konyha nélkülözhetetlen részét képezik, és egészséges húspótlónak számítanak. De a húsevőknek sem szabad nélkülözniük ezeket az egészséges zöldségeket.
"Minden kis bab saját kis hangot ad ki"
Számos egészségügyi előnye ellenére a hüvelyesek nem rendelkeznek a legjobb hírnévvel. Sokan elzárkóznak attól, hogy felfúvódástól tartsanak. Valóban, a nehezen emészthető szénhidrátok magas szintje vezethet ehhez. Mivel ezeket a végbélben lévő baktériumok lebontják, ami fokozott gázképződést eredményez. A hüvelyesek rendszeres fogyasztásával azonban ez általában jobb lesz. A megfelelő előkészítés is szerepet játszik. A szárított hüvelyeseknek például kellően be kell áztatniuk és/vagy főzniük, hogy tolerálhatók legyenek. Az optimális duzzadási viselkedés érdekében főzéskor kerülje a sót, és csak a készítmény végén adjon sót. Ha lehetséges, öntse le az áztató és főzővizet, majd fogyasztás előtt öblítse le újra a hüvelyeseket, hogy a már feloldódott gáz lemosható legyen. Ezenkívül fűszerek, például kömény és ánizs hozzáadása elősegítheti a hüvelyesek jobb toleranciáját.
Mik azok a hüvelyesek?
2016 volt a hüvelyesek éve
Zöldbab
Júniustól októberig élvezhetjük a szabadon tartott helyi babokat. A fennmaradó időben a zöldbabot Spanyolországból, Olaszországból, Egyiptomból, Kenyából és Marokkóból importálják. Ezért az itt kapható babok nagy részét megtalálhatja a fagyasztóban vagy a dobozban. A zöldbabot soha nem szabad nyersen fogyasztani. Tartalmaznak lektineket, mint a phasin fehérje, amely káros. Ezek az anyagok azonban a főzés során megsemmisülnek, így élvezhetők a zöldségek. A zöldbabnak számos alfaja létezik, például zöldbab, zöldbab, zöldbab, kenyai bab és viaszbab. Remekül ízlik gyógynövényekkel vagy pörköltben, rakottban és salátában.
Szójabab
A szójababot különösen akkor ismerjük, ha már feldolgozták őket, például tofuként, a népszerű húspótlóként vagy szójatejként. Ezenkívül a szójabab egész évben szárazon kapható. A szójababot mindig főzni kell, mert nem ehető nyersen. Különösen alkalmasak köretként vagy pörkölt ételekhez. A szója a búza és a kukorica mellett az egyik legfontosabb növény a globális mezőgazdaságban. A világ hasznos területének hat százalékán termesztik. Körülbelül fele Dél-Amerikában és jó harmada Észak-Amerikában.
Mungóbab
A zöld mung bab kisebb, mint a szója. Íze enyhén diós és könnyebben emészthető, mint a legtöbb hüvelyes. Jobban ismert, mint maga a mung bab, a vitaminokban gazdag csemete, az úgynevezett szójabab kihajtása. Legfrissebb íze, vagyis négy-hat napos. A babcsíra megtalálható mind hűtőszekrényben, mind konzervdobozban. Gyakran használják nyers zöldségként salátákhoz, kenyérhez vagy ázsiai ételekhez. Ezeket a hüvelyeseket Kínában, Indiában, Indonéziában, Afrikában, a Fülöp-szigeteken, Dél- és Közép-Amerikában, valamint Oroszországban termesztik.
Borsó
Különösen népszerűek a cukorborsók, amelyeket májustól augusztusig frissen vásárolhatunk a mezőről. Vásárlás után gyorsan el kell fogyasztani őket, mivel gyorsan elveszítik ízüket. Ellentétben például a zöldbabbal, amelyet mindig a főtt tartalmú méreganyagok miatt kell főzni, a fiatal borsó frissen is fogyasztható. A fagyasztott árukról általában az édeskés borsót találjuk. Pörkölthez, püréhez és zöldséges köretként jók.
Csicseriborsó
A sárgás-barnás csicseriborsó enyhén diós aromájú, csak főzve fogyasztható. Főleg konzervdobozokban előfőzve vagy szárítva vásároljuk őket. A legtöbb csicseriborsó Indiából, Pakisztánból vagy a Földközi-tenger térségéből származik. Számos keleti és mediterrán étel fontos részét képezik, és ma már nagyon népszerűek nálunk is. Például pörköltekben, falafelként vagy mártogatósként az úgynevezett hummus.
lencsék
A lencse a világ legrégebbi hasznos növényei közé tartozik, és eredetileg a Közel-Keletről származik. Ma a sokféle lencsét ültetik szerte a világon. A sváb alb és Alsó-Bajorország fontos termesztési területek Németországban. A lencse betakarítási szezonja májusban kezdődik és egészen őszig tart. Mivel a zöldségeket többnyire csak szárazon vagy konzerven árusítják, évszaktól függetlenül kaphatók. A lencsék típusai színükben és méretükben különböznek. A barna lencse a leggyakoribb, leginkább levesekhez és kiadós pörköltekhez használható. A vörös lencse is egyre népszerűbb. Rövid főzési idejük miatt ideálisak a gyors főzéshez, és kenhetőek kenhető kenetekhez, curry-khez, salátákhoz és pürékhez. A beluga lencse főzéskor szilárd marad a harapásig. Különösen ízletesek köretként vagy salátákban. A lencsét mindig főzni kell, különben ehetetlenek. A hámozatlan lencsét is először be kell áztatni.