hüvelyesek; egészségügyi előnyök

hüvelyesek tartalmaz babot, borsót, lencsét, csicseriborsót, szóját - kiváló forrása növényi fehérje, mi lehet a hús alternatívája böjtölés vagy egyszerűen változatos és kiegyensúlyozott étrendet tartani.

Tartalom:

Mik azok a hüvelyesek?

hüvelyesek a legjobb növényi fehérjeforrások, amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Ezenkívül létfontosságú vas- és cinkforrás. Ide tartoznak a bab, a borsó, a szójabab, a csicseriborsó, a lencse. Alapvetően szárított gabonák, amelyek könnyen tárolhatók és fogyaszthatók különféle módokon - baromfi (például felvert bab vagy hummus), levesek, húslevesek, saláták, pörköltek stb.

A hüvelyesek típusai és előnyei

A hüvelyesek például:

Bármilyen bab;
szárított borsó;
csicseriborsó;
lencse;
szója.

csicseriborsó

csicseriborsó Kiváló rost- és fehérjeforrás. Egy csésze főtt csicseriborsó körülbelül 15 g fehérjét, 12 g rostot, de tartalmaz folátot, mangánt, rézet és vasat is.

Segíthet a vércukorszint szabályozásában és növelheti az inzulinérzékenységet más szénhidrátban gazdag ételekhez képest. Javíthatja a vér koleszterinszintjét is. Csökkentheti mind a teljes koleszterinszintet, mind a "rossz" koleszterint (LDL), amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői. Rosttartalmának köszönhetően javíthatja a bélműködést és csökkentheti a belekben található rossz baktériumok számát.

lencse

lencse Kiváló növényi fehérjeforrás, kiváló alapanyaga lehet a leveseknek és a pörkölteknek. Számos egészségügyi előnye is lehet. Egy csésze főtt lencse többek között 18 g fehérjét, 16 g rostot és az ajánlott napi B1-vitamin adag 22% -át tartalmazza.

A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse segíthet csökkenteni a vércukorszintet más ételekhez képest. Ezenkívül támogatja a belek egészségét a bélműködés javítása és a gyomor kiürülésének lassítása, ami elősegítheti az emésztést. Segíthet a szív egészségében is, ha csökkenti a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét.

borsó

borsó Ez is hüvelyes, és számos különféle típus létezik. Egy csésze főtt borsó 8 g fehérjét, 9 g rostot, folátot, mangánt, K-vitamint és B1-vitamint tartalmaz. Számos kutatás kimutatta, hogy a borsószálaknak és a fehérjéknek, amelyek kiegészítőként használhatók, számos egészségügyi előnye van. Egészséges és változatos étrendben csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírokat. Szabályozhatják a triglicerideket és a vércukorszintet is jóllakottság érzetét kelti. A borsó az emésztőrendszer egészségét is javíthatja azáltal, hogy hasznos baktériumokat táplál, például Lactobacillus és Bifidobacteriumokat. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek elősegítik a bél egészségét.

Bab

Egy csésze főtt bab körülbelül 16 g fehérjét, 14 g rostot, folátot, mangánt, tiaminot, rézet, vasat stb. Segíthet lassítani a cukor felszívódását a véráramba, és ezért a vércukorszint csökkentése. A babok glikémiás indexe alacsonyabb, mint sok más szénhidrátban gazdag étel. Ez azt jelenti, hogy étkezés után alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoznak. A magas vércukorszint mellett a súlygyarapodás a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázati tényezője is, de a szárított bab csökkentheti ezeket a kockázati tényezőket. Az előnyök általában azonosak bármilyen típusú bab esetében: vörös bab, fekete bab, fehér bab stb.

A szóját Ázsiában általában többféle formában fogyasztják, beleértve a tofut is. Egy csésze főtt szójabab tartalmaz 29 g fehérjét, 10 g rostot, mangánt, foszfort, K-vitamint, B2-vitamint stb. Ezen tápanyagok mellett a szója magas mennyiségben tartalmaz antioxidánsok izoflavonoknak nevezik, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek. A szója izoflavonok fitoösztrogének. Ez azt jelenti, hogy utánozhatják a szervezetben az ösztrogén hatását, amely a menopauza idején csökken. Így sok tanulmány a szóját összeköti a nőknél a rák alacsonyabb kockázatával és a csontsűrűség szempontjából előnyökkel.

A szójafehérje és a szója fitoösztrogének szintén hozzájárulhatnak a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentéséhez, beleértve a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét.

Hüvelyes alapú termékek

Összetétele, aromája és táplálkozási profilja miatt a hüvelyesek sok termékben találhatók a szupermarketben. Bár ezek olyan klasszikus lehetőségeket is tartalmazhatnak, mint a tofu és a hummus, a hüvelyesek és ezek összetevői szintén kulcsfontosságú összetevők a húsok széles választékában. Mivel ez a termékkeverék különböző fokokon alapul feldolgozás, A fogyasztóknak keresniük kellene egyet nátrium, cukor, trópusi olajokból származó telített zsírok vagy egyéb adalékanyagok hozzáadása. A termékcímke és az összetevők listája hasznos eszköz lehet annak eldöntésében, hogy mikor kerüljön bele a feldolgozott élelmiszer az étrendbe.

Milyen előnyei vannak a hüvelyeseknek?

A hüvelyesek - a tápanyagok fontos forrásai

A hüvelyesek jó fehérje-, vas- és cinkforrás, amelyek általában megtalálhatók az állati termékekben, például a csirkében vagy a marhahúsban. Rostban, folátban és káliumban is gazdagok. Ezenkívül a lignánok, szaponinok, flavonoidok és szterolok a hüvelyesek fitokémiai vegyületei, amelyek alacsonyabb rákkockázattal járnak. A hüvelyesek figyelemre méltó táplálkozási profilúak és a gazdag rostforrás és fehérje egészséges.

A hüvelyesek különösen gazdagok egészséges rostokban, például ellenálló keményítőben és oldható rostokban. Mindkét típus emésztetlenül halad át a gyomorban és a vékonybélben, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol a jótékony bélbaktériumokat táplálja. Ezeknek a rostoknak a kellemetlen mellékhatásai közé tartozik a gáz és a puffadás, de elősegítik a rövid láncú zsírsavak (SCFA), például a butirát kialakulását is, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.

A legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. Nemcsak rendkívül táplálóak, de olcsók is, ami sok fejlődő országban alaptá teszi őket.

Hüvelyesek és vércukorszint

Mivel a hüvelyesek tartalmazzák oldhatatlan rost, amely lassítja az emésztést és a szénhidrátokat fokozatosan szabadítja fel, mint más ételeket, ezek általában segítenek a vércukorszint egyenletes fenntartásában. Ezen okok miatt az American Diabetes Association (ADA) hüvelyeseket sorol fel a cukorbetegek számára az első tíz élelmiszerben.

Hüvelyesek a szív egészségére

A hüvelyesek ideális táplálékot jelentenek a szív- és érrendszer egészségének védelmében. Az adatok azt mutatják, hogy az alacsony hús- és hüvelyesekben gazdagabb étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet.

A hüvelyesek előnyei az optimális súly érdekében

Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt a hüvelyesek segítenek abban, hogy jól érezd magad - és ezáltal csökkentheted az ételbevitelt és hosszú távú fogyáshoz vezethet. Mivel a hüvelyesek magas rosttartalmúak és könnyen emészthetők, segíthetnek abban, hogy teljesebbnek érezzük magunkat - előnyös lehet az egészséges étrend megtartásában és fenntartásában. egészséges súly.

Hüvelyesek - előkészítés és fogyasztás

A hüvelyesek főzése? A szárított babot és hüvelyeseket szobahőmérsékleten vízbe kell áztatni, ami a gyorsabb és egyenletesebb elkészítés érdekében rehidratálja őket. Egy csésze szárított hüvelyes körülbelül 2½ - 3 csésze főtt hüvelyes - ez azt jelenti térfogatuk főzés után megduplázódik vagy megháromszorozódik. Főzés előtt alaposan mossa le a szemeket hideg vízzel a törmelék és a szennyeződés eltávolítása érdekében. Hagyja egy éjszakán át ázni hideg vízben, vagy hagyja forró vízben 1-4 órán át ázni főzés előtt. Körülbelül 10 csésze víz kerül felhasználásra minden egyes gabona kilogrammhoz. A lencsét és a borsót nem kell lágyítani, és a főzés során rehidratálják.

A bélgáz csökkentése érdekében áztassa a száraz babot és az egész borsót, és főzés előtt cserélje ki a forralt vizet friss, hideg csapvízzel. Főzés előtt ürítse le a rehidratált babot, és fedje le egy nagy tálban hideg vízzel. Áztatás után, lecsepegtetjük és kiöblítjük a babot és hozzáadjuk egy tálhoz. Fedje le a babot háromszor több vízzel. Adjon hozzá gyógynövényeket vagy fűszereket az Ön igényei szerint. Felforral. Ezután csökkentse a hőt, és fedetlen, időnként megkeverve párolja, amíg a szemek megpuhulnak. A főzési idő függ a hüvelyesek típusa, de 45 perc után kezdje el ellenőrizni. Adjon hozzá még vizet, hogy ne száradjon ki.

Forraláskor hab képződik - egy evőkanál olajjal minimalizálhatja a habot.

Előkészítési tippek:

Adjon hozzá sót vagy savas összetevőket, például ecetet, paradicsomot vagy paradicsomlevet a főzési idő végéhez közeledve, amikor a bab éppen puha. Ha ezeket az összetevőket túl korán adják hozzá, megkeményíthetik a babot és lelassíthatják a főzési folyamatot.
A babot akkor főzik, amikor két ujj között vagy villával könnyen összezúzható.

Nincs időd forralni őket?

A lencse és a borsó gyorsabban forral, és nem igényel lágyulást. Is, hüvelyesek konzervjei nem igényel sok főzési időt. Csak feltétlenül öblítse le a konzerv babot, mielőtt hozzáadná a készítményhez, hogy a feldolgozás során a hozzáadott nátrium egy része eltávoluljon.

Tippek további hüvelyesek fogyasztásához

Adjon lencsét zöldséglevesekhez, és próbáljon ki lencséből vagy más hüvelyesből készült húsgombócot vegetáriánus hamburgerek lencse vagy csicseriborsó.
Adjunk hüvelyeseket pörköltekhez vagy salátákhoz.
Megpróbálhatod naut kopt a sütőben a pattogatott kukorica vagy más snack helyett.
A színesebb étel elkészítéséhez minden színű hüvelyesek keverékét használhatja.
Készíthet hummust különféle adalékokkal, vagy felvert babot vagy borsópürét.
A lasagnához vagy a taco-hoz babot adhatunk.

Antinutriensek hüvelyesekben

A hüvelyesek táplálkozási minőségét bizonyos vegyületek gátolják. A nyers hüvelyesek antinutiánsokat tartalmaznak, amelyek zavarhatja más tápanyagok emésztését és felszívódását.

Fitinsav

A fitinsav vagy fitát a antioxidáns megtalálható minden ehető növényi magban, beleértve a hüvelyeseket is. Ez befolyásolja a vas, a cink és a kalcium felszívódását ugyanabból az étkezésből származhat, és növelheti az ásványianyag-hiány kockázatát azoknál az embereknél, akik étrendként támaszkodnak hüvelyesekre vagy más magas fitáttartalmú ételekre. Ez azonban csak akkor releváns, ha kevés a húsbevitel, és a fitátban gazdag ételek rendszeresen az étkezés nagy részét teszik ki - ami a fejlődő országokban jellemző.

A hüvelyesek fitinsav-tartalmát számos módszerrel csökkentheti, többek között áztatás, csírázás és erjesztés. Ahelyett, hogy bármilyen mennyiségű fitátot károsnak jelölnénk, helyesebb azt mondani, hogy a testre gyakorolt hatás attól függ, hogy mennyit eszel. Valójában a fitinsavnak akár kis mennyiségben is lehetnek egészségügyi előnyei. A legfontosabb az, hogy mennyit eszel: ezért jók mértékkel.

lektinek

A lektinek egy olyan fehérjecsalád, amely a hüvelyesek teljes fehérjetartalmának akár 10% -át is kitöltheti. Befolyásolják az emésztést és befolyásolhatják a bélrendszert bélelő sejteket. Egy jól tanulmányozott lektin az fitohemagglutinina, amely a vörös babban található. Ennek ellenére a babot csak főzve és megfelelően főzve szabad enni. Az éjszakai áztatás és a forralás lebontja a fitohemagglutinint és más lektineket.

Hüvelyesek és FODMAP ételek

A hüvelyesek fitinsav-tartalmuk mellett magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek is - amelyek az irritábilis bél szindrómához kapcsolódnak, ami azt jelenti, hogy tartalmaznak egyfajta szénhidrátot, az úgynevezett galakto-oligoszacharidokat. Kellemetlen emésztési problémákat okozhat egyes emberek számára, különösen azoknál, akiknél már irritábilis bél szindróma vagy hasonló emésztési problémák vannak. Ez nem feltétlenül ok arra, hogy valaki elkerülje őket (sokkal inkább, mint más FODMAP ételek, például hagymák vagy gombák kerülése, ha nem vagy érzékeny rájuk), de mindenképpen aggodalomra ad okot bárki, aki emésztési problémákkal rendelkezik.

Szója és fitoösztrogének

A szójának különösen hátránya van: fitoösztrogének. Mint az ösztrogének, ezek a vegyszerek utánozza az ösztrogén hatását a szervezetben. A fitoösztrogénekkel az a probléma, hogy valójában egyikük sem látja el a létfontosságú funkciókat, amelyeket a valódi ösztrogén végez.

A férfiaknál ez a hormonális egyensúlyhiány tipikus "nőies" tulajdonságok kialakulását idézheti elő, mint például a mell és a csípő zsírlerakódása. A nőknél ez befolyásolhatja a termékenységet, és mindenféle menstruációs és egyéb problémához vezethet.

A szója tartalmaz tripszin inhibitorokat is, amelyek megzavarják a fehérje emésztését és növelik a szervezet szükségességét számos fontos mikroelemre, beleértve a B12-vitamint és a D-vitamint.

Hüvelyesek és bélgáz

A hüvelyesek híresek a belekre gyakorolt hatásukról. Ez azért van, mert tartalmazzák emészthetetlen szénhidrátok. A hüvelyesek olyan cukrokat tartalmaznak, amelyeket az enzimek nem bontanak le az emésztőrendszerben. Ehelyett az alsó bélben lévő baktériumok metabolizálják a hüvelyesek és a szén-dioxidot képez, hidrogén és metán gáz. A zöldség áztatása áztatás után és ismét a főzés után, valamint a főzés addig, amíg nagyon lágy nem lesz, szintén hozzájárulhat a bélgázhoz hozzájáruló cukrok csökkentéséhez.

Íme néhány módszer a hüvelyesek felfúvódásának csökkentésére:

Áztatás közben néhányszor cserélje ki a vizet. A bab főzéséhez ne használjon áztatott vizet. A víz tartalmazni fog néhány emészthetetlen szénhidrátot, amelyek gázt termelnek.
Próbáljon konzerv babot használni - a tartósítási folyamat a gázt termelő szénhidrátok egy részét emészthető formára bontja.
Forraljuk a babot lassan, amíg a bogyók megpuhulnak. Ez még könnyebben emészthetővé teszi őket.
Amikor további babot és hüvelyeseket ad az étrendbe, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e, és rendszeresen gyakorolja a testmozgást, hogy a gyomor-bélrendszer segítse az étkezési rostok növekedését.