Húzás 9 gyakorlat, hogy rugalmasabb legyen
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben a rugalmasság javítása érdekében adok egy rugalmassági gyakorlatot (nyújtást).
Képes lesz gyakorolni a 9 legfontosabb szakaszt a hát, a lábak, a törzsek, a farizmok, a combok, a hát alsó részének nyújtására.
A rugalmasság több fájdalmat is megkönnyít és megkönnyebbül.
Utasítás a jól nyújtáshoz
A hajlító gyakorlatok kipróbálása előtt fontos tudni, hogyan kell nyújtani.
Az izmok megfelelő nyújtásához kövesse a következő fontos utasításokat:
• Tartsa az egyes pozíciókat 30–45 másodpercig.
• Álljon meg, amikor úgy érzi, hogy a célizom megnyúlik, anélkül, hogy többet kényszerítene "többet húzva" vagy rángatózva.
• A jól elvégzett szakasz nem okozhat jelentős fájdalmat és szenvedést, mivel itt teheti ártalmasá a nyújtást.
• Ne felejtsen el lassan és mélyen lélegezni.
• Kerülje a hideg nyújtást, amint felébred és kiugrik az ágyból.
• Edzés előtt a nyújtás nem ajánlott.
1. szakasz: a psoas
Mivel sok időnket ülő helyzetben töltjük, testünk elülső része gyakran merev.
Valóban, amikor ülünk, a csomagtartó elejének és a csípőnek az izomzata rövidül.
Tehát meg kell nyújtanod az izmaidat, főleg a psoasokat.
A padlóba hajló psoas nyúlik
- Húzza előre a medencéjét, miközben kinyújtott karját a mennyezet és az ellenkező oldal felé húzza.
- Álljon meg, amikor úgy érzi, hogy a psoas az alsó hasában és a csípője elején húzódik.
- Ezután tartsa a helyzetet 30-45 másodpercig.
Ha más psoas szakaszokat szeretne kipróbálni, használhatja a következő cikkemet.
2. szakasz: a combok hátsó része
Ez a kikapcsolódás elősegíti a comb hátulján elhelyezkedő combizmok nyújtását.
Hátsó combnyújtás
- Tartsa a térdét egyenesen, mindkét kéz a combon és a háton egyenesen.
- Gyere előre, miközben állad egyenesen előre néz, amíg meg nem érzed a nyújtást.
- Tartsa a helyzetet 30-45 másodpercig.
Stretch 3: farizom
A fenék és a hát alsó részének rugalmasságával való munka segít enyhíteni a hát alsó részét és esetleg az isiász fájdalmát.
A farizmok lágyulása
- Karjaival vigye maga felé a térdét, a nyújtás során tartsa a hátát és a fejét a földön.
- Ha szükséges, helyezzen egy párnát a feje alá.
- Tartsa a helyzetet 30-45 másodpercig.
4. szakasz: combok (quadriceps)
Most kinyújtja a comb elülső részét, vagyis a négyfejű izmokat.
A comb nyújtása (quadriceps)
- Tartsa egyenesen a hátát, és a kezével húzza a lábát a fenék felé.
- Amint érzi a feszültséget a comb előtt, tartsa a helyzetet 30–45 másodpercig.