Húzza ki a comb rövidített hátulját, és tesztelje a rövidülést
Ebben a blogban röviden elmagyarázom, hogyan és mindenekelőtt mikor érdemes a comb hátsó részének izmait nyújtani (combhajlítás).
Ha inkább videofelvételként szeretné megtekinteni a láb hátsó részének optimális nyújtását, akkor itt megteheti:
A combizmok anatómiája:
A comb hátsó részén található izmokat ischiocruralis izmoknak (röviden: ischiosis) nevezik. Ezen izmok neve az egyes izmok eredetéből és behelyezéséből származik:
Minden ischiocruralis izom az os ischii-ból származik, és az alsó lábszárba (crus) illeszkedik. Ez a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris izmok. Minden ischiocruralis izom az os ischii-ból származik, és az alsó lábszárba (crus) illeszkedik. Ez a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris izmok. Ennek a 3 izomnak az anatómiai sajátossága, hogy két ízületen átnyúlik: Amikor összehúzódnak, a csípő kifeszül és a térd behajlik. Egy szakaszon ellentétes mozgást kell végrehajtani.
Miért legyen a lábak hátsó része mozgatható
Optimális körülmények között a meghosszabbított térddel rendelkező csípőízület csípőhajlításának kb. 80 fokosnak kell lennie. Hanyatt fekvő helyzetben képesnek kell lennie arra, hogy szinte függőlegesen kinyújtja a lábát a testtől. A megrövidült combok viszont hátproblémákat okozhatnak.
A probléma: Természetes mozgások esetén, amelyeknél a csípőt elsősorban hajlítani kell, túlzott hátsó hajlítás léphet fel. A megrövidült combhajlítások hátrafelé billentik a medencét, és az egyébként fiziológiás ágyéki lordózist egy kerek ágyéki gerincvé fordítják.
A funkcionális erőnléti edzés során az olyan emelőgyakorlatok, mint a holtemelés vagy a kettlebell-hinta különösen ellenjavallt a rövidített combizmoknál. Az izomrövidítés miatt a legtöbb esetben technikailag helyes végrehajtás nem lehetséges, ami túlterheléshez vezethet.
Mivel a combok háta gyakran az emberek többségében megrövidül, mivel túl sokat ülnek, rendszeresen mozgósítani kell őket.
A lábak hátulja rövidülni tesztelés
Ez egy egyszerű teszt, amellyel megtudhatja, hogy a combhajlításai egyáltalán lerövidültek-e Aktív egyenes lábemelés. Hanyatt fekvésből lassan és kontrolláltan hajlíthatja a tesztelendő lábat a csípő meghosszabbított térdízületével, amennyire csak lehet. Ha a malleolaris villa merőlegese jóval a térdkalács közepe fölé esik, akkor általában eléggé mozgékony a combizma. Az ideális tartomány nagyjából a térdkalács közepe és a comb közepe között van. Ebben az esetben funkcionális és megelőző szempontból általában nem szükséges nyújtás. Azonban meg kell nyújtania a lábának hátsó részét, ha a malleolaris villa mellvonala a térdkalap alá esik.
A comb nyújtásának megfelelő szakasza
A hiba, amelyet sok testedző követ el: amikor megpróbálja kinyújtani a comb hátsó részét, gyakran olyan gyakorlatot választanak, amely magában foglalja a hát alsó részét.
Sok testedző a következő hibát követi el: Amikor megpróbálja kinyújtani a comb hátsó részét, gyakran olyan gyakorlatot választanak, amely elsősorban a hát alsó részét nyújtja. Az olyan gyakorlatok, mint az itt látható törzshajlítás, nem megfelelő nyújtási gyakorlat a combizom számára, mert egyszerre több izmot „húzzanak”.
Ehelyett olyan helyzetbe kell nyújtania az izmokat, amelyben ez alapvetően nem történhet meg. Például a következő pozíció nagyon alkalmas erre:
Egyszerűen feküdjön le egy ajtókeretbe, és támassza meg a sarkát a sarokkal a keretnek.
De ez csak a kiindulópont. Innen tegye a következőket:
- Innen nyomja a sarkát a kerethez közepes erővel 5 másodpercig.
Ily módon az izom nemcsak passzívan nyújtózkodik, hanem megtanul erőt generálni a kifeszített területen. Ez azért fontos, mert a legtöbb izomsérülés akkor történik, amikor nyújtózkodunk. Ezzel a nyújtási stílussal az izom ellenállóbbá válik vele szemben. Ennek során szerkezetileg is hosszabb. Egyébként a videómban megtudhatja, mi történik pontosan egy szerkezeti kiterjesztéssel "Lerövidítheti az izmokat (lásd alább).
Ischio szakaszunk még nem ért véget.
- A nyújtás funkcionálisabbá tétele érdekében próbálja meg aktívan felemelni a lábát ebből a helyzetből 5 másodpercig.
Nem csak a nyújtás fokozódik: a comb elülső részén lévő feszültség neuronálisan gátolja a láb hátsó részét is, ami még szélesebb mozgástartományt tesz lehetővé.
Ismételje meg ezt a folyamatot ötször, és a legjobb, ha ezt a gyakorlatot naponta végzi. Ez gyorsan rugalmasabbá teszi a csípőjét!
Több izomfeszítés és izomteszt
Ha tetszett ez a kezdeti tesztelés és nyújtás megközelítése, akkor nézze meg a YouTube-csatornámat és különösen ezt a lejátszási listát. Itt talál további mobilitási gyakorlatokat, amelyeket röviden és tömören elmagyarázunk:
Ha pedig többet szeretne megtudni a fajoknak megfelelő mobilitás témájáról, itt talál további információt a kölni 360 ° -os mobilitási szemináriumról.