Ideális súly elérése
Plusz kilók aggodalomra adnak okot a túlsúlyos emberek számára, mert elvesztésük nem könnyű. Ha a múltban megpróbált fogyni sok siker nélkül, ne tartsa haszontalannak ezeket az erőfeszítéseket. Ehelyett tanulj fogyás stratégiák hatékonyabb, próbálkozzon újra, és gondolja, hogy ezúttal más lesz.
A mai társadalom bizonyos képet alakít ki róla sziluett nők. A média gyakran népszerűsíti a szépség képének torz képét, ezért a normál testsúlyú emberek gyakran túlsúlyosnak gondolják magukat.
Vigyázzon, ne essen ebbe a csapdába!
De eltekintve a étvágytalanság és bulimia, eltúlzott fogyás csontvesztéshez, hipotenzióhoz és más súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Tehát mielőtt döntene a fogyásról, elemzések-te in mod reális. Tényleg szükséges a fogyás? A körülötted lévők csodálkoznak, amikor megtudják, hogy szándékodban áll fogyókúrát alkalmazni? A fogyás tervei hatással lehetnek egészségére?
Ha ezekre a kérdésekre igen a válasz, akkor szigorúan tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, mielőtt elfogadná a fogyókúrát.
1. lépés - Fogyjon egészségesen
Az étkezési szokások megváltoztatása rendkívül nehéz lehet. Az ételnek több szerepe van életünkben, és az étkezési szokások hosszú idő alatt kialakultak. A titok a fogyás és a fittség megőrzése előrelép apró lépések, de állandó.
A fogyáshoz égnie kell több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. De úgy tűnik, ezt könnyebb elmondani, mint megtenni. Valójában azoknak a kétharmada, akiknek sikerül fogyniuk, kevesebb, mint egy év alatt visszahelyezik a súlyukat.
Sok embernél a fogyás erőfeszítései diéta követésére, rögeszmés kalóriaszámlálásra és éhezésre utalnak. Ez a fajta étrend általában kudarcot eredményez, mert ösztönöz helytelen étkezési szokások. Azokban az emberekben, akik fogynak és képesek fenntartani magukat, a siker kulcsa az egészséges életmód, amelyet életük végéig megtartanak.
A szakértők egyetértenek abban lassú és fokozatos fogyás ráadásul egészségesebb, mint a hirtelen fogyás, vagy a túlsúly fenntartása.
Kezdeni valamivel reális célok és könnyen elvégezhető. Ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra "vékony" lesz. Bár frusztráló lehet, a lassítással elkerülhető a yoyo-hatás, amely abból áll, hogy néhány hónapon belül visszanyeri a lefogyott súlyt.
A csoda diéta nem létezik! Az egyetlen elfogadható módszer az egészséges életmód elfogadása.
Miután elérte a kívánt súlyt, képesnek kell lennie arra tart. Az életmód fokozatos megváltoztatása lehetővé teszi, hogy könnyebben kövesse az új étkezési szokásokat.
Az egészséges fogyás alapelvei
- a fogyás lassan következik be
- hosszú távú egészséges étkezési szokások elfogadása
- diéta az életmódodhoz igazítva
- a fizikai aktivitás szerepel a rendszeres menetrendben
- a kalóriák száma alacsonyabb a normálnál, de a táplálkozási elvek egyensúlya megmarad
2. lépés - Változtassa meg étrendjét
Alapvető fontosságú, ha elindul a felesleges kilók leadása felé vezető úton hogy átértékelje ételeit. Kell csökkenteni az étkezések kalóriáinak száma, hogy többet égessenek el, mint amennyit fogyasztanak, és hogy a legegészségesebb ételeket válasszák.
kalória az élelmiszer által szolgáltatott energia mértékegységei. A kalóriákat a test energiává alakítja, és a fel nem használt kalóriákat zsírként tárolják.
Kalóriaszámítás
Néhány étrend alapja kalóriaszámítás - az egyes ételek kalóriáinak meghatározása, majd az összes kalória hozzáadása a nap végén. Ez a módszer figyelembe veszi:
- hány kalóriát fogyasztunk naponta, és milyen ételekből származnak
- melyik napszakban szoktunk többet enni
A kalóriaszámolás azonban unalmassá válik, és nem különösebben tanítja meg, hogyan kell ilyet beszerezni kiegyensúlyozott és egészséges étrend. A kalóriák száma könnyen eggyé válik megszállottság, rögeszme, és az illető elfelejti, hogy az egészséges táplálkozás titka a változatos élelmiszer-fogyasztás.
Együnk kevesebbet vagy egészségesebbet?
Nyilvánvaló, hogy az elfogyasztott kalóriák száma csökkenthető kevesebbet fogyasztva. Például, aki szokott sült krumplit enni ebédre, rendelhet kisebb adagot. Bár elméletileg ez a módszer hozzájárul a fogyáshoz, a gyakorlatban nem egészséges és nem sikeres.
Az étkezési szokások megváltoztatása helyett azok az emberek, akik egyszerűen kevesebbet fogyasztanak, inkább az ételre gondolnak, vagy több snacket fogyasztanak az étkezések között.
A megoldás az csere zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek egészségesebb ételekkel, amelyek biztosítják az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagokat.
Így Ön augyanannyi ételt, de az ételek olyan ételeket tartalmaznak, amelyek adagonként kis számú kalóriát tartalmaznak, és egyensúlyt teremtenek a tápanyagok között. A fenti példát felhasználva a sült krumpli részét egy sült burgonyával, sárgarépával, almával vagy más egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételre kell cserélni.
Így lesz egy változatos étrend, a siker esélyeivel, anélkül, hogy bármilyen módon kitenné az egészségét.
Üres kalória
Néhány étel teljes ajánlott fogyókúrákban. Tartalmazzák a nagyszámú kalória, amely azonban nincs tápértékük - Ezeket "üres kalóriáknak" nevezzük. A cukorban gazdag édességek és gyümölcslevek jelentősen csökkenthetik az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát, anélkül, hogy táplálkozási előnyöket nyújtanának.
Emiatt az ilyen "finomságokat" korlátozni kell: ritkán és kis mennyiségben fogyasztják.
Tápanyagokban gazdag ételek
Mivel a legtöbb ember túl sok szénhidrátot és zsírt fogyaszt (mindkettő felelős a súlygyarapodásért), helyettesítésük teljes kiőrlésű gabonákkal, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel csökken száma kalória fogyasztják és ellátják vitaminok és ásványi anyagok szükséges.
A fehérjének alacsony zsírtartalmú forrásokból is kell származnia, például halból, babból, csirkéből és szójából.
Néhány tipp a harmonikus étkezéshez:
- választani friss gyümölcsök és zöldségek, a tartósított vagy iparilag feldolgozott termékekért cserébe. E folyamatok során az étel elveszíti vitaminjait és ásványi anyagait.
- csökkentse a zsírbevitelt, növényi termékeken alapuló étrend elfogadása. Az állati eredetű termékekben általában nagyobb a telített zsírtartalom, mint a növényi zsírokban.
- - ból készült termékeket fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonák, fehér lisztből készült termékek helyett.
- ajánlja fel magát időről időre egy kis öröm.Könnyebb megváltoztatni étkezési szokásait, ha néha megengedi magának, hogy élvezze kedvenc desszertjét.
- fogyaszt hal helyett hús. A hal sovány, egészséges fehérje forrása és tartalmaz Omega-3 zsírsavak, amely megvédi a szívet.
3. lépés - Fogadja el az egészséges étkezési szokásokat
A fogyáshoz meg kell elemezni étkezési szokások és azok cserélje ki a rosszakat egészségesebbekkel.
Ne hagyja ki a reggelit!
A reggeliről való lemondás egyáltalán nem jó ötlet, mert a következő étkezéskor az emberek általában többet esznek. Ezen túlmenően, amikor lemond egy étkezésről, a test elkezd energiát felhalmozni testzsír formájában. Tulajdonképpen, vastag adagok, de mennyiségben csökken - akár napi 6 - ideális a fogyáshoz.
Ne egyél a TV vagy a számítógép előtt!
A konyhában való étkezés fegyelmezettebbé teszi étkezési szokásait. Ne hagyja az ételt szabadon tárolni, nehogy kísértésbe essen az étkezések között. És ami a legfontosabb: ne használja az ételt kényelemként, ha depressziós.
Fogyasszon kis adagokat
Az a tendencia, hogy mindent megesz a tányérról, arra késztethet, hogy többet essen, mint kellene. Ne felejtsd el, hogy ha a gyomrod nagy adagokhoz szokott, néhány hétig vagy akár hónapokig is eltart, mire megszokod az új adagokat. Más szavakkal, először nehéz lesz csökkenteni az adagok mennyiségét, de ez az idő múlásával megváltozik.
Kezdje zöldségekkel
Így kevés kalóriával és sok rostdal tölti meg a gyomrát. Ezenkívül előfordulhat, hogy nem lesz éhes, amikor zsíros ételekhez jut.
Vigyázzon harapnivalókra és kiegészítésekre
Chips helyett inkább nyers sárgarépát, friss gyümölcsöt vagy joghurtot válasszon. Próbáljon ki több fajtát a változatos étrend érdekében. Ne adjon vajat vagy szószokat a zöldségekhez.
Igyon sok vizet
Igyon vizet vagy más kalóriamentes italt étkezés közben. Így gyorsabban elfárad. Kerülje az alkoholt.
És nem utolsó sorban ne felejtsd el megtenni séta délután!
4. lépés - Mozogj
A fizikai aktivitás létfontosságú mind az egészséges élet, mind a fogyás szempontjából.
Gyakori edzéssel jobban fog aludni, több energiája van, és számos más előnye lesz a fizikai és mentális állapotának. Többek között érezni fogja formában és te fogsz hangnem izmok. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, és a testmozgás a legjobb módszer erre.
A fizikai aktivitás szintjének növelése, bármilyen jelentéktelen is, ez pozitív hatással lesz az egészségére és a fogyás erőfeszítéseire. Bármilyen típusú tevékenység beletartozhat: a pázsit, a ház takarítása, a séta, feltéve, hogy az elég hosszú ideig tart és bizonyos intenzitás.
Ha a testtömeg-indexe meghaladja a 30-at (ami megfelel az elhízásnak), akkor kezdjen olyan tevékenységekkel, mint úszás, séta és kerékpározás. A legtöbb csapatsport és kocogás fokozottan befolyásolja az ízületeket, és növelheti a sérülések kockázatát. A fogyás során igényesebb tevékenységekbe is bekapcsolódhat.
Hogyan kezdjük?
Ha jelenleg ülő életmódot folytat, első lépésként válassza ki a kedvenc tevékenységét és a kezdési dátumot. Kezdheted gyaloglás, ami könnyű, hatékony és mindenki számára elérhető. Vagy jelentkezhet táncórákra, bekapcsolódhat gyermekjátékokba vagy bármilyen más tevékenységbe. A cél az, hogy elkezdjen több kalóriát égetni, és ez sokféle módon megtehető.
Nem számít, milyen típusú tevékenységet választ, ne próbáljon először túllépni a határain. Ahogy formálódik, növelheti az edzés időtartamát és a testmozgás intenzitását. A fogyáshoz napi 60 perc mozgást kell végeznie, ami egyenértékű a gyors járással. Ha a tevékenység igényesebb (kocogás), akkor napi 30 perc elegendő.
Másrészt, ha a tevékenység könnyebb, mint a gyaloglás, akkor kétszer hosszabb ideig kell elvégezni.
Kövesse a fenti lépéseket, készítsen csatatervet és hódítsa meg céljait. Sok szerencsét!