Ideális testzsír-százalék Mennyi testzsír kellene
Melyik testzsír százalék ideális az Ön számára?
Az egyik utolsó cikk arról szólt, hogy képes-e egyszerre izmokat építeni és zsírokat fogyni.
Válasz: Elméletileg igen, de a gyakorlatban nehéz megvalósítani.
Tehát az a javaslatom, hogy egyszerre csak egy célra koncentráljon, és először fogyjon, amíg el nem éri a kívánt testzsírszázalékot.
A következő logikus kérdés: mi az ideális testzsír százalék?
Melyik testzsír százalékot választhatja reális és egészséges célként annak érdekében, hogy megteremtse a kívánt álomtestet?
Témakör áttekintése
- Ideális testzsírszázalék:
- Mennyi testzsír egészséges?
- 1. módszer: ACE
- 2. módszer: Jackson & Pollock
Javában folyik a vita arról, hogy a testzsír hány százaléka valójában „egészséges”, és a tudósok még mindig nem értenek egyet a pontos részletekkel kapcsolatban
A következőkben ezért különböző módszereket ismertetek meg, amelyek segíthetnek a testzsírszázalék értékelésében és reális cél kitűzésében.
Ragadós vagy? Ezen podcast mellett már több mint 40 000 ember kap gyakorlati tippeket a heti hírlevelünkön keresztül, amelyek segítenek meztelenül jól kinézni.
Legyen része azoknak az embereknek a közösségében, akik készek megváltoztatni testüket. Iratkozzon fel a hírlevélre, maradjon velünk, és biztosítsa vékony emberek számára a siker 3 titkát. Az egész ingyenes.
Ideális testzsírszázalék: Mennyi testzsír egészséges?
Az egészség a külső megjelenés előtt áll, ezért most hagyjuk ki a szexi hatos csomagot és az edzett álomtestet.
Melyik testzsír százalék az ideális, ha egyetlen gondunk a lehető legtöbb betegség kockázatának kizárása és az optimális egészségi állapot?
Mint már említettük, a tudósok között még mindig nincs egyöntetű vélemény erről a témáról, de nagyon élénk vita folyik. Legtöbbje abban az országban zajlik, ahol már nagy számú elhízott ember él: az USA-ban - ahol Németország forró a sarkán.
A testtartalom százalékos aránya a következő tartományban tekinthető „egészségesnek” a kiterjedt statisztikák alapján: 2
- Férfiak: 12% - 20% testzsírszázalék
- Nők: 20–30% testzsír
Egészségtelen, ha férfinak kevesebb, mint 12% testtömeg, nőként pedig kevesebb, mint 20% testzsír?
Mivel az alacsony testzsírszázalék kifejezheti mind az nagyon egészséges, mind a nagyon egészségtelen életkörülményeket.
Figyelembe kell vennünk, hogy ezek statisztikai értékek. Vagyis a kutatók nagyszámú embert - a populáció keresztmetszetét - vizsgáltak meg a testzsírszázalékukat, majd megnézték, hogy egészségesek-e.
Feltételezhetjük, hogy a nagyon alacsony testzsírszázalékkal rendelkező emberek többsége nem feltétlenül volt ilyen karcsú, mert optimális étrendet folytattak és rendszeres fitnesz edzéseket folytattak - vagyis nem feltétlenül voltak a legjobb egészségi állapotban.
Betegség, rossz étrend, gyógyszerek - a nagyon alacsony testzsírnak számos rossz és rendkívül egészségtelen oka van.
következtetés: Figyelemmel kísérjük az egészséges étrendet, amely biztosítja számunkra azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy fittek és produktívak legyünk - még akkor is, ha fogyunk.
Sikere szempontjából valóban döntő fontosságú, hogy világos célja, álmai testének képe legyen, amelyet mindig magában hordoz a fejében. Van néhány nagyon fontos szempont, amelyet figyelembe kell vennie a cél meghatározása során - ezeket lépésről lépésre elmagyarázom Önnek a 10 napos e-mail coaching sorozatomban.
Annak érdekében, hogy elérje ezt a célt, és ragaszkodjon hozzá, mérhetővé teszi - a testzsírszázalék és az alcélok felhasználásával.
A fitneszedzésben az alábbi részcélokat ajánlom azoknak az ügyfeleimnek, akik még jobban szeretnének meztelenül kinézni:
- Jelentősen túlsúlyos férfiak - 20% testzsír.
- Jelentősen túlsúlyos nők - 30% testzsír
- Szalonnás tekercses férfiak - 12% testzsír
- Szalonnás tekercses nők - 18% testzsír
Amint a részcélt elérték, összehasonlítja jelenlegi reflexióját az álom testével, amely képként van a fejében - vagy már ott vagy, vagy kitűzöd magadnak a következő (részleges) célt.
Abszolút követelménynek tekintem, hogy világos célkép legyen magadról, és megfelelő környezetet teremtsen a sikerhez.
Ha még nem határozta meg pontosan ezt a képet, soha nem fogja tudni elérni a célját.
A legtöbb ember még nem tanulta meg a célok kitűzését - annak ellenére, hogy ez olyan egyszerű és hihetetlenül szórakoztató.
A 10 napos e-mail coaching sorozatomban ingyen megmutatom, hogyan lehet kitűzni azokat a célokat, amelyek arra késztetik, hogy reggel lendületesen kiugorj az ágyból és cselekedj.
100% -os magánélet. Se játék, se trükk, se spam.
Most térjünk ki részletesebben a következő két testzsír-értékelési módszerre.
Ideális testzsírszázalék - 1. módszer: ACE
Az American Council on Exercise (ACE) testzsír táblázatot nagyon gyakran használják a fitnesz szektorban. Itt is fekete-fehéren láthatja, hogy a nők testtömeg-százalékos aránya lényegesen magasabb, mint a férfiaké az öt terület mindegyikében. A nőknek fizikai és hormonális különbségeik miatt, de az ovuláció miatt is több zsírforrásra van szükségük.
Az alsó határ leírja testzsírunk alapvető hányadát, vagyis azt az abszolút minimumot, amelyre testfunkcióink korlátozás nélküli működéséhez van szükség.
Ez az alsó határ jóval az elején említett tudományos „egészséges” spektrum alatt van. Mint korábban említettük, a testzsír százalékunk csak egy tényező a sok közül, amelyet felhasználhatunk az egészség és az erőnlét mérésére. Az alacsony testzsírszázalék akár nagyon egészséges, akár nagyon egészségtelen életmódot tükrözhet.
Például a testépítés férfi versenyző sportolói 5% körüli testzsírértéket érnek el - és maximális teljesítményt és erőnlétet élveznek. Másrészt annak ellenére, hogy magas a testzsírtartalma, a szumó birkózóknak kiváló a vér lipidértéke és hosszú a várható élettartamuk.
Ezért azt a következtetést vonom le, hogy minden ember hatcsomaggal (vagyis férfiként) Kor: A bal szélső oszlop, osztályozás a fiataloktól (első sor) az öregekig (az utolsó sor)
Egy 35 éves férfit ideálisnak minősítenek, testzsírszázaléka 11-18%, átlagosan 19-24%.
Testzsír százalékos férfiak: Értékelés Jackson & Pollock szerint, 1 pontos mérés (Forrás: AccuFitness) Testzsír százalékos nők: Értékelés Jackson & Pollock szerint, 1 pontos mérés (Forrás: AccuFitness)
Észrevehette, hogy az elviselhető testzsír százalék az életkor előrehaladtával növekszik.
Mi kapcsolódik ehhez?
Nos, testünk az életkor előrehaladtával változik, és több zsírt raktározunk el. A jó hír az, hogy idősebb korunkkal nő a testzsír százalékunk. De megtartjuk a hatos csomagot - feltéve, hogy megvan a megfelelő (magasabb) testzsírszázalék.
Miert van az?
Testünk többféle módon tárolja a zsírt:
- Szubkután zsírszövet („Bőr alatti zsír”): közvetlenül a bőr alatt raktározott zsír.
- Zsigeri zsír: Zsír, amely körülöleli belső szerveinket, különösen az emésztőrendszerünket.
- Építő- és izomzsír: Mechanikus védelmet nyújt (például a talpon, az ízületeken, a fenéken stb.), Vagy közvetlenül az izomban tárolja - mint a "csíkos" steak.
A háromféle zsír egyikének különösen pozitív (vagy negatív) hatása van a megjelenésünkre: a bőr alatti zsírszövetre.
Az életkor előrehaladtával a test két másik típusának százalékos aránya természetesen nő. A szubkután zsírszövet a „felesleges” energia elraktározását szolgálja a rossz időkben - manapság már nélkülözhetjük.
Következtetés
Mielőtt konkrét, reális és egészségesen elérhető testzsír-célt tűzne ki, tényleges képet kell készítenie és meg kell mérnie a test jelenlegi zsírtartalmát. Ha ragaszkodik hozzá, akkor már tudja, hogyan kell kitűzni a célokat és megteremteni azokat a keretfeltételeket, amelyek elkerülhetetlenné teszik a sikerét.
Ha nem, akkor most ingyen regisztrálhat itt.
A legegyszerűbb és legpontosabb módszer otthoni méréshez féknyeregfogóval és 3 vagy 5 pontos méréssel a Jackson & Pollock szerint.
15 eurónál kevesebbet használok AccuFitness féknyereg fogóval. (Vannak olyan féknyereg fogók, amelyek még olcsóbbak, de általában nem jók.)
A Jackson & Pollock minősítés alapján reális célt tűzhet ki - az ideális testzsírszázalék az Ön számára. A hat csomag feltárásához a végső célnak a „kék” területen kell lennie.
Kérdés: Milyen tapasztalataid vannak a testzsír mérésével kapcsolatban? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt