Idegtáplálás • Stresszoldó táplálkozás

Egy darab sütemény, egy gombóc fagylalt vagy egy tábla csokoládé. és a világ megint rendben van? Aki ilyen módon találkozik a stresszel, szembesülhet egészségügyi következményekkel. Melyik idegtáplálás ízlik különösen jól az agyban, és vajon valóban ehetünk-e bölcsességet kanállal?.

Nagyon magas követelményeket támasztunk étrendünkkel szemben: erősnek kell tennie a szívet, a hajat gyönyörűnek, az idegeket erősnek és az agyat okosnak. Bár ez valóban igaz a szívre, a hajra és az idegekre, a diéta nincs közvetlen hatással az intelligencia hányadosainkra. "Nem lehet okosan enni"- mondja Monika Bischoff, táplálkozási szakértő, a müncheni Barmherzige Brüder Kórház táplálkozási és megelőzési központjának (ZEP) vezetője. De csak azért, mert Az intelligencia nem táplálkozás kérdése agyunknak és mindenekelőtt az idegeinknek még mindig előnyös az egészséges táplálékfelvétel. A sok stressz-fogyasztó szokásos gyakorlataival ellentétben a magas kalóriatartalmú ételek csak korlátozott mértékben alkalmasak idegek táplálékaként.

Idegtáplálék: az agy, egoista!

Az agyunknak táplálékra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően tudjon működni. Szinte mondhatni, hogy szép önző szerv. Az agykutató és a diabetológus professzor Dr. med. Achim Peters ezért "önző agynak" is nevezte jól ismert "önző agyelméletében". Először is csak arra gondol, hogy vigyázzon magára. Csak ezután határozza meg, hogy az energia hogyan oszlik el a test többi részében. Ezt az energiát a legjobban a glükóz (szőlőcukor) nyeri, egy egyszerű cukor, amely például a háztartási cukorban található meg. Az agy megkapja a napi glükózigény felét - stressz alatt akár 90 százalék is.

Táplálék az idegeknek a vizsgák során - doppingolás az agy számára?

Az asztali cukor - édességek formájában is - azonnal biztosítja az agy számára a szükséges energiát. "Akinek van egy gyors Sürgősségi megoldás használhatsz glükózt vagy csokoládét "- mondja Bischoff, a ZEP munkatársa. Ez azonban fejet ad csak rövid távú energiarúgás és ezáltal jobb koncentráció. Az ilyen ételek hullámvasútra késztetik a vércukorszintet: az édességek elfogyasztása után gyorsan emelkedik, és a szervezet erre reagálva több inzulint önt ki annak érdekében, hogy újra csökkentse. De ahelyett, hogy most elérné a normális szintet, az inzulinfelesleg a vércukorszint zuhanását okozza, és a szintet a pincébe engedi. Az eredmény: rövid idő elteltével a test ismét utánpótlást követel - és ez önben is megnyilvánul Sóvárgás és fáradtság.

Mi jó az idegeknek?

Ha középső vagy hosszú távon a felső szobát szeretné elfoglalni, akkor meg kell tennie összetett szénhidrátok ami megtalálható a teljes kiőrlésű termékekben, például: "Ezek cseppenként, hosszabb és állandó cukrot biztosítanak az agynak" - magyarázza a táplálkozási szakember. Az egész napos koncentráció és figyelem érdekében ez pontosan a jobb módszer. "Minden étkezésnek kiváló minőségű fehérje, egészséges zsírok, valamint zöldségekből és gyümölcsökből származó jó szénhidrátok kombinációjából kell állnia. Így egyáltalán nincs energiacsökkenés" - mondja Bischoff. A Tápanyag sűrűség különösen fontos: Az ételnek egyidejűleg alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie a mikroelemek magas aránya tartalmaz. Ami a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, másodlagos növényi anyagokat, aminosavakat és esszenciális zsírsavakat jelenti.

Csokoládéból készült idegi étel - garantált a boldogság érzése?

Bár vannak megfelelőbb alternatívák az agyunk boldoggá tételére, stresszes helyzetekben sokan kihúzzák a csokoládétáblát az asztalfiókból. Miután az első darab elolvad a szájában, nyugodtabbnak érzi magát. Nem csoda, mert azt mondják, hogy a csokoládé boldoggá tesz, igaz? "Valójában a csokoládéban vannak olyan anyagok, amelyek kiválthatják a boldogság érzését" - mondta Bischoff. A csokoládé tartalmazza a triptofán aminosavat, amely felelős Szerotonin képződése - a boldogság hírnöke - szolgál. "A benne lévő mennyiség azonban közel sem elég ahhoz, hogy ilyen hatást érjen el" - magyarázza a szakember.

Ami csak boldoggá tesz minket, amikor csokoládét élvezünk, az csak az Jutalom érzése. "Egy darab tejcsokoládé elfogyasztása önmagában nem drámai, amennyiben tudatosan történik" - árulja el Bischoff. Másrészt nem ideális, ha valaki öntudatlanul egész nap eszik, így a vércukorszintnek esélye sincs esni. "Aki folyamatosan nassol, soha nem lép zsírégető üzemmódba" - figyelmeztet. Elhízás és másodlagos betegségek, például diabetes mellitus alakulhat ki.

Színes étel a stressz ellen

Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, annak már nem kell külön ételt írni az agynak az étlapról, mert jól vigyáznak testére, ezáltal fejére és idegeire is. "Az egészséges és teljes táplálkozás nem rakétatudomány" - mondja Bischoff. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) tíz legfontosabb táplálkozási szabályában foglalja össze a legfontosabb alapot:

Tervezze meg a sajátját Változatos menü, mert egyetlen étel sem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. Minél színesebb a gyümölcs- és zöldségválaszték, annál jobb!

Eszik legalább három adag zöldség és két adag gyümölcs napközben. Ide tartoznak a fehérjében gazdag hüvelyesek is, mint például a lencse vagy a csicseriborsó és diófélék.

A gabonafélék, például kenyér vagy tészta esetében válassza ezt Teljes kiőrlésű változat.

Fogyaszt tej és tejtermékek naponta mint például Halak hetente egyszer vagy kétszer. Eszik legfeljebb 300–600 gramm hús heti.

Kerülje a rejtett zsírokat, például a szalámiban találhatóakat. használat növényi olajok.

Gyere velem A cukrot és a sót a lehető legkíméletesebben körül. Jobb fűszerezni fűszernövényekkel.

Igyon egész nap 1,5 liter víz körül vagy más kalóriamentes italok. A cukrot és alkoholt tartalmazó italok nem ajánlottak.

Főzd meg az ételedet kedves kevés vízzel és kevés zsírral.

Egyél figyelmesen és Nem kell kapkodni. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomor beszámol az agynak, hogy tele van.

Egészítse ki egészséges étrendjét elegendő testmozgás sport és aktív hétköznapok formájában.

Készíts magadnak idegtáplálékot

A jó reggeli például zabpehelyből, gyümölcsből és kvarkból áll. Ha te is valami jót szeretnél tenni az agyad érdekében, akkor nyúlj a dióért. "Ők a végső agyi táplálék", mondja Bischoff. Ezért a híres nyomkeverék majdnem olyan jó, mint a hírneve: A dió omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz, amelyek stabilizálják az idegsejtek közötti kapcsolatot. A mazsola biztosítja az agy által gyorsan felhasználható glükózt.

A Trail mix alattomos hizlaló étel, ha a kész diókeverékben túl sok a cukor - például azért, mert a szárított gyümölcs aránya nagyon magas, vagy további édességet adtak hozzá. Alternatív megoldásként ehet egy marék diót és egy almát - ez ugyanolyan jól működik. Vagy keverhet egy turmixot kivi gyümölccsel az édes komponenshez. Ez a gyümölcs sok C-vitamint is tartalmaz, ezért védi sejtjeinket.

Kiwi turmix 4 fő részére (96 kcal): Mossa meg 2 almát, negyedet, magot és nagyjából kockákat, hámozzon meg és kockázzon meg 2 kivi és 2 banánt. Keverjük össze a kockákra vágott gyümölcsöt 300 g jégkockával és 100 ml szójaitalral egy fél marék citromfű levelével egy keverőben vagy botmixerben. Ha a turmix állaga túl szilárd, csak adjon hozzá egy erős kötőjelű szójaitalt. Végül néhány citromfű levelével díszítjük.

A magas zsírtartalmú tengeri halak, mint például a makréla, a lazac vagy a pisztráng, szintén nagy jót tesznek a mentális erőnlét szempontjából, mivel magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Az itt található zsírsavakat a szervezet is jobban hasznosíthatja, mint például a diófélékben és a magvakban található zsírsavakat. A speciális algaolajok különösen értékes növényi alternatívát kínálnak a tengeri halakhoz képest.

Az idegek erősítése: A stressz megelőzése táplálkozással - működik?

Meg lehet-e enni az idegeket megelőző intézkedésként? Egy dolog biztos: legalább olyan jól lehet gondozni a testét, hogy az megvan hosszabb ideig hatékony maradványok. "A könnyen emészthető étel ideális erre "- mondja a táplálkozási szakember. Mert amikor a testet kevésbé foglalkoztatja az emésztés, nem fárad el olyan gyorsan. Aki már evett ebédhez egy pizzát, majd menza kómába esett Ezenkívül az agynak sok folyadékra van szüksége A víz szó szerint a Az élet elixírje: Ha a testnek hiányzik, fejfájás formájában panaszkodik.

"Író vagy kemény tojás ajánlott az étkezések között. A zöld turmixok, például zabpehelypelyhekkel, szintén alkalmasak a koncentrációvesztés megelőzésére" - mondja Bischoff. Ha erősíteni szeretné idegeit, a cukkini is gyakrabban kerülhet az étlapra - sok B1-vitamint tartalmaz, ami fenntartja szellemi teljesítményünket.

Cukkini krémleves 2-3 fő számára (178 kcal): 1 cukkinit megmossunk, kockára vágjuk és 1 evőkanál forró olívaolajon megsütjük. Hámozzon meg 1 gerezd fokhagymát, adjon hozzá préseltet és rövid ideig pirítsa meg. Öntsünk 250 ml tejet és 250 ml vizet, őröljük meg ¼ - ½ teáskanál szárított kakukkfüvet, adjuk hozzá, hagyjuk rövid ideig forrni, és botmixerrel pürésítsük. Keverjünk hozzá 1 evőkanál szósz sűrítőt zöldségekhez, és főzzük egy percig. Fűszerezzük a levest sóval, borssal és 1 teáskanál citromlével. Díszítsen egy tejfölös tejszínnel.

Stresszevés: folyamatosan beleesik a cukorcsapdába

A stresszt nem lehet teljesen elkerülni a mindennapjainkban. Végül is egy a test evolúciósan lehorgonyzott reakciója, ami elég hasznos lehet. Annál fontosabb, hogy megtanuljuk megfelelően kezelni. Példa: vadászat közben az ősember találkozik egy kardfogú tigrissel. Itt az ideje harcolni vagy menekülni. Mindkét reakcióhoz minden érzékére szüksége van - és ezek pontosan élesednek, amikor felszabadítja a stresszhormonokat. Az ősemberrel ellentétben nem tudjuk csökkenteni a felmerült stresszt. Mivel némi fizikai aktivitás helyett a telefon újra csönget, a következő e-mail csapkodik a postaládában, és feszült vállakkal állunk ott állandó stressz alatt az íróasztal székén.

A Lipcsei Egyetem Orvosi Központjának Integrált Kutatási és Kezelési Központjának (IFB) tudományos csoportja megvizsgálta, mi történik a stressz utáni felépülési fázisokban. Tehát amikor egy stresszes nap után végre a kanapén ülünk. Az eredmény: A stressz mértéktelen evéshez vezethet - A vágyakért tehát a kortizol stressz hormon felelős, amely az étvágy gátlását okozza. "Ennek tipikus példája az anyák" - erősíti meg Bischoff. "Amikor a gyerekek végre ágyban vannak, kikapcsolódást keresnek, majd az emberek gyakran korlátlanul étkeznek." A Michigani Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy még a négyéves gyermekek is esznek, amikor stresszesek, anélkül, hogy valóban éheznének.

Egyébként az, hogy egy ilyen étkezési magatartás valóban csökkenti-e a stresszt, nem feltétlenül áll fenn. A gießeni és a marburgi egyetem pszichológusai megvizsgálták azt a kérdést, hogy az étkezés milyen hatással van közérzetünkre, és arra a következtetésre jutottak, hogy a tapadás többnyire Az egészségtelen falatok nem gyakorolnak stresszcsökkentő hatást a visszafogott fogyasztókra Van. Éppen ellenkezőleg: az ilyen típusú élelmiszereknél az ilyen viselkedés nagyobb valószínűséggel magasabb stresszhez vezet, mert később kudarcot tapasztalnak. A már érzelmesen fogyasztók esetében azonban a magatartás valójában kifizetődő hatásúnak tűnt.

Mit kell tenni a stresszevéssel?

De szintén A stressz éhezése nem feltétlenül jobb választás. "Aki stressz alatt elfelejt enni, az esti relaxációs szakaszban gyakran nagyon éhes lesz" - mondja Bischoff. Nem csoda, mert ha az agy alulellátott, vágyik a cukorra! Az eredmény: tűnjön el a televízió előtt Gyorsétterem, chips és édesség tonnában a szájban. A Konstanzi Egyetem pszichológiai tanulmánya még azt is eredményre hozta, hogy tanulmányaik stresszevői kompenzálják a magasabb kalóriabevitelt azzal, hogy kevesebb étkezéssel élnek pozitív helyzetekben, és ezért nem feltétlenül élnek kevésbé egészségesen, mint a stresszre éhes emberek. "Ha nem eszik semmit stressz alatt, csak akkor van pozitív hatása, ha az ilyen emberek csak egészséges és kiegyensúlyozott ételeket fogyasztanak a relaxációs szakaszban" - magyarázza Bischoff.

Ha meg akarja változtatni saját étkezési magatartását, először is meg kell tennie Jegyezze fel a jelenlegi helyzetet: "Mutass be egyet Táplálkozási protokoll és legyél őszinte magaddal - minden harapnivalót és italt meg kell jegyezni "- javasolja a szakember." Az érintettek gyakran felismerik, hogy hol vannak a problémák. " szakmai táplálkozási tanácsok segíthet a jövőre vonatkozó terv elkészítésében. Végül is a tervezés elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz: csak azok készíthetik el őket, akik zöldségeket és gyümölcsöket vásárolnak, és otthon kéznél vannak, és nem kockáztatják, hogy egészségtelen ételeket rendeljenek a házhozszállítási szolgáltatásból.

Dr. professzor Katja Petrowski, a kölni német sportegyetem stressz alatti étkezési magatartását vizsgálta, és az egyetem üzenetében újabb tippet tár fel: Tegyen még néhány lépést az irodától a menzáig étkezés előtt. "Ez hasznos az étvágyra, az étkezés sebességére és az ételválasztásra gyakorolt ​​stresszes hatások kiküszöbölésére. Rövid időbe telik, amíg a stresszhormonok normalizálódnak" - mondja.

B12-vitamin: étel a fejednek

Amikor megtervezi a vásárlását, vegye be őket is Tejtermékek, tojás és hús a jegyzet - és a vegánok számára a Chlorella algák. Fontos szerepet játszanak az idegek táplálékaként, mert B12-vitamint tartalmaznak Aktivált sejt- és idegpályák. Az algák gazdagak az értékes tengeri omega-3 zsírsavakban, az EPA-ban és a DHA-ban is.

Még olyan fogkrém is van, amely ezt megcsinálja Ideges B12-vitamin mert a gyomorban és a szájnyálkahártyán keresztül is felszívódhat. "Ha azonban már van hiány, akkor a vegánoknak kiegészítő készítményeket kell szedniük, miután konzultáltak orvosukkal" - mondja Bischoff. Erre szükség lehet az idősek számára is.

Megelőzni a demenciát idegtáplálékkal: Étkezés a feledés ellen

Az idegtáplálásnak egészen más jelentése lehet, különösen az idősebb emberek számára. Mégpedig ők védekezni a betegségekkel szemben, ami Németországban szinte minden harmadik 90 év feletti embert érint. A Szövetségi Családügyi, Idősek, Nők és Ifjúsági Minisztérium szerint becslések szerint 2050-ben hárommillió ember szenved demenciában. A Az Alzheimer-kór kockázata A New York-i Columbia Egyetem tudósai szerint a fizikai erőnlét és az egészséges táplálkozás segíthet akár 60 százalékkal csökken akarat.

Bizonyos tápanyagok fontos szerepet játszanak a demencia megelőzésében. Ide tartozik a A-, C- és E-vitamin: Lebontják a szabad gyököket és megvédik az idegsejteket a károsodástól. A következő élelmiszerek tartalmazzák:

• Sárgarépa
• spenót
• Narancs
• citrom
• Grapefruit
• zeller
• Kelkáposzta
• Növényi olajok
• diófélék
• Teljes kiőrlésű gabonafélék

A tonhal, a makréla és a vörös álsügér vagy a hidegen sajtolt olívaolaj egészséges zsírjai szintén ajánlottak a szervezet gyulladásának csökkentése és a demencia megelőzése érdekében. Folsavban gazdag étrend brokkolival és endíviai salátával szintén előnyösnek tekinthető. Tudományosan azonban még nem bizonyított, hogy a zöld tea megvédhet-e a demenciától. A kutatók már most nagy reményeket fűznek a kávéhoz: vizsgálják a A koffein hatása az agyra, annak érdekében, hogy a jövőben csökkenteni lehessen a demencia kockázatát.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfoglalja az agyat. Annak érdekében, hogy eleve nincsenek energiahiányok, minden étkezésnek összetett szénhidrátokból, kiváló minőségű fehérjékből és jó zsírokból kell állnia. Ezenkívül vannak olyan ételek, amelyeknek idegeink különösen jóízűek - különösen a dió az omega-3 zsírsavak miatt a végső táplálék az idegeknek. A csokoládé viszont csak korlátozott mértékben alkalmas: a jutalomhatás rövid időre jó hangulatba hozhatja, de az egészségtelen stressz folyamatos fogyasztása elhízáshoz is vezethet. Ezért meg kell akadályozni a gyorsétterem és az édesség utáni mértéktelen evést - például saját készítésű ételekkel az idegek számára. Ha már a megelőzésről beszélünk: Az A-, a C- és az E-vitamin, valamint az egészséges zsírok és folsav idős korukban hatékonyan működtetik a szürke sejteket, és csökkenthetik a demencia kockázatát.

---