Időszakos böjt a testépítők számára (frissítve 2020-ra) - Testépítés és Testépítés
Az erőnlét edzés egy csodálatos sport. Szerezzen erőteljes izomlemezeket, majd aprítsa meg, hogy felfedje minden fáradságos munkáját - és ez az utolsó rész, amelyben egy szakaszos, éhomi súlyzós életmód hatalmas segítséget nyújt Önnek.
Az időszakos koplalás a legerősebb zsírvesztő fegyver, amelyet az elmúlt négy évben használtam, és ez az első számú tényező tartotta meg
10% testzsír egész évben (miközben lassan izomépítő).
Ezért a szakaszos böjt és a súlyzós edzés kéz a kézben jár, különösen akkor, ha lehajolni akarunk. Vessünk egy pillantást a testépítők szakaszos böjtjének csínjára és bínjára.
- De mi a helyzet az IF-vel és az izomtömeg növekedéssel?
Attól függ, hogyan csinálod, de az lenne a tanácsom, hogy az időszakos böjtöt elsősorban zsírvesztés céljából alkalmazzuk. Ha újszülött testépítő vagy, aki csak a tömeggyarapodásra akar koncentrálni, akkor több ételre és több fehérjére lehet szüksége.
De ha időszakosan böjtölsz az erőnléti edzésen, és a fő cél a zsírvesztés, akkor ez egy életet megváltoztató étkezési stílus lehet.
Íme, amit ajánlok ...
Meddig kell böjtölnöm?
Ez a testépítők leggyakoribb kérdése az időszakos koplalással kapcsolatban. A válasz az, hogy mindennél jobban függ az egyén céljaitól.
Például nem az lenne a legjobb ötlet (nyilvánvalóan), ha valaki 36 órán keresztül böjtölne, ha az lenne a célja, hogy a következő év során minél nagyobb magasságot szerezzen.
Egyszerűen nincs elegendő kalória, túl magas lesz a kortizol szintje, és a fehérjeszintézis nem lesz. Ez a stratégia azonban működhet néhány elhízott srác esetében.
Hasonlóképpen, lehet, hogy nem a legjobb módszer a testzsír 8% -ának elérésére, ha reggel 8-tól éjfélig eszik (és csak 8 órát böjtöl alvás közben). Szüksége lehet egy nagyobb éhgyomri ablakra és néhány étvágyszabályozó mechanizmusra, amelyek minimális éhséggel, stresszel és fáradtsággal aprítják.
Néhány további szakaszos böjtprotokoll, amely érdekes lehet:
Még egy nap böjt
Ez valójában nagyon hasznos lehet a sovány hangerő esetén, attól függően, hogy hogyan csinálod. Ez az egyik példa arra, hogy az időszakos böjt és az izomépítés kéz a kézben járhat.
Azt javaslom, hogy egy "normális" étkezési napot tartson az edzés napjain, hogy elősegítse a szénhidrátok, a kalóriák és a teljes gyógyulás felépülését. Ezután a szabadnapokon tartsa be a szakaszos böjttervet (legyen az OMAD vagy 16/8 böjt - lásd alább).
Tehát egy napon 16 órán át böjtöl, edzésnapokon csak 8 óra (szokás szerint).
Így minden bizonnyal maximalizálja táplálkozási és edzés utáni teljesítményét az edzésnapokon, de nehéz lesz túlbecsülni az extra kalóriákat az éhomi napok miatt, amikor éppen nem edz.
OMAD (napi egy étkezés)
Ez nagyszerű testépítő vágási program lehet, ha a szezonon kívüli tömeg alatt meghaladta mondjuk a test 16–18% -át.
Ebben a forgatókönyvben előfordulhat, hogy valóban csak egy nagy ételt kell elfogyasztania naponta, hogy valóban csökkentse a kalóriabevitelt.
Amit javasolok az étvágy kezelésére e minta alapján, az az, hogy rengeteg teát, kávét és talán szénsavas vizet fogyasztunk a nap folyamán.
Egy másik szempont, amellyel tisztában kell lenni, az a nehézség, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. Van egy egyszerű megoldás: a főétkezés után azonnal fogyasszon egy nagy fehérjeturmixot a „desszerthez”. Ez még mindig az OMAD étkezés része, de kiegészíti a fehérje bevitelét.
20/4 Böjt
Szó szerint 20 óra böjt, 4 óra evés.
Az OMAD-hoz hasonlóan ez is fantasztikus vágó étrend lehet, különösen, ha egy kicsit túl kemény/piszkos győzelmet aratott az off-szezonban.
De a különbség az, hogy két adag fehérjét kapsz 4 órás távolságra, és előfordulhat, hogy a kalóriád nem lesz olyan alacsony.
Végső soron jobb lesz az izommegtartás szempontjából, különféle tényezőktől függően, például attól, hogy mennyi testzsírt hízott el az ömlesztésből, a jelenlegi edzésből és az alvásból stb.
De mi van akkor, ha a testzsír 10% és 15% között van, mint a testépítők többsége?
Mi a legjobb megközelítés az időszakos böjtöléshez?
Feltételezve, hogy a cél a zsírvesztés, valószínűleg valami hasonlóra vágyik ...
8/16 Böjt a testépítéshez
Ez az IF legnépszerűbb verziója, és a legkönnyebben elvégezhető is.
Szó szerint 16 óra böjt, 8 óra evés. A legtöbb ember úgy dönt, hogy étkezési ideje 12 és 20 óra között van, bár ez bármikor megtörténhet - a legjobb az lesz, amelyik megfelel az Ön menetrendjének.
Ez is a legkönnyebb dolog a világon kezdeni.
Csak annyit teszel, hogy az első héten két órával tolod a reggelidet, majd miután a második héten két további órát tolsz, máris mehetsz.
Egy másik nagyon erőteljes zsírégető tipp, amelyet ajánlok, fekete kávé fogyasztása reggel, amikor éhgyomorra van. Ez nagymértékben segíti a jóllakottságot, miközben fokozza az anyagcserét.
Tehát miért jó a 16/8 böjt különösen a testépítés számára?