Időszakos böjt az egészséges módja a fogyásnak
Súlycsökkenés éhezés nélkül, létfontosságú és produktív egyszerre - ezt remélik sok fogyni vágyó ember az időszakos böjtöléstől. Az úgynevezett szakaszos böjt rajongótábora folyamatosan növekszik. A hagyományos böjtöléssel ellentétben az emberek napokig vagy akár több hétig sem mennek étkezés nélkül. Az éhomi fázisok kezelhetők és váltakoznak a normál táplálkozás fázisaival - így ez a ritmus nagyon jól beilleszthető a mindennapi életbe. A fogyás mellett az időszakos böjtnek javítania kell a cukor és zsír anyagcseréjén is. Hogyan működik az időszakos böjt, mit hoz és mennyire egészséges ez az étrend, az alábbiakban megtudhatja.
Mi a szakaszos böjt?
A szakaszos böjtre jellemző, más néven böjt időszak az evés fázisainak és azoknak a fázisoknak a váltakozása, amelyekben semmit sem esznek meg - az ember időközönként böjtöl.
A szakaszos böjtnek különféle formái vannak: Böjtölhet egy órán át vagy egy teljes napon át. A szakaszos böjt nem igényel semmilyen bonyolult utasítást vagy speciális táplálkozási tervet - az evés és a koplalás közötti intervallumok meghatározóak.
Milyen módszerek vannak a szakaszos böjtölésre?
Attól függően, hogy az intervallumok mennyi ideig tartanak, a szakaszos böjt különböző módszerei vannak. A legnépszerűbb formák:
- a 16: 8 módszer
- az 5: 2 módszer
- az 1: 1 módszer
- a 12:12 módszer
Különböző helyesírások is gyakoriak, például "16/8 módszer" vagy "5-2 módszer". Minden kifejezés leírja az evés időtartama és az éhezési intervallumok közötti kapcsolatot.
Mit jelent a 16: 8 szakaszos böjt?
A szakaszos böjt 16: 8 arányú böjt a legnépszerűbb formája. Itt korlátozhatja az étkezési időt nyolc órára. A nap hátralévő 16 órája böjtöl - ebben az összefüggésben is beszélhetünk a következőkről 8 órás étrend.
A napi menetrend ezzel a módszerrel tehát olyan lehet, hogy minden nap csak 11 és 19 óra között eszel ételt. Csak kalóriamentes italok megengedhetők másnap reggel 11 óráig. Alternatív megoldásként az étkezési szakaszt reggel 8-tól 16 óráig teheti, és kihagyhatja a vacsorát.
A szakaszos böjt egyik különleges előnye: Ilyen terv lehet rugalmasan alkalmazkodni. Például, ha jó társaságban készül vacsorázni, meghosszabbíthatja az éhezési fázist úgy, hogy a 8 órás étkezési idő visszatolódjon.
Szaggatott böjtölés 5: 2 arányban
Az 5: 2 változatnál a hét öt napján szokott enni, vagyis étkezési szünetek és korlátozások nélkül. A hátralévő két napon a nők kalóriabevitele kb. 500 kcal (kilokalória), a férfiak esetében pedig 600 kcal.
Ideális esetben ezekben a napokban kerülni kell a könnyen emészthető szénhidrátokat, például a tészta, a búzaliszt vagy a cukor tartalmát, és alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, zöldségeket és sovány fehérjeforrásokat kell használni.
Ideális esetben válasszon nem egymást követő napokat a két böjti napra, amelyeken szintén kevés stresszel jár.
1: 1 módszer és 12:12 módszer - böjt és evés egyszerre
Az "Eat Stop Eat" vagy az alternatív böjt írja le 1: 1 szakaszos éhezési módszer. Ezzel a formával váltakozik az ember, ha nem eszik egy nap, és másnap normálisan eszik.
Ban,-ben 12:12 módszer az intervallumok csak 12 órásak - a "részmunkaidős böjt" viszonylag rövid formája. Például beállíthatja a vacsora időtartamát reggel 7 és 19 óra között - ez egyébként sokak számára szokásos napi menetrend. A viszonylag rövid étkezési szünet miatt azonban ez nem gyakori változata az időszakos éhezésnek.
Szakaszos böjt kezdőknek
A szakaszos böjt 16: 8 formája különösen alkalmas kezdőknek, mivel az éjszakai pihenés étkezési szünetnek számít. Ha akarja: fogyjon alvás közben, ami szintén gyakran segít az alvás minőségének javításában.
Egyébként: A 16: 8 arányú szakaszos böjtöt különösen a televíziós orvos, Dr. Nagy hírnévre tett szert Eckart von Hirschhausen, aki maga is jelentős sikereket ért el vele, és képes volt tíz kilogrammot leadni - ezért a böjtnek ezt a formáját néha nevezik is Hirschhausen diéta kijelölt.
Mit ehet időszakos böjt alatt?
Az időszakos böjt az egészséges étrenden alapszik, de nem kell külön irányelveket meghatározni vagy korlátozásokat előírni. Tehát nem szabad túl sokat enni, és nem kell aprólékosan számolni a kalóriákat az étkezési szakaszban. Ahogy oly gyakran előfordul a szakaszos koplalással, az egészséges és kiegyensúlyozott keverék a siker kulcsa.
Ban,-ben A böjt időszakai csak inni kell, a lehető legkevesebb kalóriamentesen - a legalkalmasabbak:
- Víz (szükség esetén egy csipetnyi almaecettel vagy egy szelet citrommal)
- vékony zöldségleves
- erősen hígított gyümölcslé
- cukrozatlan tea
Szintén kávé megengedett, de cukor és édesítőszerek nélkül. Azok, akik tejjel iszik a kávéjukat, továbbra is ezt tehetik. A tejben van néhány kalória, de egy kis korty nem teszi tönkre a szakaszos böjt sikerét.
Hosszabb böjt időszakában egy házi készítésű zöldség- vagy csirkehúsleves segíthet a szervezet tápanyagellátásában és enyhítheti az éhségérzetet.
Szabad-e az alkohol szakaszos böjtölés közben?
Ahogy az ember az étkezési fázisban normálisan tud enni, az időszakos böjt alatt is engedélyezett az alkohol. Természetesen ez csak mértékkel történik.
Az alkohol azonban a böjt időtartama alatt tabu.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
A többi étrenddel ellentétben az időszakos böjt cselekvési elve nem a kalóriák csökkentésén alapul, hanem arra irányul, hogy hosszú étkezési szünetekkel késztesse a testet az anyagcseréjének alkalmazkodására.
A mögöttes elmélet: Ha az étkezési szünet 14 óránál tovább tart, a test bekapcsol a szénhidrátok elégetéséből Zsírégetés - és felhasználja a szervezetben tárolt zsírokat.
Ellentétben az összeomlási diétával, amelyben az anyagcsere "gazdaságos üzemmódba" vált, az időszakos éhgyomorra nem lehet jojó-hatás. Emiatt a szakaszos böjtöt gyakran fogyókúrás étrendként használják.
Fogyjon szakaszos böjtöléssel?
1. egereken végzett tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a szakaszos éhomi táplálékbevitel javíthatja a súlyproblémákat. A fogyás elérése érdekében nem szükséges csökkenteni a kalóriák számát.
Úgy tűnik, hogy egy humán alanyokkal végzett kísérleti tanulmány is ezt bizonyítja. 2 Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy időszakos böjtöléssel kevesebb zsírmentes tömeg veszít el, mint csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén. 3
További hatások az egészségre
De a fent említett egérvizsgálatban más egészségfejlesztő szempontok is megfigyelhetők voltak. Tehát az egerek vérértékei javultak, és ezáltal a kockázata Szív- és keringési betegségek csökkent. Gyulladáscsökkentő hatást és az LDL-koleszterinszint javulását szintén többször kimutatták.
Ha az ételt a nap folyamán fogyasztják, a test ismételten felszabadítja az inzulint. Az inzulin azonban több órán keresztül megakadályozza a zsírégetést. Idővel a test sejtjeiben immunitás alakul ki az inzulinnal szemben, és ezáltal az elődje cukorbetegség. Az időszakos böjt ellensúlyozhatja ezt a rendellenességet. Ezt olyan vizsgálatok jelzik, amelyekben az inzulinérzékenység javulását már megállapították. 4
Az időszakos éhezés másik pozitív következménye a növekedési hormon fokozott felszabadulása Szomatropin. Ez a hormon befolyásolja a lipid anyagcserét és a fehérjeszintézist. Ez fokozott izomépítést eredményez.
Sejttisztítás szakaszos böjtöléssel
A sejtek újrahasznosításának hatása is - az ún Autofágia - gyakran említik a szakaszos böjtölés kapcsán. Az éhezési fázisban az egyes sejtek olyan energiát nyernek, amelyek nem szükségesek a túléléshez, például a régi és hibás sejtrészekből - ily módon a sejt megtisztul.
A túlevés azonban megzavarja ezt a folyamatot. A koplalással viszont a test már nem foglalkozik az emésztéssel, és a sejtek tisztításához fordulhat. Az állatkísérletek még azt sugallják, hogy ez a hatás meghosszabbíthatja az életet. 5.6
7 tipp: így működik az időszakos böjt
A sikeres, szakaszos böjt érdekében vegye figyelembe a következő tippeket:
- Lassan kezdje: A kezdéshez tanácsos lehet 12 órás éhezési intervallummal kezdeni, majd lassan 16 órára növelni az éhezési időszakot.
- Ne számítson túl sokra: Kerülje a fizikai megterhelést, különösen az elején, az éhezési intervallumok alatt.
- Egyél kiegyensúlyozott és egészséges étrendet, rengeteg zöldséggel és fehérjével, és ne túl sok szénhidráttal.
- Kerülje az étkezések közötti harapnivalókat, valamint a túlzott falánkságot - csak egyen normál adagokat.
- Ügyeljen arra, hogy sok folyadékot fogyasszon a nap folyamán. A nap megkezdésének legjobb módja egy pohár víz.
- Az éhgyomorra végzett testmozgás javíthatja az emésztést. 10 percig tartó kötéllel járás vagy ugrás elegendő lehet.
- A kávé vagy az ízesített italok segítenek az éhségérzet ellen, például egy pohár víz és egy szelet citrom.
Meddig kell tartania az időszakos böjtnek?
Mennyit és milyen gyorsan lehet fogyni a szakaszos böjtöléssel, nagyon különbözik, és természetesen attól is függ, hogy hogyan eszel az étkezési fázisokban. Az éhezési módszerre nincs időkorlát. Ha a súlycsökkenésre összpontosítunk, akkor lassan csökkenthetjük az időszakos böjtöt, és fokozatosan leállíthatjuk azt, ha elérjük a súlycélt.
Hosszú távú étrendként azonban lehetőség van szakaszos böjt alkalmazására is. Elegendő például a heti három nap böjtölése a 16: 8 módszer szerint.
A szakaszos koplalás mellékhatásai és hátrányai
Mellékhatásként szédülés, fejfájás és fagyás fordulhat elő, különösen a szakaszos böjt kezdetén. Ezek a kisebb mellékhatások azonban a kezdeti megszokás után megszűnnek.
A szédülés lehetséges oka lehet a sóhiány. Ezt úgy lehet orvosolni, hogy egy pohár vízbe egy csipet sót adunk. Azt is meg kell győződnie arról, hogy inni elég. Forró tea, meleg lábfürdő és egy extra ruharéteg segít fázni.
Kinek nem megfelelő az időszakos böjt?
Elvileg minden egészséges ember kipróbálhatja a szakaszos böjtöt. Gyermekek, serdülők, szoptató nők és terhes nők esetében az időszakos böjtöt - csakúgy, mint más étrendeket - alkalmatlannak tartják, mert a tápanyaghiány kockázata túl nagy. Ugyanez vonatkozik az idősebb emberekre és a súlyosan alulsúlyos emberekre vagy az étkezési rendellenességekre.
Vesz Gyógyszer a böjt megkezdése előtt meg kell beszélnie orvosával, hogy alkalmas-e az időszakos böjt az Ön számára. Különösen körültekintően kell eljárni cukorbetegeknél, mivel az éhezés csökkentheti a vércukorszintet, ami veszélyes lehet a vércukorszint-csökkentő gyógyszerekkel kombinálva.
Nál nél Meglévő betegség mint például rák, anyagcsere-betegségek, alacsony vérnyomás vagy krónikus betegségek, szintén tanácsos először orvoshoz fordulni.
A szakaszos böjt kritikája
Még akkor is, ha az első tudományos tanulmányok pozitív hatásokat tulajdonítanak az időszakos böjtnek, kritika is felmerül. A DGE (Német Táplálkozástársaság) az időszakos böjtölésről beszél nincs tartós haszna: "A DGE nem tartja ezt a módszert hasznosnak a súly hosszú távú szabályozása érdekében. Ez nem eredményezi az átállást az egészséges étrendre." 7.
Még a német heidelbergi rákkutató központ kutatói sem igazolják az 5: 2 módszert a fogyás szempontjából jobb sikerrel, mint a napi kalóriabevitel csökkenését. 8.
Az időszakos böjt hatékonyságáról és annak egészségre gyakorolt hatásáról szóló humán orvosi vizsgálatok száma még mindig csekély, Hosszú távú tanulmányok teljesen hiányzik. Gyakran előfordul, hogy az eredmények ellentmondanak egymásnak, vagy a tudósok eltérő következtetéseket vonnak le megfigyeléseikből. Ezenkívül a különféle vizsgálatok különböző típusú szakaszos éhgyomrokkal dolgoznak, ami azt jelenti, hogy az eredmények alig hasonlíthatók össze. Ezért még korai értékelni az időszakos böjt előnyeit vagy lehetséges mellékhatásait. 9.
Következtetés: a szakaszos koplalás érdemes lehet
A vizsgálatok során megfigyelt hatások azt mutatják, hogy nem csak mi, hanem az is, hogy mikor lehet meghatározó az egészséges és létfontosságú test számára. Még akkor is, ha az éhezési módszer hatását még nem vizsgálták kellőképpen, sok tudós látja az intermittáló böjt lehetőségét a betegségek ellensúlyozására - a korábbi vizsgálatok nem vezethetnek negatív hatásokat.
Mindazonáltal minden részmunkaidős böjtölőnek tisztában kell lennie azzal, hogy az étkezés szakaszában nem szabad mindent fogyasztani, és természetesen nem túlzott mennyiségben. Mindig szem előtt kell tartani az elfogyasztott mennyiséget és az étel tápanyagtartalmát - ezért sürgősen ajánlott az egészséges ételek kiválasztása. A szakaszos böjt értelmében nem többet eszünk, mint amennyi valóban szükséges a következő étkezési szünet jobb túléléséhez.
Kiegyensúlyozott étrend mellett az időszakos böjt hozzájárulhat saját közérzetének növeléséhez, valamint bosszantó kilók leadásához. Az időszakos böjt tehát nemcsak diéta, hanem táplálkozási beállítás a súly fenntartása és a jó érzés érdekében. Egészséges receptekkel és a mindennapi élet kiegyensúlyozásához szükséges testmozgással kombinálva az időszakos böjt jó alapot jelenthet a hosszú távú (fogyás) sikerhez.
Források és tanulmányok
További cikkek
Frissítve: 2020.01.24 - Szerző: TB; átdolgozva: Silke Hamann