Időszakos böjt és keto - az egészséges táplálkozási ritmus
"A reggeli a nap legfontosabb étkezése" - gyakorlatilag felnőttünk ezzel a mondással. "A kiadós reggelivel megalapoz egy energiával teli napot és fokozza az anyagcserét" - mondják ilyen gyakran ... de igaz? Alvásunk után feltétlenül újra energiával kell ellátnunk a testet?
áttekintés
A szakaszos böjt, más néven szakaszos böjt, teljesen más megközelítést alkalmaz, és azon az elven alapul, hogy bizonyos étkezéseket kihagy, és csak egy meghatározott időtartamú étkezést kell megenni. Eleinte szkeptikus voltam, de az egyik előny döntő volt számomra, hogy többet foglalkozzak vele: Ha csak egy bizonyos időkereten belül eszel, akkor automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztasz, és az éhezési szakaszban a tested visszaesik a zsírtartalékokra. Ez volt a kezdete a számomra tökéletes táplálkozási stratégiának.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt (rövidítve IF) nem diéta vagy táplálkozási forma, inkább táplálkozási szokás. Ha nem változtatja meg az elfogyasztott ételt, akkor az étkezését fix időrendben tervezi meg. Így az IF sokkal könnyebb, és mindenekelőtt problémamentesen megvalósítható hosszú távon.
Kevés lemondás - nagyszerű hatás!
Az időszakos böjt fő célja a testzsír csökkentése. Ezt úgy érjük el, hogy szándékosan kihagyjuk az étkezéseket, egyrészt kevesebb kalóriát fogyasztunk, másrészt a testet visszahelyezzük a zsírtartalékokra.
A szakaszos böjtben két fázist váltunk, az éhezési fázist és az étkezési fázist. Tehát egy bizonyos ideig böjtöl, majd a következő időablakban megeszi az ételt, amely után ismét kezdődik a koplalás. A szakaszos böjt tökéletes dolga az, hogy Ön dönti el, hogy mikor kell böjtölni és mikor kell enni, nincsenek meghatározott idők vagy szabályok arra vonatkozóan, hogy melyik fázisra kerül sor. Ezt a napi ritmusának megfelelően dönti el.
A leggyakoribb és legnépszerűbb felosztás a 16: 8 módszer. Itt 16 órán át böjtöl (ne aggódjon, ez sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik), és az ezt követő étkezési idő 8 óra. Mivel a legtöbben természetesen éjszaka teszik a böjti ablakot, az egész sokkal könnyebb, mivel a böjti időszak fele "alszik", és alapvetően csak a reggelit hagyjuk ki és ebédelünk kicsit később. A bőséges reggeli helyett vízhez, teához vagy fekete kávéhoz folyamodik, ilyen egyszerű.
Az IF szuper könnyű elvégezni, és nem kell sok más, csak egy kis fegyelem. Különösen azok, akik szeretnek nagy ételeket enni, nagyon gyorsan eljutnak a sikerrel az IF-vel. További előny (főleg számomra), hogy nem kell állandóan az ételekre gondolnom, és azon gondolkodnom, mit és mikor egyek.
Milyen böjt módszerek vannak?
Mint már említettük, a legelterjedtebb módszer a 16: 8 modell, de az intermittáló böjtnek vannak más megközelítései is, amelyek során a folyamat mindig ugyanaz marad: A böjt és az étkezési fázis között válthat, csak az időablakok különböznek.
16: 8 - Leangains
A leggyakrabban választott 16: 8 ciklus valószínűleg az időszakos böjt legismertebb módszere, amely 16 órás böjtből és 8 órából áll, amelyben szabad enni. Az ablak lefektetése teljesen rajtad múlik. 16: 8 volt a bevezetésem az időszakos böjtölésre, az étkezési időm 16:00 és 22:00 között volt, mivel esténként szeretek nyugodtan étkezni a családommal, ez tökéletesen megfelelt az igényeimnek.
Ez a módszer nagy figyelmet kapott Martin Berkhantól a Leangains.com-tól, és minden bizonnyal a legjobb és legegyszerűbb bevezetés azok számára, akik szeretnének kezdeni az IF-vel, mivel a 8 órás étkezési szakasz tökéletesen integrálható a mindennapi életbe.
Rövid példa:
Szeretsz ebédelni és vacsorázni? Ezután kezdje el az étkezést 12: 00-kor, és kezdje meg a böjtöt 8: 00-kor. Ha így nézzük, akkor nem nagy probléma, ha este 8 után abbahagyjuk az étkezést, aludni megyünk, és másnap nem eszünk újra másnap 12 óráig.
A jelenlegi modellem, nagyon hatékony, de kicsit nehezebb megvalósítani. Itt az éhgyomri ablakod már 20 órából áll, és 4 órát szánsz enni. A ritmusom ugyanaz, mint korábban, csak később kezdek enni.
Tehát az IF tervem így néz ki: 22 órától böjtölök, a következő étkezés pedig másnap 18 órakor lesz. Sosem rajongtam a reggelikért, és szakmai múltam miatt mindig jól jártam a kávéval.
Az éhség is gyakran a fej kérdése! Észrevetted már, mennyire érzed magad éhesnek, mielőtt eszel? A ghrelin hormon éhségérzetet vált ki, és intenzívebben szabadul fel, ha az élelmiszer elfogyasztására készül. Néhány napos szakaszos böjt után rutinná válik, a tested megérti és az éhségérzet eltűnik.
OMAD - Napi egy étkezés
Ezt a fajta szakaszos böjtöt már a német fordítás magyarázza: Napi egy étkezés. A böjt gyakorlatilag az egész nap, és meghatározott időpontban "étkezik". Ez jó módszer alacsony kalóriatartalmú emberek számára, mivel itt nagyon nagy adagot fogyaszthat. Ha azon sportolók közé tartozol, akiknek több mint 2500 kalóriára van szükségük, akkor természetesen egy kicsit nehezebb dolgod lesz ezzel a módszerrel.
Az OMAD másik hátránya az a kihívás, hogy a kalóriaigény kielégítése mellett elegendő tápanyagot kapjon a nagyon kis időablakban.
Golyóálló IF
Ez a változat alapvetően nem megfelelő böjt, mivel kalóriákat adunk a testünkhöz, és ezáltal megszakítjuk a böjt ablakát. Itt választja az egyik böjt ablakot, de reggel megiszik egy vajas kávét (golyóálló kávét). Ezt a módszert gyakran választják, különösen ketózis esetén. Az MCT olaj serkenti a ketonok termelését, ami viszont fokozott zsírégetést eredményez, a BPC is rendkívül kielégítő, és étkezés nélkül jobban átvészeli a napot. Alapvetően ez a módszer nem feltétlenül ajánlott, mivel a böjt általában eléggé felgyorsítja a ketózist, és nem kell segíteni egy vajas kávéval.
Böjti napok - 5: 2
Az időszakos böjt másik változata (a közönséges angol név) a böjt a hét két napján. Itt azonban nincs teljesen eltekintve a táplálékfelvételtől, ahogyan ez a klasszikus böjt esetében is történik. Ahogy a neve is mutatja, van 5 nap, amikor normálisan étkezünk, de a hét 2 napján minimálisra csökkentjük a kalóriabevitelt, és napi 500 kalóriát fogyasztunk.
Böjti napok - 6: 1
Mint az 5: 2 esetében, itt is egyszerű az elv: a hét 6 napján szokott enni, az egyiken böjtöl és maximum 500 kalóriát fogyaszt (durván szólva csökkentenie kell a kalóriabevitelét a normál napi szükséglet negyedére).
Szeretem különválasztani a Fast 5 és 5: 2 módszereket, még akkor is, ha sokan nem tesznek különbséget ott. Úgy gondolom azonban, hogy a Fast 5 módszerrel nem szabad kalóriát fogyasztania a 24 órás éhgyomri ablakban, és csak vizet, cukrozatlan teát vagy fekete kávét inni. A Fast 5 előnye, hogy nem kell egész nap böjtölnie. Például jó vacsorát fogyaszthat 18 óráig, majd másnap 18 óráig böjtölhet.
A szakaszos böjt számtalan változata létezik, és ezzel a listával már ismeri a leggyakoribb módszereket, és képesnek kell lennie megtalálni az Ön számára optimális változatot.