Időszakos böjt és súlyzós edzés
Az időszakos böjt valószínűleg a fogyás legjobb módja. A testzsír feleslegének megszabadulásának legjobb módja a jó inzulinérzékenység és a jó energiafelhasználás biztosítása anyagcsere szinten - ez két dolog érhető el ingyen és egyszerűen szakaszos éhgyomorra.
Általában a korlátozott kalóriabevitel, szemben a korlátlan kalóriabevitellel, jótékony hatással van az egészségre. Például a kalóriakorlátozás, azaz a napi szükségletnél kevesebb kalória fogyasztása bizonyítottan hatékony módszer a várható élettartam jelentős növelésére.
A kalória-korlátozás stratégiájának azonban jelentős hátránya, hogy alacsony csonttömeghez és csökkent immunfunkcióhoz vezethet (eltekintve egyéb „apróságoktól”, például az állandó fagyasztástól és a koncentrációs problémáktól).
Az időszakos böjtölésnek viszont nincs ilyen káros mellékhatása, mivel az elfogyasztott kalóriák mennyisége ugyanaz marad, mintha nem koplalna. A kalóriák egyszerűen felszívódnak különböző időpontokban, vagyis koncentráltabban.
Ez nemcsak az intermittáló éhgyomri állatokon végzett vizsgálatokban, hanem az emberekkel, mint tesztalanyokkal végzett vizsgálatokban is bebizonyosodott.
Legalább mennyi ideig kell tartania az éhezési szakasznak
Az időszakos böjt előnyei nemcsak a fokozott zsírégetés, hanem a hatékonyabb anyagcsere és hosszú távon nagyobb izomtömeg is. Természetesen ezeket az előnyöket nem lehet erőfeszítés nélkül elérni. Tehát meddig kell böjtölnie, hogy elérje a szakaszos böjt teljes hatását?
A válasz erre a kérdésre sajnos - az is túl egyszerű lenne -, hogy ne adják meg világosan és átfogóan. Az ebben a témában végzett vizsgálatokat nemcsak nehéz elvégezni, ezért ritkák, hanem gyakran állatokon, nem pedig emberen.
A rendelkezésre álló adatok alapján mégis meglehetősen jó közelítést lehet kidolgozni.
Megfigyelve a vér inzulin tartalmának változásait egy elhúzódó éhomi szakaszban, megállapítható volt, hogy különösen kedvező értékek érhetők el étkezés nélkül 18–24 óra elteltével.
18 órás böjtidőszakkal élvezheti a böjt legtöbb előnyét, ha nem az összeset. Az éhezési fázisnak nem szabad sokkal rövidebbnek lennie, mivel annak az állapotnak, amelyben a test részesül a koplalásban, egy bizonyos ideig fenn kell állnia.
Egyensúlyozza az időszakos böjtöt súlyzós edzéssel
Az biztos, hogy minden fizikailag megerőltető edzés után elegendő fehérjét kell ellátni az izomszintézis támogatására, vagyis az izomnövekedés és az izmok helyreállításának lehetővé tételére.
Ez egy edzés után akár 24 órán belül lezajlik. Ennek megfelelően az edzés után 24 órán belül elegendő jó minőségű fehérjét kell fogyasztania, pontosabban legalább 1 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm.
Ez kiegyensúlyozott étrend mellett könnyen megoldható elegendő hús, tojás, joghurt és más tejtermékek fogyasztásával. Ezenkívül a fehérjebevitelt a tejsavófehérjéből készült fehérje turmixok is nagyon jól támogathatják.
Ennek megfelelően a böjt az edzés utáni 24 órában nem lehetséges, ha nem akarja akadályozni a test izomépítő erőfeszítéseit.
Tehát ahhoz, hogy mind az erős sport, mind a szakaszos böjt előnyeit ki lehessen használni, elegendő időt kell előre megtervezni mindkettő számára.
Példaértékű edzés- és böjtterv
Minden ember másképp reagál az edzéseire, és nem mindenki azonos intenzitással edz. Általában - feltételezve a magas edzésintenzitást és a megfelelő kimerültséget - mindenesetre tanácsos az edzés után két napig tartózkodni a böjtöléstől, és elegendő fehérjét fogyasztani étellel és fehérjeturmixokkal.
Az edzés utáni második nap vacsora végeztével tiszta lelkiismerettel kezdheti meg a böjt szakaszát, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy a testnek több fehérjére lesz szüksége az izomszintézishez.
Például, ha az utolsó étkezést 19: 00-kor fogyasztották, akkor pontosan 18 óra volt másnap 13: 00-kor. Ez azt jelenti, hogy csak a reggelit kell kihagynia ahhoz, hogy elég gyorsan böjtöljön.
Az ételek mellett csak a kalóriatartalmú italokról, például a gyümölcsléről kell lemondani. A vizet elegendő mennyiségben lehet és kell fogyasztani. Továbbá a tea és a kávé (természetesen édesítetlen) nem jelent problémát, mivel nem szakítják meg az éhezési fázist.
Inkább tea, főleg zöld és fekete tea, vagy kávé is ajánlott, mivel még jobban felgyorsítják a böjt fiziológiai folyamatait.
Ha háromnaponta gyakrabban edz, például hétfőn, szerdán és pénteken, akkor természetesen kevesebb ideje van egy meghosszabbított böjtfázisra, ha csak 48 órával szeretne elkezdeni az edzés után.
De a böjt szakaszában is lehet edzeni. Mindenkinek azonban ismernie kell a saját terhelési határait, és az edzés után be kell fejeznie az éhezési fázist is, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az izomszintézishez.
Az éhgyomri izomépítés - A koplalás növeli a növekedési hormonok felszabadulását
Elgondolkodhat azon, vajon nem ártalmas-e az izomnövekedésre, ha sokáig nem eszik.
Az erőnléti körökben keringő bölcsesség, miszerint legalább három óránként etetnie kell a testét, különben katabolikus állapotokba kerül és lassan elbúcsúzik az izmaitól. Ami természetesen értelmetlen feltételezés.
Valójában az éhezés időszakában a test több növekedési hormont (HGH) szabadít fel. Ez nem csak azt jelenti, hogy a meglévő izom védett a lebomlástól, hanem azt is, hogy további izomtömeg épülhet fel; ugyanez igaz a csonttömegre is. A robusztus csontváz éppúgy elengedhetetlen az egészséges test számára, mint az elegendő izomtömeg.
Szabaduljon meg tehát attól a gondolattól, hogy csak az állandó testmozgás és a folyamatos étkezés vezethet izomnövekedéshez és erősebb csontokhoz. Inkább a heti böjt egy napja valószínűleg még előnyösebb az izomépítés szempontjából, mint egy további edzésnap.
Következtetés
A súlyzós edzés az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. A megnövekedett izomtömeg és a hatékonyabb anyagcsere nemcsak az élethez való jobb hozzáállásért felelős, hanem általában a hosszabb, egészséges életért is.
Az erőnléti edzés minden előnyének kiaknázása érdekében nem szabad elhanyagolni a megfelelő fehérjebevitelt. Különösen közvetlenül edzések után.
A hosszabb ideig tartó 18 - 24 órás vagy annál hosszabb böjt ugyanúgy hasonlít a súlyzós edzéshez, mint amit a jó egészség érdekében ajánlunk. Kis tervezéssel mind a rendszeres erőedzés, mind a böjt egy fedél alá hozható.
Azok, akik mindkettőt gyakorolják, nemcsak izomtömegüket növelik, hanem a legjobb egészség felé tartanak, és biztosak lehetnek abban, hogy csalják a civilizáció manapság burjánzó betegségeit.