Plank variációk és gyakorlatok a hatékony otthoni edzéshez!

Edzse hatékonyan az egész testét napi néhány perc alatt - egyszerűen túl jól hangzik, hogy igaz legyen. Ez azonban a deszka gyakorlattal abszolút lehetséges. A deszka, más néven alkartámasz, az egyik leghatékonyabb súly nélküli súlygyakorlat. Gyakorlatilag bárhol elvégezhetők, nincs szükség speciális felszerelésre, és rengeteg egészségügyi előnnyel jár. A gyakorlat további előnye, hogy a nehézségi szinttől és a variációktól függően ideális kezdőknek és haladóknak egyaránt. Annak érdekében, hogy otthoni edzése soha ne váljon unalmassá, ebben a cikkben bemutatjuk a leghatékonyabb Plank variánsokat, amelyekkel különféle izomcsoportokat edzhet.

Az alkar támasz klasszikus statikus gyakorlat vagy más szavakkal - az izmokat edzik anélkül, hogy mozgatnák a tested. Mindenekelőtt a hasi izmokat és a hátat használják. Plankolással azonban edzheti a vállizmokat, a hát felső részét, a mellizmokat, valamint a fenék és a comb izmait is. 8 óra 15 perc és 15 másodperc - ennyi ideig tartotta a deszkapozíciót a 62 éves George Hood, és ezzel új világrekordot állított fel. De ne aggódjon - még napi 5-10 percig is élvezheti a deszka számos előnyét, és testét tonizálja.

Plank variánsok a változatosabb edzéshez

Mielőtt a különböző Plank-változatokkal kezdenénk, először elmagyarázzuk Önnek, hogy a klasszikus alkar-támogatás valójában hogyan működik.

A klasszikus deszka feküdjön le a földre, kezét váll szélességben, a lábát pedig váll szélességben. Most vagy támassza meg a könyökét az alacsony deszkához, vagy egyenesítse meg a karját, és a magas deszkához állítsa be a kiindulási helyzetet.
Séta deszka hatékony módszer a váll, az alj és a gyomor egyszerre történő edzésére. Az alacsony deszka helyzetben kezdi - tegye közel egymáshoz a lábát, és feszítse meg a gyomrot. Most először tegye fel a kezét, és menjen a magas deszka helyzetbe. Próbáljon hébe-hóba cserélni a vezető kart - tehát kezdje egyszer balról, egyszer pedig jobbról. Ennek során vigyázzon, ne emelje fel a testét, és tartson egyenes vonalat. A gyalogos deszka másik lehetősége a lábad. Egyszerűen mozgassa a lábát előre és hátra - ez a combokat is edzi. Próbáljon megtenni körülbelül 4 darabot, egyenként 15 ismétlést.

A nehézségi szinttől függően az alkar támasz alkalmas kezdőknek és szakembereknek

Klasszikus alacsony deszka, otthon forgatható elősegíti a koncentráció és az egyensúly képességét, és alkalmasabb a haladó felhasználók számára. A nehézségi szint növelése érdekében 1-3 kg-os könnyű súlyokat használhat. Újra a klasszikus alacsony deszkapozícióból indul. Most nyújtsa ki az egyik karját, emelje le a padlóról, majd vezesse fel félkörben. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karral. Karonként végezzen 4 db 10-15 ismétlést.
Deszkaváltozatok fordítással elsősorban az oldalsó hasizmokat és a feneket edzi. Ismét az alacsony deszka a kiinduló helyzet. Most pedig engedje le és emelje fel a csípőjét felváltva balra és jobbra. Ügyeljen arra, hogy ne érjen a padlóhoz, és a gyomra egész idő alatt feszült maradjon. Végezzen 4 szettet összesen 20 ismétléssel.

Az alkar támogatása a legeredményesebb teljes testgyakorlat, és bárhol elvégezhető.

Oldalsó deszka gyakorlása Kifejezetten az oldalsó hasizmokra is irányul, és sokféle módon végezhető el. Oldalsó helyzetben indul, és egyik kezével a padlón támaszkodik. Helyezze a lábát egymásra, és egyenesítse ki őket, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Még nehezebbé válik, ha dinamikusan emeli és süllyeszti csípőjét ebből a helyzetből. Vagy edzze ki az egyensúlyát, és próbálja kissé kinyújtva emelni a felső lábát.
Emelje fel az oldalsó deszkát a karjával és a lábával - Feküdj az oldaladra, és kerülj az oldalsó deszka helyzetbe. Most pedig lassan emelje fel egyszerre a felső lábat és a karot, majd lassan engedje le újra. Ahhoz, hogy a deszka gyakorlat hatékony legyen, fontos, hogy tisztán és helyesen végezzük. Az oldalkar alátámasztásakor fontos, hogy a csípő ne dőljön le, vissza vagy előre. Kezdje oldalanként 6-8 ismétléssel.

Fordított deszka gyakorlat Más néven fordított alkarmerevítő, különösen jó az alsó hátsó rész, a comb és a fenék izmainak. A megfelelően kivitelezett fordított deszka szintén enyhítheti a hátfájást. Kezdje azzal, hogy kinyújtott lábbal ül a földön. Tegye a kezét a válla alá, majd nyomja fel és emelje fel a testét a padlóról, amíg az egyenes vonalban van tetőtől talpig.
Fordított deszka lábemeléssel - Valószínűleg ez az egyik legnehezebb deszkaváltozat, de hihetetlenül hatékony. Menjen hátra a deszka helyzetébe, és hajlítsa meg a térdeit - asztalnak kell kinézniük. És most felváltva nyújtja fel a lábát a lehető legmagasabban. Próbáljon kb. 5-6 ismétléssel kezdeni lábanként.
Deszka ellenállási szalaggal - Az ellenállási sávokkal rendelkező fitnesz gyakorlatok egyre népszerűbbek. Helyezzen egy mini fitnesz zenekart közvetlenül a csuklójára, és vegye be a klasszikus magas deszka helyzetet. Most bal kézzel lépjen balra, amennyire csak lehetséges, tartsa röviden és térjen vissza. Végezzen 4 szettet, kb. 8-10 ismétlést oldalanként.

Plank Walk oldalra - Az alacsony deszkában kezdje a kezét a válla alatt. Most légy óvatos - ugyanakkor a jobb kezeddel keresztezd a balodat, miközben bal lábaddal balra lépsz. Ezután bal kézzel és jobb lábbal lépjen balra egyszerre úgy, hogy visszatartsa a deszka helyzetbe. Az ismétlés 5 lépésből áll balra és 5 lépésből jobbra.
Plank gyakorlat ugrással egy dinamikus deszkaváltozat, amely izzadságot okozhat és serkenti a zsírégetést. Ehhez ugorjon az alacsony deszka helyzetből a lábával a keze külső része felé, majd ugorjon vissza - ez számít egy ismétlésnek. Végezzen 4 darab 10-szeres ismétlést. Egy másik lehetőség az lenne, ha váltogatnánk a balra és jobbra ugrást, a lábakat szorosan egymás mellett tartva.