Időszakos böjt Fogyjon le a testépítők4you 168 diétával
Az éhezési időszakok és az kevesebb étkezés együttese jelentősen leegyszerűsítheti a napi étrendet, csökkentheti az éhséget és gyorsan csökkentheti a testzsírt. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet fogyni szakaszos böjtöléssel. Elmagyarázom neked, hogyan működik a 16/8 diéta, és gyakorlati tippeket adok a sikeres tervezéshez és megvalósításhoz.
Így működik a 16/8 diéta
Ha szakaszos böjtöt szeretnél használni a fogyáshoz, különféle változatok közül választhatsz. Az egyik az úgynevezett 16/8 diéta. Ez egy viszonylag egyszerű módszer a szakaszos böjtölésre, amelynek alapelveit az alábbiakban részletesebben kifejtem.
A 16/8-os étrend nevét a nap böjtölési időszakokra és étkezési időkre osztásáról kapta. Napi 16 órás böjtöt biztosít, ezt követi egy 8 órás étkezési idő. Ha többet szeretne megtudni az időszakos koplalás különböző formáiról és legfontosabb előnyeiről, akkor ajánlom, hogy olvassa el átfogó intervallumos koplalási útmutatómat kezdőknek.
Miért ajánlom nektek a 16/8 módszert
A 16/8-os étrend döntő előnyt kínál az időszakos böjt egyéb formáival szemben. Könnyen beilleszthető a szokásos napi rutinba, és nem igényel túl sok beállítást. Az éhezési szakasz általában 8 és 12 óra között van.
Mivel valószínűleg ebben az időben aludni fog, a böjt időtartama alapvetően nem olyan hosszú, ezért könnyű megbirkózni vele. Attól függően, hogy mikor fekszel le, lehet, hogy nyolc vagy kilenc órát kell elmenned étkezés nélkül. Ezáltal a 16/8-as étrend jó módszer a kezdők számára, hogy kihasználják az időszakos böjt előnyeit.
Így kezdheti el
A szakaszos böjt nem nehéz. Ha következetesen betartja a 16/8-as étrendet, és néhány szempontot szem előtt tart, akkor jó előrelépést fog elérni a fogyásban. A következő tippek segítenek neked elindulni és áttérni a táplálkozási ritmusra, amelyet az elején esetleg nem ismersz.
Alkalmazza a böjt időszakát a mindennapjaihoz
A sikeres fogyás érdekében mindig fontos, hogy a fogyás terve jól illeszkedjen a mindennapokba. Ez az egyetlen módja annak, hogy elég hosszú ideig átélje a diétáját (bármi is legyen az). Ezért azt javaslom, hogy előzetesen gondolja át a szakaszos böjtöt a 16/8-os módszerrel.
Nem szükséges, hogy pontosan így kövesse az időzítést. Például, ha előre tudja, hogy később felkel, és hogy az ebédszünetre legkorábban 14 órakor lesz ideje, akkor nincs értelme a böjti időszak végét 12 órára tenni. A 16/8-os étrendhez csak az a fontos, hogy megtartsa az általános bontást: 16 óra böjt és 8 óra étkezés. Rajtad múlik, hogyan tudod a legjobban kezelni az idő szempontjából.
Kezdje a napot jól
A szakaszos böjt azt jelenti, hogy a böjt fázisai alatt teljesen tartózkodnia kell az evéstől. Tehát természetesen a reggelit is lemondják a 16/8-as diétával. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a reggeli kávé nélkül kell elmennie. Természetesen nem tartalmazhat hatalmas mennyiségű tejet és cukrot.
Még a cukrot is teljesen kerülnie kell. Ha nem szereti a fekete kávét, használhat egy kis tejet vagy kis mennyiségű vajat és kókuszolajat. Mindaddig, amíg nem vigyük túlzásba, ez biztosan nem akadályozza a karcsúbb test felé vezető utat.
Ezenkívül a kávé nem csak az ébredésben segít. Emellett fokozza a zsírégetést és segíthet elfojtani éhségét. Ha általában reggel kiegészítőket szed, akkor könnyen megtarthatja. Természetesen csak fehérje turmix vagy hasonló nélkül szabad megtenni. A vitaminok és ásványi anyagok azonban nem jelentenek problémát.
Nem kell aggódnia a napi halolaj adag miatt sem. A benne lévő néhány kalória elhanyagolható. Azonban attól függően, hogy milyen étrend-kiegészítőket használ, ne feledje, hogy néhányat jobb közvetlenül étkezés előtt vagy után bevenni.
A figyelemelterelés elfeledteti az éhséget
Különösen az elején valószínűleg éhes leszel a reggelre. Ha eddig mindig reggeliztél, nem csoda. A tested szokott reggel enni. Ha ez hirtelen már nem így van, szüksége van egy kis időre, hogy megszokja.
A legjobb dolog, amit tehet az éhség ellen a böjt időszakában, az, ha hozzáadja a figyelemelterelést. Ügyeljen arra, hogy reggelig elfoglalt maradjon. A héten valószínűleg amúgy is dolgoznia kell. Így nem kellene sok helyedre gondolni az éhségről.
De a hétvégén is elfoglaltnak kell lennie. Nem számít, hogy ezt házimunkával, ügyintézéssel vagy sétával végzi. Amíg zavart, az éhség tűrhető. Ezenkívül nem tart sokáig, amíg teste alkalmazkodik. Ez megkönnyíti a böjtöt és éhesnek érzi magát ebédidőig.
Ez az egyetlen módja a fogyásnak szakaszos böjtöléssel
Most már tudja, hogyan működik a 16/8-as étrend, és hogyan kezdheti el a lehető legkönnyebben. Annak érdekében, hogy az időszakos böjt valóban segítsen a fogyásban, néhány dolgot figyelembe kell vennie. Ha nem, akkor sem a mérleggel, sem a tükör tükrözésével nem történik semmi. Tehát kövesse az alábbi tippeket is.
Ügyeljen az adagok méretére
Sok cikk rávilágít a böjt anyagcserére és zsírégetésre gyakorolt nagy hatására. Lehet, hogy ez részben teljesen helyes, legalábbis részben. Az anyagcseréd enyhe növekedése vagy az inzulinszint csökkenése nem jelenti közvetlenül azt, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. Ha fogyni akar, akkor mindenképpen negatív energiamérlegre van szükség.
Ez valóban mindig és teljesen érvényes az ön étrendjétől függetlenül. Minden működő étrend ezen az elven alapul. Ezért fontos, hogy időszakosan böjtölve is figyeljen a kalória mennyiségére. Könnyen lehet, hogy a ritka étkezés miatt egyedül választja ki a megfelelő adagméretet.
Erre azonban nincs garancia. Ha úgy találja, hogy a 16/8 módszer alkalmazása ellenére sem fogy le, az azért van, mert még mindig túlevik. Ebben az esetben el kell kezdeni a kalóriák számítását, legalábbis ideiglenesen. Ez biztosítja, hogy nem eszik túl és megtartja a zsírvesztéshez szükséges kalóriahiányt. Miután megérezte az adagok méretét, képesnek kell lennie erre a kalóriaszám elvesztése nélkül.
Délután ne próbáljon mindent utolérni
A 16/8 elv szerinti szakaszos böjt nem csupán arról szól, hogy 16 órán át nem eszel. Ez önmagában nem biztosítja, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Sokkal fontosabb az a tény, hogy a koplalással negatív energiamérleget hoz létre. Mert erről van szó. Kevesebbet kell enni, mint amennyit elfogyaszt.
A 16 órás böjt egymás után semmit sem változtat. Mivel csak nyolc órája van enni a 16/8-as étrenden, érdemes az összes kalóriát kevesebb étkezésre osztani. Azt javaslom, hogy két fő étkezést vegyen be, amelyet mérsékelten fogyaszthat.
Ha éhesnek érzi magát közben, akkor természetesen megfelelő snacket is ehet. Néhány jó példát és receptet talál ebben a cikkben. Attól függően, hogy edzésre kerül-e és mikor, az edzés utáni rázásnak is lehet értelme.
Fogyassza el a megfelelő ételeket
A szakaszos böjt egy kicsit több szabadságot ad Önnek, amikor össze kell állítania ételeit. Azonban akkor sem fog fogyni a 16/8-as étrend mellett, ha minden nap egészségtelen ócska ételeket tölt el magával.
Ha sikeres akar lenni, akkor az időszakos böjtöléshez is válassza ki a megfelelő ételeket. Ez azt jelenti, hogy az étrend nagy részét a friss alapanyagokból kell elkészíteni. Egyél alacsony energiafogyasztású ételeket, amelyek jól feltöltenek.
Így nagy adagok mellett is ésszerű tartományon belül tartja a kalóriamennyiséget. Természetesen alkalmanként megfoghat egy darab csokoládét, vagy mással kedveskedhet. De ennek is kivételnek kell lennie a szakaszos böjtölés mellett. Minél jobban figyelembe veszi ezt a tippet, annál valószínűbb, hogy valóban fogyni fog a 16/8 diétával.
A fehérje fontos az időszakos böjtben is
A kalóriamennyiségen kívül a fehérje a legfontosabb tényező a fogyás sikerében. A fehérjék nemcsak a sejtek építőanyagával látják el testét. Számos más oka is van a magas fehérjetartalmú étrendnek.
Ide tartozik a jó jóllakottság és a fehérjék emésztéséhez szükséges energia mennyisége. Ez természetesen nincs másképp a 16/8 diétával sem. Annak érdekében, hogy a lehető legjobban ellássa testét ezzel az nélkülözhetetlen makrotápanyaggal, meg kell győződnie arról, hogy minden étkezés kiváló minőségű fehérjeforrást tartalmaz. Ha időszakos böjtöléssel szeretne fogyni, mindenképpen ezt a pontot is be kell tartania.
Időszakos böjt és testmozgás
Ha diéta mellett sportol, ezt figyelembe kell venni az étkezés időzítésekor. Elvileg nem kell tudománysá változtatni. Nem célszerű azonban a következő böjti időszak előtt az utolsó étkezés után az edzőterembe lépni.
Ehelyett tervezze meg edzéseit a két fő étkezés között. Tehát edzés után étkezhet, mint utána fehérje turmix. Egy másik lehetőség az edzés a második főétkezés előtti este. Ez biztosítja, hogy az edzés után a tested megkapja a szükséges tápanyagokat.
Fejlesztési lehetőségek haladó felhasználók számára
Amikor megszokta az új ritmust és a napi 16 órás böjtöt egy idő után, megpróbálhatja tovább lerövidíteni az étkezés időtartamát. A 16/8 osztás helyett kipróbálhatja a 18/6 vagy a 20/4 osztást is.
Ez mindenképpen segíthet abban, hogy tovább javítsa a fogyás sikerét. Ez azonban nem kötelező. Ha jól tudsz megbirkózni a 16 órás koplalással, és rájössz, hogy a 18 vagy 20 óra egyértelműen túl sok neked, csak maradj az előző ritmusnál. Végül is a legfontosabb az, hogy jól álljon az étrenddel. Amíg ez a helyzet és megtartja a kalóriadeficitet, addig fogyni is fog.
Következtetés
Az időszakos koplalás nagyszerű módja a fogyásnak. A 16/8-as étrend segítségével kezdőként is jól kijön. Így, ha jól csinálod, akkor kalóriadeficitbe ütközöl anélkül, hogy éheznél. Ez elősegíti a zsírvesztést gyorsan, és sokkal közelebb kerül a céljához.
Remélem, hogy ez a cikk gyakorlati útmutatóval látta el, hogyan kell csinálni. De azt is tartsd szem előtt, hogy a szakaszos böjt nem az egyetlen út álomalakodhoz. Ha úgy találja, hogy nem tud megbirkózni a diéta ilyen tervével, akkor nincs semmi más diétaforma ellen.