Időszakos böjt Indokolt-e a szakaszos böjtölés iránti harag?
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is.
Az utóbbi időben láthatóan már nem a kalóriákat, hanem az órákat számolja. Az egyik azt mondja, például: „16 órán át nem eszem semmit úgy, hogy kihagyom a reggelit, majd 8 órán át eszem, amit akarok!”, A másik azt mondja: „20 órán át nem eszem semmit azzal, hogy kihagyom a reggelit ÉS az ebédet, majd eszem 4 órát akarok! " majd megérkezik egy másik, és azt mondja: - Ez semmi! Minden héten 2 napig nem eszem semmit, a másik 5 napon pedig azt eszem, amit akarok! ”. Ezek mind a szakaszos böjt vagy a „szakaszos böjt” formái. „Szakaszos böjtnek” hívjuk - ez nem hangzik olyan bonyolultnak, mint a „szakaszos böjt”.
Az időszakos böjt jelenleg nagyon divatos.A legtöbb ember fogyni és egészségesebbé akar lenni ezzel. Nyilvánvalóan jól tudja használni az izmok fenntartását a diéta alatt, és akár jól is felépítheti az izmokat. Ezeket a témákat egy pillanat alatt megvizsgáljuk.
A szakaszos böjt állítólag jobban segít a fogyásban, az izmok fenntartásában a fogyókúra alatt, és e stratégia hívei szerint még azt is biztosítja, hogy jobban izmoljanak és javítsák egészségüket.
De először: miért olyan népszerű az időszakos böjt Németországban? Ez valószínűleg legalább részben annak köszönhető, hogy egyrészt Eckart von Hirschhausen orvos és kabaréművész megfelelően hirdeti az időszakos böjtöt a médiában, másrészt néhány - első pillantásra érdekes - tanulmány jelent meg a témában, harmadrészt pedig EGYSZERŰ diéta. Mi lehet könnyebb, mint enni pontosan a szokásos módon, csak kihagyva egy vagy néhány ételt. Nem kell mindent mérlegelnie, nem kell alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztania, illetve bizonyos ételeket kerülnie - csak kevesebb ételt kell fogyasztania.
Nos, az állítások rendben vannak, de valószínűleg ezt a blogbejegyzést olvassa el, hogy a legobjektívebb értékelést kapja a szakaszos böjt hatékonyságáról. Tehát most így csináljuk. A szakaszos böjt állítólag segít a fogyásban, az izmok fenntartásában, az izomépítésben és az egészségesebbé válásban. Ez a négy pont, amelyet most lépésről lépésre alaposan megvizsgálunk.
Sújt veszteni
Kezdjük az első ponttal, fogyással. Az időszakos böjt hívei azt állítják, hogy a test normál étrend alatt meglehetősen gyorsan hozzászokik az állandó kalóriahiányhoz, így gyorsan leáll a fogyás. A „normál” étrend alatt egyszerűen a szokásosnál valamivel kevesebb kalóriát fogyasztunk minden étkezés során. A szakaszos böjtölésnek nem így kellene lennie. Ennek magyarázata példaként: Elvileg azt mondják, hogy ha napi 3 sajtburgert eszel meg rövid, például 6 órán belül (és semmi mást), akkor jobban fog fogyni, mint ha ugyanazt a 3 A sajtburgereket hosszabb ideig, például 14 órán át eszik.
Van ebben az állításban valami? Mit mond a tanulmányi helyzet? Mielőtt az itteni vizsgálatokkal kezdenénk, először is egy dolog: Az időszakos éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok többségét állatokon végezték. Viszonylag kevés vizsgálatot végeztek emberekről, még kevesebben egészséges emberekről, és még kevesebben egészséges és erős edzéseket végző emberekről. Ez azt jelenti, hogy nagyon körültekintőnek kell lennünk, milyen tanulmányokat nézünk meg, és hogyan lehet ezeket az eredményeket átadni ÖNNEK. Például, ha egészséges vagy, nincs túlsúlyos, és rendszeresen végez erőnléti edzést, akkor veszélyes a tanulmányi eredményekre hivatkozni pl. Túlsúlyos cukorbetegekkel edzési tapasztalat nélkül.
Igen, és hogy ez még kényesebb az állatkísérletek során, valószínűleg nem is kell belemennünk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezek a tanulmányok nem jelentenek számunkra hozzáadott értéket. Az eredmények nagyon durva irányt adhatnak nekünk, és különösen hasznosak azok a tudósok számára, akik fontolgatják, mely tényeket kellene a jövőben tesztelniük az embereken. Az emberen végzett vizsgálatok sokkal összetettebbek és drágábbak, mint az állatokon végzett vizsgálatok. Emiatt az emberen végzett vizsgálatokat gyakran csak akkor hajtják végre, ha már vannak ígéretes eredmények az állatkísérletekről a releváns témában.
Az intermittáló éhgyomorra vonatkozó tanulmányi eredmények többsége nem meggyőző az átadhatóság hiánya miatt. Ezek többsége állatkísérlet, illetve beteg és/vagy nem mozgó emberekkel végzett vizsgálatok.
Jó, de mit mondanak az időszakos éhgyomorra és a fogyásra vonatkozó vizsgálatok? Van egy remek 2015-ös Irodalmi Szemle Seimon és mások részéről. Ez az áttekintés CSAK humán és CSAK olyan vizsgálatokat tartalmaz, amelyek heti legalább egy teljes napot böjtöltek. Az eredmény az volt, hogy azonos heti kalóriahiánnyal nem volt észrevehető különbség a szakaszos koplalás és a normál étrend között a fogyás szempontjából.
Most természetesen azt mondhatnád: „Igen, de mi van, ha nem böjtölök egy teljes napot, hanem csak egy étkezést hagyok ki egy nap”. Ezt ebben a felülvizsgálatban nem vették figyelembe. De van egy Schoenfeld és mások által készített 2015-ös meta-tanulmány, amely pontosan ezt vizsgálta. A szerzők megvizsgálták, majd összefoglalták az összes releváns vizsgálatot a napi étkezések számáról és a fogyás hatásairól. Az eredmény itt is meg volt: Nem számít, milyen gyakran eszel egy nap, és nem számít, mennyi ideig eszik, a fogyás ugyanaz, ha a kalóriahiány azonos.
Ha ugyanolyan a kalóriadefektusod, akkor már nem fogsz fogyni szakaszos böjtöléssel.
Természetesen ez nem szól a szakaszos böjt mellett, de ez sem szól ellene. Természetesen a legtöbb ember nem úgy számolja a kalóriákat, mint egy robot. Nézzünk meg egy példát: Angelika általában reggelire, ebédre és vacsorára eszik valamit, este pedig egy zacskó chipset eszik a tévé előtt 20: 15-től 22: 15-ig. Ha Angelika most kezdi el a szakaszos böjtölést, és azt tervezi, hogy csak 12 és 20 óra között étkezik, akkor a következő történhet: Kihagyja a reggelit. Amúgy sem nehéz neki, mert valójában nem szeret reggel enni semmit. Az első étkezés, amelyet megesz, az ebéd. Aztán valamivel többet eszik a szokásosnál - például 4 burgonya helyett 5-öt vesz. Éhesebb, mert kihagyta a reggelit. A következő étkezés a vacsora. Kicsit többet eszik, mint máskor. Például vesz még egy kis rizst és mártást. Akkor már 20 óra van, és világos számára, hogy „a böjt a nap rendje, és nem nyúlok hozzá a zacskó zsetonhoz, amelyet általában megettem volna este!”.
Ha összeadjuk az összes elfogyasztott kalóriát, akkor nagyon valószínű, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasztott, mint az előző étrendje alkalmával, szakaszos böjt nélkül, pedig ebédnél és vacsoránál a szokásosnál valamivel többet evett. Ez azt jelenti, hogy kalóriadeficitben evett anélkül, hogy kalóriákat számolt volna. Az időszakos böjt ezért viszonylag egyszerű módszer Angelika számára, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia, kalóriahiányba kerülnie és így lefogynia.
De természetesen ez nem mindenki számára való. Például Angelikának nagyon könnyű, ha reggel nem eszik semmit. De mi van Angelika férjével, aki szereti a reggelijét? Persze, kihagyhatta a vacsorát, de ezt is szereti! Valószínűleg az lenne a jobb módszer számára, ha minden étkezésnél csak egy kicsit kevesebbet eszik. Ez azt is eredményezné, hogy kalóriahiányban szenved, és így csökken.
Tehát, ha fogyni akar, és Ön, Angelikához hasonlóan, könnyen átugorhat egy vagy több ételt, akkor folytassa és tegye meg. De ne érezzen kényszert erre. Ugyanolyan jól fogyhat, ha például minden étkezésnél kevesebbet eszel.
Vannak, akik a szokásos étrendhez képest étvágycsökkentő hatást éreznek az időszakos éhgyomorra, mások pedig nem. Tedd azt, amit a legjobban kitartasz, és ami a legtöbb örömet okozza (vagy, legyünk őszinték, a fogyókúra nem szórakoztató, tehát: mi okozza a legkevesebb szenvedést?).
Izommegőrzés
Ennyit a fogyásról. Hogyan néz ki most az izomfenntartás az étrend alatt? A normál étrendhez képest több vagy kevesebb izomtömeg csökken a szakaszos böjt alatt? Ebből a célból nézzük meg ismét Schoenfeld és kollégái meta-tanulmányát. Megállapították, hogy ugyanolyan jól tudja fenntartani az izmokat, ha csak naponta egyszer vagy kétszer csinálja. DE - és most jön a fogás: szinte minden tanulmányban, amelyet megnéztek, a résztvevők képzetlenek voltak. Tehát nem volt edzés tapasztalata.
Mivel a legtöbben valószínűleg nem képzetlenek, valószínűleg jobban érdekli, mi történik, ha a képzett emberek ritkán esznek. Szerencsére ebben a meta-tanulmányban volt egy tanulmány, amely valóban képzett embereket - nevezetesen az ökölvívókat - nézett meg. Ez a tanulmány Iwao és mtsai szerint azt vizsgálta, hogy volt-e különbség az izomretencióban, amikor az egyik bokszolós csoport csak napi 2, a másik csoport 6 ételt evett. Természetesen összességében ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. Az eredmény az volt, hogy a napi 2 étkezéssel rendelkező ökölvívók nagyobb izomtömeget vesztettek, mint a napi 6 étkezéssel rendelkező bokszolók.
Sajnos ez csak egy tanulmány volt képzett emberekkel, és az ökölvívók valójában több állóképességű sportoló, mint izomépítő. Mindig meglehetősen spekulatív, hogy kizárólag tanulmány alapján ajánlásokat teszünk. Tehát természetesen nagyszerű lenne, ha a jövőben több ilyen tanulmány készülne képzett emberekről. Ennek ellenére ez a megállapítás egybeesik azzal a hipotézissel is, amely szinte minden fitnesz tankönyvben megtalálható, hogy a napi több étkezés gyakrabban és ezért erősebben stimulálja az izomfehérje szintézisét. Ez megvédi az izomvesztést a diéta során (és természetesen segít az izomépítésben is).
Úgy tűnik tehát, hogy a képzetlen emberek számára nincs különbség, hogy normálisan diétáznak-e, vagy szakaszos böjtöt végeznek. Rengeteg izomtömeget veszít azonnal. Valószínű azonban, hogy a kiképzett emberek nagyobb izomtömeget veszítenek, ha a normál étrend helyett szakaszos böjtöt végeznek. De ez csak a JELENLEGI tudományos eredményeken alapuló feltételezés.
Izomépítés
De mi van, ha izmokat akarsz építeni? Eddig csak a fogyásról és az izmok fenntartásáról beszéltünk a fogyás közben. Sajnos nincs megfelelő tanulmány. Valamennyi vizsgálatban a résztvevők vagy kalóriadeficitben szenvedtek, és/vagy nem végeztek erősítő edzéseket.
Tehát nincsenek összehasonlítható tanulmányaink, de kikérhetjük a vezető tudósok véleményét ezen a területen. Alan Aragon és Dr. Layne Norton szerint optimális az izomépítéshez legalább 4 fehérjében gazdag ételt enni, nagyjából egyenletesen elosztva a nap folyamán. Dr. Brad Schoenfeld és Menno Henselmans szerint legalább 3 étkezés. A konszenzus úgy tűnik, hogy az optimális izomépítéshez naponta legalább 3-4 fehérjében gazdag étel szükséges.
Ennek oka valószínűleg valószínűleg az, hogy az izomfehérje szintézist a nap folyamán gyakrabban stimulálják. Valószínűleg van egy felső határ, hogy mennyi fehérjét lehet felhasználni izomépítésre étkezésenként. Ez nem azt jelenti, hogy a szervezet étkezésenként például csak 30 g fehérjét képes metabolizálni. Ez egy mítosz. A szervezet egy étkezés során 50 gramm vagy annál több fehérjét is metabolizál. Ennek ellenére a fehérje nagyobb része valószínűleg szénhidrátokká alakul, és nem használja fel izomépítésre. Tehát valószínűleg az a helyzet, hogy ha például naponta csak egyszer eszel, majd hozzáadod a 180 g fehérjét ehhez az étkezéshez, akkor nem használnak annyi fehérjét az izomépítéshez, mintha ezeket a 180 g-ot egyenletesen elosztanád több étkezés során a nap folyamán.
Tehát, ha optimálisan akarja felépíteni az izmokat, akkor legalább napi 3-4 alkalommal fogyasszon fehérjében gazdag ételt, és ne végezzen szakaszos böjtöt. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem szakaszos böjtöléssel izomzatot épít - valószínűleg nem optimális ütemben.
Egészség
Fogyás, izmok fenntartása, izomépítés ... de mi van az egészséggel? Sokan azt állítják, hogy az időszakos böjt egészséges. Valójában elég sok tanulmány arra utal, hogy az időszakos böjt egészséges. De 3 nagy probléma van:
Először is, gyakran állatkísérletek. Ha a szakaszos böjt egészségesebbé teszi a patkányokat, ez nem azt jelenti, hogy Önnek is beválik.
Másodszor, néha csak az időszakos böjt hatását vizsgálják, és ezt nem hasonlítják össze a normális étrend és ugyanazon fogyás hatásával. Mert tudnia kell, hogy bárki, aki túlsúlyos és fogy, egészségesebbé válik a diéta révén. Tehát, ha a vérértékét szakaszos böjtöléssel javítja, annak nem feltétlenül a szakaszos böjtnek kell lennie, hanem egyszerűen a fogyásnak is. Természetesen normális étrenddel is fogyhat - és ezáltal egészségesebbé válhat.
A harmadik probléma az, hogy sok tanulmányban a résztvevők nem egészségesek. Például a cukorbetegeket gyakran vizsgálják. Az eredmények tehát csak részben ruházhatók át egészséges emberekre. Tehát a legjobb, ha mindig alaposan szemügyre veszi a tanulmányokat, ha valóban tudni akarja, hogy valaki, aki meg akarja győzni Önt az időszakos koplalás egészségügyi előnyeiről, utal-e releváns tanulmányokra is.
Például Seimon és mások 2015-ös irodalmi áttekintése nem tartalmaz állatkísérleteket, és az időszakos éhezés hatásait mindig összehasonlították a normál étrend egészségre gyakorolt hatásával. Az eredmény az volt, hogy a szakaszos éhgyomorra nem volt egészségügyi előny a normál étrendhez képest.
Ez az irodalmi áttekintés azonban már három éves. Ebben az évben Sutton és mások egy teljesen új tanulmányát tették közzé. A tudósok azt akarták megtudni, hogy az időszakos böjt fogyás nélkül javíthatja-e a cukorbetegek egészségét. Az eredmény: igen, az időszakos böjt egészségesebbé tette a cukorbetegeket fogyás NÉLKÜL. Ezt többek között az is kifejezte, hogy nőtt az inzulinérzékenység és csökkent a vérnyomás. Ez elég érdekes megállapítás - DIABETIKÁHOZ! Nem tudjuk, hogy ez egészséges embereknél is működik-e, de jó lehet.
Tehát valójában fennáll annak a lehetősége, hogy időszakos böjtöléssel egészségesebbé válhat, függetlenül attól, hogy diétázik-e vagy sem - különösen, ha cukorbeteg.
Ha kalóriadeficitben szenvedsz, nem mindegy, hogy időszakos böjtöt vagy nagyobb étkezési ablakot tartalmazó étrendet választasz, HA az egyetlen gondod a fogyás. A fogyás ugyanaz lesz. Válasszon tehát olyan étrendet, amely lehetővé teszi, hogy a diéta időszakában a kalóriadeficitben maradjon.
Ha diéta alatt optimálisan szeretné fenntartani az izmait, akkor jobb, ha távol tartja magát a szakaszos böjtöléstől - legalábbis haladó erősségű sportolóként. Képzetlen emberként valószínűleg nincs semmi különbség.
Az időszakos böjt valószínűleg nem ideális az igazán OPTIMAL izmok felépítéséhez. Ezen a területen a vezető tudósok véleménye az, hogy legalább 3-4 magas fehérjetartalmú étel egyenletesen oszlik el a nap folyamán.
Ami az egészséget illeti, a cukorbetegeknek valószínűleg előnyös az időszakos böjt. Hogy ez egészséges emberek esetében is így van-e, még mindig a csillagok között van.