Időszakos böjt, melyik formátum a megfelelő
A böjt abból áll, hogy többé-kevésbé hosszú időre megfosztja magát az ételtől, még az italtól is. A szakaszos böjt, más néven szakaszos böjt, váltogatja a böjt időszakait másokkal, ahol normálisan étkezik.
A fiatal szaggatott: a böjt megközelítésének hozzáférhető módja
Akár vallási, akár terápiás céllal gyakorolják, a böjt sok követőt vonz. Egyes kezdők, akiket ez a tapasztalat kísért az egészségük javítása érdekében, félhetnek attól, hogy nem lesznek képesek elviselni a túl hosszú éhezést.
Szakaszos böjt, ebből a szabályok rugalmasabbnak tűnnek, mint egy szigorú böjt esetén, előnyei vannak számukra. A szakaszos böjt elve váltakozva áll:
- időszakok, amikor a szokásos módon étkezik: nem szükséges számolni az étkezés kalóriáit
- legalább 14 órán át tartó kalória-korlátozás vagy egyáltalán nem fogyasztott étel
Az időszakos koplalás egészségügyi előnyei
Minden kalória-korlátozás ketózishoz vezet: a zsírból a test ketonokat állít elő, amelyeket a sejtek üzemanyagként használnak glükóz helyett. Így a ketogén étrend, amelyet egyesek a fogyás vagy az egészségre gyakorolt előnyei miatt választottak, célja a böjt hatásainak utánzása.
2017-ben a Kaliforniai Egyetem két kutatója szakirodalmi áttekintést készített az időszakos böjt előnyeiről. Ehhez összeállították a vallási összefüggésekben (különösen a ramadánban) végzett böjtöléssel kapcsolatos beavatkozási és megfigyelési tanulmányok, valamint epidemiológiai tanulmányok eredményeit.
A szerzők azonosították mechanizmusok, amelyek elmagyarázzák az ilyen típusú böjt előnyeit:
- befolyásolja a biológiai körforgást: az étkezés ideje - például inkább este vagy inkább reggel - szerepet játszik az egyén egészségében
- az éhezés pozitív hatása a bél mikrobiotájára
- kalóriakorlátozás: az időszakos böjtölés általában a kalóriabevitel csökkenésével jár
Az időszakos böjt csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot
Az időszakos böjtnek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából is előnyei vannak, amint azt a kutatók 2019-ben kimutatták egy, a témával kapcsolatos áttekintésben. Megtalálták az időszakos koplalás számos kockázati tényezőt csökkent:
- a szervezet elsősorban zsírokat és ketonokat használ üzemanyagként, ami pozitív triglicerid- és koleszterinszinttel járó pozitív hatást vált ki az egyén lipid paramétereire
- az időszakos koplalás a gyulladás csökkentésével korlátozza az atheromatous plakkok kialakulását
- megakadályozza a magas vérnyomást
- elősegíti az inzulinérzékenységet és javítja a glükóz anyagcserét
Ezek a szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészségre gyakorolt pozitív hatások a fogyáshoz köthetők.
A szakaszos koplalás ellenjavallatai
Általában, az időszakos böjt nem veszélyes, sem a testi, sem a mentális egészség érdekében. Vannak azonban ellenjavallatok.
Időszakos koplalás nem ajánlott:
- étkezési rendellenességek, például étvágytalanság esetén (amelyeknél megpróbáljuk növelni a kalóriabevitelt)
- ha a testtömeg-index (BMI) kevesebb, mint 18,5 (ami a soványság állapotát jelzi)
- terhes vagy szoptató nőknél (akik számára a tápanyagbevitel kiemelkedő fontosságú)
Sőt, ha a kalória-korlátozás különösen fontos, ez hormonális deregulációhoz vezethet. Ezek a zavarok a nők menstruációs ciklusának zavarai formájában nyilvánulhatnak meg, míg a férfiak tesztoszteronszintjének csökkenése figyelhető meg.
Ennek ismeretében különböző módszereket lehet elképzelni az időszakos koplalás gyakorlatának az egyéni életmódhoz és elvárásokhoz való igazításához.
16/8 szakaszos böjt
A 16/8-as böjt abból áll, hogy csökkenti az egyén étkezési periódusát: az éhezési szakasz 16 óráig tart (az éjszakát is beleértve), és a normális táplálás 8 órás ablakon történik. Azért, a gyakorlatban általában elegendő egy étkezés kihagyása, akár reggeli, akár vacsora:
- 20 óra körül vacsorázhat, másnap kihagyhatja a reggelit, majd 12 órakor ebédelhet.
- azoknak, akiknek nehezen megy meg a reggeli nélkül, reggel 8 és 16 óra között ehetünk, és kihagyhatjuk a vacsorát
Ez a böjt módszer hasonlít a ramadán gyakorlatához is, amelynek során a muszlim hitű emberek napkeltétől napnyugtáig tartózkodnak az evéstől. Dr. Jason Fung, a Böjt teljes útmutatója társszerzője az időszakos böjt gyakorlatának részeként azt ajánlja, hogy sötétedés után normálisan fogyasszon, és tartózkodjon a napfelkelte előtti evéstől.
A 16/8-os koplalás előnyei a testsúlyban
Egy több mint 50 000 embert vizsgáló tanulmány szerint azoknak van, akik naponta csak egy vagy két ételt fogyasztanak egy általános alacsonyabb BMI mint azok, akik napi három étkezést fogyasztanak. Amikor az éjszakai böjt hosszabb ideig tart, a BMI alacsonyabb.
Sőt, ez a tanulmány azt mutatja, hogy azoknak, akik reggeliznek, alacsonyabb a BMI, mint azoknak, akik kihagyják. Valójában a kutatók azt tapasztalták, hogy késő este (22 óra és 11 óra között) történő harapnivaló korlátozza a lipidek oxidációját, ami nem kedvez a zsírvesztésnek. A fogyás optimalizálása érdekében ezért jobb, ha a reggeli helyett a vacsorát vágja ki.
A 16/8 szakaszos éhgyomor javítja a vércukorszint-szabályozást
A 16/8-as böjt érdekes lehet, hogy jobban szabályozza a vércukorszintjét. Egy 2019-ben publikált tanulmány ezt a böjtöt tesztelte, de még ennél is rövidebb napi étkezési idővel (8 óra helyett 6 óra), 11 túlsúlyos embernél.