Időszakos éhomi trend vagy értelmes táplálkozási koncepció

időszakos

Mi áll a nehézkes „szakaszos böjt” kifejezés mögött? Jannak már megvolt a tapasztalata, és az elmúlt hetekben intenzívebben foglalkoztam vele. Szeretnénk megismertetni Önnel a táplálkozás ezen formáját, a szakaszos böjtöt. Foglalkozunk a jelenlegi tanulmányi helyzettel és rögzítünk egy szakértői podcastot is a témában. Nerd mód be van kapcsolva.

Ez a blog arról szól, hogy mi az időszakos böjt (IF), hogyan működik és milyen különböző formák vannak. Megtudhatja azt is, hogy melyik formát választottam a maratoni felkészülésemhez, és milyen tapasztalatokat szereztem vele az elmúlt hetekben. Egy második hozzászólásban Jan a jelenlegi tanulmányi helyzettel foglalkozik, tudományosabban megfontolja a témát és leírja a cselekvés módját. Széleskörű "Endurance Nerd Talk" podcast is lesz Dr. Katrin Stücher a témában.

Időszakos böjt: a böjt törése egy rendszerrel

Az IF-t szakaszos böjtnek is nevezik, a név mindent elmond: arról van szó, hogy egy órán át feladják az ételt. Szélsőségesebb változatokban a lemondás akár napi szinten is meghosszabbítható. De erről egy pillanat alatt többet.

Először nézzük meg közelebbről az IF-t. Ez egyfajta gyors, amelyet személy szerint mérsékeltnek neveznék. A legtöbb esetben az IF célja - mint annyi diéta - a testsúly csökkentése. Nekünk, triatlonistáknak és állóképességi sportolóknak azonban egészen más, fontos ígéreteket támaszt: Az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatások mellett az anyagcsere adaptációja is meghatározó szerepet játszik.

Végül a szakaszos böjt nem más, mint az étkezési ritmus megváltoztatása, amelyhez tartósan ragaszkodsz.

Míg a klasszikus étrend szigorú irányelveket ad az engedélyezett vagy tiltott ételekre vagy tápanyagokra, az IF-vel teljesen más. Ehet és ihat bármit és annyit, amennyit csak akar. Egyszerűen fogalmazva. Mert ha az időablakodban folyamatosan csokoládé rudakat és chipseket majmolsz, akkor az IF sem tesz semmit. De feltételezem, hogy ez világos és logikus. Mert ha az IF lehetőséget választja, akkor valószínűleg az étrendjével foglalkozik, és tudatosítja az evést és az ivást.

  • Mint oly gyakran, az ördög a részletekben rejlik: Ha ki akarja aknázni az IF pozitív tulajdonságait, kerülje a fehér cukrot és más egyszerű szénhidrátokat. Ez stabilan tartja a vércukorszintet, és elindul egy fontos folyamat: az energiatermelés a zsíranyagcsere segítségével. Sokkal többet megtud erről Jan következő cikkében. Ha előre szeretne mélyebben belemerülni a témába, akkor ajánlom "Az energiaellátás az emberi testben" című sorozatunkat.

Mindenesetre az ember élvezheti, élvezheti és élvezheti az evést. Gyötrő lelkiismeret vagy az állandó kérdés: "Ez helyes vagy rossz?" Határozottan nem mellékhatásai az IF-nek. Ez tulajdonképpen egy lényeges ponthoz juttat el minket: Véleményem szerint az IF inkább a táplálkozás sajátos formája, amely a saját hozzáállásával függ össze.

Valahogy nem illik bele a diétás képembe. Mindig gondolnom kell az olcsó ígéretekre, a szédítő magazinokra és a jo-jo hatásra.

A szakaszos böjt különböző formái

Az elején különféle módszereket említettem, amelyek IF-ként használhatók. Hat hete követem a 16: 8 módszert, de mielőtt belemerülnék a tapasztalataimba (figyelembe véve a maratoni edzést is), szeretnék röviden bemutatni három változatot.

  • 16: 8 - Ez a módszer a nap 24 órájára vonatkozik. 16 órán keresztül egymás után nem fogyasztanak ételt, azaz böjtölnek. Ez idő alatt az italokat csak cukrozatlan formában szabad bevenni. Ehet a hátralévő nyolc órában. Itt figyelnie kell a kiegyensúlyozott étrendre és a stabil vércukorszintre.
  • 18: 6 - A fentiekhez hasonlóan ez a módszer a nap 24 órájára vonatkozik. Az időablakot 18 órás böjtre, 6 órányi táplálékfogyasztásra helyezzük át. Az IF másik nagyon gyakori és meglehetősen praktikus formája.
  • 5: 2 - Ez a módszer a hét hét napjára vonatkozik. Az ételt összesen két napig nem fogyasztják. Heti öt napon szabad enni.
  • 102 - Ez a módszer azt jelenti, hogy az egyik napon felváltva elhagyhatja az ételt, a másnap pedig enni. A sok fegyelem mellett a kihívás valószínűleg abban áll, hogy nem akarja túl élvezni azt az időt, amikor enni szabad. Véleményem szerint ez a módszer az állóképességű sportolók számára sem ajánlott.

Tapasztalatom: jobb testtudat, több közérzet

Számomra a 16: 8 módszer a legjobban kompatibilis a mindennapokkal és az edzéssel. Nekem így működik, hogy kihagyom a reggelit, és felkelés után megelégszem egy-két csésze kávéval. Az étkezési időm 12 órakor nyílik és 20 órakor zárul. Ebédidőben és este rendesen étkezem, és közben sütemény, gyümölcs vagy bármi más van, amit szívesen eszem.

Mivel az edzéstervemben vannak olyan rendszeres egységek, amelyeket éhgyomorra kell teljesítenem, reggel valamikor elvégezhetem az edzést, és nem kell feltétlenül azonnal elkezdeni, amint leestem az ágyból. Most ezek az egységek nagyon könnyűek nekem, régen egyetlen harc volt. Utáltam az éhgyomorra végzett edzéseket, és 30 percig szürke voltam. Most már jócskán, stabilan és teljesítménycsökkenés nélkül tudok futni 75 percig.

Csak késő délutánra halasztom azokat az egységeket, amelyeket nem kellene józanul teljesíteni. Akkor előtte ehetek, és utólag lehetőségem van kitölteni az emlékemet. Ezért fontos az IF módszer összehangolása a képzéssel! De a rugalmasság lehetővé teszi a saját keretfeltételeinek megalkotását - bár a kihívás természetesen nagyobb, amint például kénytelen túl korán vagy későn részt venni a fix irodai órákon vagy képzési egységeken.

Ebben az esetben azt javaslom, hogy a vonalak maradjanak kissé lazábbak, és ha szükséges, állítsa be az időablakot, amelyben az étel bevitele megengedett, és esetleg meghosszabbítsa azt. Fontos azonban, hogy betartsák a 16 órás böjtöt. Ez valami olyan lenne, mint a könnyű változat.

Mi történt még velem? Tudatosan nem azért kezdtem az IF-t, hogy csökkentsem a súlyomat. Kezdetben a táplálkozási tudatosság élesítésére és a mindennapjaim ritmusának megteremtésére használtam. Ez bevált: Azóta sokkal jobban várom az étkezéseket, és az az érzésem, hogy jobban becsülöm az ételeket, mint korábban. Az is érzés, hogy jobb az alvásminőségem és a koncentrálóképességem.

Nem tudom bizonyítani, de a közérzetem határozottan jobbra változott.

Megtartom a 16: 8 módszert. A jó érzés átkerül a sport szórakozásába is: a futás egyre könnyebbnek érzi magát, ez boldoggá tesz. Természetesen számos összetevő kombinációja, például tudatos táplálkozás, edzés, belső hozzáállás és talán egy kis placebo hatás. De ha segít, akkor szívesen magammal viszem a következő hetekben az áprilisi maratonig.

Tipp: Gyors követés a Zero alkalmazással

11 megjegyzés

Bizonyos edzésnapokon is csinálom ... de talán egy olyan kérdés, ami már régóta foglalkoztat. Aztán amikor délben eszik valamit, hogy készen álljon egy nehéz délutáni foglalkozásra ... Mennyi időbe telik evés után, amíg a szénhidrátkészletek megtelnek (16 órás böjt után), hogy nehezebb ülésekre is felhasználhatók legyenek.

A reggeli kávéval megszakítja a böjtöt, mert (bár a kávé nem tartalmaz kalóriát), mégis a májban és a belekben kell metabolizálni. Részletek erről: Dr. Satchin Panda és Dr. Ronda Patrick (időzített étkezés)
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjNy7aE2PbmAhWJDewKHTImCxwQwqsBMAJ6BAgJEAQ&url=http. R-eqJDQ2nU & usg = AOvVaw2PUxahhsvVxVzWZGWoJ5Ae

Szuper izgalmas téma ...
Jómagam is követem a 16/8-os módszert, és 12-től 8-ig eszem.
Ami viszont a „rossz” cukrot illeti, Haribo-evő gépként dolgozom:-D, még mindig nincs kegyelem.
De én is nagyon egyértelműen nem a súly miatt csinálom, hanem sokkal inkább a tudatos étkezés miatt.
Hogyan kezded el várni a vacsorát az irodában 10/11-től, minden nap, mint egy kisgyerek karácsonykor 😉
12 óráig néha nagyon nehéz csak vízzel, fekete kávéval és cukrozatlan teával ...

Mi a harapnivalója déltől hosszú táv vagy egy ropogós HIT-ülés előtt?

Kicsit hosszabb ideig követem a 16/8-os módszert, és most olyan jól kijövök vele, hogy az ebédszünetben először üresen futok, majd utána eszem. Ez valószínűleg ismét növeli a hatást. Legalább olvastam valahol. Számomra ez elsőre furcsa volt, de egy hét után már nem igazán van problémád.
Ismerem a történetet a Haribóval is, és egy darabig sikerült este három csomagot megennem. Ezzel természetesen minden hatás megszűnik. A fogmosás mindenképpen segít, mert egyrészt, ha már mostam fogat, akkor nincs kedvem megmosni őket, másodszor pedig Haribo csak kóstolgatja a kefét fogmosással 😉

Az emberek szokások teremtményei. Egy idő után a hatás megszűnik, ha mindig ugyanabban az időablakban eszel. Én is 16 órakor kezdtem, és természetesen 12 és 20 óra között ettem. Valamikor rátaláltam a Bodyfast alkalmazásra. A prémium változat valamibe kerül, de itt hétről hétre különböző ütemezéseket választhat. Ez azt jelenti, hogy a test nem tud megszokni az időablakokat, és elmúlik az unalom. Alapvetően azt gondolom, hogy az intervallumos böjt valóban jó dolog, ahogy mások is említik, a tudatosabb táplálékbevitel miatt!

Amikor 16/8-at csinálok, az étkező ablakom általában 7: 00-15: 00 vagy 8: 00-16: 00 között van. Nagyon szükségem van a reggelimre, és reggel mindig egészséges étvággyal kelek. Ha aztán este edzést szeretnék csinálni, akkor kicsit rugalmasabb vagyok, talán csak 12/12-ig csinálok. Hétvégén vagy nyaraláskor, amikor utazom, általában 16/8 nélkül csinálom - a jobb társadalmi kompatibilitás miatt.
Részben a fogyás, részben az egészségügyi szempontok miatt teszem. Az éhezési szakaszban több növekedési hormont kell felszabadítani, amelyre szükség van a test helyreállítási folyamataihoz.

Ihletet érzek, és 16: 8-kor kezdem. Kíváncsi vagyok, hogy alakul ez, mert eddig mindig ragaszkodtam a reggelimhez. Egy másik állítást azonban izgalmasnak tartanék, hogy az IF befolyásolta-e a testsúlyodat. üdvözlet

köszönöm a tájékoztató közreműködést.
Az év eleje óta az időszaki böjtöt is megkezdtem a szezonra készülve (kezdetben 14/10). Az első hetek után azonban be kell látnom, hogy jelenleg még mindig nagyon nehéz megtalálni a tökéletes keveréket az edzés és az étkezés között.
Jelenleg azt veszem észre, hogy az edzés hogyan üríti ki igazán a testemet, vagyis fáradtnak és fáradtnak érzem magam.

Van egy tippem, hogy hogyan tudnám a legjobban megenni magam az edzésnapokon az "étkezési idő alatt"?

Köszönettel és üdvözlettel
Jan

A böjt valóban jót tehet a testnek. Az elme is hasznot húzhat, hallottam. Amint többet megtudtam erről a témáról, megtudtam azt is, hogy van még egy böjti szálloda is. Ez egy csendes hely lenne, azt hiszem.