Így a ketogén étrend befolyásolja a test izomépítő képességét
Sokan inkább azzal érvelnek, hogy a ketogén étrend hatékony módszer az izomépítésre. Erőd emelkedni fog, elhelyezkedni fog, kevésbé agresszívnek érzi magát, és gyorsabban helyreáll. Az étrendkritikusok azonban gyakran az ellenkezőjét mondják: a ketogén diéták korlátozzák az erős edzés képességét az elmélet szerint. A szénhidrátmentes izmok felépítése olyan, mintha Batman öv nélkül járőrözne Gotham utcáin. A ketózis során nincs mód izomépítésre.
Tehát kinek van igaza? Először vessünk egy pillantást a tudományra: 2002-ben a Connecticuti Egyetem kutatói azt vizsgálta, hogy hat hét alacsony szénhidráttartalmú étrend hogyan befolyásolta a testösszetételt normál egészséges férfiak két csoportjában. Az egyik csoport hat hétig váltott a ketogén étrendre, míg a többi a szokásos étrendet folytatta. A keto-ra járó férfiak valamivel több mint két kilogramm izomzatot szívtak fel. A kontrollcsoport majdnem egy fontot nyert. Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez az alacsony faragók győzelme; Ugyanakkor kétszer annyi izomra tettek szert.
Ha azonban a motorháztető alá néz, a tanulmány elkészítése során néhány kérdés korlátozza a következtetéseket, amelyeket levonhatunk. Először is nagy különbség volt a fehérje bevitelben a két csoport között. A ketogén diéták kétszer annyi fehérjét fogyasztottak, mint a kontroll csoport, amely önmagában felelős lehet az izom további növekedéséért.
Egy ideális világban mindkét csoport ugyanazt a képzési programot teljesítette volna. De nem tették. Gyakorlatilag mindenki megtette a magáét, ezért a két csoport közötti izomnövekedésbeli különbségeket nagyobb valószínűséggel a jobb testedzési programnak köszönheti, mint az egyetlen étrend. A közelmúltban egy floridai kutatócsoport végzett hasonló vizsgálatot. Ezúttal a fehérje bevitelt a két csoport között állították be, és a vizsgálatban mindenki ugyanazt az edzésprogramot követte. Mi történt?
A keto csoportot a vizsgálat utolsó hetében "kapszulázták", ami hét kilogramm izomtömeg-növekedést eredményezett. Más szavakkal, a sovány szövet növekedésének nagy része a glikogénből (a szervezetben tárolt szénhidrátok neve) és a vízből származott. Figyelembe véve az első tíz hét eredményeit, mielőtt a keto csoport növelte a szénhidrátfogyasztást, a két csoport között nem volt szignifikáns különbség az izomnövekedési sebességben.
Még a kutatók szerint is valószínű, hogy mindkét csoport hasonló izomszintet ért el a vizsgálat során. Az izomépítés terén a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a ketogén étrendnek nincs előnye szénhidráttársaikkal szemben. Például egy csapat Brazil kutatók túlsúlyos férfiakból és nőkből vett egy csoportot, és heti három alkalommal nyolc héten át súlyzókkal edzett. Az alanyok felét arra kérték, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt, míg a másik fele olyan étrendet követett, amelyben több szénhidrát és kevesebb zsír volt. Mindkét csoport hasonló mennyiségű fehérjét fogyasztott - körülbelül 0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Az alacsony szénhidráttartalmú csoportok és a hagyományos étrend eredményei között nagyon kicsi különbségek voltak. Mindkettő erősebb lett, zsírvesztés és derékméret csökkent. Ugyancsak nem volt szignifikáns különbség az izomnövekedésben - a bicepsz, a tricepsz és a quadriceps ultrahanggal mérve - a két csoport között.
Hasonló eredményeket találtak egy tanulmányban Három hónapig metabolikus szindrómában szenvedő férfiak és egy tanulmány tíz hétig elhízott nők. Az erőnléti edzés és a ketogén étrend kombinációja nem gyakorolt jótékony vagy káros hatást az izomtömeg fenntartására a fogyás során, összehasonlítva ugyanezzel a szokásos étrenddel kombinálva.
A ketogén étrend bizonyos körülmények között olyan emberek számára készülhet, akik tudják, mi a jó neked és miért csinálják. Egy okos kísérletezés után úgy tűnik, hogy jobban járnak, ha kevesebb szénhidrátot tartalmaznak étrendjükben. Egyike lehetsz ezeknek az embereknek. Ha a diéta működik, és jól érzi magát, akkor tartsa be magát.
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend sok helyes dolgot követ el - a hangsúly általában egyszerű, egészséges és tápláló ételek fogyasztására összpontosul, amelyek általában kevesebb kalóriával töltik fel. Ha egy fontos makrotápanyagot szinte teljesen kizár az étrendből, jelentősen leegyszerűsítheti étkezési szokásait.
Izmainak pedig nincs szüksége szénhidrátra a növekedéshez. A súlyemelés növeli az izomfehérjék szintézisét, amely az izomnövekedés fő mozgatórugója. De ehhez nem kell szénhidrát. A szénhidrátok azért kényelmesek, mert elősegítik az izomnövekedést serkentő tevékenységet, nem azért, mert közvetlenül hozzájárulnak a növekedéshez. A ketogén étrendnek azonban számos hátránya van: nagyon korlátozóak, és nagyon gondosan figyelemmel kell kísérnie a szénhidrátbevitelt.
Ha tudod, hogy nem kaphatsz valamit, az emberi természet, hogy többet akarsz. Tehát ha megengedett, hogy "szénhidrátot ne egyél", akkor a szénhidrát pontosan az, amit szeretnél.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés az edzőteremben néhány embert alacsony energiaszinttel küzd. Fáradtnak és mentálisan zavartnak érzi magát. Ha keményen dolgozik, az edzés minősége romolhat.
A szénhidrátbevitel korlátozásának kihasználásához nem kell teljes keto-t tennie. Sok ember szerényen fogyasztja a szénhidrátokat azzal, hogy kivágja a cukros snackeket, és a keményítőtartalmú szénhidrátokat gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíti. De ha még jobban csökkenti a szénhidrátot, rosszabb, mint jobb érzés, és nem marad sokáig.
Összefoglalva: ketogén étrenden keresztül izmokat tud felépíteni. Ezenkívül számos olyan tanulmány bizonyítja, hogy a ketogén étrend ugyanolyan jól működik, mint a szénhidrátban gazdag szénhidrát, amikor az izommegőrzésről és a zsírvesztésről van szó. Nincs azonban meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a ketogén étrend olyan izomépítő előnyökkel járna, amelyet nem fog elérni a magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend esetén.
Ha meg akar szabadulni a belektől Ha egyszerre izmokat épít, akkor a ketogén étrend életképes lehetőség. Ha azonban viszonylag vékony vagy, hetente háromszor vagy négyszer keményen eddz, és a fő cél az, hogy nagyobb súlyt adj neked, nincs értelme ennyire korlátozni. Valójában egy 2018-as tanulmány azt mutatja, hogy az állóképességet tanult férfiak egy csoportja két hónapos súlyemelés után ketogén diétán egyáltalán nem kapott izmokat.
Christian Finn brit személyi edző, motoros diplomával.