Így állíthatja össze a vasalóval való használatra
Az elfogyasztott ételek és ásványi anyagok jelentősen befolyásolhatják a vas felszívódását a szervezetben. A megfelelő ételek kiválasztása növelheti a vas felszívódását.
Hogyan szívódik fel a vas a testben?
FieruEz az egyetlen tápanyag, amelynek szintjét a szervezet szigorúan szabályozza. Az egészséges felnőttek csak a vas 10-15% -át asszimilálják étrendjükből. A szervezetnek ugyanis nincs hatékony rendszere a vas eltávolítására. Ha túl sok vas van a szervezetben, az elősegítheti a felesleges szabad gyökök és a szövetkárosodás kialakulását.
A testben lévő vas nagy része a vörösvértestekben, részben a májban, a lépben, a gerincvelőben vagy az izomszövetben található. Amikor a test úgy érzi, hogy ezeken a területeken a vasszint túlságosan csökken, ezt jelzi az emésztőrendszer számára, hogy fokozza a vas asszimilációját. Ezt a felesleges vasat több vörösvértest termelésére és a szervezet tartalékainak feltöltésére fogják felhasználni.
- Hem-vas - az állatok izomszöveteiben van jelen.
- Színes vas - jelen van a növényi eredetű élelmiszerekben.
A hem vasat a test könnyebben felszívja, mint a nem hem vasat, de a nem hem vas asszimilációját erősen befolyásolhatják az általunk fogyasztott tápanyagok, ellentétben a hem vasal.
Milyen ételek növelik a vas felszívódását
A vas jobban felszívódik, ha C-vitaminban gazdag ételekkel fogyasztják, beleértve a C-vitamin-kiegészítőket is. Így egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy kis mennyiségű C-vitamin (63 mg), magas vastömeg mellett, nem a vas felszívódása majdnem háromszor.
A C-vitaminban leggazdagabb ételek közé tartoznak:
- Zsíros bors
- zöldek
- Kiwi
- Brokkoli
- Bogyók
- citrusfélék
- paradicsom
- borsó
- Papaya
Ezek az ételek C-vitaminban gazdagabbak, de általában minden gyümölcs és zöldség elegendő adag C-vitamint tartalmaz a vas felszívódásának fokozásához.
Az erjesztett ételek a C-vitamin mellett más szerves savakat is tartalmaznak, amelyekről kiderült, hogy fokozzák a vas felszívódását.
DLux 3000 D-vitamin orális spray, 15ml | Jobb Te
K2-vitamin szájon át tartó spray, 25 ml | Jobb Te
Vas orális spray, 25ml | Jobb Te
Multivit Junior orális spray, 25ml | Jobb Te
Vegan Health orális spray, 25ml | Jobb Te
Multivit orális spray, 25ml | Jobb Te
Milyen ételek akadályozzák meg a vas felszívódását
Sajnos a vas felszívódását megakadályozó anyagok listája valamivel hosszabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vas felszívódása alacsonyabb, ha a vasban gazdag ételeket a következőkkel fogyasztják:
- Fitinsav vagy fitátok (különösen hüvelyesekben és más magokban vannak jelen)
- Tojásfehérjék (tojásfehérje vagy sárgája)
- Azok az ásványi anyagok, amelyek versenyben állnak a vassal a test felszívódása, a kalcium, a magnézium, a cink és a réz miatt
- Csersav a teában
- Bizonyos növények, mint a menta és a kamilla
- A kávé
- Kakaó
- Koffein (gyakran a kólához és az energiaitalokhoz adják)
- rost
Ez nem azt jelenti, hogy a fent felsorolt ételeket csak azért kell eltávolítania, hogy megfelelő módon felszívja a vasat. De jó szem előtt tartani őket, hogy tudd, mit kell fogyasztani vasal együtt.
Javaslatok a jobb vas felszívódáshoz
A C-vitamin mindig segít felszívni a vasat, függetlenül attól, hogy milyen ételt eszel abban az időben. A C-vitamin semlegesítheti számos étel felszívódását akadályozó hatását.
Például egy tanulmányban a vegetáriánus étrendben szenvedő vérszegény óvodások, beleértve a magas zsírtartalmú ételeket is, C-vitamin-kiegészítőket kaptak. 60 nap után a legtöbb gyermek jelentős javulást mutatott a vörösvértestek szintjén, és nem korábban vérszegények voltak.
A gabonafélékben, babokban és más magvakban természetesen magas a fitinsavszint, de megfelelő előkészítésük nagyrészt eltávolíthatja ezeket a savakat. Az áztatás, a csírázás és a főzés olyan módszerek, amelyekkel a fitátok eltávolíthatók, javítva az emésztést és megkönnyítve a vas asszimilálódását.
Úgy tűnik, hogy az ásványi anyagok nagy mennyiségben jobban megakadályozzák a vas felszívódását, mint kis mennyiségben. Ezért jó elkerülni a vasban gazdag ételek fogyasztását egyidejűleg a nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó multivitaminokkal, ásványi kiegészítőkkel, tejjel vagy dúsított növényi tejjel.
Kávét, teát vagy más koffeintartalmú italokat legalább egy órával étkezés előtt kell fogyasztani. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy csésze kávé 39% -kal, egy csésze tea pedig 64% -kal csökkentheti a vas felszívódását egy étkezés során. A hatások változatlanok maradtak a délután egy órai kávéfogyasztás esetében. De a vas felszívódása nem csökkent, ha a kávét egy órával étkezés előtt fogyasztották.
Az ételből származó vas és a kiegészítőkből származó vas
A vas felszívódását befolyásoló másik tényező a bél egészsége. A jótékony baktériumok alkotják a bélflóra nagy részét, és kordában tartják a káros baktériumokat.
A vas fontos az emberi egészség szempontjából, de sok káros baktériumfajnak is szüksége van vasra a növekedéshez. Minél több vas van a testében, annál inkább eléri az emésztőrendszert.
Ez elősegítheti a káros baktériumok túlnépesedését, ami számos gyomor-bélrendszeri betegséghez vezethet, például székrekedéshez és rossz tápanyagfelszívódáshoz. A kiegészítőkben lévő vas csak súlyosbítja ezeket a tüneteket.
A kiegészítőktől eltérően az ételek sokkal kisebb mennyiségű vasat tartalmaznak, és kevésbé valószínű, hogy tönkreteszik a bélflóra egyensúlyát. Még akkor is, ha a kiegészítőket orvosi okokból szedik, a probiotikumok vagy a bélflóra egészségének fenntartására irányuló egyéb intézkedések hozzájárulhatnak a vas felszívódásához.
Felhasznált forrás: http://www.care2.com/greenliving/how-to-maximize-your-iron-absorption.html#14661507196972&action=expand_widget&id=0&data=
Legyen naprakész a Viata Verde Viu híreivel.
Cikkek az egészséges életmódról, receptek és egyebek.