Így karcsúsítod végre a fehérje diétát FÉRFI EGÉSZSÉG

Fehérjetartalom Fogyjon gyorsan és egyszerűen - a jo-jo hatás nélkül

Közeledik a nyár, de a fürdőruha figura még mindig messze van? Mielőtt betartaná a szigorú étrendszabályokat, vagy egyenesen az edzőterembe jár, mutassunk meg egy jobb módszert a felesleges kilók leadására. Mert úgy működik, hogy nem számoljuk a kalóriákat és a túlzott sportegységeket. A titkot fehérje-diétának hívják.

A fehérje étrend alapjai: tele fehérjékkel!

Először is, ne hagyja, hogy a "diéta" ​​kifejezés becsapjon. Szigorúan véve a fehérjetartalmú étrend nem egy szűkebb értelemben vett, hanem inkább az étrend hosszú távú változása az alacsony szénhidrátelvű elv alapján. Nem csak rövid távon akar megszabadulni a kilóktól, hanem új, karcsú énjét is tartósan meg akarja őrizni. De most a részletekhez: Miért is hasznos a fehérjetartalmú étrend?

Nagyon könnyen: A tojásfehérje vagy fehérje igazi csodafegyver a kilók elleni küzdelemben, mert sokkal hosszabb ideig telít, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.

végre

Ezenkívül a szervezet kevesebb inzulin hormont szabadít fel fehérjében gazdag étkezés után (szemben a nehéz szénhidráttal). Ez azért kívánatos, mert az inzulin gátolja a zsírvesztést, és a vércukorszintjét az egekbe szökik, de aztán ugyanolyan gyorsan ismét csökken. Az eredmény: Nem sokkal étkezés után újra éhes leszel. Tehát a fehérje gátolja az étvágyat és megvédi az étvágyaktól.

Zsírvesztés izomtömeg csökkenése nélkül

További plusz pont: A makrotáp az izmok fő alkotóeleme. Hagyományos étrend mellett a test gyakran elkezdi megszerezni a szükséges fehérjét a test saját raktáraiból - az izmokból. Az eredmény: A tested lebontja az értékes izmokat. Gyakori, mert az izmok A FAGYASZTÓK PAR excellence. Ha kevesebb izma van, akkor az alapanyagcseréje is csökken, és még nehezebb lesz lefogyni.

A fehérjetartalmú étrend miatt nem kell aggódnia emiatt, mert automatikusan elegendő fehérjét kap az ételeivel, így fedezi az igényeit, és nem érinti a szervezet saját raktárait. Nem kell aggódnia a protein-étrend jojó hatása miatt sem. Mert a nagyszerű dolog: itt biztosan nem fogsz éhezni. Nincs szigorú kalóriahatár, nem kell minden étkezést mérlegelni vagy számolni. Persze, ez nem egy ingyenes bérlet a korlátlan táplálkozási orgiák számára, de ha betartja a fehérje diéta alapjait, akkor nem lesz kedve a szükségesnél többet enni és automatikusan lefogyni.

Szénhidrátok és zsírok: mennyi megengedett?

1. Kevesebb vagy több szénhidrát a fehérjetartalmú étrenden

A fehérje étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend elvét követi, mint például a LOGI, amely a szénhidrátok csökkentésére összpontosít. A szénhidrátok azonban megengedettek, sőt kívánatosak a fehérjetartalmú étrend részeként, végül hívják LOW és nem NEM szénhidrát. Mivel a makrotáp fontos funkciókat tölt be a testben, és rengeteg energiával lát el minket, amelyre sok testfunkcióhoz és a szürke sejtekhez van szükségünk.

A gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya vagy a hüvelyesek összetett szénhidrátjai a fehérjetartalom alatt is a tányérjára kerülhetnek. Másrészt az édességek, a fehér lisztből készült termékek, például tészta vagy tekercs, a hántolt rizs, az édesség és az üdítőitalok kevésbé jóak.

Hány szénhidrátot szabad megengedni a fehérjetartalmú étrenden, nehéz megmondani, mert ez olyan tényezőktől függ, mint a fizikai aktivitás, a testmagasság és a testsúly. Mert azok, akik többet sportolnak, több szénhidrátot is fogyaszthatnak és kell is. Iránymutatásként a szénhidrátoknak a napi étrend körülbelül 30 százalékát kell kitenniük. De kérjük, ne este, hanem reggel és délben egye meg őket. Háttér: Szénhidrátfogyasztás után a szervezet sok inzulint szabadít fel, ami megakadályozza a zsírvesztést. A testének azonban rengeteg ideje van egyik napról a másikra zsírégetésre - ezért este alacsony inzulinszintet kell tartania. [Link a 367059 konténerhez]

2. Egyél több egészséges zsírt

A zsír hízik? Dehogy! Ennek az ellenkezője van: a túl kevés zsír nem jó, mert a testednek szüksége van rá a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívásához és felhasználásához. Három különböző típusú zsírsav létezik: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A telített zsírsavak a rossz fiúk a zsírsavak közül, amelyeket kerülni kell. Az állati termékek, például a hús vagy a sajt nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket. Van azonban egy sokkal rosszabb típusú zsír, nevezetesen az úgynevezett transzzsírok. Elsősorban az iparilag előállított késztermékekben rejlenek (például tasaklevesekben vagy kész szószokban). Óriási mértékben növelik az artériák megkeményedésének kockázatát, és növelik a rossz LDL-koleszterin arányát.

Térjünk rá azokra a jó zsírokra, amelyeknek a fehérjetartalmú étrendben a napi menü körülbelül 30 százalékát kell kitenniük: telítetlen zsírsavak. Az egyszeresen telítetleneket leginkább olívaolajban, diófélékben, magvakban és avokádóban találhatja meg. Az ugyanolyan egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. Omega-3 és omega-6 zsírsavak) megtalálhatók a magas zsírtartalmú halakban, például a lazacban, a diófélékben, a növényi olajokban és a fűvel etetett állatok húsában. A fehérjetartalmú étrendben elvileg a nap bármely szakában fogyaszthat - de különösen ajánlott este, mivel a zsír sokáig jóllakik és ezen a ponton már el kell távolítani a szénhidrátokat.

Élelmiszerek a fehérjetartalmú étrendben

Bár minden fehérjében gazdag étel első ránézésre alkalmasnak tűnik a fehérjetartalmú étrendre, itt különbséget kell tennie. Mert nem minden fehérjében gazdag étel felszívódik egyformán jól a szervezetben. Kulcsszó ezen a ponton: biológiai érték. Ez egyfajta mércéje a fehérjék értékelésének. Jelzi, hogy a szervezet saját fehérjéiből mennyit tud előállítani az elfogyasztott fehérjéből. Minél magasabb ez az érték, annál jobb. Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérje jobban használható a szervezet számára, mint a növényi fehérje - pusztán azért, mert az állati fehérje szerkezetében sokkal jobban hasonlít az emberre, mint a növényi fehérje. De ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor is fellélegezhetsz, mert a különböző (növényi) fehérjék kombinálásával magasabb biológiai értéket érhetsz el.

Elég elmélet, itt jön a gyakorlat: Kattintson a legjobb 100 fehérjében gazdag étel képgalériájába, és válassza ki személyes kedvenceit.

A rangsorban a legtöbb fehérjében gazdag étel:

A fehérje turmixoknak van értelme a fehérjetartás során?

A fehérjeturmixok nem feltétlenül szükségesek a fehérjetartalom részeként. De ők sem bántanak - éppen ellenkezőleg. Mérsékelten használva, értelmesen gazdagíthatja a napi étrendet, például amikor útközben van, nincs ideje (vagy kedve) főzni, nehezen tudja megfelelni a fehérjeszükségletét a hagyományos ételeknek, vagy a kalóriaszámlája már (majdnem) tele van.

A kazein fehérjeporok ideálisak a fogyáshoz. A tiszta tejsavófehérjével ellentétben a kazein sokkal lassabban emészthető, ezért hosszabb ideig teli marad. A kazein tejfehérje, pontosabban a tej fehérjetartalma, amely nincs a tejsavóban (tejsavóban). A kazein megrázása után a test rendelkezésére áll minden építőelem (aminosav), amely hosszabb ideig (legfeljebb 8 órán keresztül) képes felépíteni és helyreállítani a szöveteket.

A fehérjetartalmú étrend során megakadályozza a (forró) éhséget, valamint megakadályozza az izomtömeg lebontását kalóriahiány alatt. Természetesen a tejfehérjét természetes forrásból is beszerezheti; a kazeinben gazdag ételek között az élenjáró az alacsony zsírtartalmú kvark.

Táplálkozási terv a fehérje étrendhez

Annak érdekében, hogy a lehető legegyszerűbben kezdhesse el a fehérjetartalmú étrendet, itt létrehoztunk egy minta napot Önnek:

Apropó: Hány ételt eszel a fehérjetartalmú étrenden, rajtad áll. Három nagy vagy öt kicsi - a típustól függ. Míg az egyik több órát is el tud menni étkezés nélkül, a másiknak snackre van szüksége a főétkezések között. Csak az a fontos, hogy ezután beállítsa a főétkezéseit ennek megfelelően - különben a nap végén a kalória-egyensúly az alagsorban lesz, fehérje vagy sem.

A legjobb receptek a fehérje étrendhez

Ami nem hiányozhat a jó étrendből vagy az étrend megváltoztatásából, az rengeteg finom és teli recept. A legjobb, ha nem próbálja meg a szokásos szénhidrátos köreteket a receptekbe cserélni, ez gyakran nem fog sikerülni, és csalódni fog, hogy azok az ételek, amelyekre valójában ismersz, nem olyan ízűek, mint régen. Keresse meg az internetet új, fehérjében gazdag receptek után, és a legjobb, ha minden nap új receptet próbál ki. Annak érdekében, hogy az elején ne fogyjanak az ötletek, összeállítottuk a legjobb fehérjében gazdag recepteket a nap minden szakában. Jó étvágyat kívánunk!

1. Fehérje receptek reggelire

Reggeli kenyér, zsemle és müzli nélkül, aminek szintén töltenie kell - aligha képzelhető el, igaz? A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú reggeli nagyon más lehet. Reggelire elegendő alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étel kapható, például tojás. Akár tükörtojás, rántotta vagy omlett.

Az alacsony zsírtartalmú kvarkkal, natúr joghurttal vagy túróval készített receptek szintén jó és fehérjében gazdag alapok a reggelihez. Egyszerűen keverje össze személyes kedvenc müzlijét egészséges szénhidrátokkal és zsírokkal, például zabpehellyel, dióval és magvakkal. Reggel egészséges teljes kiőrlésű kenyér is megengedett, például pulykamell, krémsajt, avokádó és paradicsom tetején.

Receptötletek a fehérje reggelihez

2. Magas fehérjetartalmú receptek ebédre

Sok lehetőség van ebédnél, mert olyan sok egészséges, fehérjében gazdag étel van, amelyet felhasználhat a receptjeihez. Alapvetően a lehető legalacsonyabb legyen a tészta, a rizs és a burgonya mennyisége. Kielégítő fehérjeforrások, például hal, hús, tojás vagy tofu vannak most az előtérben.

Magas szénhidráttartalma ellenére még olyan hüvelyesek is megengedettek ebédre, mint a vese bab vagy a csicseriborsó. Mert ezek hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek lassabban mennek a vérbe, és a csomagjukban is sok egészséges rost található.

Receptötletek fehérje ebédhez

3. Fehérje receptek vacsorához

Mint már említettük, minél több fehérjeszállítónak kell vacsoránál a tányérra kerülnie. A szénhidrátok ma már tabuk. Az elv ugyanaz, mint ebédnél, mert este az étkezés előterében fehérjében gazdag ételek, például hal (pl. Garnélarák, lazac, tonhal) hús (pl. Pulyka, csirke, marhahús, darált hús) tojás vagy tofu találhatók. Zöldség és saláta is megengedett este, és bőséges mennyiséggel biztosítja, hogy a mennyiség megfelelő legyen. A dió, a sajt és más tejtermékek is rendben vannak.

A fehérje receptek választéka esténként is nagy: saláták, levesek, curry, hal/hús zöldségekkel, hal/hús salátával, omlett zöldségekkel, sült tojás zöldségeken stb.

Receptötletek fehérjevacsorához

A fehérjetartalom előnyei

Még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy mennyire könnyű és finom lefogyni a fehérjetartalmú étrend segítségével? Összefoglalva a következő táplálkozási módszer előnyei:

  • A fehérje sokáig jóllakik
  • Míg más diéták gyakran az izmok lebomlásához vezetnek, és ezáltal csökkentik az alapanyagcserét, az izmait nem támadja meg a fehérje-diéta
  • Tehát nem kell aggódnia a jo-jo effektus miatt
  • Mivel a fehérjében gazdag étkezés után az inzulin felszabadulás alacsony, és a vércukorszint így állandó marad, megakadályozza a vágyat és a cukorbetegséget
  • Nincs idegesítő kalóriaszámolás vagy más szigorú diétás szabályozás
  • Nem kell sok időt töltened főzéssel vagy egzotikus alapanyagok vásárlásával - a fehérjetartalmú étrend jól összeegyeztethető mindennapjaiddal
  • Alapvetően egyetlen tápanyagot sem démonizálnak. Még szénhidrát is megengedett, csak a típustól és az időzítéstől függ

A fehérje étrend hátrányai

Még akkor is, ha sok sportoló a fehérjetartalmú étrenddel ünnepli a sikert, és jól kijön a fehérjetartalmú étrenddel, ennek vannak hátrányai, amelyeket itt összefoglaltunk Önnek:

  • Különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára a fehérje étrend meglehetősen megvalósítható, de sokkal több tervezést és előkészítést igényel
  • A fehérjetartalmú étrendet néha nehéz megvalósítani, mert sok általános étel, például kenyér, rizs vagy tészta kimarad vagy jelentősen lecsökken. Különösen igaz ez akkor, amikor kint étkezik
  • Különösen a fogyókúra kezdetén gyakran okozhat puffadást és hasi fájdalmat, mert az emésztőrendszerének először át kell állnia egy összetett szénhidrátot és sok zöldséget tartalmazó étrendre
  • Különösen a fehérjetartalmú étrend első hetei igényelnek fegyelmet, mert teljesen lehetséges, hogy először gyengének érzi magát, ha csökkent a szénhidrát. De: Ez elmúlik, „csak” erősnek kell maradnod.

Következtetés: tartós fogyás siker a jo-jo hatás nélkül

Emlékeztetőül: a fehérjetartalmú étrend nem "diéta", hanem olyan táplálkozási forma, amelyben sok fehérje, de csak néhány szénhidrát landol naponta a tányérján. Ezt az alacsony szénhidráttartalmú elvet régóta kipróbálták, és gyors ÉS hosszú távú sikert ígér. Mivel az étrendet véglegesen meg kell változtatnia, nem csak néhány hétig. Azok, akik túlélik az első, többnyire nehéz napokat, és nem engednek a szénhidrátok (kenyér, tészta stb.) Függőségének, jó eséllyel csökkentik súlyukat vagy egészséges szinten tartják azt.