Így kerülheti el a vitaminveszteséget az ételekben
A kiegyensúlyozott étrendről a vitaminok döntő szerepet játszanak. A tanulmányok azonban ismételten azt mutatják, hogy az élelmiszerekből származó mikroelemek többsége szisztematikusan tönkremegy helytelen tárolás és előkészítés révén. De a vitaminveszteségnek nem kell lennie.
A vitaminok érzékenyek a hőre, a fényre és az oxigénre
Akik rendszeresen sportolnak, azoknak különböző célok vannak: van, aki csak formáját szeretné fenntartani, mások folyamatosan javítják teljesítményüket, mások pedig súlyukat kordában tartják. Még akkor is, ha az amatőr sportolók nem készülnek új világrekordokat felállítani, többségük az értelmes étrendet értékeli. A test többet csinál, ha optimálisan ápolják. Különösen igaz ez a vitaminokra. Ezek azonban különösen érzékenyek a hőre, a fényre és az oxigénre.
Vásároljon frissen és fogyasszon gyorsan
A C-vitamint különösen érzékenynek tartják. A spenót például két napon belül elveszíti C-vitamin-tartalmának 80 százalékát, ha a kamrában 20 Celsius fokon tárolja. Ezért jobb hűtőszekrényben tárolni: nyolc foknál a veszteség csak 33 százalék. Vegyük például a salátát: pénteken frissen vásárolták a piacon, csak vasárnap használható svédasztalos dekorációként és rostként - vitamintartalma azonban ekkor nulla. A hűtés itt is segít. Még jobb azonban, ha a friss árukat a lehető leggyorsabban elfogyasztjuk.
Tiszta, igen, de gyorsan
A vitaminok halála a mosogatónál folytatódik: a gyümölcsöket és zöldségeket általában fogyasztás előtt megmossák. Ez csökkenti a vízben oldódó vitaminokat (C és B csoport) és az ásványi anyagokat, például a káliumot. Természetesen mosás szükséges. De kérem, gyorsan és hideg, folyó víz alatt.
A darabolás és a pürésítés vitaminveszteséghez vezet
A kimosódási veszteség akkor is nagy, ha például jégsalátát vagy kelkáposztát aprítanak fel mosás előtt. A vágás, dörzsölés és pürésítés szintén vitaminhiányt okoz. Oka: a felület megnő, ami azt jelenti, hogy több oxigén támad. Az enzimatikus lebontás felgyorsul. A finomra aprított fehér káposzta 20 fokos szobahőmérsékleten két órán belül elveszíti C-vitamin-tartalmának több mint 50 százalékát. Ez a zsugorodás azonban mérsékelhető. Tipp: Ha a káposztát ecettel vagy citromlével keverjük össze, csak 25 százalék veszít.
Főzés közben legyen óvatos
A főzés a mikroelemek számára is problémát jelent. A vitaminveszteség csökkentése érdekében a forrásidőnek ezért a lehető legrövidebbnek kell lennie. Ez akkor működik a legjobban, ha burgonyát, káposztát vagy sárgarépát már forró vízbe tesz. Ennek eredményeként a 40 és 70 fok közötti hőmérséklet-tartomány gyorsan leküzdhető, mert ebben az intervallumban bizonyos vitaminbontó enzimek, az úgynevezett fenol-oxidázok rendkívül aktívak - a vitaminrombolás különösen nagy.
A blanszírozással a legtöbb vitamin megtakarítható
A vitaminok enzimatikus lebontása a fagyasztóban is folytatódik - lassabban, mint szobahőmérsékleten, de folyamatosan. Táplálkozási kutatók kimutatták, hogy a fagyasztott spenót mínusz 18 fokon három hónap alatt elveszíti C-vitamin-tartalmának 80 százalékát. Szakértői tanácsok: Blanszírozás: Ha a zöldségeket fagyasztás előtt rövid ideig forrásban lévő vízbe teszik, akkor három hónap múlva is 80% C-vitaminjuk van.
Tartson távol a feldolgozott gyümölcsöktől és zöldségektől
Ennek ellenére sokkolt fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ajánlottak. Sokkfagyasztás során a sejtfolyadék apró jégkristályokat képez. Ennek eredményeként a sejtek szerkezete és a tápanyagok nagyrészt megmaradnak. Kezeket viszont, ha a kezelt gyümölcsökről és zöldségekről van szó. Hosszabb az eltarthatósága, de a vitaminok ugyanolyan gyorsan elvesznek. Fontos még: érett gyümölcsöt vásároljon, ne kemény gyümölcsöt. Érik, de a betakarítás után a vitaminok már nem képződnek.
A vitaminok a tálban vannak
A szó bizonyosan megkerülte, hogy a legtöbb tápanyag a héjban van. Tehát meg kell mentenie magát a hámozásról, amennyire csak lehetséges. Ha apróra vágja a gyümölcsöt vagy a zöldséget, akkor gyorsan el kell fogyasztania őket, mert annyi fénynek és oxigénnek vannak kitéve. Tipp: Néhány csepp olaj vagy citromlé korlátozhatja a károkat. Általában jó gyümölcsöt és sokféle zöldséget enni nyersen. Ez különösen nagy vitaminadagot biztosít. A hüvelyesekkel és a burgonyával azonban vigyázzon. Nyers összetevőket tartalmaznak, amelyek nehezen emészthetők vagy károsak az egészségre.