Így működik a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend
A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrenddel fogyhat és izomnövelhet. Itt megtudhatja, mire kell figyelnie a HCLF esetén, és mi a fontos ebben a diétában.
Sokáig a tiszta, alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartották a végső diéta csodának. A szénhidrát nélküli táplálkozást azonban a táplálkozási szakemberek egyre kritikusabban szemlélik.
A magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalom az új trend neve. Megmutatjuk, miről szól a HCLF, és mit kell tudni a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendről.
Mivel a HCLF-étrendnek köszönhetően a szénhidrátok végre ismét kiemelt jelentőségűek.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben,
Alacsony szénhidrát és magas szénhidráttartalom
Ahogy a neve is mutatja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagymértékben csökkenti a szénhidrátok mennyiségét. Sokféle változat és vélemény létezik arról, hogy milyen alacsony legyen a szénhidrátbevitel.
Ennek az az ötlete, hogy a glikogénkészletek nincsenek teljesen feltöltve néhány szénhidráttal. A szervezetnek a szénhidrátokat energiaszolgáltatóként kell használnia. Meg kell szoknia a hiányt, és ezáltal csökkenteni kell a zsírt.
Eleinte nagyon jól működik. Azonban sokan, akik jelenleg alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak, olyan problémákkal küzdenek, mint fejfájás, energiahiány, fáradtság és a kimerültség egyéb tünetei. Kutyaként nyomorultul érzed magad, legalábbis erről számolnak be sokan.
Ennek oka, hogy a glikogénkészletek túl kimerültek, és a test küzd a kalóriahiány ellen.
Főleg azért, mert többségük nemcsak a szénhidrátokat, hanem az ételek zsírtartalmát is egyszerre csökkenti. Amikor a szervezetnek sem szénhidrát, sem zsír nem áll rendelkezésre az energiatermeléshez, leállítja az anyagcserét.
Az első sikeres hetek után a zsírégetés gyakran stagnál.
Miért fontos a szénhidrát?
Tehát rövid távon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytathat. Hosszú távon azonban ez nem egészséges.
Energiánkat szénhidrátokból nyerjük. Étrendünk fő összetevője a fehérje és a zsír mellett a szénhidrát.
A szénhidrát gyors energiaforrás az agyunk számára. Az emésztés során glükóz keletkezik. Ebben a formában a szénhidrátok a véren keresztül jutnak el az agyba, ahol azonnal megégnek.
Nagyon fontos tudni: A szénhidrátok nem híznak el! Ez a tévhit széles körben elterjedt.
Hosszútávú látott testünknek szénhidrátokra van szüksége, a megfelelő működés érdekében.
Sok ételben megtalálható a szénhidrát. Fontos azonban, hogy különbséget tegyen összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok között.
Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a cukorban és a fehér lisztben. Összetett szénhidrátokat találhat teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és még sok másban.
Egészséges étrendben és a Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend Tehát sok jó szénhidrát van az étlapon.
A megfelelő étkezés gyakran nagyon nehéz. Különösen a receptekkel gyorsan elérheti a kreativitás határait. Ezért érdemes elkészíteni a főzési tervet. A legjobb, ha egy héttel előre megtervezi, mit fog enni.
A tudatos étrend nemcsak közelebb visz álmai alakjához. Mentálisan is megváltozik. Azok, akik egészségesen étkeznek, jobb kedvre derülnek és nagyobb erővel bírnak.
A siker érdekében a We Go Fit programunkkal elkészítheti személyes táplálkozási tervét. Választhat a fogyás, az izmok építése vagy a tiszta étkezés között, és jelezheti kedvenc ételeit.
Összeállítunk egy táplálkozási tervet, amely alkalmazkodik az Ön igényeihez és amely 100% -ban megfelel Önnek. Ez nagyon könnyű. Próbáld ki:)
Különbség magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú
Igen, de hogyan most? Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) vagy csak magas szénhidráttartalmú (HCLF)? Mi a különbség? Van egy?
Ez a három makrotáp fontos a szervezet számára:
- Tojásfehérje (fehérje)
- Szénhidrátok (szénhidrátok)
- és zsírok
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) az étrend 55% -ának szénhidrát formájában történő fogyasztását javasolja. Ha ezt sportolóként eszi, és szerepet játszik az izomépítés megnövekedett fehérjeszükségletében, akkor szinte ragaszkodik a magas szénhidráttartalmú étrendhez.
Például a sárgarépa 85% szénhidrátot vagy a paradicsom 70%.
A magas szénhidráttartalmú diétával növeli a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét. Cserébe csökkenti a fehérje és zsír bevitelét.
Magas szénhidráttartalmú - de növényi
Remekül hangzik minden? De van egy kis fogás. Csak a növényi eredetű ételek kerülnek terítékre. Alacsony zsírtartalmú és vegán formában.
Azok, akik HCLF-et fogyasztanak, hal, hús és tejtermékek nélkül élnek.
A magas szénhidráttartalmú étrend mellett olyan vegán ételeket fogyaszt, amelyekben különösen magas a keményítőtartalom. Ez biztosítja, hogy hosszú ideig jóllakjon, és hogy az energia lassan, hosszabb ideig szálluljon.
Sok növényi ételt kell és szabad enni. Ennek oka az, hogy alacsony az energiasűrűségük. Ugyanakkor a növényekben lévő rost serkenti az emésztést.
Ez azt jelenti számodra, hogy nagy mennyiséget kell enni ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjon naponta.
A magas szénhidráttartalmú étrendnek pontos ötletei és szabályai vannak a zsírokkal kapcsolatban is. A zsírokat csak vegán ételekben szabad omega-3 és omega-6 zsírsavak formájában előállítani. Ezeket megtalálhatja olajbogyóban, lenmagban, chia-ban, szárított kókuszdióban vagy diófélékben.
Lehetőleg kerülje a zsír főzését. Ennek célja a hormonok és vitaminok működésének biztosítása a szervezetben. Tárolási zsírok nélkül a zsírsejtekben.
Kicsit tovább megy Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú Táplálás. Aki ragaszkodik hozzá, az étrend 5-10% -ára csökkenti a fehérjéket és a zsírokat. Az étrend 80% -a szénhidrátban gazdag.
Az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátokat a szervezet szinte teljesen felhasználja. Rengeteg ásványi anyagot és vitamint is biztosít a testének. Tehát hosszú távon csökkentenie kell a testzsírt.
Mit kell tudni a magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalomról
A diétával ellentétben, vagyis Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távon létre. Az étkezési szokások állandó változásáról szól. Ennek célja a zsíranyagcsere optimalizálása.
A HCLF nagyon jól passzol a vegán életmódhoz, és állítólag ez az egyik legtermészetesebb táplálkozási forma.
A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú cél az, hogy a legtöbb kalóriát szénhidrátokból szerezze be.
A zsírok nagyon tudatos csökkentése és az esszenciális zsírsavakra való áttérés nagy előnnyel jár. Tehát a testnek nem szabad tárolózsírt képeznie. Ehelyett a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom folyamatos energiát biztosít a test számára.
Ennek lehetővé tétele érdekében a komplex szénhidrátok már szerepelnek az étlapon. Úgynevezett jó szénhidrátok hosszú cukormolekulákkal.
A komplex szénhidrátok jó forrásai:
- Mindenféle teljes kiőrlésű termékek
- zabpehely
- Krumpli
- Barna rizs és teljes kiőrlésű tészta
- A hüvelyesek, mint a borsó, lencse, bab, szója
- gyümölcs
- zöldségek
- Dió, quinoa amarant
- Édes burgonya, burgonya
A zabpehely klasszikus a magas szénhidráttartalmú étrendben. Itt a fotón cukkinivel, szójajoghurttal, bogyókkal és kakaóporral keverve.
Annak érdekében, hogy a szervezet metabolizálja a komplex szénhidrátokat, sok energiára van szüksége. Hosszú időbe telik a molekulák felosztása - de ez jó. A glükóz ugyanis csak lassan szabadul fel a vérben. Leegyszerűsítve: hosszabb ideig vagyunk tele és állandó energiával rendelkezünk.
A testméret gyakran csak nagyon kis mértékben változik. Azonban képesnek kell lennie felismerni a testösszetétel nagy különbségeit. A test feszesebbnek és feszesebbnek tűnik.
Itt finom, magas szénhidráttartalmú recepteket találhat
A szervezet könnyen felhasználhatja a kiváló minőségű zsírsavakat, azaz a többszörösen telítetlen omega 6 és omega 3 zsírsavakat.
De légy óvatos: Mivel vegán vagy magas zsírtartalmú szénhidráttal, szemmel kell tartanod a B12-vitamin szintjét. Ezt a vitamint állati termékekből kapjuk.
Miért működik a magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalom?
Az egyik titkos trükk a rossz szénhidrátok kivágása cukorból vagy fehér lisztből. A feldolgozott ételeket is teljesen megszünteti. Csak ez kezdi leadni a fontokat.
Ezeket az egészségtelen ételeket olyanok váltják fel, amelyek sokáig jóllaknak. Tehát összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag.
A „Cell Metabolism” folyóiratban található egy tanulmány, amely azt mutatja, hogy a magas szénhidráttartalom segít csökkenteni a testzsírt. A mérleg kilogramma összességében nem csökken olyan gyorsan, de a zsír százalékos aránya viszonylag magas.
Ehhez 19 felnőttet diétáztak. Két csoportra osztották őket:
Magas zsírtartalom alacsony szénhidráttartalom: Átlagosan ez a tesztcsoport 1,85 kg-ot tudott leadni. Ebből 245 g testzsír
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom: A résztvevők átlagosan 1,3 kg-ot fogytak. 463 g azonban testzsír volt.
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom és testmozgás
Sokat mozogunk. Mindazonáltal túl sok időt töltünk az irodában ülve vagy a kanapén fekve:)
Alapszabály szerint: legalább fél órás testmozgás naponta! Az erő és az állóképesség edzése még jobb.
A profi sportolók a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalomra támaszkodnak - különösen akkor, ha izmokat akarnak építeni. A szénhidrátok energiaszolgáltatók az izmok számára.
A szénhidrátok kitöltik azokat a glikogénkészleteket, amelyekre energiaforrásként szükségünk van az erőnléti edzés során. Minél több energia áll rendelkezésre glikogén formájában, annál többet képes a test. Az edzés után a magas szénhidráttartalmú étrend segít csökkenteni a gyógyulási időt.
Edzés után az izmok képesek a leggyorsabban feldolgozni a szénhidrátokat az ételből. A legjobb, ha a szénhidrátokat fehérjével kombinálják. További információt az "Étrend és sport: Tennivalók és edzések után edzés után" című cikkben talál.
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom a fogyáshoz
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú fogyás nem túl gyakori. Azok, akik szeretnének leadni néhány kilót, hajlamosak csökkenteni a szénhidrátot.
Az a tény, hogy nagy mennyiségű szénhidráttal lehet fogyni, elsőre sokakat gyanússá tesz. De működik. Különösen, ha egy dolgot szem előtt tart:
Ha fogyni akar, akkor fel kell építenie a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti: fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit fogyaszt.
Ezt az alapszabályt szem előtt tartva, nem kell aggódni a zsírégetést akadályozó szénhidrátok miatt.
Természetesen ez azt feltételezi, hogy ha magas a szénhidráttartalom, akkor csökken a zsír- és fehérjetartalom, hogy a kalóriahiány beállhasson.
A komplex szénhidrátok előnye, hogy hosszú ideig jóllaknak. Tehát alapvetően nem kell ennyit enni.
Ha sok növényi szénhidrátot eszünk, az nem érinti közvetlenül a csípőt.
Váltson magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmúra
Azok, akik gyakran egészségtelen ételekhez folyamodnak, és étrendjüket magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmúra változtatják, először türelemre szorulnak. Először is a gyorsétterem, a csokoládé és más egészségtelen ételek kerülése egészséges. De a test még mindig hozzászokott az egészségtelen életmódhoz. Cukorra, zsírra és adalékokra kiabál.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Az átmeneti szakaszban előfordulhat, hogy állandóan vágyakozol az édes és zsíros ételek iránt. Ezt most át kell élned:)
3-4 hét után "meg kell gyógyítani" tőle. Az a tény, hogy a cukorból és a fehér lisztből származó üres kalóriák nélkül jár, egészségre és állóképességre is jót tesz edzés közben.
Következtetésünk
A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet elsősorban a sportolók használnak izomépítéshez. Fogyhat is vele, ha szemmel tartja a kalóriákat.
A szakértők azonban nem igazán értenek egyet abban, hogy ezt az étrend-változtatást valóban véglegesen meg kell-e valósítani. A HCLF-ben az a jó, hogy nagyon sok gyümölcs, zöldség és összetett szénhidrát van az étlapon.
De légy óvatos: tartsa szemmel a B12 tükörét! Ez a vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, és a szervezetének szüksége van rá!