Így működik a Walleczek-módszer
Helyes étkezés a Walleczek-módszer szerint: a tíz legfontosabb szabály. Plusz: a legjobb receptek.
1. Összetétel
Tartsa be az alapszabályt a főétkezéseknél. Fehérje pálma, legfeljebb egy ököl keményítőtartalmú szénhidrát és legalább két ököl zöldség.
2. tojásfehérje
Egyél egy kis fehérjét minden étkezéskor. Pár dió, joghurt vagy túró.
3. Napi 5 adag
Egyél több, de kisebb ételt. Soha ne maradj éhes, ne maradj le egy étkezésről sem. Mindig egyél, amíg jóllak, de nem vagy tele.
4. Teljes étel
Fogyasszon természetes, egészséges ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, hámozatlan rizst és a lehető legkevesebb kész ételt.
5. Legyen figyelmes
Ne engedje, hogy a szemét a testébe kerüljön - olvassa el a címkéket. Kerülje el mindazt, amit a testének csak ki kell választania, és nem tartalmaz tápanyagokat. Mint például tartósítószerek, adalékanyagok, aromák, peszticidek, herbicidek.
6. Évszakoknak megfelelő étkezés
Egyél szezonális és regionális. A környéken növekvő és éppen szezonban lévő gyümölcsöket és zöldségeket gyakran nem kell olyan erősen permetezni, éretten szüretelik, és nem szállítják olyan sokáig.
7. Vitaminok
Fogyasszon mind a nyers, mind a főtt zöldséget.
8. Színpaletta
Legyen színes! Egyél minél színesebb és változatosabb - ez egészséges.
9. Sport
Legalább egy fél órát gyakoroljon hetente legalább háromszor, ami érezhetően megnöveli a pulzusát és fokozza az anyagcserét.
10. Folyadék
Igyon eleget. Körülbelül 1,5–2 liter víz, ásványvíz és cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteák.
Finom receptek:
Könnyű teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és fetával
Hozzávalók (2 fő)
100 g teljes kiőrlésű spagetti, 4-5 paradicsom,
2 marék rakéta, 3 evőkanál
Olajbogyó, 1/2 teáskanál chilis paszta,
150 g feta, 1/2 citrom.
készítmény
Főzd meg a tésztát „al dente”. Vágja kockákra a paradicsomot és a fetát, vágja kisebb darabokra és magra a rakétát, és nagyjából aprítsa fel az olajbogyót. A lecsepegtetett tésztát összekeverjük egy csipetnyi olívaolajjal és a chili pasztával, majd sóval és borssal ízesítjük - öntsünk rá egy kevés citromlevet. Helyezze a tésztát két tányérra, és ossza el a zöldségek felét és a sajt felét a tetején.
Tüzes rákpörkölt az USA-ból
Hozzávalók (2 fő)
100 g fagyasztott garnélarák, 50 g szalámi, 1 doboz apróra vágott paradicsom, 1/4 liter zöldségleves, Cajun fűszerkeverék, 1 nagy hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 2 szár zeller, 1 zöldbors, 1/2 csésze rizs.
készítmény
Főzd meg a rizst egy kis lábosban. Egy nagy serpenyőben pirítsuk meg a szalámit, a hagymát, a fokhagymát, a zellert és a kaliforniai paprikát olívaolajon. Adjunk hozzá fűszereket és folytassuk a sütést. Adjunk hozzá paradicsomot és levest, és hagyjuk 10 percig párolni. Hozzáadjuk a garnélarákot és további 4 percig pároljuk. A rizst egy leves tányérba tálalni, és rá főzni.
Ázsiai lazac kockákHozzávalók 2 adaghoz
250 g lazacfilé, bőr nélkül és csontok, nagy kockákra vágva, 1 teáskanál pirított szezámolaj, 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva, 1 evőkanál tamari (vagy szójaszósz), 2 evőkanál szaké.
készítmény
Körülbelül két percig pirítsuk a fokhagymát apróra vágva kevés olívaolajon áttetszővé.
Vágjuk a lazacot nagy kockákra, adjuk hozzá a fokhagyma-olívaolajhoz a szezámolajjal együtt, és keverjük össze.
Ezután adjuk hozzá a többi hozzávalót és 3 evőkanál vizet. Addig keverjük, amíg a lazac meg nem fő, és a folyadék a felére csökken. Kb. 4-5 percet vesz igénybe.
Ehhez az ételhez megfelelő köretek: párolt zöldségek vagy brokkoli a serpenyőből (ezután azonnal elkészítheti ugyanabban a serpenyőben, de közben a halat melegen tarthatja) és burgonya vagy rizs.
Rendezzük egy ázsiai tálba, pálcikákkal, ha akarjuk.
Spenót omlett fetávalHozzávalók 2 adaghoz
1 hagyma durván feldarabolva vagy félbevágva és karikára vágva, 2 marék spenótlevél (fagyasztható is), 2-3 tojás, 50 gramm morzsolt vagy apróra vágott feta sajt, kevés szerecsendió.
készítmény
Pároljuk a hagymát kevés vajjal vagy olívaolajjal áttetszővé; semmilyen színt nem vehet fel. A tojásokat felverjük, sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük.
Adja hozzá a spenótlevéleket a hagymához, és keverje rövid ideig. A friss spenótnak össze kell esnie, és a kiolvasztottat fel kell melegíteni. Vegye ki a serpenyőből, és tegye félre.
Olvasson fel egy kis vajat ugyanabban a serpenyőben, majd öntse bele a tojás felét. Hagyja nagyon alacsony lángon megdermedni. A tojások készen állnak, amikor a felszínen szinte teljesen kiszáradnak.
Kenje el a sajt felét és a zöldségek felét az omlettre, a másik felét pedig hajtsa rá.
Ugyanezt tegye a második omlett esetében is.
Tányéron tálaljuk, és friss teljes kiőrlésű kenyérrel vagy teljes kiőrlésű tekerccsel tálaljuk.
Minestrone a VerdureHozzávalók 2 adaghoz
1 fehér hagyma, 2 szár zeller, 1 kézi cukor borsó, 1 gerezd fokhagyma, 1 babacukkini, 1 darab brokkoli, 1 doboz kis fehér bab, 2 evőkanál pestó, 3 csésze zöldségalaplé, 1 kéz kis tészta.
készítmény
Sütjük meg a hagymát kevés olívaolajban, ügyelve arra, hogy ne hagyja, hogy bármilyen színű legyen.
Forraljuk fel a vizet, és főzzük a tésztát 8-10 percig al dente-ig. Törzs. Közben a többi zöldséget apróra vágjuk.
Hozzáadjuk a zellert, a fokhagymát és a brokkolit a hagymához, és néhány percig főzzük. Öntsük a zöldségalaplét és forraljuk fel. Pároljuk néhány percig, majd adjuk hozzá a hóborsót, a cukkinit és a lecsepegtetett babot. Hagyja még 1-2 percig párolni. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Keverje hozzá a tésztát.
Oszd meg a levest tányérokra, és mindegyikhez adj egy evőkanál pestót.
Párolt csirke cacciatoreHozzávalók 2 adaghoz
2 csirkecomb, 1 doboz egész, hámozott paradicsom, 1 pirospaprika, 2-3 hagyma, 1 szál friss vagy 1 evőkanál szárított kakukkfű, 1 kis pohár fehérbor, 10 fekete olajbogyó, 2 evőkanál kapribogyó.
készítmény
Vágja szét a csirkecombokat az ízületnél, és süsse őket egy mély serpenyőben, kevés olívaolajjal mindkét oldalon, amíg szép barnák nem lesznek.
Vágja a paprikát és a hagymát harapás méretű darabokra. Vegye ki a csirke darabokat a serpenyőből, és tegye félre. A serpenyőben megpirítjuk a zöldségeket, és csökkentjük a hőt. Ismét hozzáadjuk a csirkecarabokat, szükség esetén egy csipetnyi fehérborral lecsökkentjük, és rövid ideig keverjük. Öntsük bele a paradicsomot, keverjük hozzá az olajbogyót, a kapribogyót és a kakukkfüvet. Só, bors.
Vagy fedje le az edényt kb. 120 ° C-os sütőben (győződjön meg arról, hogy a serpenyő fogantyúi hőállóak!) Vagy hagyja kb. 30 percig forralni a tűzhelyen alacsony lángon.