Így néz ki az egészséges reggeli, ebéd és vacsora
„Reggel, mint egy császár, délben, mint egy király, este pedig, mint egy koldus.” Ez a táplálkozási bölcsesség megmutatja, hogyan kell enni a nap megfelelő részein, de mi áll pontosan mögötte?
Kiegyensúlyozott reggeli
Amikor reggel felkelünk, a ciklusunk még nem áll fenn. Fel kell forgatnunk. A reggeli testmozgás és a vízivás mellett fontos a kiegyensúlyozott reggeli. A kiegyensúlyozott ellentéte az egyoldalúnak. Minden makroelemnek (zsíroknak, szénhidrátoknak, fehérjéknek, rostoknak) kiegyensúlyozott arányban kell jelen lennie.
A reggelinél a szénhidrátok még egy kicsit is túlsúlyban lehetnek! Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, müzli - ezek a dolgok megengedettek. A szervezetnek egész nap van ideje elégetni ezeket a szénhidrátokat. Még valami cukros, például lekvár vagy csokoládé kenhető is, nem bűn reggel. Tehát reggel úgy ehetünk, mint egy császár.
Például:
- Teljes kiőrlésű kenyér pulykaszeletekkel és sajttal, esetleg lekvárral és almával is
- Zabpehely szárított gyümölcsökkel (például mazsola), diófélék, szárított kókuszdió tejjel
Tojásfehérje ebédre
Délben ehetünk, mint egy király. Ez azt jelenti, hogy ehetünk szénhidrátokat, de nem annyit, mint reggel. A teljes kiőrlésű termékek mindig a legjobbak, például a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, de a burgonya is tápláló. Mivel a normál fogyasztónak napi két fehérjeforrást kell használnia, azaz napi két fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania, ajánlatos az első nagyobb fehérjetartalmú adagot ebédidőben bevenni. A reggeli kenyérre egy szelet pulyka vagy egy szelet sajt egyáltalán nem fehérje étel!
Csakúgy, mint reggel, a gyümölcs- vagy zöldségadagnak is szerepelnie kell a tervben. A reggelinél a gyümölcs általában jobb, mert a gyümölcs cukrosabb, mint a zöldség, és ebédnél a zöldség általában jobb, mert jobban ízlik az egész ebéddel.
Például:
- Csirkemellfilé burgonyával és zöldségekkel, például sárgarépával
- Teljes kiőrlésű tészta különféle zöldségekkel és tofuval vajmártásban
Alacsony szénhidráttartalmú vacsora
Most eljött a vacsora - a karcsúság és a fogyás kulcsa. Semmiképpen nem jelenti azt, hogy csak 18 óráig vacsorázhat. Ez a technika, amely szerint este 18 óráig szabad enni, nem humánus, fegyelmet és egyes esetekben a napi rutin átalakítását igényli. Ehet valamit egész este, amíg alacsony a szénhidráttartalma, hogy a vércukorszint ne emelkedjen tovább.
Este a második fehérjeforrás felhasználható, és zöldségek is megengedettek. A dióféléket és más egészséges zsírforrásokat bűnös lelkiismeret nélkül is meg lehet enni. Este tehát minőségileg nem koldusként eszünk, hanem csak a szénhidrátokat és az étkezés mennyiségét tekintve. Az is mindig fontos, hogy elegen igyunk. Este a kamilla tea csak a nyugtatás.
Például:
- Csirkemell saláta
- Rántotta/sült tojás zöldségekkel