Így növelheti a felhúzások számát és megerősödhet -
A felhúzások az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat, mert számos izmot aktiválnak és edzenek a felsőtestben. A kezdők számára azonban a felhúzások nagyon nehezen elvégezhető gyakorlatok, mivel bizonyos alaperőnek jelen kell lennie. Kezdetben ajánlott felhúzást végezni úgynevezett húzógépeken, vagy rugalmas szalagokkal (ellenállási sávokkal) dolgozni.
Azok a testedzők, akik sok felhúzást képesek elvégezni, az edzés során további súlyokkal kell dolgozniuk annak érdekében, hogy újra és újra stimulálják az izmokat és erősödjenek. A fogás szélességének és a fogás típusának megválasztásától függően az edzés a különböző izomterületekre fókuszál.
A következő tippek segítségével javíthatja a felhúzások számát, vagy erősebbé válik. Nem az egyes edzőtippek végrehajtásáról van szó, hanem a saját edzés optimalizálásáról és az egyes tippek integrálásáról. Hosszú távon a változatosság a siker kulcsa!
Használjon nagyobb súlyt
Az erő megegyezik a tömeggel. Ha több mint 10-12 felhúzást tud megtenni segítség nélkül, akkor további súlyt kell használnia. Az úgynevezett merülő öv itt előny. Alternatív megoldásként megfoghat egy súlyzót a lábai között, vagy felvehet egy súlymellényt. Az edzőlánc/súlylánc használata szintén rendkívül hatékony, amely nagyrészt a földön fekszik, amikor a testtartás kinyújtva van, és így a terhelés alacsony, de fokozatosan növekszik, ha egyre több láncszem kapcsolódik a levegőben, ahogy a feszültség és a húzóerő felfelé húzódik.
További ismétlések
Az izom különböző izomrostokból áll, a fehérből és a vörösből, amelyek mindegyikének különböző funkciói vannak, és különböző módon reagálnak az izomingerekre. Van értelme több mint 15-20 ismétlést elvégezni egy bizonyos ideig. Ez növeli az erő állóképességét, ami biztosítja, hogy javuljon a saját teljesítménye az alacsonyabb ismétlési tartományban, mivel az izom tartósabbá vált ebben a fázisban.
Kevesebb ismétlés
Alacsony ismétlésekkel, 3-6 között kell edzeni egy ideig. Ennek eredményeként több erőt kap, és nagyobb súlyt tud mozgatni a felhúzásokon. Ha a lehető legerősebbé akarsz válni, akkor ideális az edzés néhány ismétléssel és sok plusz súllyal. (Az úgynevezett hipertrófia tartomány 6 és 12 ismétlés között fontos az izomépítés szempontjából.)
Javítsa az étrendet
A diéta az izom és az erő növelésének fontos része. Ha több felhúzást szeretne végezni, akkor győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyaszt. Rendkívül fontos, hogy elegendő kalóriát kapjon. A legjobb, ha kevés a kalóriafelesleg.
A fehérje biztosítja a szükséges építőelemeket, amelyekre a testnek szüksége van a sérült izmok helyreállításához intenzív edzés után. Ezenkívül, ha sok kalóriát fogyaszt szénhidrát formájában, például rizs, tészta, burgonya, kenyér vagy zabpehely, több energiát és erőt kap az edzéshez.
Használjon különböző fogantyúkat, például:
- Felhúzások széles kézfogással
- Felhúzások a kézenfogva (alapfelszerelés)
- Felhúzások semleges kézfogásban
- Felhúzások a szoros overhand markolatban
- Felhúzások a kéz alatt
- Felhúzások szoros, kéz alatti markolatban
A tapadási pozícióval szabályozhatja, hogy melyik izom legyen többé-kevésbé megerőltetve az edzés során. A fajta megakadályozza az úgynevezett szokást, és ez stagnáláshoz vezet. Ezenkívül számos hátsó területet különböző intenzitással edzenek, ami előnyös a jól körülhatárolható hátulról és az erődről.
Változtassa meg a mozgás sebességét
Tapasztalt sportolók megváltoztathatják a mozgás sebességét, hogy intenzívebb izomstimulációt hozzanak létre. Tehát az izom különböző módon stimulálható. Az új ingerek biztosítják az új izomnövekedést, vagy erősebbé tesznek.
- rendkívül lassú gyakorlat végrehajtása
- szándékosan lassú negatív fázis (lefelé irányuló mozgás)
- tudatosan lassú pozitív fázis (felfelé irányuló mozgás)
- gyors negatív fázis (lefelé irányuló mozgás)
- gyors pozitív fázis (felfelé irányuló mozgás)
Különböző intenzitású technikákkal dolgozzon
Cseppkészletek, részleges ismétlések, felhúzások partneri segítséggel vagy szuper készletek nagyon jól integrálhatók a képzésbe. Minél nagyobb intenzitást alkalmazunk, annál erősebb az izom ingere, és annál erősebb, tartósabb vagy nagyobb lesz! Az intenzitási technikákat csak időről időre szabad integrálni, mivel ezek nagyon megterhelőek a központi idegrendszerre (központi idegrendszerre) és a regeneráció lényegesen hosszabb. Ezenkívül az ilyen technikákat csak haladó sportolók végezhetik el, mivel azok túl igényesek és túl intenzívek a kezdők számára.
türelemmel
A folytonosság végül megtérül! Nem lehet hetente néhány felhúzást végrehajtani, vagy nincs több erőnk egyik napról a másikra. A legjobb, ha elégedett vagy az apró sikerekkel. Tegyen reális célokat, amelyeket rövid idő múlva elérhet. Így látja a sikereket és motivált a folytatásra.
Remélem, tudtam segíteni a cikkben. Ha elakad vagy segítségre van szüksége, írjon nyugodtan nekem. Segítek elérni céljait.