Így stimulálhatja az anyagcserét; Kövér németek; Minden a diétákról, a kalóriákról és a táplálkozásról
DD-Team közzétéve: 2018. november 11. Frissítve: 2018. november 11
Mi az anyagcsere egyébként?
A metabolizmus, más néven anyagcsere, az emberi test összes biokémiai folyamatának gyűjtőfogalma. Ezek az egyes reakciók összetett hálózatából állnak. Egyszerűbben fogalmazva a következő történik: Az étellel elfogyasztott tápanyagok lebontásra kerülnek (Katabolizmus) és új anyagokká állították össze (Anabolizmus).
Ily módon a test biztosítja azt az energiát, amely a test minden létfontosságú funkciójának, például a légzésnek a megfelelő fenntartásához szükséges. Biztosítja továbbá a testanyag felépülését és a káros anyagok elszállítását a testből.
Köznyelven az anyagcserét gyakran egyenlővé teszik az emésztéssel. Ez azonban csak a bonyolult anyagcsere-folyamatok előzetes szakasza: A gyomorban és a belekben az étel összetevőire bomlik, és a belen keresztül a vérbe kerül. A vérkeringés tehát a sürgősen szükséges tápanyagok szállítási rendszerét jelenti.
Az anyagcsere különböző típusokra oszlik. Ezeket gyakran az általuk feldolgozott anyagokról nevezik el:
Szénhidrát anyagcsere
A szénhidrát-anyagcsere magában foglalja a szénhidrátok felhasználását szervezetünkben. A szénhidrátok testünket szolgálják fő energiaforrásként, más típusú étel nélkül a test gyorsabban vagy több energiát nyer az oxigén térfogatára vonatkoztatva.
Enzimek segítségével a molekulákat először egyszerű cukrokra, például glükózra vagy fruktózra bontják. Csak ezután jutnak be a véren keresztül a sejtekbe, és energiával látják el a testet. Ha a test ezen a ponton már rendelkezik elegendő energiával, a cukrot ehelyett a májban és az izmokban tárolja energiatartalékként.
A zsíranyagcsere
A zsíranyagcsere ennek megfelelően magában foglalja a zsírok felhasználását a testünkben. A zsírok testünket is energiával látják el, de szükségesek a hormonok és a hírvivő anyagok képződéséhez is. A zsírokat először zsírsavakra és gliceridekre bontják, mielőtt azok a vérben eloszlanak a szervezetben. A szénhidrátokhoz hasonlóan a felesleges zsírokat is energiatartalékként tárolják, ha már elegendő energia rendelkezésre áll. Ez gyakran megtalálható például hasi zsír formájában.
Fehérje anyagcsere
A fehérje anyagcserét aminosav anyagcserének is nevezik. Ez annak köszönhető, hogy a fehérjék anyagcseréje során a fehérjék összetevőikre, aminosavakra bomlanak. A fehérjéket energia előállítására is használják, de izomsejtek, hormonok és enzimek felépítésére is szolgálnak. A fehérje testtömegünk körülbelül 20% -át teszi ki, tehát úgymond ez a fő építőanyagunk.
Miért kellene serkenteni az anyagcserét?
A lassú vagy zavart anyagcsere számos hátránnyal és kellemetlenséggel jár. A tünetek személyenként változhatnak - mind előfordulásuk, mind intenzitásuk szempontjából. Néhány általános Tünetek a következőket soroltuk fel Önnek:
- Gyors súlygyarapodás
- Elhízottság
- Az emésztőrendszer rendellenességei
- Törékeny körmök és haj
- Száraz bőr
- Gyakori fejfájás
- Tartós fáradtság
- Koncentrációs nehézség
- Hangulatingadozás
- Fokozott hidegérzet
Az anyagcsere stimulálása segíthet ellensúlyozni ezeket a tüneteket. Ennek eredményeként több energiát, megnövekedett jólétet és ennek eredményeként jobb életminőséget eredményeznek.
Minél jobban stimulálják az anyagcserét, annál jobban tud működni. De légy óvatos: ne vigyük túlzásba! A túl gyors anyagcsere egészségtelen fogyáshoz vezethet!
Mi zavarja az anyagcserét?
Ha a fenti tünetek közül egyet vagy többet tapasztal, annak oka lehet az anyagcsere zavara. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere egyes típusai már nem harmonizálnak megfelelően egymással, vagy az általuk felszívódott tápanyagok már nem kerülnek megfelelő felhasználásra.
Ahhoz, hogy tudd, mit tehetsz a rossz anyagcsere ellen, először meg kell deríteni, hogy mi okozza. Ehhez általában javasoljuk, hogy forduljon belgyógyászhoz. Ők tudják a legjobban meghatározni, mi a baj egy kis vérmintával, és ennek megfelelően tanácsolják.
A következő szakaszokban rövid áttekintést szeretnénk adni a zavart anyagcsere leggyakoribb okairól:
Pajzsmirigy meghibásodás
A pajzsmirigy egy hormonális mirigy a testünkben, amelynek fő feladata a jód raktározása és a jódot tartalmazó hormonok előállítása. Ezek viszont nagy szerepet játszanak az energiamérlegünkben és a sejtek növekedésében.
Ha túl sok hormon termelődik, akkor a pajzsmirigy túlműködéséről beszélünk (Pajzsmirigy túlműködés), vagyis a test anyagcseréje túl gyorsan fut. Ha viszont túl kevés hormon termelődik, akkor a pajzsmirigy alulműködéséről beszélünk (Pajzsmirigy alulműködés) és a metabolikus reakciók a testben sokkal lassabbak.
A pajzsmirigy meghibásodása általában kis adag gyógyszerrel ellensúlyozható.
Egészségtelen életmód
A rossz anyagcsere másik gyakori oka az egészségtelen életmód. Ez mindenekelőtt magában foglalja a túl kevés alvást, a kevés mozgást, a kevés vizet, a túl sok cukrot tartalmazó ételt vagy a gyorsétterem ételeit. Az alkohol vagy a szabálytalan étkezés szintén megnehezíti az anyagcserét.
Különösen a gyorsétterem tartalmaz túl sok kalóriát, valamint egészségtelen, telített zsírsavakat és transzzsírokat, amelyek a rántás során keletkeznek. Ezek az anyagok lassítják az anyagcserét és az emésztést, emelik a koleszterinszintet és a rák kockázatát. Ezenkívül a gyorsétteremben található ízfokozók és tartósítószerek további terhet jelentenek szervezetünk számára, és alig nyújtanak létfontosságú tápanyagokat, például vitaminokat vagy rostokat.
Gyógyszer
A gyógyszerek az anyagcserét is megzavarhatják. Ez különösen igaz a fogamzásgátló tablettákra, antidepresszánsokra és szteroidokra. Lehetséges azonban, hogy bármilyen tünet csak néhány hét múlva jelentkezik. Ezért különös figyelmet kell fordítania az új gyógyszerek tüneteire, és ebben az esetben azonnal forduljon orvosához, hogy új gyógyszert írjon fel Önnek!
Hogyan lehet stimulálni az anyagcserét?
Amint már biztosan észrevette, az anyagcsere összetett folyamat. Ennek eredményeként számos tényező játszik szerepet a megfelelő működésében. Ez azt is jelenti, hogy az anyagcsere sokféleképpen stimulálható. Az alábbiakban bemutatjuk a legfontosabbakat:
Stimulálja az anyagcserét testmozgással
Még akkor is, ha esetleg nem tetszik hallani: A testmozgás a legjobb módja az anyagcsere elindításának! A rendszeres testmozgás nemcsak az anyagcserét segíti, hanem általában fitt és egészséges is. A Német Táplálkozási Társaság átlagosan napi 30-60 perc testmozgást javasol.
Az állóképesség és a könnyű erőedzés kiegyensúlyozott keveréke különösen ajánlott az anyagcsere fellendítéséhez. Ily módon felépíti az izmokat és növeli az alapanyagcsere sebességét - vagyis az az energiamennyiség, amelyre a testnek minden nap szüksége van alapvető funkcióinak fenntartásához.
Az anyagcsere stimulálására hatékony módszer az úgynevezett intervallum edzés, más néven HIIT edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés. Itt a testet és az anyagcserét rövid, de nagyon intenzív edzőegységek segítségével gyorsítják fel.
De még azoknak sem kell nélkülözniük sportot, akiknek az irodában van munkájuk! Rengeteg apró gyakorlat vagy mozdulat végezhető munka közben. Csak hébe-hóba keljen fel, tegyen néhány lépést az irodán, nyújtózkodjon, hagyja, hogy a vállad körbejárjon. Ezek a kis mozgások az anyagcserét is támogatják!
A sportnak pozitív mellékhatása is van, hogy megerősítheti vagy megszüntetheti a lehetséges problémás területeket, például a gyomrot, a lábakat vagy a hátat.
Stimulálja az anyagcserét az étrend megváltoztatásával
A viszonylag alacsony kalóriatartalmú étrendre váltás az összes szükséges létfontosságú anyaggal nemcsak az anyagcserét támogatja, hanem általában hozzájárul az egészségéhez és a közérzetéhez is.
Szerencsére ezek nagy részét élelmiszerből lehet beszerezni. Az alábbi táblázatban készítettünk egy kis áttekintést azokról az élelmiszerekről, amelyek fontos létfontosságú anyagokban gazdagok és serkentik az anyagcserét.
| Étel | Létfontosságú anyagok |
| Avokádó | Egészséges zsírsavak, B3 és B6 vitaminok |
| Író | Kalcium |
| chili | B1-, B2-, B6-, C- és P-vitamin, béta-karotin |
| zabpehely | Béta-glükánok |
| gyömbér | B- és C-vitamin, kálium |
| Kókuszolaj | MCT zsírsavak |
| kurkuma | B6, C, E, K vitamin |
| lenmagolaj | Omega-3 zsírsavak |
| Mandula | E-vitamin, rost, egészséges zsírok |
| tenger gyümölcsei | jód |
| csokoládé | Flavonoidok |
Például, ha munkája miatt nem mindig talál időt arra, hogy minden nap frissen főzzön, étrend-kiegészítők ajánlottak. Bár ezek nem pótolják teljesen a létfontosságú anyagok bevitelét a friss gyümölcsön keresztül, legalább támogathatják Önt.
A Német Táplálkozási Társaság azt is javasolja, hogy 2,7 liter folyadékot fogyasszon naponta, ebből 1,5 litert italokon keresztül. Vizet, zöld teát és frissen facsart citromlevet ajánlunk. Kimutatták, hogy ezek az italok fokozzák a zsírégetést és az anyagcserét, valamint segítenek eltávolítani a káros anyagokat és méregteleníteni a májat. A kávé mérsékelten egészséges ital is, mivel sok antioxidánst tartalmaz, amelyek megakadályozzák a különféle betegségek kialakulását.
Stimulálja az anyagcserét elegendő alvással
Talán egy kicsit dallamosabb, mint a testmozgásnál az a tény, hogy alvással is stimulálhatod az anyagcserédet. Sokan túl röviden vagy rendszertelenül alszanak. Ez megnehezíti az anyagcsere megfelelő működését.
A túl rövid vagy zavart alvás lelassítja az anyagcserét, nagyobb éhségérzethez és ebből eredő elhízáshoz vezet. Ezenkívül növeli a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát. Stresszesebb és ingerültebb leszel. Az elegendő alvás különösen fontos azok számára, akik sokat sportolnak, mivel a sport közben megterhelt izmoknak aludniuk kell a regenerálódáshoz.
Tehát mit kell tennie? Rendszeres időben feküdjön le, és rendszeresen keljen fel - akár hétvégén is! Aludjon nyugodt és hűvös környezetben. Este kerülje a testmozgást, a koffeint, az alkoholt és a nehéz ételeket is. Csak akkor mérlegelheti az altatók használatát, ha ez nem segít.
Az alvás optimális hossza számos tényezőtől függ, például az életkortól. Javasoljuk, hogy egy egészséges felnőtt éjszakánként legalább 7 órát aludjon. Az első 3 óra a legfontosabb az egészséges alváshoz.
Stimulálja az anyagcserét hideg zuhanyokkal
Talán már korábban is próbálta, és soha többé: Vegyen egy hideg zuhanyt. A bőrön a hideg víz általában nem a legkényelmesebb érzés, de hozzájárul az anyagcseréd fokozásához!
Amikor a hideg víz találkozik a meleg bőrrel, összehúzódik és az erek összehúzódnak. Röviddel ezután az ellenkező hatás következik be: a test felmelegszik. Ehhez több energiát kell költenie. Kellemes mellékhatás: a hideg zápor nemcsak stimulálja az anyagcserét, hanem erősíti az immunrendszert is. Ennek eredményeként ritkábban betegszik meg.
Stimulálja az anyagcserét a stressz csökkentésével
A stressz akkor jelentkezik, amikor folyamatosan nyomás alatt áll. Például azért, mert a munkaadó túl sokat vár el tőled túl rövid idő alatt. Az állandó stressz káros az egészségére, és kiegyensúlyozza az anyagcserét is. Ez például depresszióhoz vagy elhízáshoz vezethet. Ezért fontos, hogy megtalálja a feszültség okát és kijavítsa, vagy legalábbis csökkentse.
Ügyeljen arra, hogy megfelelő egyensúlyt találjon a stressz enyhítésére. Véletlenül az összes fent említett anyagcsere-fokozó stratégiának pozitív mellékhatása van a stressz csökkentésében is. Tehát előfordulhat, hogy nem kell mást tennie, ha betartja a tippjeinket.
Ha igen: A fent említett lehetőségek mellett a jóga vagy a Pilates is ideális a stressz csökkentésére. A masszázsok, különösen edzés után, vagy a meditáció szintén hasznosak lehetnek. Természetesen mindig tanácsos beszélgetést keresni: Mondja el a vezetőjének, hogy kissé túlterheltnek érzi magát a feladataiban, és szeretne segítséget vagy bőkezűbb határidőket. Beszéljen családtagjaival vagy barátaival, és mondja el nekik a problémáit. Minden bizonnyal képes leszel megértést mutatni és vigasztalást adni.
Következtetés
Az anyagcsere a különféle biokémiai folyamatok összetett hálózata. Az anyagcsere megfelelő működése és az egyes folyamatok harmóniája döntő fontosságú egészségünk és közérzetünk szempontjából.
A betegségek, az egészségtelen életmód vagy a rossz szokások gyorsan ki tudják egyensúlyozni az anyagcserét. Ez kényelmetlenséget és rosszabb életminőséget eredményezhet, ezért fontos, ha csak lehetséges, segíteni az anyagcserét.
Különböző módszereket mutattunk meg Önnek, amelyekkel támogathatja anyagcseréjét. Ezeket ismét röviden összefoglaljuk: Legyen fizikailag aktív, munka közben is. Egyél és igyál egészségesen és rendszeresen. Aludj eleget, mindig ugyanabban az időben feküdj le. Használjon módszereket a stressz csökkentésére és hébe-hóba hideg záporral kényeztesse magát.