Igyál az agyödéma pontjáig
A sportolóknak sokat kell inniuk edzés előtt, alatt és után - rengeteg ilyen tanács van. Minden hülyeség, mondják sok sportorvosi szakember. Akkor kell inni, amikor szomjas, minden más veszélyes.
Kiadja Thomas Müller: 2012.08.03., 14:00.
Az orosz teniszező, Maria Sharapova Londonban: Kérem, ne igyon, amíg le nem esik.
KASSEL. A 41 éves maratonfutó öt óra alatt megtette a távot, de utána nem érezte magát különösebben: beteg volt, a ciklusa összeomlott.
Kijelentette, hogy eleget ivott, de a jelenlévő orvosok infúziókat adtak neki, mert folyadékhiányra gyanakodtak.
Ez majdnem végzetes volt: rövid idő múlva a nő agyi ödéma és hyponatremia miatt intenzív terápiában volt. Nem a kevés víz, hanem a túl sok volt a probléma, mivel a sürgősségi orvosok Dr. Stefan Trautwein, a Kasseli Klinikáról beszámolt (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289).
Nyilvánvalóan ilyen balesetek fordulnak elő újra és újra: A maratonok futása után a sportolók legfeljebb 13% -ának van túl alacsony nátriumszintje (136 mmol/l alatt), súlyos hyponatremia, 120 mmol/l alatti értékkel, 1000 futó közül 3–6-ban fordul elő, írja Trautwein és Munkavállaló.
Ezzel szemben a kiszáradás kockázata meglehetősen alacsony. "A szakirodalomban nem találtunk egyetlen dehidratálási esetet sem a maratoni futók halálának okaként, de számtalan beszámoló található olyan túlfutottakról, akik túlszáradás miatt haltak meg" - írják dr. Carl Heneghan, az Egyesült Királyság Oxfordi Egyetemének folyóiratában (BMJ 2012; 345: e4848).
Szomjúság nélkül igyon?
Ennek ellenére sok sportoló továbbra is úgy véli, hogy soha nem lehet inni eleget, és a legjobb, ha akkor is vizet önt magába, amikor már nem szomjazik.
A sportorvosok nem teljesen ártatlanok ezen a hozzáálláson, mert a céhben továbbra is nézeteltérések vannak arról, hogy mikor és mennyit kell inni sportolás közben.
Heinz Liesen professzor, aki egy sportorvosi intézetet hozott létre a paderborni egyetemen, és sok versenyző sportolóra gondozott, néhány évvel ezelőtt figyelmeztetett: "Nincs jól kialakult szomjúságérzetünk. Nincs többé, amire a testnek szüksége van."
Liesen a test folyadéktartalékának feltöltését javasolja fél órával edzés előtt. Azok, akik túl keveset isznak, kevésbé jól teljesíthetnek, és a sportot stresszesebbnek találják.
Liesen: "A testtömeg egy százalékát meghaladó bármilyen kiszáradás súlyos változásokat okozhat."
Az enyhe kiszáradás javítja a teljesítményt
Heneghan és munkatársai az Oxfordi Bizonyítékokon alapuló Orvostudományi Központból hevesen ellentmondanak az ilyen nézeteknek: A tanulmányokban még valamivel több mint három százalékos folyadékveszteség sem csökkentette volna a sportolók teljesítményét, és nem okozott volna problémát; ellenkezőleg, a teljesítmény még javult is.
Egy tanulmányban például a sportolókat erős stressz alatt tesztelték: egyesek edzés közben ittak, mások nem. A testtömeg 2,3 százalékos folyadékveszteségéig a dehidratáltak lényegesen jobban teljesítettek.
Az egyszerű magyarázat: A folyadékveszteség könnyebbé tette őket, és nem kellett abbahagyni az edzést az iváshoz.
A tanács, hogy inni kell szomjazás előtt, gyakran ahhoz vezet, hogy a sportolók túl sok vizet fogyasztanak. Ez rontja teljesítményüket és veszélyezteti egészségüket, tehát Heneghan.
Maraton nyolc százalékos fogyással
Sportorvosi szakember Dr. Tim Noakes a dél-afrikai Fokvárosi Egyetemtől még arra is figyelmeztet, hogy ne adjon átfogó százalékot a sportolóknak a káros kiszáradás miatt, és példaként említi az amerikai Alberto Salazart.
Testtömegének több mint nyolc százalékát vesztette el az 1984-es olimpiai játékok maratonján, Los Angeles hőségében. Ennek ellenére két órát és 14 percet futott (Timothy Noakes a "Runner's World" magazinban, 2005. május).
Noakes szerint sok jó maratoni futó fél liter vízzel jut ki egy verseny alatt. A túl sok víz sokkal veszélyesebb. Még a testtömeg két százalékos növekedése is okozhat általános ödémát.
A sportorvosi szakember szívesen utal azokra az afrikai bushmenekre is, akik a szavanna 40 Celsius fokos hőmérsékletén gyakran végeznek maratonokat anélkül, hogy néhány kilométerenként vizes palackot adnának nekik.
"Nem örököltük a fiziológiájukat?" - kérdezi Noakes. Ilyen környezetben, mint egyetlen emlős sem, evolúciója révén az emberek képesek voltak megbirkózni a nagy folyadék- és elektrolitveszteséggel még extrém megterhelés és hő hatására is.
Ezt a hiányt általában az erőfeszítés után, nem pedig az erőfeszítés után kompenzálják. Noakes ezért úgy véli, hogy az a tény, hogy edzés előtt inni kell, még ha nem is szomjas, mert különben a vér megvastagszik és gyorsan kiszárad, "egy értelmetlen nézet, amely egyfajta mantrává fejlődött.
"Eddig nem bizonyított, hogy bármi előnye lenne az ivásnak, mint amit szomjúságunk jelez." Végül ezt a mantrát csupán az italgyártás marketingstratégiájának tekinti (BMJ 2012; 344: e4171).
Az irodai dolgozók és az idősek inkább kiszáradnak
Sokkal mérsékeltebb pozíciót foglal el Uwe Schröder, a Bad Nauheim-i Sporttáplálkozási Intézet szakképzett táplálkozási tudósa.
"A megfelelő ital kulcsfontosságú. Sem a kevés, sem a túl sok nem növeli a teljesítményt. A szabadidősportban például nem kell inni a legtöbb tevékenység során, ha a bevitel előzetesen elegendő volt."
Schröder elfogadhatónak tartja a verejtékezéssel összefüggő, a testtömeg legfeljebb két százalékáig terjedő vízveszteséget, ami 70 kg-os sportoló esetében körülbelül 2,5 liter. Arra is figyelmeztet, hogy a sportolóknak szóló ajánlásokat átadják a szabadidős sportolóknak.
Azok az emberek, akik krónikusan túl keveset isznak, különösen veszélyeztetettek a kiszáradás szempontjából. "Ez gyakran az időseket is magában foglalja a csökkent szomjúságérzet miatt. Még azok is dolgozhatnak, akik dolgoznak, akik hosszú ideig túl keveset isznak munkájuk miatt."
Schröder: "A gyermekeknek, serdülőknek, de a képzetlen embereknek is fokozott a hőkárosodás kockázata, mert kevesebb izzadságmirigyük van, és hőszabályozásuk nem működik optimálisan."
A szabadidős sportokban Schröder azt tanácsolja, hogy minden testmozgást jól hidratáltan kell kezdeni, és az ivást meg kell tervezni, különösen akkor, ha a külső vagy a beltéri hőmérséklet magas.
Két liter ital elfogyasztása a nap folyamán ajánlott, plusz az izzadságveszteség kompenzálása. Ezeket könnyen meg lehet becsülni egy sportfoglalkozás előtti és utáni mérlegeléssel.
Az Apple spritzer nem ideális
Schröder nem tartja ideálisnak az 1: 1 arányban kevert népszerű almafröccsöt a folyadékok kiegyensúlyozásához: "Sok fruktózt tartalmaz, amely csak lassan szolgáltat energiát, és nagyobb mennyiségben hashajtó hatású."
Schröder: "A gyümölcssavak késleltetik a gyomor kiürülését is. Az alma spritzer szintén gazdag kalóriában, és a felhasznált víz függvényében túl kevés nátriumot tartalmazhat."
Más keverési arányt javasol, például ásványi anyagokban gazdag ásványvíz, almalé és szőlőlé 6: 2: 1 arányban.
Természetes izotóniás és alacsony kalóriatartalmú ásványvízalapú gyümölcslevekből készült sportitalok, valamint edzés utáni alkoholmentes sörök is megfelelőek.
Figyelmezteti a szabadidős sportolókat a professzionális sportolóknak tervezett nagy energiájú italoktól. Ez azt jelenti, hogy az energiafogyasztás gyorsan magasabb, mint a fogyasztás.