Igyon állóképességi sportok közben
A test vízháztartása alapvető szerepet játszik általános jólétünk szempontjából, valamint a sportteljesítmény fenntartásában. Az ember gyakran hallja a "helyes" és elegendő ivást az állóképességi sportokban, de mennyit és mire általában nem válaszolnak.
Tapasztalataink szerint az ivást gyakran alábecsülik edzések vagy versenyek előtt, alatt és után. De érdemes intenzívebben foglalkozni vele. Nemcsak a teljesítmény, hanem mindenekelőtt a személyes jólét és a regenerációs időre gyakorolt pozitív hatás miatt.
Most rengeteg por és kész vegyes sportital van. De mi a számomra megfelelő sportital? Először is: nincs olyan, hogy „egy” ital, mivel mindenki többé-kevésbé jól tűri az italt. Ennek ellenére vannak bizonyos alapvető szabályok, amelyek útmutatóként használhatók.
[A hirdetést a Google hajtotta]
Minden kezdet nehéz ...
Emlékszel még arra, hogyan kezdted a triatlont vagy a futást? Valószínűleg a képzés tartalma volt a fő hangsúly. A megfelelő étrendre vagy az ideális sportitalra akkoriban valószínűleg kevésbé számítottak. Sajnos nálunk ez volt a helyzet, de rengeteg tanulságos tapasztalatot szereztünk. 😉
Például egy hígított narancslé koncentrátum instabillá tette Christian gyomrát az első versenyén. Gyorsan jött a felismerés, hogy jobban kell figyelnie az italokra, hogy a közérzet és a termelékenység összhangban legyen egymással. Ezenkívül egyszerűen szórakoztatóbb a sport, ha az edzés és a versenyek gyomor-bélrendszeri problémák nélkül zajlanak;-).
A kompatibilitással kapcsolatos dolog
Talán ezt te is tudod: a "pezsegő hang", miközben kijön a gyomor területéről, mintha egy félig teli, zárt poharat forgatna lefelé és felfelé. Ez a pezsgés azt mutatja, hogy vagy valami nehezen emészthető ételt fogyasztottak, vagy hogy az elfogyasztott ital alkalmatlan. Mert az ideális sportital csak akkor tud hatékonyan működni, ha gyorsan eljut a gyomorból a vékonybélbe. Mint már az elején említettük, nem minden sportoló jön össze minden termékkel egyformán, ez különösen befolyásolja az emésztést. Az intolerancia gyakran hasmenéssel jár, ebben az esetben az ital ozmolalitása olyan tényező, amelyet figyelembe kell venni.
Mit mond valójában az ozmolalitás?
Az ozmolalitás az italban oldott részecskék nyomásának fizikai mennyisége. Így különböztetik meg és osztályozzák a sportitalokat. Számunkra az ozmolalitás szintje döntő fontosságú. Ez azt jelenti, hogy minél több oldott részecske van, annál lassabban és nehezebben működik emésztőrendszerünk. Ezért ideálisak a kb. 260 g (mOsm/kg) italok. Iránymutatásként: az ásványvíz értéke 12; Természetes tejsavó 269; Narancsnektár kb. 550 és több vitamint tartalmazó gyümölcslevek kb. 800.
Ideális sportital
Az ideális folyadék literenként körülbelül 45-80 gramm szénhidrátot és kis mennyiségű nátriumot tartalmaz konyhasó formájában. A sportitalok ideális összetételéről számos vélemény szól, de egy kereskedelemben kapható gyapjas tejkoca sem. A sportoló követelményei és egyéni tényezői, például a verejtéktermelés vagy az elektrolit felszabadulás, túlságosan különböznek egymástól. A legfontosabb tudnivaló, hogy az italoknak ne hipertóniásnak, hanem hipotóniásnak kell lenniük.
Sok sportoló ezt túl jól gondolja, és túl koncentráltan keveri italát egy verseny előtt. Ez aztán megviseli az intoleranciát, mert óránként túl sok szénhidrátot fogyasztanak. Sokkal fontosabb, hogy az egészséges étrend képezze a teljesítményed alapját, és hogy a sportital támogassa a céljaid megvalósításában. Egészségesen fogyasszon elegendő ásványi anyagot és nyomelemet a mindennapi életben. A vegyes ételekkel, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel elegendő mennyiséget vagy alapot teremtett. A Miraculix bűvös itala nem létezik, és ezért a világon egyetlen sportital sem fogja kompenzálni a rossz táplálkozást, vagy akár csodát is tenni az X. napon.
A hipertóniás ital vagy gél jellemzői
A hipertóniás italokat nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát (pl. Glükóz) hozzáadásaként értjük. Ha ilyen italokat szállítanak, a gyomor-bél traktus nyálkahártyája először felszívja a vizet az ital hígítása érdekében, és ez a testmozgás során rendkívül nem kívánatos. Ez a fajta ital gyomorgörcsöt vagy hányást okozhat, és olyan mértékben kell hígítani, hogy az ital vagy gél részecskekoncentrációja megegyezzen a vérrel vagy az izzadsággal, azaz izotóniás vagy hipotóniás.
Tipp: fokozott óvatossággal kell eljárni a gélekkel. A klasszikus gélek körülbelül 60-70g szénhidrátot tartalmaznak 100 grammonként, ezért mindig többet kell inni.
Kipróbálható receptek
- Oldjon fel 45-80g maltodextrint (a gyógyszertárból) 1 liter vízben, és adjon hozzá 1-2 g sót. Bár ez a keverék ízét tekintve nem nyer árat, funkcionális, olcsó és sziruppal finomítható (inkább házi bodzaszörpöt használunk). Társunk 90 perces edzésről.
- Hígítson 500 ml gyümölcs tejsavót 500 ml csapvízzel, és adjon hozzá 1 g konyhasót. Például jól iszik 60-90 perc futási terheléstől
- 1 liter sportvíz: csapvíz citromfű, uborka vagy citromék hozzáadásával. Szuper frissítő mérsékelt edzés után, egy óra alatt!
Gyakorlatilag jó - kész keverék
Természetesen kész keverék is használható. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő keverési arányt használja. Mi személy szerint szeretünk szponzor termékeket használni.
Szakértői tipp
Az izzadás fő oka a hőszabályozás forró körülmények között, vagyis megakadályozza a test túlmelegedését. A verejtékképződés sebessége a levegő hőmérsékletétől, a testtömegtől és a fizikai erőfeszítés intenzitásától függ; az izzadtság mennyiségében egyéni különbségek is vannak.
Egy 70 kg-os futó, aki 3:23 (12,5 km/h) sebességgel futja meg a maratont 18 ° C külső hőmérsékleten, alig 1,1 liter/óra izzad. Ha óránként 800 ml-t sikerül meginni - és ez az optimális, a több nem reális - a 42,2 km végén jó 1l folyadékhiány lenne. Ez a testtömeg 1,5% -ának felel meg, innen kezdődnek a dehidráció okozta első teljesítménykorlátozások.
A legtöbb maratoni futó óránként kevesebb, mint 500 ml-t használ, ugyanaz a maratoni futó így a célvonalig elérné a 2l-t, ami testtömegük 3% -ának felel meg. Ez az összeg a teljesítmény súlyos csökkenéséhez vagy releváns egészségügyi problémákhoz vezet.
Mit mondok itt?
Az 1,5 órás vagy annál hosszabb intenzív terhelés alatt történő ivás hatékony módszer a teljesítmény csökkenésének megakadályozására, és pl. Bizonyos mértékig még az egészségügyi problémák megelőzése érdekében is. A korlátozás a gyomor áthaladásának ideje vagy a szubjektív tolerancia. De: mint minden az életben, még ezt is ki lehet képezni!
Következtetés
Minden sportolónak ki kell derítenie, melyik ital a legjobb neki. Az új italokat mindig előzetesen tesztelni kell az edzésen, és nem csak a versenyeken. Ha úgy gondolja, hogy körülbelül egy liter izzadságot veszít egy óra alatt, akkor győződjön meg arról, hogy megközelíti a hosszabb távolságokon elveszített mennyiséget (adjon hozzá kb. 800 ml/h hipotóniás folyadékot). Ennek során megőrzi termelékenységét, és nem utolsósorban lerövidíti regenerációs idejét.
[A hirdetést a Google hajtotta]