Igyon megfelelően edzés közben; Verseny - hogyan tartsa magát hidratáltan Dr
Megfelelő ivás edzés és versenyek alatt - hogyan tartsa magát hidratáltan
a víz az élet
A testének vízre van szüksége.
Miért?
A tested körülbelül 60-75% vízből áll. Különösen az agy, a bőr, az izmok és a máj rendkívül gazdag vízben.
A víz képezi a vér, a nyirok és a vizelet fő összetevőjét, és minden metabolikus folyamat alapja.
Alapvetően a testedben lévő víz állandóan mozgásban van, és kicserélődik az egyes folyadékterek között. Körülbelül 2-3 liter ürül ki naponta, és ki kell cserélni. Ez az érték némileg változhat méretétől, súlyától, aktivitási szintjétől, aktivitásától, anyagcsere folyamataitól és természetesen betegségektől függően.
A víz számos feladatot lát el szervezetében
- A víz fontos oldószer. A tápanyagokat az emésztőrendszer felszabadítja az ételtől, hogy a tested felhasználhassa azokat.
A víz az élet. A tested több mint 60% vízből áll.
Fontos: Sok anyagot ki kell oldani egy bizonyos koncentrációban a kiválasztáshoz, így bizonyos mennyiségű víznek jelen kell lennie a testben!
Az oldott tápanyagok a véren és a nyirokon keresztül jutnak el a sejtjeibe.
Az anyagcsere-salakanyagok és a vízben oldódó toxinok a megfelelő kiválasztó szervekbe irányulnak.
Fontos: Mint fent említettük, az eliminációs lehetőségek gyakran a helyes oldataránytól és így a test minimális vízmennyiségétől is függenek!
Ha a hőmérséklet emelkedik, teste elpárologtatja a vizet a bőr felszínéről a hűtés érdekében.
A víz és az ásványi anyagok tökéletes keverékben fenntartják az ozmotikus nyomást a test sejtjeiben. Ez azért fontos, hogy a sejtek anyagcseréje és a tápanyagok cseréje tökéletesen működhessen, és a sejtjei mindig jól működjenek, és "étellel" (és "hulladékkal" együtt) is ellátják.
Ha a testében túl kevés a víz, akkor a vízmérlege negatívvá válhat - úgynevezett kiszáradás (vízhiány) léphet fel. Ennek pedig rossz következményei lehetnek ...
Mennyibe és milyen folyadékra van szükségem valójában?
A normális életben a következő alapszabályt alkalmazzák a folyadékigényéhez:
- 35 ml/testtömeg-kg
Ha sikerül meginni ezt a mennyiséget, akkor remek alapja van a szervezet összes ellátási és ártalmatlanítási folyamatának.
Elsősorban arról beszélünk kiváló minőségű állóvíz. Ez a legközelebb áll a test folyadékához. Könnyű permetezők, gyógyteák vagy hasonlók is működnek.
Tartózkodnia kell a cukorban gazdag üdítőktől és az erősen koncentrált gyümölcslevektől.
Mi változik az intenzív egységekben és a verseny módban?
Ha intenzíven edz vagy versenyez, akkor lényegesen több folyadékot használ. A testnek többet kell tennie, a szíve gyorsabban pumpálja a vért az ereken keresztül, a verejtékvesztés a többit, így nemcsak folyadékot, hanem fontos elektrolitokat is elveszít.
Alapszabály szerint az intenzív futás során óránként körülbelül 1 liter folyadékot kell bevennie.
Támogatom, hogy egy kicsit jobban megvizsgáljuk ...
Végezze el a mérési tesztet
Ha pontosan meg akarja tudni, hogy az ivási módja megfelel-e Önnek, akkor tegye ezt Mérési minta:
- Fizikai tevékenysége közben igyon, ahogy jónak látja.
- Mérje meg magát sportruházat nélkül (amely verejtékbe ázhat) közvetlenül az edzés előtt és közvetlenül UTÁN.
- Jegyezze fel súlyát edzés előtt és után. A legjobb dolog, ha ezt egy extra oszlopban alakítja át a testtömegének százalékában, ez megkönnyíti az értelmezést.
- Tegye ezt intenzív, legalább egy órán át tartó órákon keresztül, legalább 5-7 napig.
Tehát előbb-utóbb kikristályosodik sablon ki.
- Körülbelül megegyezik-e a súlya, vagy még magasabb is, mint korábban?
Remek, akkor jól pótolta a folyadékveszteséget. - Ha a testsúlya legalább 2% -kal eltér a kiindulási értéktől?
Akkor több folyadékot kell helyettesítenie!
2% -os vízveszteség mellett is (a testsúly alapján) az állóképességi teljesítmény szenved, izomgörcsök stimulálódnak ... 3% -tól az erő is szenved, a kiszáradás kezdődik. 5% -tól (és ezt gyakran szakemberekkel mértem) fejfájás és szédülés jelentkezik, sőt bizonytalan járáshoz vezethet.
Egyébként szomjúság gyakran csak akkor fordul elő, ha a testsúly 1-2% -át elveszíti. Tehát látja, mennyire fontos az edzés alatt rendszeresen inni.
Hogyan tudok folyékonyan edzeni és versenyezni?
Az edzések és versenyek folyadékellátása fontos tényező a teljesítmény és az egészség szempontjából.
Futás közben gyakran nem olyan könnyű elegendő folyadékhoz jutni. Sok sportoló nem akar palackokat körbevenni és felszívni Energiagélek ki.
Koncentrált energiához kiváló, de az izotóniás és a hidratált összetevőket gyakran elfelejtik. Ne feledje, hogy amúgy is gélekkel dolgozik, hogy elegendő folyadékot fogyasszon! Még az úgynevezett hidrogélek sem hoznak elegendő folyadékot magával, még akkor sem, ha a gyártók azt hirdetik, hogy további folyadék nélkül is elfogyaszthatja a géleket. Természetesen VIGYE csak úgy - maga is felelős az izotonicitásért és a hidratálásért!
Ha hosszabb távolságokat edzel, szerezzen be hidratációs csomagot vagy palackövet és ne ugyanarra a helyre jöjjön, ahol otthagyhat egy üveget. Vagy ragadjon meg egyet (vagy jobb kettőt az egyensúly érdekében), amelyet futás közben a kezében tart.
A versenyeken gyakran Kupa a pálya szélén elég.
Remek dolog és mindenekelőtt a gélenergiát folyadékkal hígítani. Azonban egy ilyen bögréből menet közben inni nem olyan egyszerű ...
Szakmai tippek Christian Haupt (triatlon profi, Ironman)
Christian évek óta aktív triatlonista, immár a profi szegmensben. Sok-sok kilométernyi futás bőséges lehetőséget adott neki arra, hogy verseny közben tökéletesítse az ivását. Övé Legjobb tippek mondta nekem:
- A legfontosabb tipp minden bizonnyal az Az ivás gyakorlása a vészhelyzet előtt! Semmi sem hülyébb, mint amikor a verseny folyadékhiánya miatt teljesítményveszteséget szenved, mert vagy nem tud semmit bejutni, vagy kijön a rutiból, vagy akár öltéseket is kap az oldalán a mozgalmas ivás miatt ...
- Tenyérrel nyúljon a bögre tetejéhez, akkor kevesebb a lecsúszás körül. Ezután van egy kis háromszög a hüvelykujjad és a mutatóujjad között, amelyen keresztül ihatsz, és szemmel tarthatod, mennyit fogyasztasz.
- Igyon sok kis kortyot nagy helyett; A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez a legkönnyebb módja a folyadék megérkezésének.
Hogyan szerezheti be a folyadékot?
Hogyan kezeled a folyadékpótlást edzés és verseny közben? Alig várom a legjobb tippeket itt, a bejegyzés alatt, hogy testét mindig tökéletesen ápolják!