IKK Nord téma különleges - energia sűrűség elve

Újra és újra az állítólagos sikertörténetek néha kalandos diétákra csábítják. A grapefruit-étrendet, a tojás-diétát, a csokoládé-diétát és még sok mást nagy rendszerességgel tesznek közzé a médiában. Természetesen gyors sikereket ígérnek.

De még akkor is, ha valóban gyors a siker, és néhány nap múlva a mérleg néhány kilóval kevesebbet mutat, az eufória gyorsan elpárolog. Mert amikor a diéta végén ismét normálisan eszik, a kilók elég gyorsan visszatérnek, és általában még további kilók is kísérik őket. Sok régóta szenvedő ember ismeri, a híres jo-jo effektus, amelyben az eredetileg sikeres étrend után a súly gyorsan újra megnő, sőt tovább növekszik.

Fogyassz többet, mint felszívja

Ha valóban fogyni akar, majd tartósan megtartja normális súlyát, akkor csak egyetlen alapszabályt kell betartania: több energiát kell fogyasztania, mint étkezés közben bevenni. Senkinek sem kell megszelídítenie az étvágyát, és semmit sem kell tennie. Mert minden arról szól, hogy a magas kalóriatartalmú alapanyagokat vagy a magas kalóriatartalmú készítményeket kevésbé kalóriatartalmúakra cseréljük, például a kolbászt a sonkával, a kenyérgombócot a burgonyagombóccal vagy a rántott szeletet a természetes szeletlel. Ha tudatosan elkészíti kedvenc ételeit kissé könnyebben, akkor sok kalóriát takarít meg.

Ételcsere

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) teljes kiőrlésű termékeken alapuló, teljes gyümölcsöt tartalmazó étrendet ajánl sok gyümölcs és zöldség, sovány hal és hús, valamint kiváló minőségű olajok mellett. Minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a testnek minden nap szüksége van. Az evésre azonban nem lehet általános szabály, mert mindenkinek másként tetszik: az egyik gyümölcsösebb, a másik enyhébb, a másik pedig egy kiadósabb. Csak az elv mindenki számára ugyanaz. Tehát, ha kenyeret és vajat szeretsz enni, akkor a margarinos és kolbászt tartalmazó búzakenyér szelet helyett egy szelet teljes kiőrlésű kenyér kell, krémsajttal és sonkával.

IKK északi tipp:

Ha odafigyel az ételek energiasűrűségére, majd megváltoztatja az étlapot, akkor nem kell (szinte) semmit sem nélkülöznie. Végül is az egészséges ételeknek meg kell felelniük a preferenciáknak és az ízlésnek is. Amíg az összeg változatlan marad, a jóllakottság érzése a szokásos módon jelentkezik - csak az elnyelt energia mennyisége kisebb. A megtakarított kalóriák összeadódnak - és idővel észrevehetővé válnak a mérlegen és a derék kerületén.

Energia sűrűség

Vásárláskor csak a csomagolást kell megvizsgálnia a megfelelő étel kiválasztásához, a táplálkozási információkat ott adják meg 100 g élelmiszerre. Olyan ételeket ajánlunk, amelyek nem tartalmaznak 150 kcal-nál többet 100 g-onként. Azokat az ételeket, amelyek 100 g-on 150–250 kcal-ot tartalmaznak, mérsékelten engedélyezettnek tekintenek. Azok az ételek, amelyek 100 g-nál több mint 250 kcal-t tartalmaznak, ritkán szerepelhetnek az étlapon.

Alapvetően mindenféle gyümölcs- és zöldségfélét, valamint levélsalátát meg lehet enni. Ezen kívül sovány hal, baromfi és hús. A sovány tej és tejtermékek is maradhatnak az étlapon. Ami a gabonatermékeket illeti, a teljes kiőrlésű termékek előnye, hosszabb ideig telítetté teszik és több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. És ha az édességéhség nem nyugszik, a praliné például gumiszerű medvékre vagy édesgyökérre cserélhető.

Kivétel nélkül nincs szabály: olyan italok, mint a kóla, limonádék, sör, bor és hasonlók ritkán szerepelhetnek az étlapon, még akkor is, ha 100 ml-nél kevesebb, mint 150 kcal-ot tartalmaznak. Mert nem töltenek fel, hanem arra csábítanak, hogy többet igyál, mint amennyit szeretnél.

Javaslatok étkezéshez

Azok számára, akiknek (még) fogalmuk sincs mit cserélni, hogy az étkezések kevésbé kalóriatartalmúak legyenek, itt összeállítottunk néhány tippet.

reggeli

A zabpehely vagy a pehelykeverék kevesebb cukrot tartalmaz, mint a kész müzli, sovány natúr joghurttal és friss gyümölcsökkel kiegészítve hosszú, teli reggelit készítenek a nap jó kezdetéért.
Inkább az egyszerű ropogós kenyeret vagy a rozs kenyeret részesítse előnyben a sütőtökkel vagy dióval rendelkező fajták helyett.
Használjon teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett.
Hagyja egy pillanatra kihűlni a frissen pirított szeleteket, akkor a vaj nem olvad el olyan gyorsan, és kevesebbre lesz szüksége.
2: 1 lekvár (házi készítésű) vagy gyümölcskenyér (kereskedelmi név) előnyben részesítése a klasszikus 1: 1 arányú lekvár vagy méz helyett.
Jobb, ha a dió nugát krémet egy teáskanál csokoládé szórással helyettesítjük; lényegesen kevesebb zsír van benne.
Vaj vagy margarin helyett használjon sovány krémsajtot az öntet alapjául.

Ebéd

Kolbász helyett sovány sült húsokat használjon a szendvicshez.
Csomagoljon frissen vágott paradicsomot, uborkát, retket, karalábét és almát az ebéddobozba, sok a mennyiségük, alacsony kalóriatartalommal.
A turmixok még mindig sok gyümölcsösszetevőt tartalmaznak, és így tovább töltenek fel, mint a gyümölcslevek, de nem szabad extra édesíteni.

Ebédelni

A cafeteria ételei gyakran zsírosabbak, mint amit otthon főznek.
Ha van rá lehetőség, étkezhet a melegítéshez.
Ha a menzán étkezik, hagyja ki a szószt.
Egy csésze leves a főétel előtt vagy egy nagy pohár víz tölti meg először a gyomrot, és gyorsabban érzi jóllakását.
A büfében történő önkiszolgáláshoz először tegye a tányért zöldségekkel, majd vegyen egy kis húst, végül egy kis burgonyát, rizst vagy tésztát.
Használjon kis tányért, ha lehetséges, a szem is támogatja a jóllakottság érzését, ha a tányér üres.

Délutáni kávé

Inkább az élesztő süteményeket, mint a tejszíndarabokat.
A gyümölcsös tortát tejszín helyett vanília pudinggal tálaljuk.
Latte macchiato, cappuccino és társai. Sok tejet tartalmaznak, és gyakran édesítik is, így igazi kalóriabombákká válnak. Hosszú távon fekete kávéra kell cserélni őket kevés tejjel.

vacsora

Ha este kenyeret és vajat is eszik, akkor teljes kiőrlésű kenyeret válasszon, és a fent leírtak szerint sovány öntetet válasszon.
Ha este a meleg főétkezésed van, akkor azt magadnak kell elkészítenie, és ne csak gyorséttermet vigyen magával, amikor éppen kint vagy.
Este ne fogyasszon magas zsír- vagy cukortartalmú ételeket, mert a szervezetnek nincs elég ideje mindent feldolgozni, ehelyett csak a zsírraktárak vannak feltöltve.

Az energia sűrűsége és a gyorsétterem

Különösen a gyerekek és a fiatalok szeretik a pizzát, a hamburgert és hasonlókat. Készítheti őket teljesen vagy részben maga is. Az alábbiakban két olyan receptet találunk, amelyekkel az éhes fiatalok is gyorsan meg tudnak elégedni egészséges és ízletes „gyorsétteremmel”.

Teljes kiőrlésű hamburgerek

A teljes kiőrlésű zsemlét feldarabolják, és egy kevés tartármártással vagy gyógynövényes krémsajttal bevonják. Tegyen egy jégsaláta-lapot, egy szelet paradicsomot és néhány karika zöldhagymát az alsó felére. Aztán jön a húsgombóc.

Pogácsák 10 adagra: 500 g kevert darált hús, 1 apróra vágott vöröshagyma, 1 tojás, bors, só. Az összetevőket jól összekeverjük, lapos fasírtokká formázzuk és repceolajban megsütjük.

Pizza félkész termékekkel

A kereskedelem hűtött polcain kész pizzatésztát kínálnak, amelyet sütőpapírral bevont vagy borított tepsire tekernek. A tetejére kenjünk kb 200 ml paradicsompürét, ízesítsük sóval és gyógynövényekkel (ha szükséges, kész gyógynövényes sóval) és borssal. Ezután kenje rá az apróra vágott pizza öntetet, például paradicsomot, paprikát, gombát, főtt sonkát, csirkét, mozzarellát, néhány olajbogyót vagy paprikát. Vége reszelt sajt, például 30% -os Tilsiter. Süssük a sütőben közepes lángon körülbelül 25 percig - körülbelül addig, amíg a sajt barnulni nem kezd.

Ha a fiatal családtagok maguk segítenek az elkészítésben, maguk dönthetnek el, mit akarnak enni. További előny, hogy még az ételek elkészítése is serkenti a jóllakottság érzését.

készítmény

Az ételhez hasonlóan az elkészítési módszereknek is a lehető legkevesebb kalóriatartalmúnak kell lenniük. Éppen ezért ritkán sütnek valamit, a sütőben, a grillen vagy a grill serpenyőben történő előkészítés alacsonyabb kalóriatartalmú. Például a sütőben sült krumpli csak körülbelül fele annyi kalóriát tartalmaz, mint a krumpli.

A rántott ételeket az energiasűrűség elve alapján történő evés során is általában kihagyják. Mivel a panírozás a hús vagy zöldség mellett nem csak lisztet és tojást tartalmaz (panírozás), hanem sütés vagy rántás közben is felszívja a zsírt. Pontosan ezt a felesleget kell megakadályozni.

Javasoljuk például a gyümölcs vagy zöldség párolását, kevés vagy akár zsír nélküli sütést egy bevont serpenyőben, és természetesen forralást vagy párolást egy edényben. Különösen pörkölteknél a lassú dinsztelés, esetleg még a sütőben is, kihozhatja az összetevők ízét. Fűszernövényekkel vagy sült sovány sonkakockákkal az íze megteremthető (majdnem), mint régen.

Böjtölés között

Ha támogatni szeretné az energiasűrűség elve szerinti étkezést, akkor legalább 4 órát kell hagynia az étkezések között. Ebben a szünetben az inzulin hormon segítségével az étkezésekben jelen lévő cukrot a sejtekbe csempészik, hogy a test elkezdhesse működését. Ha ezt az energiaszolgáltatót felhasználják, a testnek támadnia kell az energiatárolókat, és elkezd zsírégetni.

Ha a gyomrod morgol, akkor is várhat egy órát a következő étkezésig, így a zsírégetőknek egy kis idő áll rendelkezésre a munkájuk elvégzésére és a párna lebontására. Különösen a gyomorban lévő zsír egy depózsír, amely rövid időre megtámadható és újra feloldható: a "böjt" sikere hosszú távon a derék kerületén a bemutatók között.

További segítség

Eleget aludni

Bár a test nem kap semmilyen táplálkozási energiát kívülről éjszaka, feladataihoz mégis energiára van szüksége. Ehhez megtámadja a viszonylag gyorsan elérhető zsírtartalékokat, például a gyomorra. De ez csak akkor működik, ha van elegendő alvásod. Ha az alvás zavart, a test nem tudja sikeresen végrehajtani éjszakai folyamatait. Ennek eredménye a stressz és az egyenletes súlygyarapodás.

A mozgás energiát emészt fel

Az izmok a test legnagyobb energiafogyasztói. Ha van tennivalója, akár napi mozgással, akár szabadidejében végzett sportolással, akkor energiát fogyaszt. Ez az energia soha nem érheti el a zsírlerakódásokat. Ezért a csökkentett energiatartalmú étrendet mindig testmozgással kell kombinálni. Ha többet szeretne gyakorolni a mindennapi életben és a szabadidejében, az IKK Nord tanfolyam programja évente kétszer kínál javaslatokat: A jóga, a Qigong, a nordic walking és az aqua fitness csak néhány példa. Elkészítettük a linket, hogy regisztrálhasson a kurzusra az Ön számára a „További információk” részben.

Lassan egyél

Ha lassan eszel, kevesebbel is megúszod. Mivel a teltségérzet általában az első harapás után körülbelül 15-20 perccel jelentkezik. (Szinte) mindegy, hogy mennyit ettél. Vagy azt, hogy evés előtt megtöltötte-e a gyomrát egy nagy pohár vízzel?.

Kiadós étel

Időközben tanulmányok azt találták, hogy a fehérje jobban tölt, mint a szénhidrát, és hogy a sós íz is jobban tölt, mint az édes.

Együtt könnyebb

Azok, akik változtatni akarnak étrendjükön, gyakran egyedül veszteségesek. Hasznos, ha hasonló gondolkodású emberek csatlakoznak, és támogathatjátok egymást.

Nincs stressz

Akik stresszben és feszültségben szenvednek, könnyen szem elől tévesztik jó elhatározásukat. Aztán a táplálkozásra való gondolkodás nem működik, a régi szokások és a megszokott étkezési szokások ismét napvilágra kerülnek. Mivel a stressz általában kevés alvással párosul, a test szenved és hajlamos elhízni.

Főzzön magának étkezés vagy készételek helyett

Amivel elkészíted magad, tudod, mi van benne. Amit kint eszik, nem feltétlenül tudja. Gyakran az éttermek és étkezdék nem fukarkodnak a zsírral, mert a zsírt ízhordozóként ismerik és értékelik. Tehát, ha kevesebb energiát szeretne enni, akkor gyakrabban kell főznie, és így maga kell meghatároznia az elfogyasztott energia mennyiségét.

Egyél rendszeresen, ne közben

Reggel, délben, este - aki rendszeresen elfogyasztja a telit, az nem éhes. És talán nincs is étvágya a köztük lévő kalóriatartalmú "apróságok" iránt. Ha étkezését tervezi és ennek megfelelően vásárol, elkerüli a nem kívánt kalóriabevitelt. Itt-ott azonban továbbra is megengedett egy édes vagy sós snack, feltéve, hogy összehangolják a fő étkezéssel. A darab gyümölcstorta vagy a gombóc fagylalt este könnyebben kiegyensúlyozható egy kisebb adaggal.